Najboljši naravni pripomočki za spanje in tehnike za boj proti nespečnosti

Nespečnost je kompleksna zver in ima veliko različnih vzrokov. Kako opredelite svojo neprespanost? Ali težko zaspite ali se vam zdi, da se zgodaj prebujate? Je vaša neprespanost posledica kronične bolečine ali kakšnega drugega stanja? Ali zaradi stresnega dela ležite budni ali vas skrbi denar?

Medtem ko je na voljo več zdravil brez recepta in na recept, ki pomagajo pri neprespanosti, so ti številni neželeni učinki, vključno z dnevnim dremanjem in celo odvisnostjo. Zato je uporaba naravnih pripomočkov za spanje pogosto bolj zdrava izbira.

Nespečnost lahko teče v vaši družini

Po nekaterih raziskavah so motnje spanja lahko genetske narave. Moja babica in prababica sta bila razvpita nespečnost, moj oče in jaz pa smo podedovali nesrečno težnjo biti v vseh nočnih urah. Oba nočeva jemati spalnih tablet na recept in že leta sem raziskovala in eksperimentirala z različnimi zdravili in tehnikami spanja, poskušala najti naravno, bolj zdravo kombinacijo, ki deluje.

Do zdaj sem izvedel, da ni "čarobnega krogla", še posebej, ker se zdi, da je moja nespečnost genetska. Vendar pa spim v povprečju več spim z naravnimi zdravili, kot bi sploh uporabila nič. In spanec, ki ga dobim, tudi ko se zbudim zgodaj, je boljše kakovosti. To pomeni, da lahko večino dni, tudi s petimi ali manj urami spanja, delam dokaj dobro.

Vrste nespečnosti

Nespečnost ni diagnosticirana po urah spanja, ki jih dobivate vsako noč; vsaka oseba ima drugačen prag za količino spanja, ki jo potrebuje, da se zbudi spočit in pripravljen za dan. Namesto da se nespečnost diagnosticira zaradi okvare ali stiske, ki jo občutiš, če tekom dneva ne dobiš dovolj kakovostnega spanca, da bi lahko učinkovito deloval.

Če pogosto začnete dan počutiti, kot da vas je zapeljal tovornjak za smeti, potem imate verjetno nespečnost.

Obstaja veliko različnih vrst nespečnosti:

Prilagoditev (akutna) nespečnost

Prilagoditvena nespečnost, imenovana tudi akutna nespečnost, je ponavadi kratkotrajna epizoda neprespanosti, ki izhaja iz življenjskih dogodkov, kot so stres, nova služba, smrt zakonca ali ljubljene osebe ali druge večje življenjske spremembe.

Kronična nespečnost

Nespečnost velja za "kronično", če imate težave s spanjem vsaj tri dni v tednu, tri mesece ali dlje. Kronična nespečnost ima lahko veliko vzrokov.

Napad nespečnosti

Vzrok za nespečnost je, ko v začetku noči težko zaspite. S pojavom nespečnosti redno ležite budne več ur po tem, ko luči ugasnejo.

Vzdrževalna nespečnost

Vzdrževalna nespečnost je nezmožnost uspavanja. Z vzdrževalno nespečnostjo se redno zbujate sredi noči in težko se je, če ne nemogoče, vrniti spat.

Drugi vzroki nespečnosti

Nacionalna fundacija za spanje navaja, da lahko nespečnost povzročijo tudi nekatera zdravstvena stanja; temu pravimo komorbidna nespečnost. Nekatera stanja, ki lahko povzročijo nespečnost, vključujejo:

• Alergije
• Prebavne težave (npr. Refluks)
• Endokrine težave (na primer hipertiroidizem)
• Artritis
• Astma
• Nevrološka stanja (kot je Parkinsonova bolezen)
• Kronična bolečina
• Bolečine v križu
• Sindrom nemirnih nog (RLS)
• Spalna apneja
• Psihiatrični simptomi, kot sta depresija in tesnoba

Veliko zdravil, ki jih jemljemo za zdravljenje teh stanj, lahko povzroči tudi nespečnost. Poleg tega se nespečnost pogosto poveča s starostjo. Tudi ženske so bolj pogosto prizadete za nespečnost kot moški.

Naravna sredstva za boljši spanec

Slabost spanja, zlasti dolgoročno, je lahko uničujoča. Negativno vpliva na vaša čustva, produktivnost in splošno kakovost življenja.

Po podatkih Centrov za nadzor bolezni (CDC) ljudje s pomanjkanjem spanja pogosteje trpijo za kroničnimi boleznimi, kot so hipertenzija, diabetes, depresija, debelost, rak, povečana smrtnost in zmanjšana kakovost življenja. Poleg tega je bila pomanjkljivost spanja povezana z nešteto nesrečami v motornih vozilih, nesrečami na delovnem mestu ter z zdravstvenimi in poklicnimi napakami.

Na srečo obstaja veliko naravnih sredstev za spanje, ki vam lahko pomagajo zaspati, zaspati in doživljati kakovostnejši spanec skozi noč.

1. Melatonin

Melatonin je hormon, ki se naravno proizvaja v možganih in pomaga uravnavati cikle spanja in budnosti. Cirkadijanski ritem vašega telesa, ki je vaš edinstven cikel spanja / budnosti, je tisto, kar vpliva na količino melatonina, ki ga ustvarijo vaši možgani. Količina svetlobe, ki ste ji vsak dan izpostavljeni, igra tudi pomembno vlogo pri proizvodnji melatonina. Razumevanje, kako svetloba in tema vplivata na vaš melatonin, vam lahko pomaga boljši spanec.

Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje izpostavljenost svetlobi spodbuja živčno pot v mrežnici, ki vodi neposredno do hipotalamusa, tistega dela vaših možganov, ki nadzoruje bistvene funkcije, kot so žeja, lakota in spanec. Znotraj hipotalamusa je suprahijazmatično jedro (SCN), ki komunicira z drugimi deli možganov za nadzor hormonov, telesne temperature in drugih elementov, ki prispevajo k vašim občutkom budnosti ali zaspanosti.

Ko ste zjutraj prvi izpostavljeni svetlobi, se SCN sproži v prestavo in pošlje signale, tako da se telesna temperatura dvigne in se sprosti kortizol. Te funkcije so tisto, kar vam pomaga, da se zbudite naravno. Zvečer, ko ste izpostavljeni večji temi, SCN signalizira vašim možganom, da sprostijo melatonin, kar vam pomaga zaspati.

Možgani vsakega človeka sproščajo različne ravni melatonina, zato lahko jemanje dodatka melatoninu pomaga ponoči spati. Dopolnila segajo od 1 mg do 10 mg. Žvečilni dodatek, ki ga vzamete pol ure pred spanjem, vam lahko pomaga hitro zaspati; to je koristno, če imate akutno ali začelo nespečnost. Melatonin z začasnim sproščanjem, kjer se melatonin sprošča počasi skozi noč, bo učinkovitejši, če imate vzdrževalno nespečnost.

Če se odločite za jemanje dodatkov, začnite z najmanjšim možnim odmerkom. V večjih odmerkih melatonin lahko čez dan počuti utrujeno in zaspano. Pomembno je tudi, da melatonin jemljete tik pred rednim spanjem; zbujanje ponoči in jemanje melatonina, da se zaspimo, lahko privedejo tudi do dnevne živahnosti, zlasti pri večjih odmerkih.

Prav tako lahko naravno povečate melatonin v telesu. Na primer, prižiganje luči uro pred spanjem nakaže SCN-ju, da začne sproščati melatonin. Vendar pa bivanje v močni svetlobi ali izpostavljenost umetni modri svetlobi (na primer svetlobi, ki jo oddajajo prenosniki in mobilni telefoni) možganom poslali močan signal, da je še vedno dnevna svetloba.

To zavira sproščanje melatonina in oteži zaspi. Če želite bolje spati, se izogibajte vsem elektronskim napravam dve do tri ure pred spanjem. To je še posebej pomembno za otroke in najstnike.

2. Mlečni oves

Mlečni oves, znan tudi kot Avena Sativa, Mlečno seme oves ali zeleni oves je tinktura, narejena iz rastline ovsa. Oves pobiramo zgodaj, preden se zrna strdijo v oves, ki ga jemo za zajtrk. V tej fazi, ki traja le en teden, lahko iz prezgodnjih zrn iztisnemo mlečni sok. Ta sok je bogat s kalijem, železom, kalcijem in magnezijem, pa tudi z vitamini A, B kompleksom in C.

Mlečni oves je blagodejno za naš centralni živčni sistem. Tinktura lahko pomaga ublažiti tesnobo, ublažiti duševno izčrpanost, povezano z depresijo ali vsakodnevnim stresom, in pomaga pri neprespanosti.

Mlečni oves deluje kot balzam za vaš živčni sistem, zlasti kadar ste bili pod dolgotrajnim stresom (in to vključuje stres zaradi dolgotrajne nespečnosti). Če se vam zdi, da ste razdražljivi ali jokate nad najmanjšimi stvarmi, izbruhnete v jeznih izbruhih, se ne morete osredotočiti ali imate težave s prebavo zaradi stresa, potem vam lahko pomaga mlečni oves..

Mlečni oves ni takojšnje zdravilo. Čeprav se boste verjetno uro po zaužitju zelišča počutili nekoliko umirjenega, je najučinkovitejši, če ga uporabljate sčasoma. Redno uživanje v tednih in mesecih bo pomagalo stabilizirati in okrepiti živčni sistem ter se čez dan počutiti pomlajeno in umirjeno..

Čeprav zeliščarji že stoletja vedo, da lahko Mlečni ovs pomaga obnoviti spanec, je le malo medicinskih študij, ki bi to podkrepile. Namesto tega so raziskovalci svojo pozornost usmerili v sposobnost Milky Oatsa za izboljšanje možganske funkcije in osredotočenosti.

Študija, objavljena v Journal of Alternative and Complementary Medicine, je pokazala, da je Milky Oats pripomogel k izboljšanju kognitivnih funkcij udeležencev. V drugi študiji, objavljeni v Nutritional Neuroscience, so raziskovalci ugotovili, da Milky Oats ne le izboljša kognitivne funkcije, ampak tudi izboljša hitrost delovanja.

Milk ovsa jemljem že nekaj let; bila je ena redkih zeliščnih tinkture, za katero je moja babica dejala, da jo je varno jemati, ko sem bila noseča in sem imela izjemno nespečnost. Zdaj jemljem Mlečni ovs vsak dan, zjutraj in tik pred spanjem. Trdno sem prepričan, da pomaga prispevati k splošnemu počutju počutja in sprostitve ponoči.

Mlečnega ovsa najdete v številnih trgovinah z zdravo hrano (čeprav ni tako razširjeno kot mnoga druga zelišča.) Mlečno seme Gaia's Wild Wild Oats.

3. Izvleček pasijonke

Pasijonka ali P. incarnata, je plezalna trta, ki izvira iz jugovzhodne ZDA; vendar ga v Evropi gojijo že stoletja, ko so že prvi raziskovalci prinesli nazaj potaknjence čudovite rastline.

Zeliščarji so hitro odkrili, da se pasijonka lahko uporablja za zmanjšanje stresa, zmanjšanje tesnobe in umirjanje živčnega sistema. Pomirjujoče lastnosti pastirke omogočajo tudi učinkovito zdravljenje nespečnosti.

Študija, objavljena v raziskavi fitoterapije, je pokazala, da so udeleženci doživeli boljši spanec po pitju čaja iz pasteričnega cveta v primerjavi s tistimi, ki so uživali placebo. Druga raziskava, objavljena v časopisu Alternative Medicine Review, je pokazala, da ko je pastirko dodeljena podganam, je znatno podaljšala čas spanja.

Passionflower je lahko tudi učinkovito sredstvo proti tesnobi. Študija, objavljena v reviji Anesthesia and Analgesia, je pokazala, da so bolniki, ki so pred operacijo prejeli stražičnico, imeli manj tesnobe kot tisti, ki so prejemali placebo.

Passionflower se pojavlja v več različnih oblikah; lahko ga uživate kot dodatek, kot tinkturo in kot čaj (ki je okusen). Uporabljam tinkturo in zame je bila najučinkovitejša od treh.

4. Valerian

Valerian, oz Valeriana officinalis, je domač v Evropi in nekaterih delih Azije. Zelišče je relativno dobro poznan pripomoček za spanje. Valerijo lahko najdete v številnih čajih za spanje in v spanju brez recepta. Valerian se že od drugega stoletja uporablja za lajšanje nespečnosti in pomirjanje živčnosti in tesnobe. Prednosti zelišča je opisal celo Hipokrat, oče moderne medicine.

Študija, objavljena v Journal of Psychopharmacology, je pokazala, da je valerijana učinkovita za spodbujanje rednega, globokega spanja. Vendar pozitivne spremembe vzorcev spanja niso takojšnje; zelišče je treba uporabljati vsaj dva do tri tedne, da vpliva na spanec. Zaradi tega je valerijana učinkovito zdravilo, če imate kronično nespečnost, vendar neučinkovito za nespečnost, povezano s kratkoročnimi dogodki, kot je na primer jet lag.

Analiza, objavljena v reviji Sleep Medicine, je pregledala 18 nedavnih študij o valerijani. Raziskovalci so zaključili, da bi bila valerijana učinkovito zdravljenje nespečnosti.

V čajih in celo nekaterih tinkturah se valerijana pogosto kombinira z drugimi pomirjujočimi in sproščujočimi zelišči, kot sta hmelj ali melisa. Tinkturo valerije lahko vzamete sami ali poskusite z mešanico. Izvleček nege za spanje Mountain Rose Herbs je še posebej dober.

Druge tehnike za izboljšanje spanja

Poleg naravnih zeliščnih zdravil obstaja še veliko drugih načinov, kako lahko spodbudite daljši, bolj miren spanec:

• Pridobite več vaje. Vsakodnevna vadba se je vedno znova izkazala kot eno najboljših naravnih zdravil za nespečnost. Vsak dan se ukvarjam z jogo in bolj redno spim z redno vadbo. Poskusite se izogniti vadbi uro ali dve pred spanjem; preveč dejavnosti vas lahko ohranja budne. Izjema je pomirjujoča, nočna joga ali T'ai Chi rutina, ki lahko pomaga sprostiti mišice in spodbuditi spanje.
• Držite se rednega spanja. Če greš v posteljo vsak večer ob isti uri, pomagaš uravnavati svoj cirkadiani ritem, kar ti bo pomagalo, da zaspiš in zaspiš.
• Ne glej na uro. Nič ni bolj noro od gledanja na uro iz ure in poudarjanje, da se "nikoli več ne boš spal." Če se želite upreti skušnjavi, jo obrnite proti steni ali pred časom spat pripnite opombo Post-it.
• Izogibajte se elektroniki. Ne pozabite, da lahko modra svetloba računalnikov in mobilnih telefonov povzroči pusto pri proizvodnji melatonina. Če se zbudite ponoči, ne vklopite elektronske naprave. Namesto tega preberite knjigo ali meditirajte.
• Jejte lahko večerjo. Obilne večerje vas lahko počutijo neprijetno, še posebej, ko ležite. Poskusite za večerjo zaužiti lahek, zdrav obrok. Prav tako lahko poskusite pojesti lahkoten prigrizek tik pred spanjem; hrana, ki vsebuje triptofan (na primer jajca, skuta in puran), vam lahko pomaga tudi pri spanju.
• Ne ostanite v postelji. Če se po 30 minutah še vedno metate in obračate, je običajno najbolje, da vstanete in naredite nekaj sproščujočega. Razlog je v tem, da lahko nespečnost postane navada, in če ostaneš v postelji in skrbi, da ne spiš, lahko to v možganih zbudi v prihodnosti. Podzavestno postane vaša postelja mesto, za katerega »skrbi«, in ne spite. Namesto da bi se tam zgrozili, si privoščite skodelico čaja Sleepytime ali preberite najljubšo knjigo.

Končna beseda

Do zdaj sem ugotovil, da nespečnost ni nekaj, kar bi lahko "zdravil" in se znebil v celoti. To je nekaj, kar bom moral živeti do konca življenja. Vsa ta zelišča in tehnike se mi zdijo del mojega orodja za obvladovanje nespečnosti. Ugotovil sem tudi, da moram ta orodja redno vrteti, da lahko ostanejo učinkoviti.

Na primer, en mesec lahko vzamem melatonin in Mlečni ovs. Naslednji mesec bom morda uporabila valerijo in pasijonko tik pred spanjem. Vendar pa so nekatere tehnike, kot sta joga in zdrava prehrana, del moje dnevne rutine in se nikoli ne spremenijo. Vse te stvari mi pomagajo upravljati življenje z nespečnostjo.

Če imate težave s spanjem, boste morda morali preizkusiti več različnih zdravil ali celo več kombinacij, da boste našli mešanico, ki deluje. In morda boste, kot jaz, ugotovili, da pomaga pri odpravljanju pravnih sredstev.

Kaj uporabljate za lažje spanje ponoči?