Top 5 mitov o prehrani in hujšanju v primerjavi z resničnimi dejstvi

Nasveti glede prehrane so nadvse zapleteni in se vedno spreminjajo. Lahko vas privede do slabih odločitev o tem, kaj jeste, in celo prepreči, da bi dosegli cilj za hujšanje.

Medtem ko se vedno ne moremo zanesti na prehranske strokovnjake, da bi ponudili modrost, je nekaj, kar nikoli ne uspe: nasveti strokovno pregledanih znanstvenih študij. Z znanstveno dokazanimi dejstvi je mogoče odpraviti številne pogoste napake in mite o prehrani. Ko se boste zavedali teh dejstev, se boste podali na bolj zdrav življenjski slog

Pogosti miti in napake o prehrani

Mit 1: Preskakovanje zajtrka upočasni vaš metabolizem

Skoraj vse prehranske revije in spletna mesta trdijo, da lahko preskakovanje zdravega zajtrka škodi vašim ciljem za hujšanje. Nekateri se strinjajo s trditvijo, da boste z zajtrkom manj kosmali med kosilom, kar pa nikakor ni nezaslišano trditev. A nekateri gredo še dlje, ko trdijo, da ne zaužitje zajtrka lahko upočasni vaš metabolizem in oteži kurjenje kalorij.

Resničnost
Študije kažejo neposredno povezavo med zajtrkom in zaužitjem manj kalorij, vendar znanstveniki nikoli niso vzpostavili povezave med slabimi prehranjevalnimi navadami zajtrka in slabim metabolizmom. Poleg tega ljudje iz teh raziskav kažejo, da ljudje, ki zajtrkujejo, ponavadi kažejo boljše življenjske navade, kot so bolj telesno aktivni in imajo manjši vnos maščob.

Vendar korelacija ni vzročnost. Nenavadni dokazi kažejo, da lahko ljudje preskočijo zajtrk, medtem ko še vedno izgubljajo kilograme in telesno maščobo - kot so rezultati, ki so jih pokazali tisti, ki prakticirajo s prekomernim postom.

Spodnja črta
Če je zaradi preskakovanja zajtrka večja verjetnost, da se napijete pozneje, ga ne preskočite. Če pa ne čutite resnično lačne, se ne silite z jedjo.

Mit # 2: Pogoste prehrane pospešijo presnovo

Če želite resnično nadoknaditi to presnovo - in res, če želite shujšati - mnogi strokovnjaki za prehrano pravijo, da je ključno jesti pogoste, majhne zdrave obroke. Nenehno dovajanje enakomernega pretoka kalorij v telo naj bi metabolizem ohranjalo visoko, kar vam omogoča hujšanje z manj napora. Nekateri celo gredo tako daleč, da trdijo, da je to znanstveno dokazano, vendar to ni nujno tako.

Resničnost
Čeprav je bilo izvedenih veliko raziskav, jih več kot 10 ni vzpostavilo povezave med pogostim prehranjevanjem in hujšanjem. Poleg tega je znanstveni pregled, objavljen v "British Journal of Nutrition", ocenil, da so to storila poiskali razmerje in sklenili, da sta rezultat verjetno zmotila dva dejavnika: premajhno poročanje o pogostnosti obrokov in sprememba prehranskih navad po začetku študij.

Pregledal je tudi študije, ki so zavračale povezavo med pogostimi obroki in presnovo, ter ugotovil, da pogostost obrokov redko izboljša hujšanje - dejstvo, ki je v nasprotju z nasveti, ki jih boste našli v številnih revijah ali člankih o prehrani.

Spodnja črta
Če želite shujšati, pogosto prehranjevanje ni nujno zanesljiva dieta. Če resnično uživate manjše, pogostejše obroke, pojdite po njih, vendar se v upanju, da boste shujšali, ne jejte več obrokov. Poleg tega bi lahko na koncu zaužili več kalorij, kar bo, kot vsi vemo, vodilo k povečanju telesne teže.

Mit # 3: Živila z nizkim glikemičnim indeksom spodbujajo izgubo teže in prehrano

Za hujšanje - in za zmanjšanje lakote - mnogi strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom ali GI. Hrana, ki se hitro razgradi, na primer beli kruh in beli riž, velja za visoko GI in ni dobra za hujšanje; hrana, ki se razgradi najpočasneje, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in oreški, velja za nizko GI ali dobro za izgubo teže.

Nekateri strokovnjaki za prehrano trdijo, da lahko hrana z visokim GI povzroči nestabilnost krvnega sladkorja, kar posledično povzroči, da ljudje hitreje občutijo lakoto, kar vodi do prenajedanja in prigrizka. Menda lahko ta nestabilnost krvnega sladkorja celo naredi človeka odpornost na inzulin, kar je povezano s sladkorno boleznijo.

Resničnost
Čeprav se zdi znanost prepričljiva, raziskave, opravljene na glikemičnem indeksu, pogosto prinašajo mešane rezultate. V raziskavi iz leta 1996, ki jo je objavil "American Journal of Clinical Nutrition", so bili zdravi moški, ki so 30 dni jedli dieto z visokim GI, manj odporni na inzulin kot moški, ki so jedli dieto z nizkim GI. Vendar se njihova teža ni povečala, kar je v nasprotju s tem, kar večina strokovnjakov pričakuje od uživanja hrane z visokim GI.

Poleg tega znanstveni pregled 31 študij ni dokončno pokazal, da živila z nizko vsebnostjo GI zavirajo apetit. Med 31 omenjenimi študijami je 15 raziskav pokazalo večjo sitost, povezano z dietami z nizkim GI, toda večina 16 študij je pokazala, da so diete z nizkim GI ne zatreti apetit.

Spodnja črta
Rezultati niso prepričljivi, vendar ni dovolj dokazov, ki bi nakazovali, da se je treba izogibati hrani z visoko GI, da se boste počutili dlje časa, shujšali ali zmanjšali tveganje za diabetes. Medtem ko ne bi smeli jesti hrane z visoko vsebnostjo GI, ki je v presežku, se je ni treba nujno izogibati vse hrana z visokim GI, da shujšate.

Mit # 4: Visoki fruktozni koruzni sirup vas naredi maščobe

Debelost narašča od sedemdesetih let prejšnjega stoletja - in mimogrede, uporaba koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS), za katerega nekateri menijo, da je ključna sestavina, odgovorna za epidemijo debelosti. Strokovnjaki za prehrano pogosto priporočajo preskakovanje prehranskih izdelkov, sladkanih s HFCS, kot del načrta zdrave prehrane.

Resničnost
Medtem ko je HFCS povezan z debelostjo, pa številne strokovno pregledane študije in pregledi izzivajo številne njegove domnevne lastnosti, ki povzročajo debelost. Pregled, ki ga je ustvarilo Ameriško zdravniško združenje, poudarja, da se je poraba vseh visoko kaloričnih sladil, ne le HFCS, povečala skupaj s skupno porabo kalorij, zato samo HFCS ni odgovoren za epidemijo debelosti.

Poleg tega se od sedemdesetih let debelost povečuje tudi v državah, kjer HFCS ne uživajo veliko, na primer v Mehiki. Po drugi strani pa se je poraba HFCS povečala tudi v državah, kjer debelost ni epidemija, kot je Južna Koreja, ki ima eno najnižjih stopenj debelosti na svetu..

Spodnja črta
Če želite jesti določeno hrano, vendar se bojite, ker vsebuje HFCS, ne poudarite. Občasno uživanje živilskih izdelkov, ki vsebujejo HFCS, vas ne bo zmotilo. Zaradi česar ste debeli, je poraba preveč kalorij, ne glede na vir. Ne pozabite, da je zmernost ključna!

Mit # 5: "Jejte čisto", da shujšate

Tukaj je pogosta fraza, ki jo boste videli v revijah o prehrani: "jedi čisto." Prehranjevanje čiste prehrane ima po svoji definiciji veliko pomenov, vendar večina strokovnjakov definira čisto prehrano kot uživanje superhrane, bogate z mikrohranili (kot so vitamini), ki niso predelani in imajo malo maščob in "slabih ogljikovih hidratov."

Na primer, čisti jedci pogosto mislijo, da je ekološka zelenjava, pusto meso, stročnice in polnozrnato žito izjemno čista, živila, kot so hamburgerji, sadje, polnomastno mleko in beli kruh, pa so nečista.

Resničnost
Čeprav je nekaj prehranskih sestavin za čiščenje prehranjevanja, ni nujno, da je boljši način za hujšanje. Čisti jedci pogosto ne upoštevajo zlatega načela hujšanja: hujšanje se pojavi v kaloričnem pomanjkanju, ne glede na vir kalorij. Če boste jedli s kaloričnim presežkom, medtem ko jeste čisto, boste volja zrediti se.

Vendar pa je treba opozoriti, da čeprav lahko zvišujete težo s katero koli vrsto kaloričnega presežka, čista in zdrava prehrana zagovarja uživanje več nepredelane hrane, ki vsebuje več vitaminov in mineralov ter manj slabih stvari (na primer odvečne maščobe, sol in sladkor).

Obstaja tudi vprašanje, da čisto prehranjevanje predpisuje togo prehranjevalno vedenje. Študija iz leta 2001, objavljena v reviji Appetite, je povečala višji indeks telesne mase (ITM) z ljudmi, ki so sledili ali poskušali slediti strogi prehrani, ne da bi pri tem omogočili kakršno koli prilagodljivost v prehranskem načrtu.

Spodnja črta
Jesti čisto sam ne bo pomagalo shujšati, če boste zaužili preveč kalorij. Paziti morate na svoj kalorični vnos tako kot na katerokoli predelano hrano. Osredotočite se na uživanje večinoma minimalno predelane hrane, bogate z mikrohranili, hkrati pa opazujte svoj vnos kalorij za boljše zdravje in uspeh pri hujšanju.

Če lahko v mešanico vstavite porcijo sladoleda ali čipsa, to naredite zmerno, vendar le, če ustreza vašim kaloričnim ciljem. Zaužiti pol skodelice sladoleda enkrat ali dvakrat na teden je v redu; zaužiti pol pite sladoleda v eni sami porciji je ne V redu.

Končna beseda

Dietne revije, spletna mesta in celo strokovnjaki za prehrano pogosto preveč zapletejo dieto, ko vam lahko preprosto uživanje prehrane, nadzorovane s kalorijami, sestavljeno večinoma iz koristne hrane, pomaga pri doseganju ciljev za hujšanje. Manipuliranje metabolizma, strah pred določeno hrano ali določanje obrokov ni potrebno.

Če imate težave pri hujšanju, najprej preverite število kalorij - verjetno jeste preveč ali premalo. Seveda je pomembna tudi vadba, najbolj učinkoviti načrti za hujšanje pa zahtevajo redno vadbo v kombinaciji z uživanjem zdravih obrokov kot način, da ostanete v formi, hkrati pa obdržite težo.

Kakšne misli imate o mitih o prehrani? Katere druge nasvete imate za hujšanje in zdravo prehranjevanje?