10 BOSU vaj za žogo, s katerimi lahko oblikujete svoje jedro in izboljšate ravnotežje

Oglejte si te poteze celotnega telesa, ki jih lahko naredite na BOSU, in se še več idej pogovorite z osebnim trenerjem ali fitnes inštruktorjem..

BOU vaje z žogo

Ta kondicijska rutina polnega telesa zahteva ravnotežje in koordinacijo za izvajanje vaj na nestabilni površini. Poskusite to doma ali v telovadnici na zabaven nov način, kako zmešati vadbo - in se pripraviti, da se lotite svojega jedra.

1. BOSU Lunge

LUČA BOSU deluje na celotnem spodnjem delu telesa (glute, stegnenice, štirikolesniki in teleta), hkrati pa izziva ravnotežje in usklajenost.

1. Kroglico BOSU postavite na tla s plastično ploščo obrnjeno navzdol.
2. Stojite dva do tri noge za žogo. Nato z desno nogo stopite korak naprej in desno nogo varno postavite na sredino napihnjene kupole žoge BOSU.
3. Ko pridobite ravnotežje, upognite obe koleni in spustite telo v naslon, dokler oba kolena ne tvorita 90-stopinjskega kota in se vaše levo koleno približa dotiku tal.
4. V tem gibanju držite trup pokončno in visoko, boke obrnjene naprej.
5. Obrnite gibanje in se vrnite v stoječe stanje.
6. Vajo ponovite 10 do 15 krat na eni strani, preden preklopite na drugo stran.

2. BOSU Lunge and Twist

Če želite med delom spodnjega dela telesa povečati trdnost jedra, uporabite žogo BOSU kot utež, tako da jo držite v rokah.

1. Stojte pokonci in držite žogo BOSU neposredno pred telesom, ko se z obema rokama oprimete na ročaje BOSU. Komolci naj bodo upognjeni in povlečeni na boke.
2. Stopite korak naprej z desno nogo, približno dva do tri noge. Desno stopalo postavite na tla in tako omogočite, da se leva peta dvigne od tal.
3. Torzo držite visoko, upognite obe koleni in levo koleno spustite proti tlom.
4. Ko se spustite, zasukajte trup v desno, kot da se poskušate dotakniti levega komolca do desnega kolena.
5. Ko gibanje obrnete, obrnite trup nazaj v sredino, ko stojite pokonci.
6. Ponovite 10 do 12 krat na vsaki strani.

3. BOSU Pushup

Delajte svoje jedro, saj med to vajo za zgornji del telesa izzivate tudi prsni koš in tricepse.

1. Zaobljeno stran žoge BOSU postavite na tla in pokleknite za njo.
2. Roke postavite z dlanjo navzdol na obe strani premera platforme BOSU in stopala stojite neposredno za seboj, tako da bo vaše telo vzravnano. Morali bi biti v standardnem položaju potiskanja.
3. Upognite komolce in spustite prsni koš proti platformi BOSU.
4. Ko komolci tvorijo 90-stopinjski kot, obrnite gibanje in pritisnite nazaj v položaj potiska.
5. Ponovite 8 do 12 krat, počivajte in izvedite še dva sklopa.

4. Nadzemni čučanj BOSU

Noge, jedro in ramena delajte s pomočjo žoge BOSU kot uteži med to vajo.

1. Stojte z nogami v širini ramen, žoga BOSU v rokah pred telesom.
2. Primite ročaje za BOSU, z obema rokama stisnite BOSU neposredno nad glavo.
3. Iz tega položaja se s boki obrnite nazaj in počepnite navzdol, zadnjico spustite nazaj in med kolena, kot da sedite na stolu. V tem gibanju naj bodo roke iztegnjene in pete ravne na tleh. Pazite tudi, da med izvajanjem počepov držite kolena v skladu s prsti.
4. Od spodnjega položaja počepa gibanje obrnite in se vrnite v stoječe stanje.
5. Izvedite 12 do 15 vaj, počivajte in ponovite še dvakrat.

5. BOSU Split čučanj

Razdvojen počep, ki se izvaja na žogi BOSU, čude za vaš spodnji del telesa. Poleg tega, da krepi boke, zadnjico in noge, izziva tudi vaše jedro, enostransko cilja vsako nogo in deluje na majhne mišice stopala in gležnja, da izboljša ravnotežje.

1. Žogo žogo postavite na tla s ploščadjo obrnjeno navzgor. Stojte desno od žogice, tako da je desna noga oddaljena približno eno do dve nogi od samega BOSU-ja.
2. Z levo nogo postavite v sredino žoge BOSU in levi prsti rahlo potisnite stran od telesa.
3. Nagnite boke nazaj in se pomaknite v počep, upognite kolena, ko spustite zadnjico nazaj in med noge. Če želite, dvignite roke pred prsmi, ko čucate nazaj.
4. Od spodnjega položaja počepa pritiskajte skozi noge in gibanje obrnite, vrnite se v stoječe stanje.
5. Vajo ponovite 10 do 12 krat, preden preklopite na drugo stran žoge BOSU. Izvedite vsaj dva niza na vsaki strani.

6. most BOSU

Med izvajanjem BOSU mostu izzivajte zadnjico, ko delate stabilizacijske mišice bokov.

1. BOSU postavite na tla, postavite stran navzdol in sedite neposredno za žogo.
2. Stopala postavite na sredino žoge in lezite nazaj, kolena upognjena in usmerjena proti stropu.
3. Roke naj bodo počivane ob straneh, dlani navzdol za stabilnost.
4. Pritegnite trebuh in boke ter uporabljajte glutete, ko boke pritiskate od tal, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen..
5. Položaj zadržite tri sekunde, nato pa spustite boke nazaj proti tlom, ustavite se tik preden gluteti stopijo v stik s tlemi.
6. Pred počivanjem ponovite 15 do 20 krat. Izvedite dva do tri sklope.

7. BOSU Plank

Planinske vaje delujejo vse, od ramen in prsi, do trebuha, bokov in štirikolesnikov. Težjo potezo naredite z izvajanjem veščine med uravnavanjem žoge na BOSU.

1. BOSU postavite na tla, stran od platforme navzdol. Kleknite za žogo in se nagnite naprej, podlakti postavite tik zunaj središča žoge, da bo vaša teža enakomerno uravnotežena.
2. Stopite noge za seboj, tako da so prsti in nogavice edine druge stvari, ki se dotikajo tal. Vaše telo naj tvori ravno črto od pete do glave.
3. Položaj zadržite 30 do 60 sekund, pri tem pa trdno držite zategnjen in tesen. Ne dovolite, da se boki potopijo in hrbet zasuka.
4. Počivajte 15 do 20 sekund, nato dvakrat ponovite.

8. BOSU tehtnica brez uteži

Vadba mrtvega dviga cilja vaše stegnenice in glutene. Ko se izvaja na žogi BOSU, mrtva dvigala cilja tudi na vaše jedro in stabilizatorje gležnjev.

1. BOSU postavite na tla s kupolo navzdol.
2. Levo nogo previdno stopite na platformo BOSU in jo usmerite na žogo. Ko se počutite stabilne, previdno dvignite desno nogo od tal, vso težo pa prenesite na levo nogo, tako da stojite na levi nogi na žogi.
3. V tem položaju previdno potisnite trup naprej, ko desno nogo dvignete nazaj, tako da bosta nogo in trup vzravnana.
4. Z rokami segajte naravnost navzdol, kot da se poskušate dotikati prstov.
5. Ko vaše telo oblikuje "T" obliko, zategnite mišice leve noge in zadnjice ter stisnite kolke, tako da telo povlečete nazaj v položaj.
6. Ponovite 12-krat na levi nogi, preden preklopite na drugo stran.

9. BOSU V-Up

Delajte abs in izzivajte svoje ravnotežje z izvajanjem BOSU V-up-ov.

1. Žogo BOSU postavite na tla, stran od platforme navzdol.
2. Sedite na sredino kupole, roke ob straneh, kolena upognjena in stopala na tleh.
3. Dvignite noge od tal in kolena povlecite navzgor proti prsim, dokler telo ne tvori tesnega "V" z upognjenimi koleni..
4. Ko trbuh tesno držite, pazljivo poravnajte noge, ko trup naslonite nazaj. Med tem gibanjem pustite, da se roke izravnata, roke pa segajo mimo bokov. Nagnite se nazaj, dokler se ne bojite, da boste izgubili ravnotežje.
5. Gib obrnite in se potegnite nazaj k sedenju, ko kolena povlečete nazaj proti prsim.
6. Pred počivanjem izvedite 15 do 20 ponovitev in ponovite dva do trikrat.

10. BOSU Burpee

Za hiter kardio in trening moči, preizkusite BOSU burpee.

1. Stojte z rahlo upognjenimi koleni in držite BOSU pred telesom, ploščad obrnjena proti vam, komolci privlečeni k telesu.
2. Ko pletite navzdol, nagnite boke nazaj, kupolo BOSU postavite na tla.
3. Skočite noge neposredno za seboj, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete do glave, kot da bi bili v položaju potiska.
4. Skočite noge nazaj v začetni položaj in vstanite, dvignite žogo BOSU neposredno nad glavo.
5. Vajo izvedite čim večkrat v 60 sekundah.

Končna beseda

Za dosego odlične vadbe za celo telo vam ni treba imeti veliko opreme. Osredotočite se na to, da kar najbolje izkoristite enega ali dva dela opreme za vadbo, namesto da zapravite tone denarja za vsak nov fad, ki pride zraven.

Čeprav je žoga BOSU odličen kos opreme za vadbo, če nimate 100 dolarjev, s katerimi bi lahko ležali na svoji žogi, poskusite z vadbo brez opreme. Ne razmišljajte o tem, da morate imeti veliko denarja, da dobite kondicijo - doseganje kondicije pomeni predanost in zavzetost, upravljanje s časom in malo znanja. S pravilno miselno držo boste v nobenem trenutku v odlični formi.

Kateri je vaš najljubši kos opreme za vadbo? Ste že kdaj preizkusili žogico BOSU?