10 uteženih telesnih vaj, ki jih lahko izvajate doma

Preprost način za dodajanje teže vadbeni vadbi je nakup telesne palice. Te tehtane palice so dolge in jih je enostavno oprijemati, podobno kot ježki, ki jih najdete v telovadnicah. Razlika je v tem, da namesto da dodate težo na krake, je sama palica tehtana, v velikosti od 3 kilogramov do približno 40 kilogramov vsak.

Če imate nekaj teh palic pri roki doma (običajno uteži srednjega razreda, od 10 do 20 kilogramov), vam omogoča, da dodate težo običajnim vajam, kot so počepi in prsti, hkrati pa vam nudi tudi orodje za krepitev zgornjega dela telesa poteze, kot so kodri za bicepse, stiskalnice za ramena in stiske na prsih. Pričakujte, da boste porabili od 30 do 60 dolarjev za večino karoserij srednjega razreda.

Vadbe in vadbe za telesno vrstico

1. Čučanj

Med izvajanjem vaje pri počepu okrepite celotno spodnje telo in jedro. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev, pri čemer nadaljujte z izvajanjem ponovitev, dokler ni zadnja ena ali dve skorajda pretežka za izvedbo.

1. Telo telesa postavite čez ramena, za vrat.
2. Stojte z nogami na širini ramen, prsti rahlo izstopajo.
3. Nagnite boke nazaj in počepnite navzdol, kot da sedite nazaj v stol.
4. Nadaljujte spuščanje zadnjice proti tlom, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ko izvajate vajo, kolena ne pozabite uskladiti s prsti.
5. Obrnite gibanje in se vrnite v stoječe stanje.

2. Lunge

Tako kot počepi, tudi lunge ciljajo na celoten spodnji del telesa, hkrati pa izzivajo ravnotežje in koordinacijo. Izvedite tri sklope od 10 do 15 ponovitev, tako da je zadnja ena ali dve ponovitvi posameznega niza skoraj pretežka za izvedbo.

1. Telo telesa postavite čez ramena, za vrat.
2. Stojte z nogami na širini ramen. Stopite naprej z desno nogo, približno dva do tri stopala, stopalo posadite na tla in tako omogočite, da se leva peta dvigne s tal.
3. Upognite obe koleni in spustite levo koleno proti tlom, pri čemer se ustavite (ali tik pred dotikom) tal. Če se odločite, da se s kolenom dotaknete tal, je to povsem v redu, vendar ne pozabite, da kolena ne uporabljate kot "ščetka" za vajo, ko telesno maso, ko končate gibanje, postavite na koleno. Ko se spustite, bodite prepričani, da bo vaš trup pokončen in obrnjen naprej.
4. Z najnižjega položaja obrnite gibanje, tako da pritisnete skozi sprednjo peto, ko vstanete in stopite desno nogo nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite na nasprotni strani. Ko ste izvedli kosilo na vsako stran, ste naredili eno ponovitev.

3. Curtsy Lunge

Curtsy lunge je kot standardni košček, vendar bolj cilja na ugrabitelje - mišice, ki tečejo po zunanji strani bokov in stegen. Pri formi morate biti še posebej previdni, saj je položaj rahlo neroden, zato izvedite premik, medtem ko se prvič ogledate v ogledalo. Naredite dva niza od 10 do 12 ponovitev.

1. Telo telesa postavite čez ramena, za vrat.
2. Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena, prsti rahlo navzven.
3. Stopite levo nogo nazaj, jo prekrižite za desno nogo, posadite žogo leve noge približno dva metra zadaj in rahlo desno od desne noge, kot da bi se zakrivili.
4. Prepričajte se, da so kolena v skladu s prsti in obe koleni upognite, tako da levo koleno spustite proti tlom. Kolena naj se gibljejo s prsti (ostanite v liniji) ves čas gibanja, desna noga pa naj ostane trdno zasajena.
5. Trup naj bo pokončen in usmerjen naprej skozi celotno ležišče.
6. Ko se vaše levo koleno skoraj dotakne tal, obrnite gibanje in se vrnite v stoječe, tako da pritisnete skozi žogo leve noge, da stopite naprej v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani. Ko ste izvedli po en kos na vsaki strani, ste izvedli eno ponovitev.

4. Žrtev

Mrtvaška žičnica cilja glute in hrbtne kolke. Bodite pozorni na obliko, pri čemer ne pozabite, da to ni vaja za hrbet. Izvedite tri sklope po 12 do 15 ponovitev.

1. Stojte z nogami v širini ramen, držite telesno palico vodoravno čez stegna, prijema palice z obema rokama.
2. Kolena rahlo upognite in upognite boke nazaj, trup naj bo nagnjen naprej ob bokih.
3. Zategnite svoje jedro, glute in hrbtne sklepe ter nadaljujte s tečajem naprej, spuščajoč telesni trak neposredno pred nogami, ko se približuje tlom.
4. Ko se počutite dobro raztegnjene vzdolž sklepov, prekinite gibanje naprej in zategnite noge, tako da s hrbtnimi koleni in glutemi "potegnete" svoje telo nazaj v začetni položaj, ne da bi se rahlo spustili, da bi se zravnali..

5. Dviga tele

Pridobite ubijalske noge, tako da dodate težo standardnemu dvigu teleta. Izvedite tri sklope od 20 do 30 ponovitev.

1. Telo telesa postavite čez ramena, za vrat.
2. Ko so stopala razmaknjena v kolkih, kolena zelo rahlo upognite, samo da bodo mehka.
3. Pritisnite skozi kroglice stopal in dvignite pete od tal, dvignite se tako visoko, kot lahko na prste.
4. Z najvišjega položaja previdno spustite pete nazaj na tla in se ustavite tik preden se dotaknejo tal. Nadaljujte z vadbo, dokler ne dokončate kompleta.

6. Upognjena vrstica

Pri vadbi doma je težko ciljati na hrbet, vendar je upognjena vrsta odlična vaja za ta namen. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, medtem ko telesno palico vodoravno držite čez stegna, prijemajte jo z obema rokama. Lahko ga primite z dlanmi, obrnjenimi proti telesu ali stran od telesa, odvisno od želje.
2. Nagnite boke nazaj in nagnite trup naprej, teče po bokih, dokler vaše telo ne oblikuje 45-stopinjskega kota. Iz tega položaja dovolite, da roke visijo neposredno od ramen, tako da bo telesna palica visela neposredno pod njimi.
3. Zategnite mišice hrbta in potegnite komolce k telesu, ko stisnete ramenske lopatice, ko telesno palico pripeljete do pasu.
4. Gib obrnite in spustite težo v začetni položaj.

7. Enojna roka vrstica

Vrstica z eno roko je zelo podobna vrsti z upognjeno vrvjo, vendar vam omogoča, da enostransko ciljate na vsako stran telesa, večerno neravnovesje v mišicah. Izvedite dva niza od 8 do 12 ponovitev na vsaki strani.

1. Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Držite telesno palico v desni roki, neposredno ob desnem kolku, tako da je palica približno vzporedna s tlemi, tako da z nogo tvori črko malega t.
2. Z levo nogo stopite nekaj metrov naprej, stopalo posadite na tla, hkrati pa držite tudi desno nogo.
3. Nagnite se naprej na bokih, hrbet držite naravnost, levo roko pa postavite na levo stegno za ravnotežje.
4. Pustite, da desna roka visi neposredno pod desno ramo, tako da je telesna palica pod ramo in tvori vzporedno črto z zgornjim delom telesa.
5. Stisnite desno ramensko lopatico in zategnite mišice hrbta, ko komolec potegnete za telesom. Ko telesna palica doseže vaše telo, gib obrnite in ga previdno spustite nazaj.

8. Biceps curl

Za rockin 'roke ne morete premagati biceps kodre. Začnite se tako, da z telesno palico dodate težo. Izvedite dva niza od 10 do 15 ponovitev.

1. Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena.
2. Držite telesno letev vodoravno čez stegna, dlani so obrnjene stran od telesa.
3. Zategnite svoje jedro in upognite komolce, pri čemer se telesna palica povleče vse do ramen.
4. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.

9. Ramena

Pripravite rezervoar na vrh, tako da dodate težo svoji rutinski rami. Ramena stiskalnica je le eno gibanje, ki ga lahko naredite s telesno palico. Začnite z izvedbo dveh sklopov po 12 do 15 ponovitev.

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, kolena rahlo upognjena.
2. Držite telesno palico čez ramena pred vratom, tako da bodo dlani obrnjene naprej, komolci upognjeni.
3. Potisnite palico naravnost navzgor nad glavo, s čimer se ne smete samo izravnati komolcev.
4. Gib obrnite in spustite palico nazaj v začetni položaj.

10. Komoda za prsi

Medtem ko se prsni pritisk tradicionalno izvaja na klopi, ni razloga, da ga ne izvajate na tleh. Nadomestite med nizom stiskalnic na prsih in nizom pritiskov, da resnično izgorijo vaše peclje. Večina telesnih palic sama ni dovolj težka, da bi resnično ciljala na to skupino mišic. Izvedite tri sklope po 15 ponovitev z naborom 8 pritiskov med vsakim naborom stiskalnic.

1. Lezite na tla na hrbtu, kolena upognjena in stopala zasajena na tleh.
2. Držite telesno letev v obeh rokah tako, da prečka prsi, dlani obrnjeni proti bokom, komolci upognjeni in navznoter proti bokom.
3. Potisnite palico naravnost navzgor nad prsi in se ustavite tik preden se komolci izravnajo.
4. Gib obrnite in previdno spustite palico nazaj proti prsim.

Končna beseda

Medtem ko obstaja veliko načinov za dodajanje treninga moči v svojo fitnes rutino, je telesna palica relativno poceni oprema, ki jo je enostavno dodati v domačo telovadnico. Teh 10 vaj je le nekaj načinov, kako telesno vrstico vključiti v svojo vadbo, z malo kreativnosti pa se boste morali znajti z neskončnim naborom svežih potez. Vsako rutino zaokrožite z nekaj temeljnimi vajami in ne pozabite vaditi svojega srca s kardio ali visoko intenzivnimi vadbenimi gibi. Če bi radi izvedeli še več vadb, ki jih lahko opravite v svojem domu, poglejte v Aaptiv. Imeli boste dostop do več kot 2500 vadb, ki jih dodate vsak teden.

Ste že kdaj uporabljali palico za telo? Katera je tvoja najljubša vaja?