5 fitnes vaj, ki jih lahko naredite z nogometno žogo

Nogometne žoge (tako kot večina drugih športnih žog) so vsestranske in jih je mogoče enostavno vključiti v različne vadbe. Ker so zasnovane za brcanje in metanje in so primerne tako za notranjo kot zunanjo uporabo, lahko žogo preprosto prilagodite svojim potrebam. Trik je vedeti kako da jo uporabimo. Začnite preizkusiti te vaje, nato pa bodite kreativni in sestavite nekaj lastnih vaj.

Uporaba nogometne žoge za fitnes

1. Warmup Dribling

Nadzorovano brcanje nogometne žoge, premikanje z vami iz točke A v točko B (namesto da bi jo preprosto brcali naravnost iz točke A v točko B), označujemo kot dribling. Ideja je nadzorovati gibanje žoge tako, da jo med hojo ali jogom rahlo tapkate po notranji strani stopala in jo rahlo držite pred telesom, tako da, ko jo dosežete, lahko žogo spet tapnete, običajno z nasprotno nogo ko nadaljuješ naprej.

Dribling zahteva koncentracijo, še posebej, če ste novi pri spretnosti. Prav tako je pogosto potrebna sprememba hitrosti hoje ali jogiranja, ker če žogico pretežno udarite (ali če jo brcnete pod kotom), morate pospešiti, da jo ujamete. Zaradi tega je odlična vaja za ogrevanje, ker se morate osredotočiti, koncentrirati in postopoma povečevati srčni utrip.

Izberite dve točki, približno 20 do 30 metrov narazen, in porabite pet minut, da žogico premikate med dvema točkama. Ko boste postali bolj spretni, poskusite driblat, ne da bi gledali na žogo ali poskušali spremeniti, kako brcate žogo, eksperimentirajte s tem, da jo tapnete z zunanjimi deli nog namesto z notranjostjo.

2. Nadzemni počepi

Squats so vaja, ki jo mnogi ljudje misli delujejo pravilno, le redki pa res. Dve pogosti napaki sta prekomerna teža v stopalnem kroglu med izvajanjem počepov (namesto dajanja teže v peti) in nagibanje naprej po bokih in naslon trupa proti tlom, namesto da držite prsni koš pokonci in obrnjena naprej.

Eden od načinov za odpravo teh napak je, da naredite počep, medtem ko držite predmet nad glavo. Težava je v tem, da veliko ljudi začne z držanjem uteži nad glavo, v obliki dumbbells ali barbells, vendar če je vaša oblika še vedno nepravilna, medtem ko držite uteži, se odprete do poškodbe.

Namesto tega nadaljujte z ogrevanjem z izvajanjem počepov, medtem ko držite nogometno žogo nad glavo. Žogo držite med obema rokama z rokami, iztegnjenimi neposredno nad rameni, v skladu z ušesi. Stopala postavite na razdaljo kolkov in prste naj bodo rahlo obrnjeni navzven. Uravnajte svojo težo na petah, tako da boste lahko, če želite, mahati s prsti. Nagnite boke nazaj, tako da težo ohranjate na petah, in rahlo poglejte navzgor, da boste lahko videli nogometno žogo. Ko upognite kolena, boke sedite nazaj, spuščajte zadnjico proti tlom, medtem ko držite trup vzravnan in visok. Ko ste upognili kolena, kolikor lahko udobno (s ciljem vsaj 90-stopinjskega kota), obrnite gibanje in se vrnite v stoječe stanje. Nadaljujte polno minuto.

3. Prste za prste

Po ogrevanju in počepih vključite nekaj sunkov visoko intenzivnih intervalov, da izzovete svoje srce in pljuča. Piki na nogah so natanko takšni, kot se slišijo - nogometno žogo preprosto položite na tla neposredno pred telesom, z nogami na razdalji kolkov. Nato začnete z joganjem na mestu, ko med jogom tapkate po vrhu nogometne žoge z žogo. Torej, ko je vaša leva noga na tleh, žogica desne noge dotakne vrh nogometne žoge in obratno. Začnite počasi, da jo obesite (po potrebi celo hodite po mestu) in postopoma poberite tempo, da greste čim hitreje..

Ideja je, da so pipi čim bolj lahki in da preprečite, da bi žogico »potiskali« z nogami, da se ne odvrne. Potrebna je koncentracija in osredotočenost, da se pravilno uredi, kar otežuje vadbo.

Ko ste se navadili na gibanje, pojdite čim hitreje 20 sekund, nato počivajte 10 sekund, nato ponovite. Izvedite skupno osem krogov.

4. Postepene potiske

Odlična stvar nogometne žoge je, da lahko tradicionalnim vajam doda nestabilnost, kar vam omogoča izboljšanje ravnotežja in koordinacije. To je zato, ker ko žogico uporabljate za izvajanje običajnih vaj, kot je na primer potiskanje, se žoga valja in majhne stabilizacijske mišične skupine se morajo vklopiti, da ostane enakomerno.

Potiski pomagajo okrepiti zgornji del telesa in jedra, zložen pritisk na nogometno žogo pa bo pomagal vključiti stabilizirajoče mišice ramen, hkrati pa bo potrebno večjo aktivacijo jedra. Pokleknite na tleh za nogometno žogo, z eno roko položite neposredno na nogometno žogo in eno roko na tla. Nagnite se naprej, tako da so ramena nameščena neposredno nad dlanmi.

Na tej točki se lahko odločite, ali narediti potisk s koleni na tleh ali z iztegnjenimi nogami. Če nameravate narediti potiskanje kolena, pojdite kolena nazaj, dokler se boki ne iztegnejo in telo tvori ravno črto od kolen do glave. Če nameravate narediti poln potisk, stopite za seboj in se uravnajte na kroglicah nog, tako da telo iztegnete, tako da iz pete do glave oblikujete ravno črto.

Iz tega položaja zategnite jedro in upognite komolce, spustite prsni koš proti tlom. Ko ste šli daleč, kolikor lahko udobno (cilj je, da se s prsmi dotaknete nogometne žoge), obrnite gibanje in se potisnite nazaj v začetni položaj. Žogo preusmerite v nasprotno roko in ponovite vajo, tokrat pa drugo dlan uravnajte na vrhu nogometne žoge. Izvedite dva niza od 8 do 10 ponovitev.

5. Nestabilna deska

Nestabilna deska se lahko izvede na dva načina: bodisi uravnate obe roki na nogometni žogi, kar zahteva večjo stabilnost ramen, ali obe nogi uravnate na vrhu nogometne žoge, kar zahteva večjo stabilnost bokov. Kakor koli že, tradicionalna vaja za krepitev jedra je zarezana.

Običajna deska se izvaja, ko uravnate podlakti in kroglice nog, telo popolnoma iztegnjeno in ravno, komolci neposredno pod rameni. Ta položaj držite nekaj časa, običajno 30 sekund ali dlje, ko zategnete jedro in vzdržujete telo.

Nestabilna plošča se izvaja povsem enako, vendar z dodatkom večje nestabilnosti in večjih težav. Če se odločite za uravnavanje nog na nogometni žogi, postavite žogo med stopala in se postavite v položaj. Ko ste pripravljeni, z nogo premaknite vrh nogometne žoge, uravnajte ravnotežje, nato pa drugo nogo premaknite na vrh žoge. Držite položaj, dokler lahko, trup pa držite popolnoma vzravnan.

Če se odločite za uravnavanje rok na nogometni žogi, postavite žogo med roke in se postavite v ležeči položaj, tokrat pa na dlani, namesto na podlakti. Ko ste pripravljeni, z dlanjo premaknite vrh nogometne žoge, držite ravnotežje, nato pa z drugo roko premaknite drugo žogo neposredno ob prvi roki, tako da se palci dotaknete in prsti ovijete žogo na obeh straneh. Držite položaj tako dolgo, da držite trup naravnost.

Končna beseda

Z dribanjem za ogrevanje, nadglavljenimi počepi, piki na nogah, zloženimi potiski in nestabilnim krošnjam lahko izzovete celotno telo od glave do pet. Te vaje večkrat pojdite za vadbo celega telesa ali pa bodite kreativni in si omislite druge načine vadbe z nogometno žogo. Neverjetno je, kaj lahko storite z orodjem, ki stane le 20 dolarjev - ali celo manj, če ga izberete v prodajalni v garaži ali v trgovini z rabljenimi športnimi izdelki.

Ali telovadite doma? Katera orodja uporabljate, da vadba ostane učinkovita, vendar poceni?