7 nasvetov za izgradnjo dobrih navad in krepitev zdravja in sreče

Toda zakaj je tako? Zakaj nam je tako težko narediti stvari, za katere vemo, da bi jih morali, denimo vaditi ali meditirati, in nehati delati stvari, za katere vemo, da ne bi smeli, kot je maksimiranje kreditnih kartic ali kajenje?

Razumevanje, kako oblikujemo navade, je ključ do vedenja, kako jih spremeniti. In to razumevanje vam lahko spremeni življenje. Znanje, kako razbiti svoje slabe navade in kako zgraditi dobre, vam lahko pomaga doseči cilje, zaslužiti več denarja in doseči več, kot ste si kdajkoli mislili, da je mogoče.

Tukaj je tisto, kar lahko naredite, da zgradite več dobrih navad v svojem življenju.

Kako navade delujejo

Merriam-Webster opredeljuje "navado" kot "pridobljeni način vedenja, ki je postal skoraj ali povsem neprostovoljno." Z drugimi besedami, navada je nekaj, kar smo ponavljali že toliko časa, da o njej sploh ne razmišljamo več.

Ljudje smo navada. Imamo dobre navade, pa tudi veliko slabih. Te slabe navade lahko vključujejo čezmerno porabo, gledanje preveč televizije, kajenje, prenajedanje, pitje preveč alkohola ali letenje iz ročaja, ko smo pod stresom.

Charles Duhigg, avtor uspešnice "Moč navade", je vedenjski psiholog in velja za strokovnjaka na področju znanosti o navadah. V intervjuju za NPR Duhigg razloži, da naše navade sestavljajo tridelni postopek oziroma zanka. Vsaka navada se s tem postopkom oblikuje in večkrat krepi.

1. Cue. Nekaj ​​v okolju vas opozori ali sproži, da sprožite vedenje. Na primer, vaš sodelavec pride v vašo pisarno in vas vpraša, ali se želite odpraviti s kajenjem ali se iz službe vrnete utrujeni in pod stresom in takoj preletite po televiziji.
2. Vedenje. To je akcija, navada sama, na primer prižiganje cigaret ali sedenje za gledanjem televizije.
3. Nagrada. To je užitek, ki ga imajo vaši možgani zaradi vedenja, ki naslednjič še dodatno krepi zanko navad. Na primer, med kajenjem dobite "visoko" od nikotina in socialne interakcije s kolegom ali se sprostite in pozabite na delo med gledanjem televizije.

Po Duhiggovem mnenju je vzrok, da toliko nas ne uspe oblikovati dobrih navad, v tem, da ne razumemo moči tega tridelnega procesa. Skorajda se osredotočamo samo na spremembo vedenja, vendar ne, če sploh kaj, prilagodimo ali spremenimo iztočnico in nagrado.

Drugi izziv je, da običajno vedenje izvira iz dela možganov, imenovanega bazalni gangliji, ki je povezan tudi s čustvi, spomini in vzorci. Obnašanja odločanja prihajajo z območja možganov, ki se imenuje predfrontalna skorja. Takoj, ko začne vedenje postati navada, bazalni gangliji prevzamejo in predfrontalna skorja je manj aktivna. To pomeni, da naše navade poganjajo bolj čustva kot logika in racionalno odločanje, zaradi česar se veliko težje spreminjajo.

Dobra novica je, da sprememba navade ni enostavna, vendar je to mogoče.

Moč samo ene spremembe

Duhiggova knjiga se odpira s prepričljivo zgodbo Lise Allen, 34-letnice, ki je kadila in pila od svojega 16. leta. Debela je, premetavala se je iz službe v službo, bila je v stalnih finančnih težavah in je šla skozi ločila, ko jo je mož zapustil zaradi druge ženske.

Lisa Allen, ki so jo preučevali znanstveniki, ni bila nič drugega kot ženska, ki je bila nekoč. Bila je vitka in energična, izgubila je 60 kilogramov in je že pretekla svoj prvi maraton. Nehala je kaditi, začela je magistrski študij, preusmerila svoje finance, pristala v odličnem delu, kupila hišo in se zaposlila. Njeno življenje je bilo skratka povsem drugače kot nekoč in znanstveniki so jo preučevali, da bi ugotovili, kako je to storila.

Po obsežnih intervjujih z Allenom so raziskovalci odkrili, da so se vse dramatične spremembe v njenem življenju začele samo z eno. Po razvezi zakonske zveze se je Allen v grozni depresiji odločila za odhod v Kairo. Medtem ko je v puščavi zadel kamnito dno ob spoznanju, da ji ni več kaj domov, se je Allen zaobljubil, da se bo vrnil leto kasneje in se sprehodil po puščavi. Dala bi si eno leto časa za pripravo in preživela tak pohod, vedela je, da bo morala prenehati kaditi.

Ta ena sprememba se je spremenila celo življenje. Kajenje je nadomestila s tekom. Tekanje je pozitivno vplivalo na druga področja v njenem življenju, vključno s tem, kaj je jedla, kako je delala, koliko je spala in kako si je mislila.

Ko so znanstveniki pogledali slike Allenovih možganov, so videli, da so stari nevrološki vzorci - njene stare navade - v celoti prepisali novi vzorci. Stari vzorci so še vedno obstajali, nove navade pa so na njih oblikovale nove poti. Kot so se spremenile Allenove navade, so se tako tudi njeni možgani.

Kar je tako zanimivo v Allenovi zgodbi, je, kako so se njeni možgani sčasoma spreminjali. Vsakič, ko je prišla v raziskovalni laboratorij, so ji znanstveniki naredili nov pregled možganov. In vsakič, ko bi Allenu pokazali slike hrane, bi se v odziv še vedno zasvetila področja možganov, povezana s hrepenenjem in lakoto. Vendar bi se prižgale tudi regije možganov, povezane z vedenjsko inhibicijo in samodisciplino. In, kar je najzanimivejše, je ta dejavnost postala vedno bolj razširjena vsakič, ko je prišla.

Allenova zgodba ponazarja moč osredotočanja na samo eno vedenjsko spremembo naenkrat. Svoje življenje je lahko preoblikovala, ker je začela z eno slabo navado - tisto, kar znanstveniki imenujejo "ključna navada." Slaba navada kajenja je delovala kot temelj, ki je podpiral druga nezdrava vedenja, kot sta pitje in prenajedanje. Ko je Allen prenehal kaditi in začel teči, je seveda začela pozitivno spreminjati druga področja svojega življenja.

To pomeni, da če začnete z eno slabo navado in se osredotočite na popolno spremembo te navade, lahko dramatično vpliva na vaše celotno življenje. In dlje kot to počnete, bolj bodo vaši možgani preglasili poti, povezane s tem vedenjem, in jih nadomestili z novimi potmi, ki vam pomagajo nadaljevati dobro navado.

Kako zgraditi dobre navade

Spreminjanje naših navad ni enostavno. Če bi bilo tako, bi vsi jedli veliko solate in brali dobitnike Pulitzerove nagrade, namesto da bi prigriznili čips, medtem ko gledamo stare reprize. Pokazali smo že, zakaj je lahko sprememba navade tako naporna; da boste lahko dolgoročno uspeli, morate ponovno povezati svoje možgane. Vendar je vredno svojega časa razviti dobre navade in se odreči slabim.

Po mnenju raziskovalcev z univerze Duke navada poganja 45% človeškega vedenja. To je ogromen kos tega, kar počnemo vsak dan. Če teh 45% sestavljajo pozitivna, produktivna vedenja, bomo uspeli bolj in živeli bolj zdravo, uravnoteženo življenje. Če je teh 45% negativnih - no, rezultate si lahko predstavljate.

Tukaj je nekaj trikov in strategij, ki jih lahko uporabite za izgradnjo dobrih navad v življenju in, kar je še pomembneje, da se jih držijo.

1. Izberite eno navado

Če ste kot večina ljudi, potem imate seznam veš, ki bi jih radi spremenili. Toda reševanje več naenkrat je recept za neuspeh iz več razlogov. Glavni razlog je utrujenost volje, znana tudi kot odločnost utrujenost.

V eni najbolj znanih študij o utrujenosti odločitev, ki jo je navedel Wired, so raziskovalci 10 mesecev preučevali več kot 1000 odločb o osmih sodnih pogojih v Izraelu. Ugotovili so, da je zapornikom 65% večja verjetnost, da bodo odpuščeni, če so sodniki obravnavali njihov primer na začetku dneva ali takoj po odmoru.

Zakaj? Ker se sodniki, tako kot vsak drugi človek, psihično izčrpajo, ko morajo sprejeti veliko odločitev. Ko se je duševna izčrpanost povečevala, so sodniki začeli podzavestno poenostavljati svoje odločanje. Izgovoriti ne bi bilo lažje kot reči da in zahtevati je manj dokumentacije, zato so to naredili bolj utrujeni. Po odmoru in nekaj hrane pa se je njihova stopnja "da" ponovno znižala na 65%. Dokument, ki ga je objavila Ameriška psihološka zveza, je prišel do istega zaključka: Voljna volja je omejen vir. Bolj ko ga uporabljaš, manj imaš.

Utrujenost odločitve vpliva na vsakogar, zato je dobro, da hkrati spremenite le eno navado. Če se odločite, da boste prenehali kaditi, prenehali piti in prenehali jesti sladkarije vse naenkrat, boste hitro izčrpani, če ne boste vsak dan govorili ne. Vaša odpornost se bo sesula in zasukali boste, da se boste med spuščanjem negronov in jedli koščkom čokoladne torte prižgali dim. Zato izberite eno navado, ki jo želite spremeniti, in se osredotočite na to.

2. Ugotovite navado Keystone

Prav tako je pametno, da vzamete stran iz knjige Duhigga in določite ključno navado, ki jo želite razviti. Ne pozabite, da je navada ključnega pomena tista, ki deluje kot temelj ali zagon drugih pozitivnih navad v vašem življenju. Po Duhiggovih besedah ​​"navade keystone vplivajo na to, kako delamo, jemo, igramo, živimo, preživljamo in komuniciramo." Če lahko razvijete dobro osnovno navado, boste verjetno doživeli verižno reakcijo pozitivnih učinkov na drugih področjih svojega življenja.

Na primer, redno vadbo običajno smatramo kot pozitivno navado. Predstavljajte si, da začnete vaditi vsako jutro pred delom. Ta sprememba sčasoma lahko privede do številnih drugih pozitivnih sprememb: čez dan imate več energije, zato naredite več; bolj se zavedaš, kaj ješ, zato ješ bolj zdrave obroke; bolje spiš; vaša povečana produktivnost pa vam pomaga, da prej pustite delo in preživite več časa s svojimi otroki.

Druge pozitivne navade so:

• Čas za družinsko večerjo
• Sledenje tega, kar jeste, jemljete po dnevniku s hrano
• Meditiranje
• Načrtovanje dneva
• Postavljanje aktivnih in uresničljivih ciljev
• Vsak dan vadim hvaležnost
• Izvedite svojo najpomembnejšo nalogo na samem začetku dneva

Ključne navade lahko pomagajo začeti verižno reakcijo. Razmislite o navadi, ki jo želite razviti, ki lahko privede do drugih pozitivnih sprememb v vašem življenju in začnite tam.

3. Sledite Habit Loop

Ne pozabite, da po Duhiggovi raziskavi naše navade temeljijo na tristopenjski zanki:

1. Iztočnica ali sprožilec
2. Obnašanje
3. Nagrada

Če želite razviti dobro navado, morate izvesti načrt, ki vključuje vse tri te korake. Recimo, da želite začeti več telovaditi. Če želite uspeti, morate razviti načrt, ki vključuje vsak korak.

1. Iztočnica ali sprožilec: Alarm na vašem telefonu se ugasne ob 19. uri. Ne glede na to, kaj počnete, to je vaš izziv, da začnete telovaditi.
2. Vedenje: Sledite vadbeni rutini, ki jo lahko izvajate doma. Je visokoenergičen in zabaven, traja pa le 20 minut.
3. Nagrada: Ko končate, se nagradite s kosom temne čokolade in kozarcem vina.

Je dovolj preprost okvir in ni brezhiben. Vendar pa se vaše možnosti za oblikovanje navade povečajo, če naredite načrt za vsakega od teh treh elementov.

4. Ugotovite in odpravite ovire

Vedno obstajajo ovire, ki vam bodo preprečile, da bi sledili svojim ciljem. Če želite uspeti, morate določiti in premagati vsako od teh ovir.

Držimo se svojega cilja, da telovadimo vsak dan. Nekatere ovire za ta cilj lahko vključujejo:

• Pred delom ne morete telovaditi, saj nočete biti znojni ves dan.
• Preveč ste utrujeni, da bi telovadili po delu.
• Vaja se vam zdi dolgočasna.
• Nočete, da vadba zaide s časom s svojimi otroki.
• Ne počutite se, kot da imate čas za vadbo.

Kaj lahko storite, da premagate te zaznane ovire? No, lahko si nastavite budilko uro zgodaj in potem telovadite. Jogo lahko izvajate doma, da vam ni treba hoditi v telovadnico. Lahko bi telovadili s svojimi otroki in ga naredili za družinsko dejavnost. Lahko bi telovadili, namesto da bi zvečer gledali televizijo. Ali pa, če vam je dolgčas, lahko telovadite med gledanjem televizije.

Sedite in si omislite seznam možnih ovir pri vašem cilju in nato poiščite rešitev za vsakega. Poskusite si zamisliti načine, kako čim lažje doseči svoj cilj in zgraditi to pozitivno navado.

5. Začnite z majhnimi

Ko gre za oblikovanje dobrih navad, dosledni majhni koraki pogosto zmagajo nad nedoslednimi velikanskimi skoki. Zato, ker so majhni koraki enostavni - včasih tudi smešno. In lažje je nekaj, večja je verjetnost, da boste uspeli. Na primer:

• Če želite vaditi dosledno, začnite s petimi minutami na dan. Vsak lahko najde pet minut. Prepričajte se, da to počnete vsak dan.
• Če želite vstati prej, začnite z vstajanjem pet minut prej.
• Če želite pojesti manj sladkarij, se odpovedujte enemu piškotu ali čokoladicam na dan.
• Če želite čutiti več hvaležnosti, zapišite eno stvar, za katero ste hvaležni vsak dan.

Zgradite svoje dobre navade s tako majhnimi koraki, da je skoraj nemogoče spodleteti. Ko te korake dosledno izvajate vsak dan, se v njih navadijo.

Pomaga vam lahko postaviti majhne, ​​dosegljive cilje, ki jih lahko izpolnjujete čez dan, namesto vseh naenkrat. Na primer, če poskušate zgraditi navado, da hodite vsaj 2 milje na dan, si omislite pedometer in poiščite načine, kako se umestiti v majhne množice hoje čez dan, namesto da bi se odločili hoditi 2 polni milji po delu. Enako velja za varčevanje. Če želite začeti varčevati 200 dolarjev mesečno, prenesite aplikacijo Acorns in poglejte, koliko boste prihranili, ne da bi tega sploh vedeli.

6. Proslavite napredek

Praznovanje vašega napredka je ogromen del ustvarjanja navad, ki se držijo. Napredek, ne glede na to, kako majhen je, še vedno napreduje in si zasluži, da je nagrajen.

Nagrada ne sme biti nekaj, kar vas vznemirja, na primer jesti torto, ko poskušate oblikovati zdravo prehranjevalno navado. Namesto tega bi moralo biti nekaj, zaradi česar se počutite dobro in vas navdihuje za nadaljevanje. Tudi nekaj tako preprostega kot poklicati prijatelja, da se pogovori o tem, kaj počnete, vas lahko spravi v praznično razpoloženje in vam pomaga videti, kako daleč ste prišli.

7. Začnite, ko ste na dopustu

Vaša rutina se spremeni, ko greste na dopust. Verjetno boste spali pozneje, za enega. Zobno ščetko postavite na drugo mesto, za zajtrk pojeste nekaj drugačnega in se podate na nove poti do novih destinacij, ki jih želite videti, namesto da se brezskrbno vozite na delo.

Zato bi po Duhiggovem mnenju lahko imeli več uspeha, če spremenite navado, ko ste na dopustu. Če ste na novem mestu, so vse vaše želje in nagrade odpravljene, zato je večja verjetnost, da se bo novo vedenje držalo. Če lahko, načrtujte dopust, da bo sovpadal z začetkom navade, ki jo želite spremeniti.

Seveda se boste morali sčasoma vrniti domov in se soočiti s predvidljivimi napoti ali sprožilci, ki so začeli vaše slabo vedenje. Vendar pa lahko začetek novega vedenja, ko ste na dopustu, samo dovolj časa, da zgradite rutino, ki vam omogoča, da nadaljujete, ko se vrnete.

Končna beseda

Nikoli ni prepozno, da spremenite svoje navade. In bolj verjetno je, da boste uspeli, ko boste razumeli, kako se navade oblikujejo.

Vedno bodo dnevi, ko stvari ne bodo tekle po načrtih, vendar vas to ne bo odvrnilo. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je za oblikovanje nove navade potrebnih 21 dni, medtem ko drugi pravijo, da je bolj kot 66 dni. Karkoli že je, se to ne bo zgodilo čez noč. Ko imate povratno pomoč, jo spustite in začnite naslednji dan. Ne pozabite, da z novimi vedenjemi ponovno napunite svoje možgane, zato je najboljši način za uspeh, da se tega držite.

Katere nasvete in trike ste uporabili za razvijanje dobre navade? Katere slabe navade bi radi spremenili?