8 temeljnih vaj, da dobite šest paketov Abs kot igralci odbojke na mivki

Velik del tega, kar naredi šport tako seksi, je dejstvo, da moški in ženske, ki igrajo odbojko, obvladajo te vedno zaželene šesterokrake abs. Kako to storijo? Na nedavnem izletu na AVP Professional Volleyball Invitational v Atlantic Cityju v New Jerseyju sem imel priložnost pridobiti blago od samih športnikov.

Začnite s Osnove

Temeljna zahteva za dosego vročega absusa je vitkega telesa. Čeprav si vsi želimo, da obstaja bližnjica, se vitkost zmanjša na dve stvari: zdrava prehrana in program vadbe, ki srči na srce..

1. Očistite svojo prehrano

Profesionalni igralci odbojke na mivki vsak dan trenirajo ure in ure, pri čemer napihnejo tone kalorij in razumejo, da jim ohranjanje zdrave prehrane omogoča doseganje ciljev na igrišču in hkrati izboljšanje njihovega telesnega izgleda. Za tiste med nami, ki ne spoštujejo urnika treningov profesionalnega športnika, je gledanje, kaj jemo, še bolj pomembno, ko gre za doseganje skodljivih abs. Kot pravi pregovor: "Abs so narejeni v kuhinji."

To ne pomeni, da morate stradati sami ali iti na noro hudomušno dieto. To samo pomeni, da se morate zavedati, kaj vse vnesete v svoje telo. Pogovorite se s trenerjem ali registriranim dietetikom, da presodi, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, in začnite voditi dnevnik hrane, da boste lažje sledili. Kolikor je mogoče, se držite polnovredne hrane in se držite stran od izdelkov, ki so zelo predelani ali pakirani z natrijevimi, nasičenimi ali transmaščobami in kemičnimi konzervansi.

Prav tako ne pozabite na vodo. Če se dobro hidrirate, telo deluje na vse jeklenke, hkrati pa omogoča tudi razlikovanje med napoti »lačen sem« in »žejen«, ki jih vaši hormoni oddajajo. Če niste dobro hidrirani, boste verjetno zmedli tiste znake žeje in lakote, kar lahko povzroči večjo porabo kalorij, kot jo potrebujete. Če je prehrana področje, ki vam ga težko upravljamo, začnite s tem, da vsak teden spremenite eno spremembo in si privoščite postopno prenovo kuhinje.

2. Vzdržujte naporen in dosleden urnik vadbe

Raje verjemite, da profesionalni igralci odbojke na mivki delajo pet do šest dni na teden, pri čemer vsaka potega z znojem traja najmanj dve uri. Večina ljudi ne more navesti "profesionalnega športnika" kot naziv dela, zato nihče ne pričakuje, da si boste vzeli toliko časa - vendar morate poskrbeti, da bodo vadbe naporne in dosledne.

Prizadevajte si 30 do 60 minut na dan, pet do šest dni na teden, s ciljem, da se med vsakim od njih močno potisnete. Močno dihanje in motenje znoja so znaki, da zapuščate območje udobja in izzivate svoje telo, da se izboljša.

Ko trenirajo stran od igrišč za odbojko, se različni športniki naročijo na različne programe vadbe, vendar je tukaj nekaj predlogov igralcev:

• "Obožujem predenje. Samo zaprto prednje kolo z utežmi - hribi, sprinti, skoki - vse mi je všeč. To je neverjetna vadba. " - Tealle Hunkus, 28 let
• »Rada igram košarko. Sem velik človek z neko koordinacijo, zato lahko tudi streljam. Jaz sem Dirk Nowitzki. " - Jake Gibb, 37
• »Ko gre za navzkrižni trening, se držim vaj s telesno težo ali vaj z lahko težo. Poskrbim, da se hitro premikajo, da mi srčni utrip naraste. " - Christal Engle, 28

Pri vseh teh vadbah je treba opozoriti, da vključujejo neko obliko intervalnega treninga, izmenično med obdobji visokointenzivne anaerobne vadbe, ki ji sledi aerobna vadba nižje intenzivnosti. Osnovna razlika med anaerobno in aerobno vadbo je, da vas anaerobna vadba potisne do te mere, da vaša stopnja dihanja ne more biti v koraku s potrebami po kisiku. Mlečna kislina se kopiči, mišice začnejo goreti, začnete težko dihati in sčasoma se morate upočasniti ali ustaviti.

Ko delate v anaerobnem stanju, vas pljuča in mišice izzovejo, kar jih prisili, da delajo težje in vam omogočajo, da dobite kondicijske koristi. Intervalni trening, ki se izvaja med srčno-žilnimi, močnimi treningi ali športno specifičnimi nastavitvami, je odličen način za povečanje anaerobnih koristi, hkrati pa izboljšanje zdravja srca in ožilja.

Pri anaerobnih vadbah je treba upoštevati še to, da se vam poraba kalorij po vadbi znatno poveča. Tudi po končani vadbi si vaše telo vzame čas, da si opomore, preide v stanje, imenovano "EPOC", ali čezmerno porabo kisika po vadbi. Da se vrnete v stanje počitka, se poraba kisika več ur povečuje, povečujete tudi porabo kalorij.

Izvedite zmogljive temeljne poteze

Če gledate turnir v odbojki na mivki, boste hitro opazili, koliko moči, prožnosti in okretnosti izvira iz glavnih mišic športnikov. Igrati trde abscese je ena stvar, toda odbojkarji morajo poskrbeti, da je vsaka mišica med stegni in prsmi pripravljena, da svoje telo poganja v akcijo. Za to so potrebne vaje za trening, ki vključujejo boke in hrbet, poleg abs.

Tukaj je nekaj predlogov za vadbo, ki vam bodo pomagali ustvariti temelje, potrebne za dosego fantastičnih abs:

3. Power Burpees

Srebrna olimpijca April Ross in Jen Kessy sta dejala: "Ena poteza, ki jo obožujemo in sovražimo, je dvoboj. Naš trener nas naredi, da jih počnemo vsakič, ko smo v telovadnici. Vendar to ni tvoja redna ponudba. To je burpee s skokom na škatlo. Res je težko. "

Lepota te poteze je v tem, da zahteva jedro, vzdržljivost in eksplozivno moč v bokih in nogah. Začnite z izvajanjem prvih štirih korakov in dodajte še zadnje korake, ko ste zbrali svojo moč:

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, kolena rahlo upognjena. Če nameravate skočiti na klop ali stopnico, začnite z nogami približno stopalo za njo.
2. Obe roki položite na tla, tik pred nogami, in skočite noge nazaj v položaj potiska, noge popolnoma iztegnjene, jedro tesno in ravno.
3. Izbirni korak: izvedite potisk, upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom, preden se vrnete v začetni položaj potiska..
4. Spustite noge nazaj v prvotni položaj in stojte.
5. Če izvajate močni del burpee, namesto da stojite, eksplodirajte navzgor skozi boke in noge ter skačete v zrak ali na čakalno klop ali stopnico. Če skačete na to klop ali stopnico, se prepričajte, da pristanete z rahlo upognjenimi koleni, stopala trdno na sredini ploščadi, na razdalji kolkov.
6. Stopite s klopi ali stopnice in nadaljujte z vajo.

V 60-sekundnem obdobju izvedite toliko posnetkov, pri čemer se prepričajte, da ohranjate dobro formo.

4. Lesni kotleti z medicinsko kroglico

Sekanje lesa je ab vadba, ki zahteva polno jedro, usmerjeno na vsako mišico med boki in rameni. Z vadbo med rokami 4- do 10-kilogramsko tehtano medicinsko žogo (približno velikost nogometne žoge) postane vadba težja in pomaga povečati moč.

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, kolena rahlo upognjena, držite žogico z zdravili v rokah, z rokama naravnost in visi pred telesom.
2. Boke rahlo nagnite nazaj in upognite kolena, ko se pomaknete v četrt-počep, rame obrnite le malo v desno, tako da (z rokama naravnost) držite žogico za medicino tik od desnega kolena.
3. Pritegnite svoje jedro in držite roke popolnoma naravnost, ko z diagonalnimi gibi dvignete roke navzgor in čez telo, zravnajte kolena in boke, dokler žogica z zdravilom ne zadržite (in rahlo levo od) nad levo ramo. V tem gibanju naj bodo boki usmerjeni naravnost naprej, ki se zasukajo skozi pas in ramena, ne pa po bokih in nogah..
4. Gib obrnite in se vrnite v začetni položaj.

Izvedite 10 do 15 ponovitev na eni strani, preden preklopite na drugo stran.

5. Daske

Obstaja razlog, da so deske zaradi nevihte prevzele družabne medije - so odlična vadba, ki precej cilja na vsako mišico na sprednji polovici telesa, še posebej na abs.

1. Lezite na preprogo na tleh in podpirate zgornji del telesa s podlakticami, komolce posadite neposredno pod ramena.
2. Zgibajte stopala in posadite prste na tla. Pritegnite svoje jedro in pritisnite telo navzgor pred preprogo, da boste uravnoteženi na podlakti in nogah. Vaše telo naj tvori ravno tesno črto od pete do glave.
3. Držite položaj, dokler lahko, hkrati pa ohranjate dobro formo. Na začetku si prizadevajte za 30 do 45 sekund, postopoma pa do ene minute do dveh.

Vajo ponovite med dvema in štirimikrat.

6. Stranske plošče z vrtenjem

Stranske plošče so različica vadbe deske, vendar se osredotočajo na eno stran telesa, medtem ko ciljajo na poševnice, ab mišice, ki se ovijajo okoli pasu.

1. Lezite na desno stran na preprogo z nogami, ki so zložene ena na drugo, trup pa podprt na desni podlakti. Desno roko naj bo ravna na preprogi, desni komolec pa neposredno pod ramo. Levo roko postavite na levi kolk ali pa jo za ravnotežje naslonite na tla pred telesom.
2. Zategnite jedro in dvignite boke navzgor pred preprogo, dokler telo ne oblikuje ravne diagonalne črte.
3. Ko se počutite enakomerno, iztegnite levo roko naravnost navzgor, levi prst usmerite proti stropu, medtem ko glavo obrnete tako, da pogledate na prste.
4. Če desno podlaket in dlani držite trdno na podstavku, levo roko spustite navzdol in čez prsni koš, segajte pod torzo, zavijte telo, tako da bodo vaša ramena postala kvadratna s preprogo. Leva roka naj se ne bo nikoli dotaknila in preprosto segala čim dlje pod trup, ne da bi izgubila ravnotežje.
5. Ko zasukate, kolikor lahko, zavrtite ramena nazaj, da začnete, ko levo roko iztegnete nazaj proti stropu.

Izvedite 10 do 12 polnih zasukov na eni strani, preden preklopite na nasprotno stran.

Usmerite tiste Abs

Ko boste izvedli nekaj vaj, ki zajamejo vaše celotno jedro, je čas, da se spustite do dušikavega. Eden najmlajših pro odbojkarjev na AVP turneji, Summer Ross, prisega na vaje z medicinskimi žogami, zlasti na "ruske zvijače."

Obe naslednji vaji se izvajata v sedečem položaju s petami na tleh. Morda se vam zdi, da je pete težko ves čas gibati na tleh - to je v redu. Če se pojavijo, zategnite trebuh in boke in si prizadevajte, da jih vrnete nazaj. Sčasoma to postane lažje.

7. Zvite žoge ruske medicine

Ruske medicinske kroglice usmerjajo vaše poševnice, hkrati pa zahtevajo tudi gibanje upogibalk za ramena, prsni koš in kolke.

1. Sedite na preprogo z upognjenimi koleni pred seboj in pete na tleh. V redu je, da stopala razgibate, tako da prsti kažejo proti stropu. Roko držite v rokah pred prsmi, pri čemer so komolci upognjeni. Začnite s kroglico od štiri do šest kilogramov in sčasoma povečajte težo, saj vaja postane lažja.
2. Torzo rahlo nagnite nazaj, tako da bo hrbet s tlemi naredil 45-stopinjski kot.
3. Držite boke enakomerno, zasukajte pas in trup v desno, dokler se z medicinsko kroglico ne dotaknete tal..
4. Vrnite se v sredino in nadaljujte z vrtenjem do leve strani, tako da se dotikate kroglice z zdravilom na tleh na levi strani telesa. To šteje za eno ponovitev.

Izvedite 15 do 20 skupnih ponovitev.

8. Partner Ball Ball Toss

Dokončajte vadbo za ab z gibanjem, ki je usmerjeno na trebušni rektus - prave mišice "šest paketov". Z dodajanjem partnerske žogice, ki se ukvarja z medicinsko žogo, se pričnete večjo zapletenost jedra, hkrati pa delate na moči zgornjega dela telesa.

1. Sedite na preprogo z upognjenimi koleni in petami na tleh. Roko držite v rokah pred prsmi z upognjenimi komolci. Naj bo partner postavljen neposredno pred noge, obrnjen proti vam.
2. Pritegnite abs in se vrnite na hrbet, kot da izvajate navaden sit.
3. Če trbuh držite tesno, se potegnite nazaj v sedeč položaj in ko začnete sedeti, eksplozivno metajte medicinsko kroglico svojemu partnerju.
4. Ko sedite popolnoma pokonci, naj vas partner vrne v ozadje, ko se vrnete v ležeči položaj. Celotno potezo je treba opraviti s čim več nadzora.

Medtem ko vržete kroglico z zdravili naprej in nazaj, opravite 15 do 20 posedanja. Začnite počasi in ko boste z vadbo postali udobni, poskusite metati medicinsko žogo težje ali prosite svojega partnerja, naj se postavi dlje in žogo vrže na daljše razdalje.

Končna beseda

Čeprav si profesionalci v odbojki na mivki zaslužijo svojo zavist, je pomembno priznati, da tudi pri igri obstaja merilo genetike. Večina odbojkarjev je po naravi visoka in močna, ure treninga pa dopolnjujejo njihov genetski paket, zaradi česar so tisti iztrgani abs možni.

Namesto da poskušate doseči videz določenega odbojkarja, uporabite te taktike, da dosežete svoje najboljše telo. Boljši abs so možni - le trdo delo in predanost.

Katera je tvoja najljubša vadba za ab?

(Fotograf: Jen Kessy - Mpu Dinani / Fotografija fotografij)