Simptomi in zdravljenje sezonske afektivne motnje (SAD) - 8 varčnih načinov za premagovanje zimske depresije

Sezonska afektivna motnja je oblika depresije, ki se pojavlja predvsem v zimskih mesecih. Nekateri ga imenujejo "zimski blues" ali "zimski popadki", vendar psihologi identificirajo SAD kot resno depresivno stanje.

Po podatkih CNN do 20% prebivalstva (več kot 10 milijonov Američanov) na nek način trpi za sezonsko afektivno motnjo, 4% do 6% pa ima resne učinke na stanje. Statistično gledano najpogosteje prizadene ženske pri 20-ih, 30-ih in 40-ih, čeprav to doživlja tudi veliko moških.

Kako veste, ali imate SAD? Po navedbah klinike Mayo simptomi vključujejo:

• Depresija
• Brezupnost
• Anksioznost
• Izguba energije
• Socialni umik
• Pretiravanje
• Zmanjšalo zanimanje za dejavnosti, ki ste jih nekoč uživali
• Spreminjanje apetita (zlasti hrepenenje po hrani z veliko ogljikovih hidratov)
• Povečanje telesne mase
• Težave z koncentriranjem in obdelavo informacij

Zdravniki niso natančno prepričani, kaj povzroča SAD, vendar verjamejo, da zmanjšana količina sončne svetlobe v zimskih mesecih prispeva k znižanju ravni melatonina in serotonina - hormonov, ki uravnavajo razpoloženje. Zmanjšana sončna svetloba lahko tudi moti naše cirkadiane ritme (naša telesna ura), kar lahko vodi v občutke utrujenosti in depresije.

8 strategij za zdravljenje JLS

Dolga leta se spopadam s sezonsko afektivno motnjo. Odraščal sem v sončni Louisiani, zdaj pa živim v hladnem oblačnem Michiganu. Takoj, ko se svetli oktobrski dnevi začnejo vetrati, se začnejo moji simptomi. In zagotovo nisem sam.

Dobra novica je, da sem v preteklih letih na veliko načinov za boj proti sezonski afektivni motnji. Zdaj mi uspe z relativno lahkoto preiti zimske mesece.

Če ste eden od številnih ljudi, ki trpijo zaradi tega stanja, je tukaj osem preprostih in poceni strategij za spopadanje s SAD.

1. Vzemite dodatke ribjega olja

Vsako leto menim, da so dopolnila z ribjim oljem temelj mojega zdravljenja SAD. O učinkovitosti ribjega olja sem prvič izvedel v knjigi dr. Normal Rosenthala, "Winter Blues: Vse, kar morate vedeti, da premagate sezonsko afektivno motnjo."Opisuje, kdo so znanstveniki preučevali inuitske (Eskimo) ljudi, ki so tisoče let živeli v hladnem in ostrem podnebju Arktike.

Inuiti so izpostavljeni zimskim razmeram, ki si jih večina ne more predstavljati. In vendar ne trpijo za SAD. Na splošno so neverjetno srečni ljudje. Znanstveniki niso mogli ugotoviti, zakaj nobeden od njih ni doživel depresije, zlasti kadar morajo mesece brez sončne svetlobe.

Kot odgovor se je izkazala njihova prehrana, med drugim genetika in kultura. Inuiti, kot mnoge druge hladno-podnebne kulture, pojedo tono rib hladne vode. In te ribe so naložene z omega-3 maščobnimi kislinami.

Jemanje dodatkov k ribjemu olju - predvsem visokokakovostno ribje olje, ki prihaja iz rib hladne vode, kot so losos, skuša in sled - je odličen način za lajšanje simptomov SAD. Ribje olje začnem jemati sredi do konca oktobra in ne zamudim dneva, dokler ne pride pomlad.

2. Pridobite dovolj vitamina D

Ne glede na letni čas, vem, kdaj nisem imel dovolj sonca. Moje razpoloženje pada. To je zato, ker ko je vaše telo izpostavljeno soncu, ustvarja vitamin D. Ko v telesu primanjkuje vitamina D, to vodi k utrujenosti in depresiji.

Poskusite piti nekaj kozarcev mleka, obogatenega z mlekom vitamina D na dan, ali jemati dodatke vitamina D ali multivitamin, ki vključuje D. To je preprost način za boj proti negativnim vplivom zimskih krajših, temnejših dni.

3. Pojdite na prostem

Ko je zunaj 20 stopinj Fahrenheita in je močan veter, se zunaj ni enostavno prisiliti. Vendar pa si priskrbite nekaj sonca in enostavna, brezplačna aerobna vadba je eden najboljših načinov za boj proti SAD. Sprehodite se, pojdite na sneg, naredite snežaka - naredite vse, kar je potrebno, da se vsaj enkrat na dan odpravite zunaj.

Da, težko je. In ja, potrebna je disciplina. Obljubim pa, da če to počnete redno, kljub ohlajenemu vremenu, vam bo pomagalo izboljšati razpoloženje in energijo.

4. Uživajte v neki aromaterapiji

Določeni vonji, kot sta poprova meta in rožmarin, so dokazali, da se počutimo bolj budne, budne in pozitivne.

Pozimi kuham eterična olja za mizo in opažam resnično razliko v svojih obrisih, ko vdihnem te vonjave, predvsem poprovo meto. Učinkoviti so tudi drugi vonji, kot sta satsuma in limona. Če nimate difuzorja eteričnega olja, ga lahko kupite za manj kot 30 dolarjev.

5. Obkrožite se z barvo

Lani sem vsako sobo v moji hiši prebarval v svetlo, poskočno barvo. Konec koncev sem ugotovil, da moram pozimi ves čas gledati nevtralne barve zunaj - prepričan sem, da jih ne želim pogledati tudi v zaprtih prostorih!

Nisem mogel verjeti, kaj je to bistveno spremenilo. Moja kuhinja je svetla toskanska pomaranča, ki je videti kot topel, rdeč sončni zahod. Jedilnica me spominja na zeleno travo. Spalnica me spominja na ocean. Vsaka soba me osrečuje, ker je živa z barvo.

Poskusite to v svojem domu. Izberite sobo, v kateri preživite veliko časa, in tam poskusite živo barvo. Slikanje sobe je izredno ugoden projekt za samostojno izboljšanje doma in presenečeni boste nad tem, koliko vam dvigne razpoloženje. (Bodite prepričani, da imate okna odprta za prezračevanje, čeprav je zunaj hladno.)

6. Vzemite razred ali začnite projekt

Lansko zimo sem se udeležila razreda ograje. Letos jemljem južitsu.

Obiskovanje pouka vam lahko pomaga, da ne pozabite na zimsko turob, še posebej, če vas razred odpelje iz hiše in v skupino ljudi. Vzemite razred, ki vas zanima, pa naj bo to lončarstvo, Zumba, pletenje, risanje figur ali kaj drugega.

Lahko pa uporabite zimski notranji čas, da se izgubite v projektu, ki ga že nekaj časa želite, a se še niste lotili. Karkoli se boste odločili, imejte zasedene nekaj, v čemer uživate.

7. Poslušajte glasbo

Znano je, da glasba na ljudi čustveno vpliva na različne načine. Poiščite glasbo, v kateri uživate, nekaj, kar vam resnično poživi srce in vas sproži. Pustite, da se pretaka skozi vašo hišo, avto ali slušalke, ko se počutite navzdol. Glasba vas lahko odvrne in vam pomaga, da ne pozabite na stvari, kot so zimski mraz in pomanjkanje sončne svetlobe.

8. Poskusite s terapijo s svetlobo

Tam je več vrst sončnih svetilk, in čeprav stanejo več kot nekaj litrov mleka vitamina D, so za nekatere ljudi izjemno učinkovite.

Sončne sijalke so zasnovane tako, da simulirajo videz sonca in varajo telo, da ustvari vitamin Dr. Zgrabil sem nekaj žarnic "dnevne svetlobe" iz trgovine strojne opreme in jih dal v nekatere svetilke po hiši, da bi dosegli podoben učinek.

Končna beseda

Če tukaj najdete nasvete, ki niso dovolj za obvladovanje simptomov JLS, je vredno razmisliti o vlaganju v ustrezen svetlobni okvir, za katerega mnogi zdravniki in psihologi menijo, da je eden najučinkovitejših načinov zdravljenja SAD. Če vaši simptomi vplivajo na spanec ali delo in jih ne morete sami obvladati, poiščite zdravnika.

Ali trpite za SAD? Kakšne strategije uporabljate, da se v tistih ostrih zimskih dneh ne boste preveč poslabšali?

(kreditna fotografija: vonSchnauzer)