12 idej za zdravo zajtrk, ki so hitre in enostavne

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Če načrtujete pred časom, za zdrav zajtrk iz polnozrnatih žitaric, beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, mleka z nizko vsebnostjo maščob in sadja ali zelenjave zjutraj ni potrebno veliko časa. Ko zjutraj zaužijete zdrav zajtrk, se vaša produktivnost poveča, lahko ostanete budni in pozorni do kosila, se izogibajte prekomernemu uživanju hrane in prihranite denar, če se ne odpravite do pogona in ne kupujete nezdravih prigrizkov iz previsokih prodajnih avtomatov.

Uporabite raznolikost pri pripravi hrane, da naredite zajtrk bolj zanimiv. Če boste jedli isto iz dneva v dan, vas bo zamikalo, da bi obiskali okno s pogonom samo zato, da bi imeli nekaj drugega. Poskrbite, da načrtujete zdrave obroke, zjutraj pa se izogibajte zamrznjeni ali pakirani hrani.

Načrtovanje in priprava zajtrkov

Preden začnete kuhati, kupite nekaj zalog. Nekaj ​​naprednega načrtovanja in priprave olajša tudi kuhanje zajtrkov.

Tu je nekaj pomembnih nasvetov, kako pripraviti zajtrke brez težav:

1. Pridobite vrečke in posode za shranjevanje hrane. Naložite v nekaj trdih, dobro izdelanih trdih posod za shranjevanje hrane, zamrzovalnih vrečk in prožnih, poceni plastičnih posod za shranjevanje. Za hiter in enostaven dostop do sestavin in sponk za te recepte lahko nekatere predmete kuhate in spečete, preden jih potrebujete. Če imate dobro narejene posode za shranjevanje, lahko hranite domača žita sveža mesece naenkrat. Z zamrzovalnimi vrečkami shranite sveže sadje, jagode in druge sestavine zajtrka v zamrzovalnik, svoj zajtrk pa vzemite za delo v poceni prožnih plastičnih posodah.
2. Vzemite si čas za načrtovanje tedenskih obrokov. Natančna zamisel o tem, kaj nameravate jesti za teden, vam pomaga načrtovati izlete z živili in vam pomaga pri naprednih pripravah na obroke.
3. Preglejte sezname sestavin za recepte. Katere sponke morate imeti pri roki, da si pripravite zajtrk? S pomočjo teh receptov ustvarite seznam živil in začnite iskati prodajo izdelkov, ki jih potrebujete.
4. Odložite en dan v tednu, da porabite čas za pripravo hrane za zajtrke. To lahko pomeni kuhanje ovsa za granolo, rezanje datljev, pranje sadja ali kuhanje nekaterih obrokov vnaprej.

Ko boste osnove spustili, lahko začnete kuhati in peči. Preučili bomo nekaj idej za zajtrk, ki jih lahko potegnete skupaj med vikendom, nočjo ali zelo hitro zjutraj, da bi jedli na poti, za mizo ali zadnjih pet minut, preden morate zapustiti hišo :

Hitro in enostavno ideje za zajtrk

1. Pečena ovsena kaša

Ovsena kaša je srčno zdrav, dragocen vir vlaknin in raziskave dokazujejo, da uživanje ovsene kaše lahko zniža holesterol. Če še nikoli niste jedli pečene ovsene kaše, si ne privoščite več užitka. Pravzaprav boste morda že imeli sestavine za to prijetno zajtrk v svoji kuhinji ali shrambi.

Sestavine

• 2 skodelici staromodnega ovsa
• 1/2 skodelice pakiran rjavi sladkor
• 1/4 skodelice nasekljanih oreščkov (orehi, mandlji, pekani)
• 1/3 skodelice suhega sadja (rozine, brusnice, češnje)
• 1 tsp pecilni prašek
• 1 1/2 skodelice 2% mleka
• 1/2 skodelice nesladkane jabolčne omake
• 2 žlici masla, stopljeno
• 1 veliko jajce

Navodila

1. Segrejte pečico na 375 stopinj.
2. Zmešajte oves, rjavi sladkor, oreščke, suho sadje in pecilni prašek.
3. V ločeni skledi stepite mleko, jabolčno omako, maslo in jajce. Mešajte v ovseno mešanico, dokler se ne združi.
4. Pekač velikosti 11 x 7 premažite s protilepkajočim kuharskim razpršilom in vlijte testo v posodo.
5. V pečici 375 stopinj pečemo 20 minut.
6. Po peki pustimo, da se ohladi in narežemo na posamezne obroke. Zavite v plastični ovoj in shranite v zamrzovalnik z zamrzovalno vrečko. Zjutraj odstranite ovoj in ga segrejte v mikrovalovni pečici približno 45 sekund ali dokler ni gooey in ogret.

2. Hummus, paradižnik in kumara na polnem pšeničnem bagelu

Fižol Garbanzo, znan tudi kot piščančji grah, je odličen vir vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov in je glavna sestavina hummusa. Odpovedali se je dragemu hummusu, kupljenem v trgovini; izdelava doma je enostavna in veliko cenejša.

Čez vikend pripravite hummus in ga shranite v hladilniku.

Navodila

1. Odcedite in sperite pločevinko fižola garbanzo.
2. Začinite ga v hranilniku z nekaj stroki česna, 2 žlici na soncu posušenih paradižnikov (poljubno), soljo in poprom po okusu.
3. Drgnite v 3 -4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja ali več, dokler ne dosežete želene konsistence.
4. Posujte s sveže narezanim in opečenim bagelom iz polne pšenice, na vrhu pa s tankimi rezinami svežega paradižnika in kumare. Ugotovil sem, da so bageli iz pekarne v trgovini z živili enako dober kot bageli iz prodajalne bagel in stanejo veliko manj.

3. Zamrznjeni sadni smoothie

USDA priporoča, da polovico naših krožnikov med obrokom sestavljajo sadje in zelenjava. Zjutraj lahko zlahka stisnete smoothie v mešalniku, da dobite priporočene obroke sadja in zelenjave.

Navodila

1. Uporabite sveže sadje in zamrznjeno sadje, na primer jabolka, banane, borovnice, mango, ananas in jagode.
2. Dodajte nekaj zelenja, kot so zelena, kumara ali špinača in 1 / 2-1 skodelice vode.
3. Če želite smoothie postati kremast, dodajte kokosovo mleko, mleko z nizko vsebnostjo maščob, sojino mleko ali jogurt.
4. Dodajte še en dodatek beljakovin, tako da dodate v eno porcijo tofua. Silken tofu najbolje deluje v smoothiejih, navadni tofu ali tofu s kokosovim orehom najdete v trgovini.
5. Nalijte se v potovalno posodo in se odpravite.

Med prodajo v trgovini založim sveže sadje, ga operem, narežem na kose in sadje shranim v zamrzovalnik. Ko banane preveč zorijo na pultu, jih dam v vrečko za zamrzovanje in jih shranim v zamrzovalnik za tiste jutra, ko potrebujem smoothie. Če imate radi ledeni smoothie, se zamrznjeno sadje meša bolje kot led v mešalniku. Za več je tu nekaj hitrih in preprostih receptov mešalnikov, ki jih lahko poskusite.

4. Domače palice Granola

Ta bar združuje koristnost granole v priročnosti bara. Trgovine z granolo, kupljeno v trgovini, so lahko zelo drage in imajo pogosto preveč sladkorja. V tem receptu sem sladkor nadomestil z medom in javorjevim sirupom. Denar lahko prihranite tudi z nakupom številnih sestavin v oddelku za prodajo na veliko v diskontni trgovini.

Sestavine

• 2 skodelici staromodnega valjanega ovsa
• 1 skodelica narezane ali sesekljane mešanice oreščkov, kot so mandlji, orehi in pekan
• 1/2 skodelice nasekljanega kokosa, po potrebi nesladkanega
• 1/2 skodelice opečenih pšeničnih kalčkov
• 1/3 skodelice medu
• 1/3 skodelice javorjevega sirupa
• 2 žlici vanilije
• 1/4 tsp soli
• 1 1/2 skodelice suhega sadja, kot so brusnice, rozine, češnje in sesekljane marelice

Navodila

1. Segrejte pečico na 300 stopinj.
2. Združite oves in oreščke in mešanico enakomerno razporedite po obodnem pekaču.
3. Pečemo 10 minut, mešanico mešamo po petih minutah. Pazljivo spremljajte granolo; nočete, da bi oves in oreški goreli.
4. Po peki mešanico previdno prenesite v veliko skledo.
5. Vmešajte pšenične kalčke, kokos, med, javorjev sirup, vanilijo, sol in suho sadje ter temeljito premešajte sestavine.
6. Pekač z velikostjo 9 x 12 namastite in ga obložite s pergamentnim papirjem.
7. Zmes granole nalijemo v ponev in jo z lopatico pritisnemo navzdol, da se granola tesno zalije. Če granole ne boste pakirali v ponev, se granola po peki razpade.
8. Pečemo približno 25 minut ali do zlato rjave barve.
9. Ohladite nekaj ur ali čez noč, preden jih razrežete na kvadratke. Naredi približno 16 kvadratov. Paličice granole shranite v zamrzovalno vrečko v zamrzovalniku.

5. Zajtrkova špinačna solata

Glavna zvezda te zdrave solate za zajtrk je špinača, odličen vir vitaminov, vlaknin in kalcija. Špinačo preprosto napolnite s trdo kuhanim jajcem, kanadsko slanino, sesekljanim paradižnikom, najljubšimi vinjegami in pito iz cele pšenice.

Ta pakirana solata vas bo vodila do kosila. Iščem Buy One, Get One Brezplačna prodaja na vrečki otroške špinače. To solato pripravite že noč prej, da prihranite čas in za svež okus.

6. Polnjeni polnomastni pita sendvič

Ta sendvič zajema vse ključne sestavine zdravega zajtrka: mleko z nizko vsebnostjo maščob, beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava in polnozrnate žitarice. Sendvič vam pomaga priti skozi jutro, ne da bi se počutili počasi ali lačni.

Pito nadevajte s pustim mesom ali ribami, na primer s puranjo ali tunino, s svojim najljubšim sirom z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo, kot so kumare, paradižnik in špinača ter narezano trdo kuhano jajce. Če želite prihraniti čas zjutraj, pripravite sendvič noč prej.

7. Pica za zajtrk

Pozabite na tisto hladno pito v hladilniku in namesto tega naredite hitro in enostavno angleško pico za muffine.

Celoten pšenični angleški muffin razdelite in nanj narežite tanko rezino kanadske slanine, svežo paradižnikovo rezino in 2 žlici narezanega delno posnetega mocarele. Pečemo v pečici na tosteru pri 350 stopinjah 8-10 minut ali dokler se sir ne stopi.

Pecite pico, ko se zjutraj pripravljate na delo in lahko pripravite srčen zajtrk tik preden stopite skozi vrata.

8. Piškotki s sadjem in oreščki

Zdaj slišim mamo in mi govori, "za zajtrk ne smeš jesti piškotkov." Toda tudi moja mama bi odobrila te zdrave piškote za zajtrk; imajo suho sadje, oreščke in polnozrnate žitarice ter so sladkani z medom. Verjetno že imate veliko sestavin v svoji shrambi.

Sestavine

• 1 veliko jajce
• 1/4 skodelice nesladkane jabolčne omake
• 3 žlice medu
• 2 žlici gladkega arašidovega masla
• 1 žlička vanilije
• 1 skodelica polnozrnate moke
• 3/4 skodelice staromodnega ovsa
• 1/4 tsp soli
• 1/2 žlice sode bikarbone
• 1/2 skodelice nasekljanih oreščkov, kot so orehi, mandlji ali pekani
• 1/4 skodelice suhega sadja, na primer rozin ali brusnic

Navodila

1. Segrejte pečico na 375 stopinj.
2. Jajce rahlo stepemo in dodamo jabolčno omako, med, arašidovo maslo in vanilijo. Mešajte, dokler se ne združijo.
3. V ločeni skledi zmešajte moko, oves, sol in sodo bikarbono. V jajčno zmes dodajte suhe sestavine in mešajte, dokler se ne združijo.
4. Vmešajte oreščke in suho sadje.
5. Piškotek namažemo z maslom. Z žlico spustite testo na piškotni list in rahlo sploščite. Pečemo 8 - 9 minut. Naredi približno 20 piškotkov.
6. Naredite serijo ali dve in shranite v zamrzovalno vrečko.

9. Zamrzovalnik zajtrk Burritos

Jajca so v preteklosti prejela slab rap, vendar eno veliko jajce vsebuje 13 bistvenih vitaminov in mineralov, približno 6 gramov beljakovin in le 70 kalorij. Ducat jajc stane približno 2 dolarja, zato s 16 centov na porcijo postanejo tudi ekonomičen dodatek k vašemu zajtrku.

Morda ne boste imeli časa, da bi zjutraj metali jajca, lahko pa jih zamrznete noč prej, da prihranite čas. Sprva sem bil skeptičen. Konec koncev zamrznitev umešanih jajc ni zvenela zelo okusno. Izvedela pa sem, da so ponovno ogrevana zamrznjena jajca prav čudovita.

Potrebno je le dve minuti, da jajce umešate v mikrovalovno pečico. Če se želite izogniti holesterolu, ki ga najdemo rumenjak, lahko uporabite tudi beljake, ki so na voljo v hladilnem delu trgovine z živili.

Sestavine

• 1 žlica olivnega olja
• 1 kilogram purana klobasa
• 1 zelena ali rdeča sladka paprika, nasekljana
• 1 majhna čebula, sesekljana
• 12 velikih jajc
• 1/2 skodelice 2% mleka (neobvezno)
• 1/2 čajne žličke vsake soli in popra
• sir, nastrgan
• salsa (neobvezno)
• 12-14 tortilj srednje velikosti

Navodila

1. V veliki ponvi segrejte olivno olje na srednji vročini in dodajte puranje klobaso, poper in čebulo.
2. Klobaso razdelite na drobne koščke in rjavite klobaso, dokler ni popolnoma kuhana, paprika in čebula sta mehki. Dati na stran.
3. V veliki skledi stepemo jajca, mleko, sol in poper, dokler se ne združijo.
4. Na srednji vročini segrejte veliko neprimerno ponev. Dodamo žlico masla in stopimo po celotni ponvi. Dodamo jajca in stresemo do kuhanja.
5. Tortilje ogrejte v mikrovalovni pečici po navodilih za pakiranje.
6. Sloj 1/2 skodelice umešanih jajc, 1/2 skodelice mešanice kuhane klobase in paprike, 1-2 žlice nasekljanega sira in malo salse na ogreti srednje veliki tortilji. Zložite se v burrito.
7. Vsak burrito položite na pekač, obložen z voščenim papirjem, in zamrznite v zamrzovalniku vsaj 60 minut. Vsak burrito zavijte v folijo in shranite v zamrzovalno vrečko v zamrzovalniku.
8. Ko ste pripravljeni za uživanje, odstranite folijo, zavijte v papirnato brisačo in mikrovalovno pečico približno 60 sekund ali dokler se ne ogreje do konca. Zajtrk je na voljo!

10. Slani muffini za zajtrk

Ko ljudje pomislijo na muffine za zajtrk, ponavadi pomislijo na sladke sorte, kot sta borovnica ali bananin oreh. Vendar namesto, da začnete svoj dan z veliko sladkorja, ki ste ga zrušili in zažgali do poldneva, poskusite te slane muffine, napolnjene z jajci, ovsom, kanadsko slanino, rdečo papriko in cheddar sirom. To je odličen zajtrk za tiste dni, ko potrebuješ veliko energije!

Sestavine

• 6 velikih jajc
• 1/4 skodelice nesladkane jabolčne omake
• 1/2 skodelice narezanega cheddarskega sira
• 1/4 skodelice sesekljane kanadske slanine
• 1/2 skodelice nasekljane rdeče paprike
• 1/4 skodelice nasekljanega svežega peteršilja
• 1 skodelica moke
• 1/3 skodelice staromodnega ovsa
• 1 žlica pecilnega praška
• 1/2 žličke soli
• 1/4 žlice cimeta
• 1/4 žlice popra

Navodila

1. Segrejte pečico na 375 stopinj.
2. V veliki skledi stepite jajca in jabolčno omako, dokler se ne združita.
3. V ločeni skledi zmešajte moko, oves, pecilni prašek, sol, cimet in poper. Dodamo jajčni zmesi in mešamo, dokler se le ne združi. Zmešamo sir, kanadsko slanino, poper in peteršilj.
4. Pripravite ponev za 12 muffinov z razpršilcem proti lepljenju. Vlijemo v testo in pečemo pri 375 stopinjah 15-20 minut ali dokler ne zavremo. Vrh muffinov naj bo nastavljen in zobotrebec, ki ga potisnete skozi muffin, naj bo čist. 5 minut hladite na žični regali in nato odstranite iz ponve.
5. Ko se ohladi, zavijte posamično v plastični ovoj in položite v zamrzovalno vrečko ter shranite v zamrzovalnik. Ko ste pripravljeni za uživanje, odstranite plastični ovoj, zavijte v papirnato brisačo in mikrovalovno pečico za 30-45 sekund, dokler se ne segreje.

11. Grški jogurt

Grški jogurt je v ZDA pridobil priljubljenost predvsem zaradi svojih zdravstvenih koristi. Nemasti grški jogurt ima veliko beljakovin in malo sladkorja in ogljikovih hidratov.

Jogurt zmešajte s svežimi jagodami ali bananami in zajemalko domače granole ali müslija. Kombinacija okusnega jogurta s svežim sadjem in zrnom z nizko vsebnostjo maščob vas ohranja polne do kosila. Grški jogurt je tudi zdrava in hranljiva ideja za prigrizek.

12. Hladno žito

Preizkušeni in najljubši favorit, lahko hitro popravite posodo z žiti, preden se odpravite na delo. Za začetek jutra združite domačo granolo ali musli s sadjem in sojinim mlekom.

Sadje vsebuje bistvene vitamine in minerale, soja pa ima beljakovine, ki vam lahko dajo dodatno energijo, ki jo potrebujete zjutraj. Ogljikovi hidrati v žitu vas polnijo, zato vas pozno jutro ne bo motilo v premor.

Končna beseda

Pripravljanje zdravega domačega zajtrka zahteva nekaj začetnega načrtovanja in priprave kuhinje bodisi med vikendom ali zvečer pred delovnim dnem. Če lahko nekajkrat na teden porabite eno uro ali dve za pripravo zajtrka, lahko naredite več teh receptov, da jih boste zjutraj pred delom pripravili.

Vsako od teh idej združite z nekaj svežega sadja in lahko si privoščite bolj produktiven dan ter se izogibajte pojemanju hitre hrane in prigrizkom prodajnih avtomatov. In konec tedna boste morda imeli več denarja v žepu. Če želite še več prihraniti pri hrani za zajtrk, si oglejte te nasvete, kako skrajšati kupon na špecerijo.

Kako se izognete oknu drive-thru zjutraj? Katere so vaše najljubše ideje za recept in zajtrk za zajtrk?