12 dobrih virov vlaknin v hrani - koristne prednosti prehranskih vlaknin

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali poskusiti in poskrbeti, da boste dobili dovolj vlaknin. In tudi to vas ne bo stalo bogastva.

Prednosti vlaken

Kot večina vas verjetno ve, so vlaknine bistveno hranilo, ki ga potrebujete, da se izognete zaprtju in napihnjenosti. Vendar pa je veliko drugih prednosti tudi uživanje diete z veliko vlaknin.

Nadzirajte svojo težo. Hrana, bogata z vlakninami, vam pomaga, da se počutite polni, ko jeste. Tako boste čez dan jedli manj. Sčasoma vam to pomaga zmanjšati kalorije in shujšati. WebMD poroča tudi, da so ljudje, ki jedo dieto z veliko vlakninami, manj nagnjeni k povečanju telesne teže, ko se starajo.
Zmanjšajte tveganje za raka. Po mnenju eHealthMD nekateri strokovnjaki menijo, da ker vlaknine hitreje premikajo odpadke po telesu, zmanjšujejo tveganje za nekatere raka.
Zmanjšajte tveganje za srčno bolezen. Čedalje več je dokazov, da uživanje več topnih vlaknin pozitivno vpliva na holesterol in trigliceride. Stabiliziranje teh ravni lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca, ki je morilka številka ena v Ameriki.
Zmanjšajte tveganje za raka debelega črevesa. Ta ugodnost je bila močno izpodbijana. Medtem ko nedavna študija na Harvardu trdi, da vlaknine nimajo vpliva na tveganje za raka debelega črevesa, pa številne evropske študije pravijo drugače. Kdo je torej pravi? Samo čas bo povedal.

Vrste vlaken

Obstajata dve različni vrsti vlaken: topna in netopna.

Topne vlaknine se spremeni v gel in nabrekne, ko zadene vodo. To je vrsta vlaknin, zaradi katere se počutite polnejši in pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi, ker upočasni prebavo. Če želite jesti manj in shujšati, so to vlaknine, ki jih želite. Dobri viri topnih vlaknin so ovsena kaša, leča, kumare, borovnice, korenje, jabolka, pomaranče, hruške, oreški, lanena semena, fižol in zelena.
Netopna vlakna ne absorbira vode. To je vrsta vlaknin, ki doda veliko prostora v vaše blato in pomaga preprečiti zaprtje. Dobri viri netopnih vlaknin so polnozrnata pšenična polnozrnata žita, pšenični otrobi, fižol, grah, semena, oreščki, ječmen, rjavi riž, bučke, rozine, brokoli, zelje, čebula, kuskus, paradižnik, korenje, korenine zelenjave in temna listnata zelenjava.

Kot ste morda opazili, nekatera živila, kot je fižol, vsebujejo obe vrsti vlaknin.

Najboljši viri vlaken - kako pravilno jesti vlaknine

Stavim, da niste vedeli, da je pravilen in napačen način jesti vlaknine.

Tukaj je dogovor: mnogi ljudje mislijo, da lahko vzamejo kup dodatkov vlaknin, kot je Metamucil, in so v redu. Težava je v tem, da če zaužijete veliko vlaknin naenkrat, lahko dejansko vzrok zaprtje in napihnjenost. Razlog je v tem, da vlaknine delujejo kot goba in povečajo stolčke. Če čez dan ne pijete dovolj vode, lahko vlaknine opustošijo vaš prebavni sistem.

Zato si naredite uslugo in pijte veliko vode, ko začnete povečevati vnos vlaknin.

Pomembno je tudi, da počasi povečate vnos vlaknin. Če naenkrat dodate preveč vlaknin, lahko pride do plinov in drugih motenj.

Preprosti načini, kako vtirati vlakno v svojo prehrano

Torej, kako lahko v svojo prehrano prikradete več vlaknin?

Prehod z belega kruha na pšenični kruh. Pšenični kruh, zlasti kruh iz polnozrnatih žitaric, je odličen vir vlaknin. To je enostavno stikalo!
Pečemo s polnozrnatimi mokami. Pravkar sem začel s tem; polnozrnata moka nekoliko vpliva na okus in vsebnost vlage, zato je najbolje, da gremo pol in pol. To je, če recept zahteva eno skodelico moke, uporabite pol skodelice bele moke in pol skodelice polnozrnate moke.
Preklopite na polnozrnate testenine.
Jejte Fiber One žitarice. Vsako jutro jem Fiber One in že leta. To je neverjeten vir vlaknin in ima resnično dober okus. Za vsako polovico skodelice dobite 14 gramov vlaknin.
Jejte več hrane, bogate z vlakninami. To je očitno, vendar poskusite v svojo prehrano vgraditi več živil, bogatih z vlakninami. Jejte temno zeleno solato, pražite nekaj pastinaka, krompir in korenje z rožmarinom (moj najljubši!) Ali pa si privoščite roko, polno oreščkov za prigrizek. Ko veste, katero hrano bi morali zaužiti, se je lažje zavestno potruditi, da jo jeste vsak dan.
Jejte več fižola. Fižol je odličen vir vlaknin, na vsake pol skodelice je 6-7 gramov vlaknin. Pogosto naredim posodo iz burritoja, ki je poceni, zdrava in okusna. V skledi preprosto zmešajte rjavi riž (še en odličen vir vlaknin), črni fižol, malo ostrega cheddra, rimske solate, paradižnika, paprike jalapeño in nekaj polnozrnatega čipsa. Na vrh z guacamolejem ali kislo smetano. Ta obrok, bogat z vlakninami, je slasten in zelo enostaven za pripravo!
Preklopite iz belih krekerjev (kot soline) na krekerje iz polnega zrna.
Izberite piškotke, na primer vrnitev k naravi (ki so neverjetno okusni in jih najdete v trgovinah z zdravo hrano ali polnovredna živila), ki so narejeni iz polnozrnate moke. Moj najljubši? Piškotki Back to Nature Madagaskarja iz vanilijevega fižola - preprosto zasvojenost in odličen vir vlaknin.
Izberite sveže sadje nad sadnim sokom. Na primer, eno srednje veliko jabolko ima štiri grame vlaknin. Jabolčni sok ima na drugi strani nič.
Uporabite kvinojo namesto belega riža. Kvinoja je pravzaprav seme, vendar jo kuhamo in jemo, tako kot riž. Ima oreškov okus in je okusen! Tri in pol unče kvinoje vsebuje sedem gramov vlaknin.
Poskusite vgraditi vlaknine v vsak obrok. Na primer, zajtrk je lahko polnozrnat angleški muffin s svežim avokadom kot namaz (en avokado ima 4,3 grama vlaknin) in kos sadja. Za kosilo si privoščite polnozrnat sendvič in pri tem obvezno vključite temno zeleno solato in paradižnik. Večerja je lahko rjavi riž s opečenimi olupki, beljakovinami in praženo zelenjavo.
Naredite ločeno grahovo juho. Grah, zlasti cepljen grah, nalagamo v vlaknine. Pravzaprav ena skodelica cepljenega graha vsebuje 16 gramov vlaknin. Tu je moj najljubši recept po grahovi juhi iz graha, od Emerila Lagasse. Nekaj!

Končna beseda

Ponovno, ko veste, kaj bi morali jesti za vlaknine, je relativno enostavno, da ta živila zdrsnete v svojo prehrano. Celoten seznam živil in koliko vlaknin vsebujejo lahko vidite v tej tabeli z vsebnostjo vlaken.