4 pogosti miti o zdravju, ki jih lahko prezreš - poznaj dejstva

Vendar pa v mnogih primerih, če preberete dejansko študijo, ugotovite, da njeni zaključki niso niti približno tako bežni, kot nakazujejo novice. Medtem ko mediji zasledujejo privlačne naslove, v eni sami študiji pogosto preveč poudarjajo, kar pomeni, da gre za popolno spremembo iger, ko njene dejanske ugotovitve še zdaleč niso prepričljive. In ko je zdravstvena trditev v javni sferi zunaj nje, se lahko drži - tudi že dolgo po tem, ko je bila razveljavljena. Včasih se celo ugledni medicinski viri držijo zastarelih priporočil, ki imajo malo dokazov, ki bi jih lahko podprli.

Zdravstveni miti lahko vplivajo na vaše telo - in na denarnico. V prizadevanjih, da bi sledili najnovejšim zdravstvenim priporočilom, lahko na koncu izstrelite velike dolarje za vročo novo super hrano ali opremo za vadbo, ki je v resnici ne potrebujete. Tu je podrobnejši pogled na štiri posebne mite o zdravju, ki jih lahko danes nehate skrbeti.

1. Vsak dan potrebujete osem kozarcev vode

Vsi so slišali nasvet, da morate dnevno piti osem kozarcev vode, da ostanete zdravi. To se pogosto ponavlja po internetu, v časopisih in člankih iz revij in celo v učbenikih o zdravju - pogosto s spremnim opozorilom, da pijače, ki vsebujejo alkohol ali kofein, ne štejejo k temu skupnemu, ker samo še bolj dehidrirajo vaše telo. Zaradi tega razširjenega prepričanja so mnogi zdravstveno ozaveščeni ljudje navalili na stotine dolarjev na leto na stekleničeno vodo, pri čemer nikoli ne zapustijo hiše brez njene steklenice v roki..

Od kod izvira

Nihče ne ve natančno, od kod izvira ta nasvet. Dokument iz leta 2002 iz Ameriške revije za fiziologijo - regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija (AJP-RICP) se je izkopal v svojem izvoru in ugotovil, da je to morda iz knjige iz leta 1974, ki sta jo napisala nutricionist Fredrick J. Stare in dr. Margaret McWilliams, ki priporočljivo zaužiti šest do osem kozarcev vode vsakih 24 ur. Drug možen vir je priporočilo odbora za hrano in prehrano Nacionalnega raziskovalnega sveta (FNB) iz leta 1945, ki pravi, da povprečen človek potrebuje 2,5 litra vode na dan - približno toliko kot 8 polnih kozarcev.

Težava je v tem, da nobeden od teh virov v resnici ne pravi tega vse vaše dnevne potrebe po vodi naj bi prišle iz pitne vode. Priporočilo FNB iz leta 1945 dejansko pravi, da je večina vode, ki jo potrebuje vaše telo, "v pripravljeni hrani." Podobno sta Stare in McWilliams v svoji knjigi povedala, da lahko vaše šest do osem dnevnih kozarcev vode prihaja iz drugih pijač, kot so "kava, čaj, mleko, brezalkoholne pijače, pivo itd.", Pa tudi iz uživanja sadja in zelenjava.

Nekateri ljudje pravijo, da lahko kava, čaj in brezalkoholne pijače hidratacijo slišijo čudno, saj te pijače pogosto vsebujejo kofein, ki lahko poveča količino urina, ki ga telo ustvari. Vendar pa je iz leta 2003, objavljenega v reviji Journal of Human Nutrition and Dietetics, v kateri so bile analizirane medicinske študije, ki trajajo tri desetletja, ugotovljeno, da se to zgodi le na kratek rok, in to samo pri ljudeh, ki imajo velik odmerek kofeina - kar ustreza dvema ali tri skodelice kave - po tem, da gremo brez vsake več dni ali tednov. Kofein za redne pivce kave, čaja ali sode ne povečuje nastajanja urina. Britanska študija iz leta 2014, objavljena v spletni znanstveni reviji PLoS ONE, je to ugotovitev potrdila in ugotovila, da za redne pivce kave kava, ki jo uživamo v zmernih odmerkih, zagotavlja približno toliko hidracije kot voda.

Nihče ni prepričan, kako je nasvet, da zaužijete skupaj 2,5 litra vode iz vseh virov, "spil osem 8-unčnih kozarcev vode na dan." Najverjetneje se je zgodilo preprosto zato, ker si je tega pravila - včasih okrajšano kot "8 x 8" - enostavno zapomniti. Kljub temu preprosto ni znanstvenih dokazov, ki bi to podprli.

Nevarnosti preveč vode

Pravzaprav najdemo papir AJP-RICP, pitje preveč vode je dejansko lahko škodljivo. Pitje prevelike količine vode lahko privede do življenjsko nevarnega stanja, imenovanega hiponatremija - včasih znano tudi kot "zastrupitev z vodo", pri katerem raven natrija v krvi postane nevarno nizka. Če vaše telo ne more odstraniti odvečne vode dovolj hitro, tkiva v telesu nabreknejo z vodo, kar povzroča simptome, ki segajo od glavobola in slabosti do napadov, kome in smrti. Dokument AJP-RICP navaja nekaj smrtnih primerov zastrupitve z vodo pri najstnikih, ki so uživali prepovedano klubsko drogo Ecstasy.

Pitje preveč vode lahko športnikom povzroči težave. Ko se znojite, vaše telo izgubi tako sol kot vodo, in če nadomestite vodo, ne da bi nadomeščali sol, lahko izpustite ravnovesje ravni natrija v krvi - stanje, imenovano hiponatremija, povezana z vadbo, ali EAH. Dokument iz leta 2015 v kliničnem časopisu za športno medicino (CJSM) je navajal tri usodne primere EAH pri srednješolskih nogometaših, ki so med športno vadbo v napačnem poskusu, da bi spili ogromne količine vode - kar 16 litrov, v enem primeru. preprečujejo mišične krče.

Druga težava je, da med energično vadbo stres na telesu zmanjša hitrost nastajanja urina. Zdravnik, intervjuvan v Science American, razloži, da lahko v normalnih okoliščinah vaše telo proizvede največ od 800 do 1.000 mililitrov na uro, tako da lahko vsako uro pijete do te količine, ne da bi bili zamazani. Med telovadbo pa se vaša količina urina spusti na samo 100 mililitrov na uro - zato pitje 800 do 1.000 mililitrov na uro lahko privede do nevarnega kopičenja vode, tudi če se močno potenite.

Če želite med vadbo varno, pijte več vode, kot jo telo izgublja, ko se znojite. Na primer, če vsako uro zaužijete 500 mililitrov vode, potem morate toliko piti. Toda na žalost ni dobrega načina za merjenje, koliko vode izgubite z znojem in tako ni mogoče zagotoviti jasnih, trdnih smernic o tem, koliko vode je smiselno piti in koliko nevarne.

Na srečo ima vaše telo vgrajen mehanizem, ki vam pove, koliko vode potrebujete. Imenuje se žeja. Tako CJSM kot AJP-RICP sklepata, da je zanašanje na vaš naravni „mehanizem žeje“ najboljše možno vodilo za zagotovitev, da boste dobili dovolj vode in ne preveč. Z drugimi besedami, lahko zaupate svojemu telesu, da vam bo povedal, kdaj potrebuje vodo in kdaj ga je imelo dovolj.

Različne potrebe po vodi

Leta 2006 je Nacionalna akademija znanosti, inženirstva in medicine objavila niz smernic o potrebah po hranilih za ljudi v različnih starostnih skupinah. Ugotovilo je, da odrasle samice navadno potrebujejo približno 2,7 litra vode na dan, odrasli moški pa običajno 3,7 litra. Vendar to stori ne pomeni, to je količina vode, ki bi jo morali poskusiti popiti. Namesto tega je količina vode, ki jo mora tipična oseba zaužiti iz vseh virov, vključno s hrano in drugimi pijačami.

Harvard Men's Health Watch, ki komentira te številke, pojasnjuje, da hrana in pijača v vaši običajni dnevni prehrani zagotavljata vsaj 70% potreb po vodi. To pomeni, da količina, ki jo morate dodati s pitno vodo, ne presega 810 mililitrov na dan za ženske in 1,1 litra za moške. Vendar pa je celo ta številka le zelo groba ocena.

Potrebe telesa po vodi lahko vplivajo na številne dejavnike, vključno z naslednjim:

Telesna teža. Večji kot ste, več vode potrebujete. Priporočilo akademij 3,7 litra na dan iz vseh virov bi lahko bilo preprosto preveč za moškega, ki je manjši od povprečnega, in preveč za velikega..
Dieta. Če jeste veliko svežega sadja in zelenjave in pijete veliko tekočine, kot so sok, mleko ali juha, potem vaša prehrana verjetno oskrbuje veliko več kot 70% potreb po vodi. Če pa pojeste veliko pripravljene hrane, ki vsebuje veliko soli, boste verjetno potrebovali dodatno vodo, da uravnovesite dodani natrij. Članek New York Timesa o porastu ledvičnih kamnov pri majhnih otrocih ugotavlja, da je glavni dejavnik povečanje otroške porabe soli.
Vaja. Kot je navedeno zgoraj, ko telovadite, telo izgublja tako vodo kot sol skozi znoj. Klinika Mayo pravi, da večina ljudi potrebuje dodatnih 1,5 do 2,5 skodelice vode, da nadomesti tekočino, ki jo izgubijo s "kratkimi treningi", in ljudje, ki telovadijo dlje in težje, morajo sprejeti ukrepe za nadomestitev izgubljene soli..
Podnebje. V vročem vremenu se bolj znojite, zato izgubite več vode. Suh zrak povečuje tudi izgubo tekočine, ker izsesa več vlage iz vaše kože. Poleg tega življenje na visoki nadmorski višini poveča vašo stopnjo dihanja in proizvodnjo urina, kar lahko poveča tudi vaše potrebe po tekočini.
Bolezen. Vsaka bolezen, ki povzroča bruhanje ali drisko, odvaja vodo iz telesa. Pogoji, kot so okužbe mehurja in ledvični kamni, lahko tudi povečajo vaše potrebe po tekočini. Po drugi strani pa lahko druge zdravstvene težave, kot so srčno popuščanje in nekatere vrste jetrnih ali ledvičnih bolezni, upočasnijo sposobnost vašega telesa za proizvodnjo urina, zaradi česar morate piti manj vode.
Nosečnost ali dojenje. Ženske potrebujejo dodatno tekočino, ko so noseče ali dojijo otroka. Akademije pravijo, da nosečnice običajno potrebujejo 3 litre vode dnevno iz vseh virov, doječe ženske pa 3,8 litra.

Dovolj vode

Kot lahko vidite, obstaja toliko različnih spremenljivk, ki vplivajo na vaše potrebe po vodi, da ni mogoče dati preprostega, univerzalnega vodila. Namesto tega zdravniki priporočajo, da se zanašajo na - uganili ste - žejo. Harvard Men's Health Watch, klinika Mayo ter raziskave AJP-RICP in CJSM pravijo, da je zaupanje v naravni mehanizem žeje telesa najboljši način, da zagotovite pravo količino vode, ne da bi se prekomerno prehitevali..

Poleg teh dveh raziskav je še veliko drugih dokazov, da je žeja najboljši način za usmerjanje pitja. Na primer:

Dokument iz leta 1984 o fiziologiji in vedenju je ugotovil, da dokler imajo ljudje prost dostop do pitne vode, postanejo žejni in pijejo veliko, preden so dejansko dehidrirani.
Študija iz leta 2006 v Journal of American Geriatrics Society je pokazala, da zdravi starejši moški, ki so spili dodatnih 1,5 litra vode na dan, niso pokazali izboljšanja ravni natrija v krvi, krvnega tlaka ali kakovosti življenja v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo in niso spremenile vnosa vode.
Študija iz leta 2013 na področju nefrološke dializne presaditve je pokazala, da večji vnos tekočine ne izboljšuje delovanja ledvic ali nižje stopnje smrtnosti in ugotovila je, da so "specifični cilji za vnos tekočine" - to je, da bi širši javnosti rekli, naj pijejo določeno količino tekočine vsak dan in ne zanašanje na žejo - niso v pomoč.

Če dvomite, ali pijete dovolj vode, morate samo preveriti, ali obstajajo znaki dehidracije. Ti znaki poleg žeje vključujejo:

Redko uriniranje. Britanska nacionalna zdravstvena služba pravi, da če urinirate manj kot tri ali štirikrat na dan, vsakič z uživanjem le majhne količine, boste lahko dehidrirani.
Nizek volumen urina. Po podatkih klinike Mayo dobro hidrirana oseba spije približno 1,5 litra ali 6,3 skodelice urina na dan.
Temno obarvana urina. Če uživate dovolj vode, naj bo vaš urin bistro ali svetlo rumen, navaja klinika Mayo.
Suhost. Dehidracija lahko usta, ustnice in oči počuti nenavadno suhe.
Drugi simptomi. Glavoboli, omotica in utrujenost so vsi znaki dehidracije. Dolgotrajna dehidracija lahko vodi tudi do zaprtja.

Paziti na dehidracijo je še posebej pomembno pri starejših. Zdravstvena publikacija Medical Daily ugotavlja, da lahko telesni žejni mehanizem s starostjo oslabi, zato bi morali biti starejši še posebej pozorni, da opazujejo znake in po potrebi povečajo vnos tekočine. Toda za večino ljudi je žeja resnično najboljše vodilo.

2. Vsako noč jih potrebujete najmanj osem ur spanja

Številka osem se zdi priljubljena pri zdravstvenih pravilih vseh vrst. Vprašajte katerega koli naključnega človeka, koliko spanja bi morali dobiti, in verjetno bodo rekli osem ur. To priporočilo, tako kot tisto o pitju osem kozarcev vode na dan, obstaja že desetletja in se pojavlja v vseh vrstah uglednih zdravstvenih virov, od spletnih strani do knjig.

Od kod izvira

Osemurno pravilo je bolj ali manj v skladu z najnovejšimi priporočili Nacionalne fundacije za spanje, ki ga je razvila skupina 18 vodilnih znanstvenikov in objavljeno leta 2015. Te smernice pravijo, da večina zdravih odraslih potrebuje od sedem do devet ur spanja na dan.

Vendar Fundacija tudi poudarja, da je to le približek. Glede na poročilo poročajo, da lahko nekateri odrasli brezhibno delujejo v samo šestih urah spanja, medtem ko drugi potrebujejo do deset, da opravijo svoje najboljše. Zato namesto, da bi priporočali določeno število ur za vsakogar, raziskovalci svetujejo, da bodite pozorni na to, kako se počutite ob različnih količinah spanja, in s pomočjo tega ugotovite, koliko osebno potrebujete.

Resnica zadeve

Tako je osemurno pravilo res le približek. Vendar pa je vse več dokazov, da to sploh ni najboljši možni približek. Številne študije, objavljene med letoma 2002 in 2015, kažejo, da bi bila idealna količina spanca za večino odraslih dejansko lahko bližja sedem ur kot osem.

Kripke, 2002. Študija iz leta 2002, ki jo je vodil dr. Daniel Kripke na kalifornijski univerzi San Diego, je bila objavljena v Arhivu splošne psihiatrije in je v šestletnem obdobju izsledila 1,1 milijona bolnikov z rakom. Kripke in njegova ekipa so ugotovili, da imajo bolniki, ki so spali okoli sedem ur na noč - natančneje med 6,5 in 7,4 ure - nižjo stopnjo umrljivosti kot pri tistih, ki so spali manj ali več.
Kripke, 2011. Dr Kripke je vodil tudi študijo iz leta 2011, objavljeno v reviji Sleep Medicine. Kripkejeva ekipa je v tednu dni spremljala spalne navade 450 žensk s povprečno starostjo 67,6 let, nato pa se z njimi ponovno prijavila 10 let pozneje. Študija je pokazala, da so ženske, ki so spile vsaj 5 ur na noč in največ 6,5 ur, v tem obdobju najmanj umrle..
Lumos Labs, 2013. Skupina raziskovalcev Lumos Labs - domačega spletnega mesta Lumosity, spletne platforme za pomoč ljudem pri izboljšanju duševne ostrine - je preučila, kako je več kot 200.000 ljudi opravilo na testih prostorskega pomnilnika, ujemanja in aritmetike po različnih nivojih spanja. Študija, objavljena v reviji Frontiers in Human Neuroscience, je pokazala, da se je uspešnost na vseh treh testih navadno povečala z več spanja - vendar le do sedemurne oznake. Poleg tega, več spanja imajo ljudje, bolj je upadala njihova uspešnost.
Časopis za klinično medicino spanja, 2014. Mnogi verjamejo, da se naš sodobni svet, ki hitro napreduje, posega v naravne vzorce spanja ljudi. Da bi preizkusili to teorijo, je skupina raziskovalcev izvedla eksperiment, v katerem je pet zdravih odraslih preživelo dva meseca v "naselitvi, podobnem kameni dobi." Živeli so v kočah brez elektrike, tekoče vode ali drugih sodobnih dobrin, zato so se morali zbrati in pripraviti vso hrano. Študija, objavljena v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da ljudje, ki živijo v teh razmerah, v resnici zaspijo prej in spijo dlje kot v običajnem življenju. Vendar je čas, ki so ga dejansko prespali med poskusom, znašal le od 6 do 9 ur, v povprečju približno 7,2 ure.
Trenutna biologija, 2015. Druga študija, objavljena v reviji Current Biology, je preučila spalne navade ljudi v dejanskih predindustrijskih družbah v Tanzaniji, Namibiji in Boliviji. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje v teh družbah običajno zaspijo nekaj ur po sončnem zahodu in se zbudijo pred sončnim vzhodom in spijo kjerkoli med 5.7 in 7.1 uro vmes. Čez dan poleti popijejo le občasno - približno 7% dni pozimi in 22% dni poleti.

V bistvu je, da v spanju šest ali sedem ur ne bi bilo nič nenaravnega, kot pa da bi bilo osem, kolikor lahko delate na tej količini. Namesto, da se zanašate na težko in hitro pravilo, bi morali poslušati svoje telo.

Če se počutijo dobro v sedmih urah spanja, se držite te količine. Po drugi strani pa, če ne spite dobro, se zanašate na kofein, da boste čez dan ali pa se med vožnjo kdaj počutite zaspano, so vse to znaki, da potrebujete več oči.

3. Jajca so slaba za vaše srce

Jajca so odličen, poceni vir beljakovin. Samo eno veliko jajce ima približno 6 gramov beljakovin - približno toliko kot unčo pustega govejega mesa ali piščanca. Toda na podlagi cen hrane iz urada za statistiko dela, pusto goveje meso trenutno stane približno 5,50 dolarja za funt (0,34 dolarja za unčo), piščančje prsi brez kosti pa 3,25 dolarja za funt (20,20 USD za unčo). Nasprotno pa ducat jajc stane le 2,33 dolarja ali 0,19 dolarja za vsako.

Poleg tega so jajca hitra in enostavna za pritrditev in neverjetno vsestranska. Lahko jih kuhate na veliko različnih načinov - kuhano, ocvrto, olupljeno, popečeno - in jih uporabljate v skoraj katerem koli receptu, od solat do pomfritov, do juh. Kljub temu mnogi ljudje predajajo - ali vsaj režejo - to poceni, priročno hrano, ker so ji povedali, da poveča tveganje za srčne bolezni.

Od kod izvira

Slab ugled jajca temelji predvsem na njegovi vsebnosti holesterola. Košček ozadja: holesterol je voskasta, maščobam podobna snov, ki jo najdemo v vseh celicah telesa. In do neke mere je to dobro - vaše telo potrebuje holesterol za rast, prebavo in proizvodnjo hormonov in vitamina D.

Težava je v tem, da lahko preveč holesterola v krvnem obtoku povzroči kopičenje, znano kot plak, znotraj vaših arterij. To pa lahko privede do srčnih bolezni in številnih z njimi povezanih težav, kot sta srčni infarkt in možganska kap. Ljudje z visokim nivojem holesterola v krvi - zlasti tipi, znani kot lipoproteini z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol - so večje tveganje za srčne bolezni. Zaenkrat je vse to v medicinski skupnosti precej sprejeto dejstvo.

Ko pa pogledate vzroke visokega holesterola v krvi, postanejo zadeve nekoliko zamolčane. Nekaj holesterola v telesu, ki se imenuje prehranski holesterol, izvira iz hrane, ki jo jeste. Zaradi tega Ameriško združenje za srce (AHA) že dolgo priporoča, da vnos prehranskega holesterola ne bi presegal 300 mg na dan. In ker ima en sam rumenjak 187 mg, je AHA ljudem na splošno svetovala, naj omejijo število celih jajc.

Vendar se večina holesterola v krvi proizvaja v telesu. Nutricionist John Berardi, ki piše za HuffPost Health Living, pravi, da povprečna oseba vsak dan proizvede en do dva grama holesterola. Tudi AHA v svojih prehranskih smernicah priznava, da nasičene maščobe, ki sprožijo proizvodnjo LDL, veliko bolj vplivajo na raven LDL v krvi kot prehranski holesterol. Kljub temu AHA pravi, da je omejevanje prehranskega holesterola še vedno dobra ideja - še posebej, ker ima veliko živil z veliko holesterola tudi veliko nasičenih maščob.

Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Atherosclerosis, je dodala več goriva zaskrbljenosti zaradi porabe jajc. Ugotovili so, da imajo bolniki, ki so pojedli več jajčec, večjo mero zamašitve arterij. Avtorji študije so šli tako daleč, da so trdili, da je redno jedo rumenjake dve tretjini tako nevarno kot kajenje.

Resnica zadeve

Študija iz leta 2012 je bila kontroverzna in je ustvarila veliko negativnih pisem uredniku, nekatera z naslovi, kot so: »Dajanje jajc in cigaret v isti koš; rineš? " Ena od težav je bila ta, da čeprav je raziskava pokazala povezavo med porabo jajc in kopičenjem ploščic, ni nujno pokazala, da so jajca dejansko kriva. Kardiolog AHA Gordon Tomaselli, ki piše za preventivo, ugotavlja, da je veliko dejavnikov, ki jih študija ni preučila, na primer, kaj so drugi udeleženci jedli ali koliko so vadili.

Drugi zdravniki in nutricionisti opozarjajo, da čeprav so rumenjaki z veliko prehranskega holesterola, imajo tudi druga hranila, ki lahko dejansko pomagajo preprečiti srčne bolezni. Na primer, rumenjaki so z veliko nenasičenih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere strokovnjaki trdijo, da so bistvenega pomena za zdravje srca. So tudi dober vir vitaminov A, D, E in B12.

Poleg tega obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da prehranski holesterol resnično nima toliko vpliva na vaše zdravje srca. Aktualna mnenja klinične medicinske oskrbe poudarjajo, da pri večini ljudi količina holesterola v njihovih dietah malo ali nič vpliva na njihov holesterol v krvi. Prav tako ugotavlja, da uživanje jajc ponavadi premakne vrsto LDL v krvnem obtoku v obliko, ki manj verjetno zamaši arterije. Študija iz leta 2012 v isti publikaciji proučuje statistiko bolezni in ugotovi, da sploh ni povezave med vnosom holesterola in stopnjo srčnih bolezni.

Nekatere študije celo ugotavljajo, da uživanje jajc lahko izboljša zdravje srca. Nadzorovana študija iz leta 2013, objavljena v Metabolizmu, je preučila skupino ljudi z metaboličnim sindromom - kombinacijo dejavnikov tveganja, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni, diabetes in kap. Bolniki so se zdravili z zmerno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je vključevala tri cela jajca na dan ali enakovredno količino nadomestka jajc. Bolniki, ki so jedli cela jajca, vključno z rumenjaki, so opazili večje izboljšanje ravni holesterola v krvi in večje padce inzulinske rezistence, predhodnice sladkorne bolezni.

Glede na te nove ugotovitve Harvard School of Public Health zdaj pravi, da je zmerno uživanje jajc v redu za večino ljudi. V istem članku pa je navedeno, da je nekaterim skupinam ljudi bolje omejiti njihovo uživanje jajc. Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali imajo težave pri nadziranju skupnega holesterola v krvi in LDL, bi se morali omejiti na samo tri rumenjake na teden. Za vse ostale eno eno jajce na dan - plus toliko jajčnih beljakov - ne bi smelo biti noben problem.

4. Stati v službi je bolje kot sedeti

Če delate v pisarni, je možno, da imate nekaj sodelavcev, ki so nenadoma začeli uporabljati stoječe mize. Nekateri to storijo z improviziranimi stojali, da dvignejo raven svojih monitorjev in tipkovnic, drugi pa investirajo v posebej oblikovane stoječe mize, ki lahko stanejo več sto ali celo tisoč dolarjev. A mnogi ljudje mislijo, da so visoki stroški - skupaj z nelagodjem, da stojijo ves dan - vredni, saj so prepričani, da sedenje ogroža njihovo zdravje..

Od kod izvira

Strahovi pred nevarnostjo sedenja so izhajali iz serije medicinskih raziskav med leti 2012 in 2015, ki so se osredotočale na nevarnost sedenja ali neaktivnosti. Najprej je prišel Diabetologia iz leta 2012, v katerem so analizirali izsledke 18 prejšnjih raziskav in ugotovili, da je več časa, preživetega sedeti, povezano z večjim tveganjem za diabetes, srčne bolezni in smrt zaradi vseh vzrokov. Nato je iz leta 2013 v ameriškem časopisu za preventivno medicino pregledal vedenje več kot 92.000 starejših žensk v 12-letnem obdobju in ugotovil, da imajo ženske, ki so večino časa sedele - več kot 11 ur na dan - tudi največje tveganje za smrt zaradi bolezni srca in raka.

Leta 2014 so raziskovalci v British Journal of Sports Medicine izvedli študijo, ki je poskušala najti povezavo med telesno aktivnostjo in dolžino telesmerov - struktur, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami. Čim krajši so vaši telomeri, večje je tveganje za vse bolezni, povezane s staranjem, vključno z rakom debelosti, diabetesom, srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Raziskovalci v tej raziskavi so sporočili, da je bila največja grožnja telomerom čas, ko je sedel; Udeleženci, ki so skrajšali čas sedenja, so svoje telomere podaljšali precej bolj kot tisti, ki so več vadili.

Na podlagi tega je študija januarja 2015 v Annals of Internal Medicine pokazala, da sedenje za daljši čas povečuje tveganje za srčne bolezni, diabetes, rak in prezgodnjo smrt. Celo ljudje, ki so se ob drugem času veliko ukvarjali s telovadbo, so pokazali nekatere negativne učinke dolgotrajnega sedenja - čeprav tveganja niso bila tako velika za njih kot za ljudi, ki niso bili telesno aktivni.

Po teh študijah je izpuščaj naslovov izjavil, da je sedenje "novo kajenje." Prodaja stoječih miz je bila hitra. Steelcase, vodilni proizvajalec stojnic, je za Mother Nature Network povedal, da se je prodaja nesedežnih miz med letoma 2008 in 2013 povečala za petkrat..

Tveganja stalnosti

Na žalost so bili zdravniki, ki so bili sprejeti, da so predolgo sedeli, hujše od bolezni. Stojati več ur naenkrat ni samo utrujajoče; dejansko predstavlja lastna dolgoročna zdravstvena tveganja.

Leta 2002 je revija Work objavila pregled 17 študij o nevarnosti dolgotrajnega stajanja, kjer je bilo „dolgotrajno“ opredeljeno kot več kot 8 ur. Ta meta-študija je pokazala, da je dolgotrajno stajanje povezano z vrsto zdravstvenih težav, vključno z bolečinami v hrbtu in stopalih, splavom ali prezgodnjim porodom pri nosečnicah in kronično vensko insuficienco (CVI). To je stanje, pri katerem žile na nogah ne delujejo učinkovito, zaradi česar se v teh venah nabira kri.

CVI lahko vodi do bolečine, oteklin, kožnih razjed in krčnih (oteklih in razširjenih) žil. Danska študija iz leta 2005, objavljena v reviji Medicina dela in okolja, je pokazala, da so delavci, ki preživijo vsaj 75% delovnega dne na nogah, 75% pogosteje hospitalizirani zaradi krčnih žil. Avtorji so ugotovili, da je stajanje na delovnem mestu odgovorno za več kot 20% vseh primerov krčnih žil pri ljudeh v delovnem obdobju.

Stajanje daljšega obdobja lahko privede tudi do dolgoročnih težav s srcem in krvnim obtokom. Dokument iz leta 2000 v skandinavskem časopisu Work, Environment & Health je dolgotrajno stajanje povezoval s povečanim tveganjem za aterosklerozo ali zamašenimi arterijami, kar lahko poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.

Isti raziskovalec, ki je objavil omenjeni članek, je nadaljeval z delovanjem dveh drugih, ki sta bila predstavljena na 4. mednarodni konferenci o delovnem okolju in srčno-žilnih boleznih leta 2005. Eden od teh je ugotovil, da se poraba veliko časa "v pokončni drži" v službi povečuje. tveganje hipertenzije ali visokega krvnega tlaka zaradi kar 20 let staranja. Drugi je ugotovil, da dolgotrajno stoji na delu poveča tveganje za aterosklerozo za enako količino kot kajenje, visok krvni tlak ali visok holesterol.

Sedenje plus vaja

Nekatere novejše študije so v nasprotju z ugotovitvami o nevarnosti sedenja v službi. Te študije kažejo, da dolgotrajno sedenje ni nujno, da je tako slabo za vas, če se tudi telovadite.

Na primer, raziskava v letu 2014 o skoraj 17.000 odraslih Kanadčanov, objavljena v Uradnem listu Ameriškega kolegija za športno medicino, je ugotovila, da imajo tisti, ki preživijo največ časa, 33-odstotno manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka nad 12 -preteklo obdobje od tistih, ki so najmanj stali. Vendar pa je ta razlika izginila za ljudi v študiji, ki so izpolnjevali kanadska priporočila za telesno aktivnost - vsaj dve uri vadbe na teden. Ljudje, ki so dobili to količino vadbe, niso imeli večje nevarnosti za smrtnost, čeprav so preostanek časa preživeli sedeči.

Študija iz oktobra 2015 v International Journal of Epidemiology je dosegla podoben zaključek. Raziskovalci so pregledali vedenje več kot 5000 zdravih, aktivnih ljudi v Britaniji v 16-letnem obdobju in ugotovili, da tisti, ki so čez dan preživeli največ časa, niso več verjetno umrli kot tisti, ki so sedeli najmanj. Avtorji študije so ugotovili, da so udeleženci te študije vsak dan porabili skoraj dvakrat več časa za sprehajanje kot povprečni Britanec in predlagali, da jih raven aktivnosti ščiti pred škodljivimi učinki sedenja. Ugotovili so, da je smiselno na priporočila za sedenje in priporočila za telesno aktivnost gledati kot na dve strani istega kovanca, namesto da čas sedenja obravnavamo kot ločen dejavnik tveganja.

Najboljši način za delo

Na podlagi zgoraj omenjene raziskave se zdi jasno, da mirovanje cel dan res ni boljše za vas kot sedenje. Boljši pristop je najti več načinov, kako biti aktiven - na delovnem mestu in zunaj njega.

Zdravstveni strokovnjaki, s katerimi so anketirali ameriške novice in svetovno poročilo, priporočajo več načinov za več gibanja čez dan:

Preklopite položaje. Prehod iz pogostega sedenja v stoječe je bolje kot preživeti cel dan bodisi vstajati bodisi sedeti. Alan Hedge, profesor oblikovanja in okoljskih analiz na univerzi Cornell, pravi, da sprememba vašega položaja na ta način "popolnoma izkorenini" zdravstvena tveganja sedenja - kot tudi tveganja zaradi stojanja.
Fidget. Sedenje ni nujno enako kot sedenje. Ken Tameling, ekonomski strokovnjak za sedeže iz Steelcaseaza, pravi, da so "mikromontaže", kot je tapkanje po nogi ali premikanje teže, veliko boljše za vaše telo kot bivanje v enem položaju.
Odmori se. Hedge ugotavlja, da se je težje osredotočiti na nekatere vrste dela - na primer na naloge, ki zahtevajo fine motorične spretnosti - medtem ko stojite. Če se imate težave s poudarkom na delu med stojanjem, pojdite naprej in sedite - vendar le za 30 do 90 minut. Občasno se vstanite, da se premikate, iztegnete noge in priteče kri.
Naredite vaje. Stojati v enem položaju za mizo ni posebno dobra vaja. Namesto tega poiščite načine, kako kakšno resnično aktivnost umestiti v svoj delavnik. Namesto z dvigalom se lahko sprehodite po stopnicah, se odpravite na kosilo, počenete, ko segrejete kosilo, dvignete noge pod mizo ali se sprehodite po hodnikih med delovnimi deli..

Končna beseda

Najboljši način za zaščito pred miti o zdravju je uporaba zdrave pameti. Če zdravstveni članek priporoča, da naredite nekaj, kar preprosto ne zveni pravilno - kot recimo, da vam rečejo, da pijete vodo, ko niste žejni, ali pa ves dan preživite v neprijetnem položaju - ne domnevajte le, da mora biti to dober nasvet ker prihaja od "strokovnjakov".

Namesto tega poglejte malo globlje in poglejte, kaj stoji za priporočilom. Morda boste odkrili, da naslovi v zdravstvu dejansko pretiravajo ali poenostavljajo rezultate ene same študije - ali pa celo, da nikoli ni bilo študije, ki bi podprla nasvete. In četudi je osnovna znanost zdrava, bi kopanje globlje lahko razkrilo, da "pravilo" dejansko prihaja z nekaj izjemami ali opozorili. Na primer, morda odkrijete, da nekateri resnično potrebujejo osem ur spanja, vendar je potrebna količina odvisna od osebe do osebe - ali pa je lahko stoječe boljše od sedenja, vendar ne bi smeli početi nobenega več ur hkrati.

In ko ste v dvomih, ne pozabite, da je zmernost pogosto najboljši pristop. Tudi stvari, ki so za vas nedvomno dobre - na primer spanje ali pitna voda - so boljše, če jih ne boste prekrivali. In tudi stvari, ki so vam pri velikih odmerkih lahko slabe - kot rumenjaki ali neaktivnost -, so lahko neškodljive ali celo koristne, če jih hranite v razumnih mejah.

Kakšne druge mite o zdravju ste že slišali?