9 koristi za zdravje vsakodnevne meditacije za zmanjšanje stresa

Ljudje to prakticiramo že tisočletja. Imenuje se meditacija.

Meditacija lahko pomaga znatno znižati raven stresa in izboljša vaše zdravje - kar pa lahko na kratko in dolgoročno prihrani tisoče dolarjev za zdravstvene stroške. Prav tako vam lahko da zavedanje in samozavest, ki jo potrebujete za nadaljevanje kariere svojih sanj, zaprosite za povišico ali uspešno sodelovanje s težkimi kolegi.

Ne potrebujete veliko časa, da izkusite prednosti meditacije; raziskave kažejo, da je le nekaj minut na dan vse, kar potrebujete za izboljšanje osredotočenosti, zdravja, koncentracije in uspešnosti. Vendar pa potrebujete doslednost, da bo delovala.

Tu je pogled na to, kaj je meditacija, znanost, ki stoji za številnimi koristmi te prakse, in kako lahko začnete z meditacijo.

Zakaj potrebujemo meditacijo več kot kdajkoli prej

Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja (APA) so Američani zdaj bolj izpostavljeni stresu kot kdaj koli prej. APA meni, da je kronični stres, ki je opredeljen kot ravni stresa, ki motijo ​​zmožnost človekovega delovanja, na „krizni ravni“. Njihova raziskava Stres v Ameriki je pokazala, da večina Američanov trpi zmerno do visoko stopnjo stresa in da 44% anketirancev pravi, da se je njihov stres v zadnjih petih letih povečal. In mlajši ko ste, bolj verjetno boste čutili stres. APA poroča, da je 90% anketirancev iz generacije Z (tistih, starih od 15 do 21 let) povedalo, da čutijo stres.

Finančna tesnoba je še naprej največji vir stresa. Pomemben je tudi stres na delovnem mestu. Vendar pa različne generacije stremijo zaradi različnih stvari in tudi naši otroci niso imuni. Tretjina anketiranih otrok je priznala, da je v zadnjem mesecu čutila simptome, povezane s stresom.

Kot naj bi rekel Buda. "Vaš najhujši sovražnik vam ne more škoditi toliko, kot vaše lastne misli, neopazne." Stres, zlasti kronični stres, neverjetno škoduje vašemu telesnemu, duševnemu in čustvenemu zdravju. Po navedbah klinike Mayo je bil stres povezan z:

• Glavoboli
• Anksioznost in depresija
• Razdražljivost in jeza
• Nespečnost
• Napetost mišic
• Pomanjkanje motivacije in osredotočenosti
• Bolečina v prsnem košu
• Zloraba drog in alkohola
• Občutek preobremenjenega
• Socialni umik
• Nemir
• Prenajedanje ali podhranjevanje
• Prebavne težave
• Bolečina v prsnem košu
• Utrujenost
• Vadite manj pogosto

Stres je povezan tudi s številnimi dolgoročnimi zdravstvenimi stanji, kot so srčni infarkti, težave s plodnostjo, depresivni imunski sistem, težave s krvožilnim sistemom in celo rak.

Ves ta stres nas stane veliko denarja. Po poročanju Forbesa delovna mesta v Združenih državah Amerike predstavljajo približno 180 milijard dolarjev dodatnih stroškov zdravstvenega varstva. APA to številko navaja 300 milijard dolarjev, predvsem zaradi absentizma, prometa, zmanjšane produktivnosti in zdravstvenih računov.

Ni dvoma, da moramo nekaj storiti glede ravni stresa. Vsakodnevne prakse meditacije lahko pomagajo.

Kaj je meditacija?

Človeška rasa meditacijo izvaja že tisočletja. Praksa izvira iz Indije, kjer se zapisi, ki omenjajo meditacijo, segajo do leta 1500 pred našim štetjem. Meditacijo so na Kitajskem izvajali že v šestem stoletju. Skoraj vsaka religija na svetu ima neko obliko meditativne prakse. Vendar vam za meditacijo ni treba biti religiozen ali duhoven.

Kaj je torej meditacija? Odgovor se razlikuje glede na to, koga vprašate. Preprosto povedano, meditacija je praksa uporabe določene tehnike ali pristopa, ki vam pomaga, da se osredotočite in umirite svoj um, se sprostite, počutite mirno in dosežete boljše stanje zavedanja.

Mnogi ljudje, ki še nikoli niso meditirali, mislijo, da to pomeni, da sedite, izpraznite svoj um in sploh ne razmišljate o nobeni uri ali dve. Vendar to ni cilj meditacije. Kot nekateri budisti trdijo, "Cilj meditacije je, da ni cilja."

Razmišljajte tako: Meditacija trenira vaš um, da opazuje vaše misli, ne da bi se vanje vključevali ali odgovarjali. To je spretnost, s katero se izboljšaš z dosledno prakso. Meditacija vam lahko sčasoma pomaga spoznati, da niste vaše misli ali čustva, da "notranji pogovor", ki vam vedno teče v mislih, ni, kdo v resnici ste.

To zavedanje je lahko neverjetno preoblikovalno in vodi v večji čustveni nadzor, večjo premišljenost, boljšo sposobnost obvladovanja stresa in večji mir v življenju. Pomaga lahko izboljšati odnose s partnerjem, družino, prijatelji in sodelavci. Pomaga lahko zmanjšati čustvene izbruhe, zlasti tiste, ki izhajajo iz jeze, in vam pomaga občutiti več sočutja, manj tesnobe in manj skrbi.

Meditacija se uporablja tudi za pomoč pri zdravljenju zdravstvenih stanj, kot so kronična bolečina, posttravmatska stresna motnja (PTSP) in rak.

Seveda obstaja toliko različnih vrst meditacije, kolikor je ljudi, ki meditirajo. In ni pravega načina za to. Različne vrste meditacije imajo različne cilje; spodaj sta dve najpogostejši praksi.

Koncentracija / koncentracijska meditacija

V koncentrativni meditaciji usmerite celoten poudarek na en sam predmet, medtem ko nastavite vse drugo, vključno z mislimi. Lahko se osredotočite na sapo, plamen sveče ali celo določeno besedo, na primer "mir." Ko opazite, da se vaš um začne sprehajati, te misli nežno spustite in se ponovno osredotočite na predmet.

Miselnost meditacija

V meditativni meditaciji opazujete misli, ki tečejo skozi vaš um, ne da bi se vanje vključili, presojali ali reagirali. Osredotočenosti meditacije ni, kot pri koncentrativni meditaciji; preprosto gledate, kako misli prihajajo in odhajajo. Sčasoma vam lahko opazovanje misli na tak način pomaga, da vidite vzorce, bolje upravljate svoja čustva in živite bolj premišljeno.

Pazljivo življenje pomeni biti v celoti seznanjen z dogajanjem v sedanjosti in ves čas ne teči na avtopilotu ali se nenehno osredotočati na preteklost ali prihodnost.

Mnogo prednosti meditacije

Meditacija vam lahko spremeni življenje in izboljša vaše telesno in duševno zdravje na številne pomembne načine. In veliko je raziskav, da to podkrepimo. Tu je nekaj številnih prednosti meditacije.

1. Zniža ravni stresa

Ena najpomembnejših prednosti meditacije je njena sposobnost zniževanja ravni stresa v kratkem času. Študija, objavljena v Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), je pokazala, da je bil stresni hormon kortizol pri udeležencih po samo petih dneh meditativne prakse po 20 minutah na dan bistveno nižji. Udeleženci so se bolje odrezali tudi na konfliktnih testih in doživeli nižjo tesnobo, depresijo, jezo in utrujenost kot kontrolna skupina, ki je bila deležna le sprostitvenega treninga.

2. Povečuje imunski sistem

Druga prednost meditacije je, da lahko pomaga okrepiti vaš imunski sistem, zaradi česar je dobro naravno zdravilo za boj proti prehladu in gripi. Študija, objavljena v reviji Psychosomatic Medicine, je osem tednov preučevala dve skupini. Ena skupina je meditirala vsak dan, druga pa ne. Po osmih tednih sta obe skupini prejeli cepivo proti gripi. Glede na ugotovitve so imeli prostovoljci, ki so vsak dan meditirali, močnejši odziv protiteles proti cepivu proti gripi kot nedimitatorji.

Poleg tega so raziskovalci izmerili možgansko aktivnost prostovoljcev pred začetkom študije in takoj po končani študiji. Meditatorji so imeli bistveno večjo aktivnost v prednjem levem predelu možganov, predelu, ki nadzoruje čustva in intelektualne aktivnosti.

3. Spreminja strukturo možganov in zmanjšuje učinke staranja

Študija, objavljena v reviji Neuroreport, je pokazala, da konstantna meditacija spreminja strukturo možganskih področij, povezanih s senzorično, kognitivno in čustveno obdelavo. Ugotovitve kažejo tudi, da lahko meditacija vpliva na upad kortikalne strukture s staranjem. Z drugimi besedami, meditacija pomaga ohranjati naše možgane prožne in ostre, ko ostaremo.

Druga študija, objavljena v reviji Frontiers in Psychology, je imela podobne ugotovitve: Dolgotrajni meditatorji so imeli boljše, močnejše starajoče se možgane kot nemeditatorji. To je dobra novica za naše starajoče se prebivalstvo, zlasti tiste, ki jim grozi demenca. Če začnete zdaj meditativno vadbo, vam lahko pomaga, da z odraščanjem ohranite boljše delovanje možganov.

4. Lahko zmanjša tveganje za srčno bolezen

Kot poroča Johns Hopkins Medicine, so srčno-žilne bolezni največji zdravstveni problem Amerike in njen glavni vzrok smrti. Več kot 84 milijonov ljudi v ZDA trpi za neko obliko srčno-žilnih bolezni, ena oseba pa zaradi te bolezni umre vsakih 40 sekund.

Leta 2017 je Ameriško združenje za srce (AHA) objavilo izjavo o meditaciji, v kateri je reklo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Vsakodnevna meditacija skupaj z zdravo prehrano in dosledno vadbo, kot je joga, lahko pomaga izboljšati splošno zdravje in zmanjšati tveganje za nastanek srčnih bolezni.

5. Lahko pomaga pri obvladovanju kronične bolečine

Bolečine v spodnjem delu hrbta so glavni vzrok invalidnosti v ZDA. Vendar pa mnogi ljudje trpijo zaradi kronične bolečine, najsi bo to v hrbtu, nogah, vratu ali drugih predelih telesa. In ko gre za obvladovanje kronične bolečine, se mnogi obrnejo na zdravila proti bolečinam, zlasti opioide, ki imajo veliko odvisnost in preveliko odmerjanje.

Raziskava, objavljena v Journal of the American Medical Association (JAMA) Network, je pokazala, da je meditacija pomagala izboljšati simptome pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta. Druga študija, objavljena v Journal of Neuroscience, je ugotovila, da je medvedna meditacija pomagala zmanjšati intenzivnost bolečine z uporabo drugačnih poti v telesu kot opioidna protibolečinska zdravila.

6. Lahko vam pomaga razviti fokus

Čez dan imamo neverjetno veliko misli - od 50.000 do 70.000, po nekaterih virih. Večina teh misli je negativnih; velika večina je bežna, domišljijska, kritična, zmedena, ponavljajoča se, iracionalna, strašljiva in neodločna.

Budisti to imenujejo naš "opičji um". Če je teh tisoč misli kot veje na drevesu, potem je večina od nas opic, ki svoje dneve preživljajo, ko se valjajo od veje do veje in nenehno klepetajo. To nenehno potepanje uma je naporno. In glede na raziskave, objavljene v Science Magazine, je to povezano tudi z nesrečo.

Meditacija vam lahko pomaga umiriti um in razviti več osredotočenosti, tako da se boste bolje osredotočili na to, kar trenutno delate. Prav tako vam lahko pomaga, da se ne boste več tako skrbeli za preteklost ali prihodnost in se bolje počutite, ko boste to storili ».

Razvili boste tudi večjo sposobnost pozornosti, kar ima lahko v vaši karieri številne pozitivne koristi. Študija, objavljena v reviji Consciousness and Cognition, je pokazala, da so meditatorji na vseh ukrepih pozornosti in kognitivne prožnosti delovali bistveno bolje kot nemeditatorji..

7. Lahko pomaga pri preprečevanju raka in drugih bolezni

Raziskave so pokazale, da lahko meditacija pomaga spremeniti, kako razmišljamo in kako se počutimo. Prav tako lahko spreminja naše telo na celični ravni.

Študija, objavljena v reviji Cancer, je preučila, kako so se pacientke z rakom dojke odzvale na umno meditacijo in nežno jogo. Odkrili so, da je po treh mesecih skupina, ki je izvajala meditacijo in jogo, imela telomere - proteinske kapice na koncu pramenov DNK, ki pomagajo zaščititi kromosome -, ki so ostale enake dolžini kot skupina nemeditatorjev, katerih telomeri so bili krajši.

Znanstveniki še raziskujejo, kako dolžina telomerov vpliva na naše zdravje, vendar verjamejo, da daljši telomeri pomagajo zaščititi telo pred boleznijo. Glede na študijo lahko "disfunkcija telomera in izguba celovitosti telomera lahko povzroči poškodbo DNK ali smrt celic." Krajši telomeri so vključeni v številne druge bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi in diabetesom. Prav tako lahko napovedujejo zgodnjo smrtnost pri bolnikih z levkemijo in rakom dojke.

8. Lahko pomaga izboljšati spanec

Če ne spiš dobro, nisi sam. NPR poroča, da nespečnost vsako leto pesti približno 60 milijonov Američanov, kar stane ameriško delovno silo 11,2 dni dela oziroma 2,280 dolarja na leto, poroča Ameriška akademija za medicino spanja. Ampak meditacija bi vam lahko pomagala pri boljšem nočnem počitku.

Raziskava, objavljena v mreži JAMA, je pokazala, da so starejši odrasli, ki so sodelovali v premišljenih meditacijskih praksah, takoj izboljšali spanec v primerjavi z udeleženci, ki so bili deležni samo higiene spanja.

9. Pomaga otrokom, da se naučijo osredotočiti

Starši vse pogosteje odkrivajo, da lahko otroci, tudi mlajši od 5 let, izkusijo pozitivne koristi meditacije.

Naučite otroke, kako meditirati in jim pomagati, da vsakodnevno vadijo, lahko izboljšajo njihov spanec in sposobnost osredotočenosti. Nauči jih lahko tudi, kako obvladati velika čustva, kot so jeza, strah in frustracije, kako imeti več samokontrole, kako biti bolj prijazen in sočuten in kako biti sam s svojimi mislimi..

Meditacija je lahko še posebej koristna za otroke z ADHD, za katere je študij pogosto glavni stres. (Ta infografska različica IvyPanda raziskuje temeljne vzroke stresa, povezanega s študijem.) Ena študija iz leta 2004 je pokazala, da so otroci z diagnozo ADHD, ki so se med starši učili meditacijo, v šoli naredili bolje, imeli manj tesnobe in boljši spanec in so se bolje osredotočili kot tistih, ki niso. Druga študija, objavljena leta 2013, je pokazala, da imajo fantje z ADHD zmanjšano hiperaktivno vedenje in večjo sposobnost osredotočanja po osmih tednih vsakodnevne meditacije.

Kakšna je meditacija?

Če sedite za svojo prvo sejo meditacije, se lahko počutite čudno, če tega še niste storili. Konec koncev v vsakdanjem življenju redko preživimo čas sami s svojimi mislimi. Za ljudi, ki so vsak trenutek preživeli moteno, lahko misel, da bi bil sam s svojim umom, brez česa drugega, na kar bi se lahko osredotočil, lahko povzroči določeno mero tesnobe. Vendar je zato zelo pomembno začeti.

Headspace, aplikacija, ustvarjena za vodene meditacije, vsebuje koristen video, ki opisuje, kaj je meditacija za začetnike: Zamislite si, da sedite ob prometni cesti. Avtomobili in tovornjaki neprestano ropotajo mimo in vsak od njih predstavlja misel ali občutek.

Pri meditaciji je ideja preprosto sedeti in gledati, kako ta vozila gredo mimo. Ko se začnete počutiti nemirno, vas bo morda zamikalo, da bi stekli na cesto, da bi ustavili avtomobile in tovornjake. Lovite za enim, za drugim in jih poskušate upočasniti. Sčasoma se boste počutili mentalno in čustveno izčrpani, ker misli ne minejo.

Ko boste z meditacijo bolj izkušeni, boste več časa preživeli sedeti ob cesti in se ne vključevali v promet, ki gre mimo. Meditacija spremeni odnos z mislimi in občutki in vam omogoča, da razvijete oddaljenost od njih in vam da več nadzora.

Kako začeti meditirati

Odlična stvar meditacije je, da ne začne ničesar za začetek. Ne potrebujete nobene posebne opreme, knjig ali rekvizitov; samo nekaj minut na dan potrebuješ sebe in miren kraj.

Začnite z majhnimi, vodljivimi koraki, ki jih lahko izvajate vsak dan. Veliko bolje je meditirati 3 minute na dan, vsak dan, kot 60 minut enkrat na teden. Tukaj je opisano, kako začeti.

1. Izberite uro

Izberite čas dneva, ko boste lahko mirno sedeli nekaj minut. To je lahko prva stvar zjutraj ali takoj, preden greste spat ponoči. Pomembno je, da ostanete dosledni meditaciji, da postane navada.

2. Izberite mesto za sedenje

Izberite udoben stol, klop, blazino ali mesto na tleh. Pozneje lahko celo investirate v meditacijsko blazino, če meditirate, da boste lahko dlje časa udobno sedeli. Kje in kako sedite, ni tako pomembno; samo sedite v udobnem položaju, ki vam pomaga, da se osredotočite. Poskusite ohraniti dobro držo, z ravnim, vendar sproščenim hrbtom.

3. Nastavite timer

Nastavite časovnik na telefonu za dve do pet minut. Naj bo na začetku kratko; dve minuti meditacije vsak dan lažje preidejo v navado. Ko vadite več, lahko čas podaljšate, odvisno od tega, kako udobno se počutite. Če želite čez nekaj časa sedeti 10 do 20 minut ali dlje, pojdite po svoje.

4. Osredotočite se

Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Vsak vdih štejte, ko gre ven in ven. Osredotočite se na fizični občutek dihanja.

Ko se vaš um začne sprehajati, nežno postavite fokus nazaj na dih. Ne skrbite ali se pretepajte, če izgubite fokus; preprosto zavedanje, da ste ga izgubili, je ogromen prvi korak. To zavedanje je tisto, kar gradiš in krepiš z meditacijo.

5. Ne sodite

Tam lahko sedite nekaj minut in se počutite dolgčas, nemir ali kot, da zapravljate čas. Lahko se počutite zaskrbljeni, ker "ne delate pravilno" ali odvračate, da se nič ne dogaja.

Ti občutki so v redu. Občutite, kaj čutite, in ne sodite, kaj se dogaja - ali ne. Meditacija je potovanje, vadba razvijanja sproščene osredotočenosti. Sprva vas bodo misli zelo motile in morda ne boste imeli občutka, da se zavedate, kaj se dogaja. Držite se tega in to se bo spremenilo. Manj se boste motili in bolj se boste zavedali, bolj boste meditirali.

Upoštevajte, da vaš um ne bo čarobno prenehal razmišljati. Vaš um obstaja za razmišljanje; to je njegova naloga. Z meditacijo se boste naučili odstopiti od tega procesa in opazovati, kaj se dogaja, vendar se ne bo zgodilo čez noč. Sprejmite to, namesto da bi se borili proti njemu.

Ko boste redno meditirali, boste začeli razvijati globlji občutek, kdo ste in kako deluje vaš um. Bodite prijazni do sebe in spet ne presojajte misli in čustev, s katerimi se srečujete med meditacijo. To so del vas, čeprav ne sestavljajo vsega, kar ste. Bodite prijazni in radovedni do sebe.

Viri za pomoč

Obstaja veliko spletnih mest, knjig, video posnetkov, aplikacij, zvonov, zvonov in vsega drugega, kar si lahko zamislite, da bi vam pomagali razviti meditacijsko prakso. Nekatere od teh stvari so koristne, druge pa nepotrebne. Tu so najbolj koristni viri.

Aplikacije

Uporaba aplikacije za meditacijo je lahko odličen način, da se vključite v prakso in jo spremenite v vsakodnevno navado. Te aplikacije ponujajo vodene meditacije za cilje, kot so znižanje stresa, boljši spanec, znižanje tesnobe, izboljšanje osredotočenosti in bolj produktivno delo. Nekateri imajo celo vodene meditacije prilagojene posebej za otroke.

Za začetek si oglejte te priljubljene aplikacije:

• Headspace: iOS in Android (nagrajen z najboljšo aplikacijo leta Apple za leto 2018)
• Miren: iOS in Android (prejel nagrado urejevalnika Google Play za leto 2018)
• The Mindfulness App: iOS in Android

Spletna mesta in videoposnetki

Obstaja ogromno spletnih mest in videoposnetkov, ki ponujajo več informacij o tem, kako meditirati in vas voditi skozi postopek meditacije. Upoštevajte naslednje:

• DoYogaWithMe
• Rešitev pozornosti
• Vodene meditacije iz centra Chopra
• Projekt Prosti Mindfulness
• Brezplačne vodene meditacije iz UCLA

Knjige

Kot si morda predstavljate, je tudi veliko knjig na temo meditacije. Oglejte si naslove spodaj ali si oglejte, kaj ponuja lokalna knjižnica.

• "Praktična meditacija za začetnike" Benjamina Deckerja
• "5-minutne dnevne meditacije" Sah D'Simone
• Matthew Sockolov "Vadenje miselnosti"

Končna beseda

Razvoj vsakodnevne prakse meditacije vam lahko spremeni življenje na nešteto načinov. Pomaga vam lahko pri vzpostavljanju boljših odnosov z družino in prijatelji. Pomaga vam lahko razviti prisotnost duha, da se mirno odzovete v stresnih situacijah, ne glede na to, ali so v službi ali doma in skrbijo za svoje otroke. Lahko vam da zavest in samozavest, ki jo potrebujete za dvig, nadaljevanje pomembnega projekta ali celo spremembo poklicne poti.

Prav tako vam lahko pomaga bolj zdravo življenje z boljšim obvladovanjem stresa ter zmanjšanjem ali odpravljanjem nekaterih zdravstvenih stanj in simptomov.

Najpomembnejši del meditacije je doslednost in ključno pri delu je iskanje najboljšega časa za sedenje, da si lahko naredite navado. Tudi pet minut na dan bo pozitivno vplivalo na vaše življenje. Razmislite o meditaciji tik pred spanjem ali prav, ko zjutraj vstanete; tisti prehodni časi so pogosto lažji, ko začnete z meditacijo.

?