9 zdravih in enostavnih idej za šolski kosilo, ki jih morate zapakirati za svoje otroke

Eno hitro iskanje na Pinterestu je dovolj, da spodbudite svojo samozavest na več zatičev. Vi in vaši otroci ste verjetno pripravljeni na oddih od PB & J, toda kdo ima čas ali energijo za kopiranje fotografij sendvičev v obliki dinozavra in ročno izdelanih kalifornijskih zvitkov v umetniško urejenih škatlah?

Na srečo je povsem smiselno pojesti različne zdrave obroke na proračun. Oglejmo si nekaj kreativnih načinov, kako popestriti rutino kosila za vaše otroke.

Morate spakirati otroška kosila?

Večina družin je zjutraj stiskana za čas, pripravljanje enega ali več kosilov vsak dan je le še eno opravilo, ki ga je treba končati, preden lahko odpeljete skozi vrata. Soočeni s to grozljivo perspektivo, se boste morda spraševali: "Ali je sploh vredno, da vsak dan spečete kosilo?"

Pri odgovoru na to vprašanje je treba upoštevati dve točki: ali šola vaših otrok ponuja zdrave možnosti in koliko stanejo te možnosti.

Prehranske premisleki

Večina šol se še vedno zanaša na močno predelano hrano za večino možnosti za kosilo. Sveža hrana ima kratek rok trajanja, kuhanje velikih obrokov iz nič pa je zamudnejše kot preprosto segrevanje zamrznjene lazanje in pomfrit. Čeprav so si prizadevali, da bi bile bolj zdrave možnosti obvezne, na primer zahteva več polnovrednih žit, šolska kosila še vedno niso popolna.

Vendar pa v mnogih primerih pakirana kosila morda ne bodo kaj dosti boljša. Študija, objavljena v reviji Journal of Nutrition Education and Behavior, je pokazala, da so bila pakirana kosila slabše prehranske kakovosti kot šolska kosila. Konkretno, "energija, maščobe, nasičene maščobe, sladkor, vitamin C in železo so bili znatno višji, beljakovine, natrij, vlaknine, vitamin A in kalcij pa so bili bistveno manjši za pakirana kosila kot šolska kosila."

V tej študiji obstaja ena pomembna opozorila: raziskovalci so preučevali prehranske vsebine le v šoli in pakirali kosila. Niso analizirali, koliko otrok je pojedlo katero od obeh možnosti. Obstaja velika možnost, da so nekateri šolski kosila bolj zdrava, nekateri otroci pa jih manj pojedo, ker jim ni všeč, kaj se jim postreže. To je ena velika prednost pri pakiranju kosila; lahko prilagodite hrano tako, da ustreza otrokom všeč in ne maram, in poveča možnosti, da bo pojedel spodoben obrok.

Študija, objavljena v JAMA Pediatrics, je prišla do istega zaključka: doma kosila so imela več kalorij, več natrija in manj sadja in zelenjave kot šolska kosila. Ta študija je preučila, kaj je bilo postreženo ali pakirano, in kaj so otroci običajno jedli, in ugotovila, da so večino časa mleko in sladica predstavljali najvišje "skupine hrane", ki jih zaužijemo z doma kosili.

Študija JAMA Pediatrics je tudi ugotovila, da šolska kosila vključujejo več zelenjave. Mlajši otroci, ki so prinesli kosilo, so imeli v povprečju 0,07 skodelice zelenjave in so pojedli 0,05 skodelice. Šolska kosila običajno ponujajo 0,75 skodelice zelenjave.

Čeprav so raziskave pokazale, da so pakirana kosila običajno manjša v primerjavi s šolskimi kosili, lahko nekaj pametnih odločitev močno spremeni, kar zadeva prehransko vrednost.

Izogibajte se priročnim živilom. Živila, kot so vrečki čips in že pripravljene granole palice, se lahko naložijo z maščobo in sladkorjem. Namesto tega vključite domače dobrote z nizkim sladkorjem.
Vključite svoje otroke v postopek priprave kosila. Naj izberejo, katero zelenjavo in sadje si želijo za teden. Počutili se bodo bolj opolnomočeni in navdušeni nad tem, kaj jedo, kar bo povečalo verjetnost, da bodo dejansko pojedli tisto, kar zaužijete.
Uporabi Termos. Če so vaši otroci dovolj stari za obdelavo termosa, razmislite o pakiranju zelenjavnega smoothieja ali domače juhe. Obstaja veliko receptov za hitro in enostavno smoothie, če ste pritisnjeni na čas - in kdo ni ob 7. uri?
Bodite prilagodljivi. Stvari si lahko olajšate tako, da ostanete prilagodljivi in si vsak teden privoščite mešanico pakiranih in šolskih kosil. Vnaprej si oglejte meni in se odločite, v katerih dneh si želite kosila in katere dni bodo vaši otroci uživali v prehrani v šoli.
Izogibajte se sladkornim napitkom. Namesto tega pakirajte vodo, mleko ali sok z zmanjšanim sladkorjem.
Pazi na velikosti porcij. Prepričajte se, da otrokom strežete pravilne velikosti porcij. Za pravilne meritve obiščite spletno stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) SelectMyPlate.gov.

Finančne premisleki

Prehrana je pomemben dejavnik pri odločanju, ali spakirati kosila za vaše otroke, vendar je to tudi strošek. Po poročanju ameriških novic in sveta je bilo v letu 2014 postreženih pet milijard šolskih kosil, 72% pa so jih pojedli otroci, ki so se kvalificirali za brezplačna kosila z nižjimi cenami. Če se vaš otrok kvalificira za brezplačno kosilo z nižjimi cenami, ni dvoma, da je smiselno izkoristiti program šolskega kosila.

Ameriško poročilo News & World je preučilo tudi analizo sistema javne šole okrožja Fairfax v Virginiji. Po tej raziskavi je domače kosilo, vključno s puranjim sendvičem, jabolkom in korenčkom s potopom, stalo 3,80 dolarja iz trgovine in 2,90 dolarja v šoli.

Ali kosilo pripravite za svoje otroke ali ne, je zelo individualna izbira, ki je odvisna od vašega finančnega stanja in od tega, koliko časa imate zjutraj. Vedite, da je možno spakirati na zdrava, cenovno ugodna kosila, če se odločite, da je to najboljša izbira za vašo družino.

Iskanje najboljšega kosila za kosilo

Preden se potopimo v ideje za kosilo, si najprej oglejmo posodo s hrano, ki jo otroci vsak dan nosijo v šolo. To je lahko karkoli, od rjavega papirnatega ali platnenega vrečka do izolirane hladilne torbe ali plastične kovčke za kosilo Disney. Starši imajo na voljo veliko izbire, ko gre za kosila, priljubljena možnost, ki jo je vredno razmisliti, je škatla bento, ki vsebuje več predelkov različnih velikosti.

Otroci uživajo v bento škatlah, ker imajo radi stvari, ki so razdeljene na majhne odseke. Oba moja sinova bosta pojedla skoraj vse, kar sem dala v škatlico za bento, ker je lepa videti lepo in očarana sta nad tem, da ima vsaka hrana svoj malo prostora. Na krožniku se ne bodo dotaknili brokolija, če pa je v škatli z bento, se v trenutku spremeni v nekaj čarobnega.

Druga prednost škatle bento je ta, da vas prisili, da dodate več raznolikosti na otroška kosila. Vsak odsek moraš misliti na nekaj, kar poveča verjetnost, da se začneš ustvarjati in vanj vržeš nekaj sadja ali zelenjave.

V večjih trgovinah z živili najdete razdeljene posode za kosilo, v Amazonu pa je veliko cenovno dostopnih škatel za bento. Splača se porabiti še nekaj več, da dobimo eno, ki je neprepustna; Bentgo Kids je eden mojih najljubših.

Ideje za zdravo in cenovno ugodno kosilo

Včasih je vse, kar potrebuješ, malo navdiha, ko gre za pripravo kosila. Večina spodnjih idej je prilagodljiva in sestavine in strani je enostavno mešati in se ujemati na podlagi tega, kaj radi vaši otroci jedo (in česa se nočejo dotakniti).

Upoštevajte, da je pogosto smiselno kupiti ekološko sadje in zelenjavo, kadar lahko. Medtem ko ekološki predmeti pogosto stanejo več, je na voljo veliko načinov za nakup organskih izdelkov.

1. Quesadillas s svežim sadjem

Večina otrok obožuje vprašalnice in so odlična možnost za zdravo in cenovno ugodno kosilo. Zjutraj jih je mogoče hitro pripraviti in okusiti prav tako hladno kot vroče.

Sestavine:

Tortilja z eno moko
Narezan piščanec (ostanke najbolj izkoristim z uporabo piščanca rotisserie od večera)
Narezan sir
Avokado

Narediti:

Tortiljo postavite na ponev z nevtralnim drogom na srednji vročini.
Na eno stran tortilje dodamo nasekljan sir, piščanec in avokado.
Pustite, da se večina sira stopi, nato pa zložite po tortilji, tako da dve polovici stisnete skupaj. Tortilo prevrnite in pustite, da se druga stran nekoliko zakuha, preden jo vzamete z vročine.

Pakirajte s:

Sveže sadje
Grozdni paradižnik s rančevim prelivom

Namig: V vprašalnico lahko dodate tudi nekaj prečiščenega fižola ali črnega fižola, da povečate vsebnost vlaknin in beljakovin.

2. Arašidovo maslo in slanina

Ja, prav ste prebrali. Bom pripravil arašidovo maslo, slanino in banane v sveto trojico, ki jo bodo vaši otroci z veseljem pojedli več dni zapored.

Sestavine:

En zavitek iz polne pšenice
Arašidovo maslo
Sesekljana, kuhana slanina
Rezine banan
Draga

Narediti:

Ovoj iz polnozrnatega masla namažite z arašidovim maslom, nato pa ga rahlo potresemo s koščki slanine.
Olupite zelo tanko plast medu in nato dodajte več rezin banane.
Razvaljamo in razrežemo.

Pakirajte s:

Rdeče grozdje
Korenčke in omaka za potapljanje, kot je rančjev preliv

Namig: Za ta ovoj ne potrebujete veliko slanine ali medu. Oba imata močan okus in veliko kalorij, zato potrebujete le malo, da naredite vpliv.

3. Ne-povsem-sendvič Roll-Ups

Seveda, to je skoraj sendvič, toda vaši otroci tega ne bodo spoznali, ker nima kruha. Prav tako je enostavno, da v sredino posijete nekaj zelenic.

Sestavine:

Turško ali pečeno goveje meso za kosilo
Rezan švicarski sir ali paličica s sirom
Špinača
Majo ali avokado (neobvezno)

Narediti:

Če se odločite za majo ali avokado, ga razširite neposredno na puranje ali praženo govedino.
Dodamo tanko plast špinače, nato pa na vrh položimo narezan sir ali paličico sira.
Zvijte vse in dobro ste šli.

Pakirajte s:

Jabolčne rezine
Polnozrnate krekerje
Slani edamame

Namig: Če želite preklopiti stvari, namesto zvitkov naredite sendvič kabo. Če imate mlajše otroke, uporabite bambusove palice, ki imajo zaobljene konce, namesto zobotrebcev. Za kabob bo lažje uporabljati narezan sir, ne pa narezan. Dodajte grozdni paradižnik, rumeno solato in otroške koper kumarice, da poživite stvari.

4. Hummus & Veggies

Otroci radi potapljajo stvari, zato je poroka hummus in zelenjava kot nalašč za šolska kosila.

Sestavine:

Grozdni paradižnik, zelena palica, otroško korenje, narezane kumare
Veliki dolg hummus

Narediti:

Sestavite sestavine v ločene posode v otroškem kosilu za kosilo (takrat je idealna škatla za bento).

Pakirajte s:

Polnozrnata pita ali krekerji
Beljakovine, kot so piščanci, ki so ostali, pečen piščanec, puran puran ali trdo kuhano jajce (če imate pri roki, vrzite majhen zavitek soli in popra, ki je ostal od prejšnjega tedna odvzema za uporabo na jajcu)
Drobne kumarice
Koščki ananasa ali lubenice
Modri koruzni čips in dodaten hummus za dušenje

Namig: To kosilo je kot nalašč za dopoldne, ko zamujate. V hladilniku hranim vnaprej narezane zelenjave (kupite jih in narezajte konec tedna prej) za jutra, ko jih preprosto nimamo skupaj. To lahko spremenite tudi v sendvič s polnozrnatim žepkom pita; notranjost preprosto namažite s hummusom in dodajte špinačo, kumare in druge zelenjave, ki jih imajo vaši otroci radi.

5. Mini-pice

Z vidika večine otrok ne morete narobe z mini pizzami. Vedno.

Sestavine:

Razpolovljen polnozrnat angleški muffin ali polnozrnat bagel
Pizza omaka
Narezana mocarela
Pepperoni

Narediti:

Vsako sestavino imejte ločeno in otroku pustite, da si na kosilu sestavi svojo pico.

Pakirajte s:

Ostale mesne kroglice z dodatno omako za dušenje
Rezine hruške
Sladkor grah strdi

6. Zajtrk za kosilo

Obstaja veliko zdravih idej za zajtrk, ki jih je enostavno spremeniti v kosila, še posebej, če boste vikend naredili dodatno.

Sestavine:

Majhne palačinke iz banane, sladki krompir ali rezine preostale rezance
Preostala slanina ali klobasa
Grški jogurt ali Go-Gurt
Rezano sadje

Narediti:

To je še eno kosilo s "prstno hrano", ki ga imajo otroci radi. Montaža ni potrebna; preprosto pakirajte sestavine, da jih otrok poje, kot mu želi.

Pakirajte s:

Trdo kuhano jajce
Pretvorniki
Jabolčni omaka

7. piščančja solata z grškim jogurtom

Veliko vikenda bom naredila veliko šarkovo piščančjo solato z uporabo grškega jogurta skupaj z majonezo. Ko uporabljate grški jogurt, je manj maščobe in več beljakovin, in to je en izmed mnogih dobrih načinov, da uporabite piščanca, ki ostanejo, da prihranite čas in denar.

Ta recept vsebuje pehtran, ki ga imajo moji otroci radi, nekateri pa ne. Če niste prepričani, ali bo vašim otrokom všeč pehtran, ga lahko pustite.

Sestavine:

2 skodelici piščanca, narezan na kožo
1/2 skodelice majoneze
1/3 skodelice tanko narezane zelene
1/4 skodelice grškega jogurta
1 skodelica narezanega rdečega grozdja
2 žlici svežega limoninega soka
3 žlice sesekljanega svežega pehtrana ali 2 žlici posušenega pehtrana (neobvezno)

Narediti:

Vse sestavine dodajte v veliko skledo in dobro premešajte.
Uporabite polnozrnat kruh, da naredite sendviče ali krekerje za kosilo v stilu s prsti.

Pakirajte s:

Solata in narezani paradižnik
Jabolčne rezine
Brokoli z omako za ranč

Namig: Ne pozabite se igrati s količinami majoneze in grškega jogurta. Pogosto dodam manj majona in več grškega jogurta, da še dodatno zmanjšam maščobe in kalorije.

8. Kremni sendvič sira

Ena najboljših stvari v zvezi s sendvičem s kremnim sirom je, da je tako dober, otroci običajno ne bodo opazili, če vržete nekaj zelenjave. Še en bonus je, da je kremni sir odličen okus na več različnih vrstah kruha, zato poskusite različne kombinacije. Nikoli ne veš, kaj bodo na koncu ljubili vaši otroci.

Sestavine:

Kruh (polnozrnata, ržena, bučninska kislina ali kislo testo)
Navadni ali lahki kremni sir
Narezano zelenjavo, kot so kumare, paradižnik ali nariban korenček
Rezano salamo ali puran in kumarice
Sveža zelišča, na primer meta ali koper

Narediti:

Tu lahko naredite poljubno število kombinacij. Klasična kombinacija je kremni sir z narezano kumaro in svežo meto. Drugi je kremni sir s salamo ali purani in kumaricami. Eksperimentirajte z različnimi sestavinami in poiščite kombinacijo, ki je vašim otrokom najbolj všeč.

Pakirajte s:

Pretvorniki
Rezano sveže sadje
Vijolične rezine korenja
Temna čokolada (priboljšek, ki je zdrava superhrana, če jo bodo pojedli vaši otroci)

9. Testenine s pesto

Večina otrok obožuje testenine, zato je to očitna izbira. Testenine so cenovno dostopne, jih lahko uporabljate na različne načine in so zdrave, še posebej, če kupite obogatene z vlakninami ali zelenjavne testenine.

Sestavine:

Polnozrnate ali zelenjavne testenine
Pesto

Narediti:

Testenine skuhajte noč prej in shranite v hladilniku.
Naslednje jutro, metanje s pesto.

Pakirajte s:

Stranska solata s krutoni in grozdnimi paradižniki z majhno posodo za preliv
Narezana lubenica ali cantaloupe
String sir

Namig: Upoštevajte, da je večina omake iz testenin naložena s sladkorjem. Če vaši otroci ljubijo paradižnikovo omako na svojih testeninah, poskusite narediti svoje na vikend. Večina testeninskih omak dobro zamrzne, zato naredite veliko šaržo in jo položite v zamrzovalnik, da si olajšate obroke med tednom.

Preprosta priprava za kosilo z uporabo koša

Odločitev o tem, kaj spakirati vsak dan za kosilo, se lahko hitro spremeni v boj s svojimi otroki. Eden od načinov tega je, da si sami omogočijo, da sami pripravijo kosila. Vendar pa je potrebno nekaj priprav, da si sami zagotovimo uravnoteženo, zdravo kosilo.

Preprost način, kako jim omogočiti, da sami pripravijo kosila, je uporaba košev. Vsako posodo napolnite z drugo vrsto hrane in shranite vse posodice s pokvarljivimi predmeti v hladilniku, dokler ne pride čas, da vsako jutro sestavite kosilo.

Koš 1: Mlekarna, kot so jogurtove vrečke, siraste kocke ali sirne palčke
Koš 2: Beljakovine, na primer rezine salame, nastrgan piščanec, narezan puran, trdo kuhana jajca ali oreščki (ta članek iz theHUB vsebuje nekaj preprostih idej za pripravo oreškov)
Koš 3: zelenjava, kot so grozdni paradižnik, korenčkova palica, edamame ali narezane kumare
Koš 4: Sadje, na primer posamezne posode z jabolčno omako, mešano sadje ali narezano sveže sadje, kot so jagode ali ananas (če jabolka predhodno rezite, jih 10 minut namočite v ananasov sok, da ostanejo dlje sveži)
Koš 5: Zrna, na primer krekerji ali pita kruh
Kanta 6: Sladke dobrote, kot so sadno usnje, temna čokolada, domači muffini ali domače granole palice

Čez vikend lahko založite vse koše za prihodnji teden. Uporaba sistema košev je odlična, ker ko so koši založeni, je vaše delo (večinoma) opravljeno. Vse, kar morate storiti, je, da vaši otroci izberejo en kos iz vsakega koša in da se iz koša 6 ne podvojijo.

Sistem košev je tudi dober način za izkoriščanje tedenske prodaje v trgovini z živili.

Namig: Mesne sendviče lahko naredite tudi pred časom in jih zamrznete. Do kosila se bodo odtajile in bodo pripravljene za uživanje. Če se odločite, da boste vrgli sendvič, izključite izbiro iz Bin 2 iz njihovih jutranjih odločitev.

Končna beseda

Pridobitev otrok zdravega kosila, bodisi kupljenega v šoli ali od doma, je težava, s katero se morajo starši redno spopadati. Moja dva fanta nista nič drugačna; Nenehno iščem načine, kako jim zmanjšati sladkor in jih zaužiti več zelenjave.

Ena najboljših metod, ki sem jih ugotovila, da bi v svojo prehrano vnesla več zelenjave, so smoothiji. Uporabili bomo nesladkano mandljevo mleko, zamrznjene banane, svežo špinačo, vaniljevo sirotko v prahu za beljakovine, ščepec morske soli in malo vanilijevega ekstrakta. Okusne so in moji otroci jih pijejo kar takoj. Lahko si naredite svoje zelenjavne smoothieje in jih v termos pospravite za kosilo. Dodajanje beljakovin v prahu in preskakovanje sladkorja sta enostaven način za povečanje prehrane in hranjenje za cel dan.

Pakirate kosilo za svoje otroke? Če je tako, kaj pakirate, da je zdravo in cenovno ugodno - in da bodo vaši otroci dejansko jedli?