Kako preprečiti bolezni srca in živeti dlje z zdravim življenjskim slogom

Centri za nadzor bolezni (CDC) poročajo, da ima več kot 11% ameriške populacije trenutno srčne bolezni. In čeprav ima beseda »rak« moč, da pri večini ljudi prestraši strah, so srčne bolezni dejansko glavni vzrok smrti in invalidnosti v ZDA. Po podatkih CDC je eden od štirih smrti v ZDA posledica srčnih bolezni. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve je razmerje ena na tri smrtne primere. In te številke naraščajo zaradi naraščajoče stopnje debelosti, sladkorne bolezni tipa 2 in telesne neaktivnosti.

Poleg zdravstvenih posledic so drage tudi srčne bolezni. Od zdravstvenih računov do izgubljenega delovnega časa se lahko stroški za posamezno osebo vsako leto gibljejo v tisoče.

Statistika okrog srčne bolezni je mračna, vendar obstaja dobra novica. Bolezni srca je v veliki meri mogoče preprečiti, in četudi ste bili z njo diagnosticirani, lahko veliko storite, da poškodbe odpravite in živite bolj zdrav življenjski slog. Tu je podrobnejši pogled na to, kaj povzroča srčno bolezen in kako se lahko borite proti njej, ne da bi zlomili banko.

Kaj je srčna bolezen?

Bolezni srca, imenovane tudi srčno-žilne bolezni, so krovni pojem, ki vključuje več različnih bolezni srca in krvnih žil, od katerih so številne povezane z aterosklerozo ali počasnim nabiranjem oblog na arterijah. Tu sta dve najpogostejši.

Koronarna bolezen srca

Koronarna bolezen srca je najpogostejša oblika bolezni srca. Razvija se, ko se v srčnih arterijah naberejo obloge s holesterolom, znane kot plaki. Ko se obloga nabira, se arterije zožijo, kar pomeni, da mora srce močneje delati, da kri ne bo tekla na vsa področja telesa. Sčasoma lahko arterije celo postanejo popolnoma zamašene.

Simptomi koronarne bolezni srca so:

• Bolečine v prsih, ki jih običajno čutimo na sredini ali levi strani prsnega koša in jih pogosto sproži telesna aktivnost ali čustveni stres
• Zasoplost

Ko se koronarne arterije zaradi oblog zožijo, se lahko razbijejo. Nato nastane krvni strdek okoli plošče in popolnoma blokira kri, ki poskuša vstopiti v srce. Srce hitro strada od kisika in hranilnih snovi, kar ima za posledico srčni napad.

Simptomi srčnega napada vključujejo:

• Pritisk, tesnost, stiskanje ali bolečina v prsih
• Bolečina ali bolečina v hrbtu, želodcu, čeljusti, vratu ali rokah
• Slabost
• Lahkotnost ali omotica
• Zasoplost
• Potenje

Pomembno je vedeti, da je bolečina v prsih najpogostejši simptom srčnega infarkta, Ameriško združenje za srce (AHA) pa poroča, da ženske pogosteje kot moški občutijo druge, atipične simptome, kot so bolečine v čeljusti ali hrbtu. Tudi ženske pogosteje kot moški doživijo srčni napad brez bolečin v prsih.

Postopno srčno popuščanje

Zastojno srčno popuščanje se pojavi, kadar srce ne more učinkovito črpati krvi. CHF se lahko manifestira na dva načina.

Sistolična disfunkcija (ali odpoved) se pojavi, ko je vaše srce prešibko ali okorelo, da bi črpalo z dovolj sile, da bi krožilo kri in kisik po telesu. Diastolična disfunkcija (ali odpoved) se pojavi, ko vaše srce normalno črpa, vendar so stene prekata preveč trde, da bi med srčnimi utripi vnesli dovolj krvi.

Po podatkih klinike Mayo simptomi kongestivnega srčnega popuščanja vključujejo:

• Zasoplost
• Slabost ali utrujenost
• Otekanje v nogah, gležnjih ali stopalih
• Hiter ali nepravilen srčni utrip
• Nezmožnost vadbe
• Vztrajen kašelj ali sopenje
• Otekanje trebuha
• Hitro povečanje telesne mase (od zadrževanja tekočine)
• Pomanjkanje apetita ali slabost med jedjo
• Povečana potreba po uriniranju ponoči
• Težave z koncentracijo
• Nenadna, huda zasoplost in kašljanje, roza, penasta sluz
• Bolečina v prsnem košu

Nevarnost visokega krvnega tlaka

Krvni tlak je kolikšen pritisk kri na stene arterij vsakič, ko srce bije. Kadar je tlak višji od običajnega, ga imenujemo visok krvni tlak ali hipertenzija.

Po podatkih CDC ima vsak od treh odraslih v ZDA visok krvni tlak. Alarmantno naraščajo tudi stopnje visokega krvnega tlaka za otroke in najstnike zaradi slabe prehrane, debelosti in telesne neaktivnosti - CDC poroča, da je v letu 2017 približno 4% otrok, starih od 12 do 19 let, imelo visok krvni tlak.

Visok krvni tlak se morda ne zdi resna situacija, saj nima takojšnjih simptomov. Vendar se sčasoma srce poškoduje zaradi napora, kar lahko privede do srčnega infarkta, odpovedi ledvic ali možganske kapi. Visok krvni tlak je eden najpogostejših vzrokov srčnih bolezni.

Visoki stroški srčne bolezni

Srčne bolezni nimajo samo posledic za zdravje; ima tudi finančne posledice.

AHA poroča, da so leta 2016 srčne bolezni ZDA stale več kot 555 milijard dolarjev zdravstvenih storitev, zdravil in izgubili produktivnost. Še eno poročilo projektov AHA, da se bodo med leti 2015 in 2030 stroški za koronarno srčno bolezen povečali za 100%.

Študija iz leta 2017, ki jo je pripravila agencija AHA, poroča, da Nacionalni inštitut za zdravje vlaga samo 4% svojega proračuna za raziskave bolezni srca in ožilja, čeprav je to najsmrtonosnejša in najdražja bolezen v državi. Bolezni srca so bile najdražje kronično stanje v programu Medicare za plačilo storitev leta 2014, stroški pa naj bi presegli 1,1 trilijona dolarjev do leta 2035, ko naj bi skoraj polovica vseh Američanov imela neko obliko bolezni.

Stroški na posamezni ravni se razlikujejo glede na resnost stanja. Raziskave družine Kaiser Family Foundation kažejo, da povprečen človek s srčnimi boleznimi porabi 12.796 dolarjev vsako leto za upravljanje svojega stanja - in to ne vključuje denarja, ki ga izgubijo zaradi zmanjšane produktivnosti in odsotnosti z dela..

Kako usvojiti srčno zdrav življenjski slog

Ni dvoma, da številke streznijo, vendar obstaja svetla stran. Vsakdo lahko kljub svoji starosti ali trenutnim zdravstvenim razmeram takoj ukrepa v smeri zdravega načina življenja. Še bolje, da te spremembe ne bodo stale bogastva.

1. Pridobite več vaje

Naša telesa so bila zasnovana za premikanje, zato je zdravo smiselno, da bo vključitev več telesne aktivnosti v vaše življenje dramatično pozitivno vplivala na vaše zdravje. Koliko vadbe pa potrebujete?

Po podatkih AHA potrebujete najmanj 150 minut na teden aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti. Harvard School of Public Health definira "zmerno intenzivnost" kot vsako dejavnost, ki kuri 3 do 6-krat več kalorij, kot bi tiho sedeli. To bi lahko bilo težko čiščenje, sprehajanje psa, igranje dvojnega tenisa, košenje travnika, vrtnarjenje ali kolesarska vožnja.

Ne pozabite, da vadba ne vključuje telovadnice in obstaja veliko načinov za vadbo brez telovadnice. Doma lahko delate kardio vaje, se odpravite na vsakdanji sprehod, doma vadite jogo ali se celo naučite t'ai chija. Vse, kar vas premesti, bo imelo pozitiven vpliv. Če se spopadate s treningi, ki vas motivirajo, si oglejte Aaptiv. Na voljo imajo na tisoče vadb in vsak teden dodajo nekaj novega.

Če v 150 minutah zmerne intenzivnosti ne morete stisniti, AHA pravi, da se lahko vsak teden odločite za 75 minut energične vadbe. Snažne aktivnosti vključujejo pohodništvo navkreber, tek na 6 mph ali več, prevoz težkih bremen, igranje nogometa ali košarke, skakanje vrvi, hitro plavanje ali kolesarjenje s hitrostjo 14 mph ali več.

Vsak dan bi moral biti vaš cilj, da se premikate več, ne glede na to, kako to gibanje poteka. Nekaj ​​drugih strategij, kako privabiti vadbo v svoj dan, vključujejo:

• Preklic kabla ali zmanjšanje števila gledalcev televizije. Namesto tega pojdite na sprehod, se igrajte z otroki zunaj ali uredite svojo hišo.
• Parkirajte daleč stran od trgovine, ko se ne ukvarjate z naročili, parkirajte daleč stran od svoje pisarne in se sprehodite po preostali poti.
• Preskočite dvigalo in stopite po stopnicah.
• Če je v vašem proračunu prostor, kupite fitnes sledilnik. Te so odlične za motivacijo. S svojo Fitbit Verso pogosto izzivam družino in prijatelje, ki se ukvarjajo s fitnesom.
• Nastavite telefon, da se vsako uro izklaplja. Ko to stori, vstani in se premakni. Naredite nekaj počepov, dotaknite se nožnih prstov ali pojdite na pet minutno sprehod.
• Spoznajte svoje prijatelje na sprehodu v parku ali okolici, namesto na pijačo in večerjo.
• Ko ste na poslovnem klicu, se sprehodite po pisarni. Tudi stati v svoji kabini je bolje kot sedeti.
• Pojdite, da se osebno pogovorite s kolegom, namesto da bi poklicali ali uporabljali takojšnja sporočila.

Če živite sedeči življenjski slog, imate prekomerno telesno težo ali debelost ali imate drugačna zdravstvena stanja, morda ne boste mogli doseči 75 ali 150 minut telesne aktivnosti vsak teden. V redu je. Vsi morajo nekje začeti in začeti počasi je neskončno boljše kot sploh ne začeti. Sčasoma se bo vaše telo okrepilo in dlje časa boste lahko telovadili.

2. Jejte zdravo prehrano

Drug pomemben element življenja zdravega življenjskega sloga je nadziranje prehranjevanja in boljše izbire. Seveda je to pogosto lažje reči kot narediti. Ko dodate zahteve po zaposlitvi za polni delovni čas, ozaveščanju družine in vodenju naročil, se včasih zdi, da je nemogoče jesti zdravo.

Če niste znana osebnost z lastnim kuharjem, bo težko - in nerealno - začeti poskušati jesti zdravo 100% časa. Namesto, da bi si prizadevali za ta zastrašujoč cilj, boste bolj motivirani, če boste naredili manjše korake za vključitev boljših prehranjevalnih navad v svoj dan. Tu je nekaj načinov, kako lahko bolj zdravo uživate na proračun.

Jejte več sadja in zelenjave

Od tega se ne more umakniti; vsi moramo jesti več sadja in zelenjave. Naredite preprost cilj, da vsakemu obroku dodate zelenjavo in se odločite za mavrico barv, na primer vijolično korenje, temno zeleni ohrovt in globoko rdečo peso.

Obstaja veliko načinov, kako v svoj dan privabiti več zelenjave:

• Namesto krompirjevih čipsa naredite čips iz ohrovta ali kupite vrečko pečenih zelenjavnih čipsa.
• Preden si privoščite sladko prigrizek, si privoščite majhno skledo korenčkov ali zelene palčke.
• Naročite pico z zelenjavo na njej.
• Za prigrizek jejte vloženo zelenjavo.
• Naložite zelenjavo na trgu lokalnega kmeta in poiščite nove recepte, kako jih uporabljati med tednom.
• Za kosilo pojejte zelenjavno juho; ta recept iz Cooking Light je poceni za izdelavo in poln zelenjave.
• Jejte čips z guacamolom, ki je poln srčno zdravih maščob.
• Za zajtrk naredite špinačni smoothie, kot je ta špinačni in bananin smoothie.
• V puranji sendvič dodajte ohrovt, kumare in špinačo.
• Čez konec tedna na žaru pečite večjo količino zelenjave, ki jo boste lahko uporabljali ves teden. Bučke iz bučk, bučk, jajčevcev in pordebella dobro držijo na žaru.
• Vsak dan pijte V8 z nizko vsebnostjo natrija; lahko dodate nekaj vroče omake za izboljšanje okusa.
• Zelenjavo naribajte v tradicionalno mesno težke recepte, kot je ta zelenjavni recept s mesno štruco iz Cooking Light.

Te strategije je enostavno implementirati eno na drugo in to je vse, na kar se morate osredotočiti: preprosto naredite eno majhno spremembo naenkrat.

Pri prihrankih lahko prihranite z obiskom trgovin s prodajalnami in prodajalnami. V teh trgovinah se pogosto prodajajo rahlo poškodovani ali nepopolni izdelki in druga živila. Za delček cene običajnega supermarketa lahko dobite spodoben pridelek, če želite v naslednjih nekaj dneh odrezati mehko površino ali modrico in uporabiti hrano.

Oglejte si lahko tudi USDA-jev pregled cen za malo sadja in zelenjave, da ugotovite, katera živila so najbolj dostopna.

Na primer, sadje, kot sta lubenica in banana, stane bistveno manj kot skodelica kot sveže robide in maline. Korenje in zelje sta cenovno ugodnejša kot sveži šparglji in paradižnik. Čeprav lahko vsekakor primerjate primerjave cen v trgovini, je cene lažje videti v grafični obliki, tako da lahko izbirate v skladu s svojim proračunom.

Da, verjetno boste plačali več za sadje in zelenjavo, kot bi za hitro hrano ali predelano hrano. Vendar pridelava še vedno stane manj kot meso. Na primer Urad za statistiko dela poroča, da so povprečni stroški goveje pečenke maja 2019 znašali 5,52 dolarja za funt, povprečni stroški funta brokolija pa 1,93 dolarja, kilogram jagod pa 1,97 dolarja.

Podjetja, kot je Farm Fresh To You, kupujejo sadje in zelenjavo enostavno. Izberete si vse, kar želite, in ga dostavijo na vaš dom ali v pisarno.

Zmanjšajte vnos sladkorja

Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu povprečen Američan zdaj zaužije 57 kilogramov dodanega sladkorja; to je približno 17 čajnih žličk na dan. V idealnem primeru bi morali zaužiti največ 6 čajnih žličk dodanega sladkorja na dan.

Harvard Health poroča, da lahko preveč dodanega sladkorja močno poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Raziskave to podpirajo; Študija iz leta 2014, objavljena v JAMA Internal Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki so od sladkorja prejeli od 17 do 21% dnevnih kalorij, imeli 38% večje tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni kot tisti, ki so jedli manj sladkorja.

Izločanje sladkorja iz vaše prehrane zahteva napor, ker se sladkor skriva povsod v naši hrani. Toda nekaj preprostih sprememb lahko gre daleč. Ti lahko:

• Nehajte piti sladkane sladke pijače, vključno s sadnim sokom. Namesto tega pijte več vode ali čaja. Če vam voda ni všeč, si naredite vodo s sadjem in zelišči; preizkusite nekaj teh odličnih receptov kuhanja Light, da začnete.
• Izogibajte se sladicam na osnovi žit, kot so piškotki, torte in piškote. Namesto tega se odločite za bolj zdrave sladke dobrote, kot je sadje.
• Izogibajte se konzerviranega sadja, še posebej, če je v težkem sirupu. Namesto tega jejte sveže ali zamrznjeno sadje.
• V receptih za peko namesto sladkorja uporabite nesladkano jabolčno omako.

Jejte več rib

Ribe so bolj zdrave za vaše srce kot rdeče meso, še posebej, če izberete ribe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Sem spadajo losos, sled, postrvi, skuša, tuna in sardele. Klinika Mayo poroča, da omega-3 maščobne kisline pomagajo zmanjšati vnetja v telesu. Stalno vnetje lahko poškoduje arterije, pa tudi vaše srce, in privede do srčnega infarkta ali možganske kapi. V ribah je tudi veliko drugih hranil, ki jih primanjkuje govejega mesa, na primer vitamina D in B12.

Cilj je dve porciji rib na teden. Če ne marate jesti rib, si privoščite dodatek omega-3. Medtem ko raziskava, ki jo navaja Harvard Health, poroča, da dodatki omega-3 ne ponujajo celotne palete koristi, ki jo uživa riba, jemanje enega grama na dan zmanjšalo srčni napad za 28%.

Stroški rib se razlikujejo glede na vrsto, ki jo jeste in kje živite. Na primer, povprečni strošek fileja lososa na kilogram je lahko več kot dvakrat večji od tilapije. In če živite na pacifiškem severozahodu, boste za lososa plačali veliko manj, kot če bi živeli v, recimo, Michiganu.

Jejte več zdravih zrn

Polnozrnata žita so odlična za vaše srce. Študija, objavljena v BMJ, je pokazala, da je uživanje polnozrnatega žita povezano z zmanjšanim tveganjem za koronarno srčno bolezen in tudi raka. AHA poroča, da uživanje več polnozrnatega žita lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni za 25% do 28%.

Polnozrnati izdelki so dober vir vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi. Pomaga lahko tudi preprečiti nastanek krvnih strdkov, ki vodijo do srčnega infarkta. Načini za vključitev več polnozrnatih žit v svojo prehrano vključujejo:

• Za zajtrk pojejte ovseno kašo (domačo, ne takojšnjo). Za aromo dodajte sveže sadje in oreščke.
• Kupite polnozrnat pšenični kruh namesto belega kruha.
• Za prigrizek jejte polnozrnate krekerje ali kokice z zrakom, ne pa čips.
• Kupite polnozrnate testenine in tortilje.
• Eksperimentirajte s kuhanjem polnozrnatega žita, kot so rjavi riž, kvinoja, ječmen, farro ali bučna pšenica.

Če je priprava obrokov za vas zamudna, je odlična izbira storitev dostave obrokov, kot je HelloFresh. Poslali vam bodo vse sestavine za določeno število obrokov in preprosto jih morate pripraviti. Nič več ne gre v trgovino z živili in se spopada z dodatnimi težavami.

3. Nehajte kaditi

Kadilci vdihavajo skoraj 7000 kemikalij iz tobaka, za 70 pa je znano, da povzročajo raka. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri poroča, da kajenje škoduje skoraj vsem organom v telesu. Ameriški kardiološki fakultet poroča, da kajenje škoduje vašemu srcu tako, da:

• Povzroči, da se krvne žile zgostijo in zožijo
• Zvišanje trigliceridov (vrsta maščob v krvi)
• Zniževanje HDL (ali "dobrega") holesterola
• Naredi kri lepljivo in bolj verjetno, da se strdi, kar lahko blokira pretok krvi v srce in možgane
• Poškodbe celic, ki linijo krvnih žil
• Spodbujanje kopičenja plaka v krvnih žilah in celo ruptura oblog

Medtem ko so nekoč mislili, da so e-cigarete varnejši od navadnega tobaka, zdravniki in raziskovalci zdaj spoznajo, da bi lahko bili prav tako škodljivi za srce.

Prenehanje kajenja je veliko finančnih koristi in če želite okrepiti zdravje srca, je prekinitev ključnega pomena.

4. Zmanjšajte stres

Raziskave kažejo, da stres negativno vpliva na zdravje srca in povečuje tveganje za srčne bolezni.

Študija, objavljena v skandinavskem časopisu Work, Environment & Health, je pokazala, da imajo ljudje, ki so na svojem delovnem mestu imeli velik stres, za 50% večje tveganje za nastanek koronarne bolezni srca. Druga študija, objavljena v European Heart Journal, je ugotovila, da je stres pomemben odločilni dejavnik koronarne bolezni srca pri populaciji delovno sposobnega prebivalstva.

Zdravniki niso prepričani, kako so stres in srčne bolezni povezane. Vendar vedo, da se ljudje, ki doživljajo kronični stres, pogosto vključujejo v vedenja, ki lahko privedejo do srčnih bolezni, kot so kajenje ali pitje preveč alkohola, prenajedanje, premalo gibanja ali spanja ali uživanje drog. Dolgotrajni stres poveča tudi krvni tlak, kar sčasoma poškoduje arterijske stene.

Stres, zlasti v daljšem obdobju, ni dober za vaše srce ali telo. Naučite se uporabljati tehnike obvladovanja stresa, kot sta vizualizacija ali globoko dihanje, ki vam lahko pomagajo znižati srčni utrip, ko ste v stresni situaciji. Poleg tega vam lahko učenje, kako meditirate in dosledno meditirate, sčasoma bistveno zniža raven stresa.

Končna beseda

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti v ZDA, pa tudi po vsem svetu, poroča Svetovna zdravstvena organizacija. Je tudi drago.

Čeprav srčne bolezni v celoti ni mogoče preprečiti, obstajajo številni enostavni načini za zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni in za zmanjšanje škode, če jo že imate. Bolj zdrave izbire, kot so več vadbe in uživanje več rib, zelenjave in polnozrnatih žitaric, lahko precej zmanjšajo tveganje.

Kaj storite, da bo vaše srce zdravo in močno krepko?