Kaj je občasno postenje - koristi in pomanjkljivosti, kako deluje

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega prehranskega programa se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom. Ne glede na to, ali boste shujšali ali pa koristili zdravju, raziskave kažejo številne pozitivne učinke na zdravje in majhno nevarnost občasnega posta za zdrave odrasle.

Toda pri toliko dietah, ki jih lahko izbirate, ostaja eno vprašanje: Ali je občasno postenje primerno za vas?

Kaj je občasno postenje?

Občasno postenje je način prehranjevanja, ki prehaja med obdobjem posta in obdobjem prehranjevanja. Če preskočite zajtrk ali odpustite prigrizke, verjetno že počnete kakšno obliko občasnega posta.

ČE se razlikuje od običajnih prehranskih načrtov, ker IF ne določa, katero hrano bi morali jesti, samo kdaj bi morali jesti. Tako je natančneje opisan kot prehranjevalni vzorec kot dieta, čeprav ga mnogi uporabljajo za hujšanje.

Običajne metode prekinitvenega posta vključujejo vsakodnevne 16-urne poste, ki vključujejo opuščanje nočnih prigrizkov in predhodnega zajtrka ali posti v 24-urnih obdobjih dva do trikrat na teden.

Prehranski strokovnjaki, kot je Stanley Ulijaszek, prehranski antropolog z univerze v Oxfordu, pravijo, da je IF naravnejši način prehranjevanja. Naši stari predniki niso imeli tako dostopne zaloge hrane. Niso imeli dostopa do hladilnikov ali 24-urnih supermarketov in restavracij. Občasno najbrž niso imeli hrane več dni.

Ti strokovnjaki pravijo, da se je človeško telo razvilo za preživetje, kar pomeni, da smo stroji za shranjevanje maščob. Pohajanje v dobrih časih za shranjevanje maščobe, ki gori v gorivo, je torej naraven del, kako deluje naša fiziologija.

Toda za mnoge ljudi v sodobni družbi so le redki kdaj vitki časi. ČE deluje tako, da nam dovoli, da si sami privoščimo te vitke čase, da naša telesa porabljajo dodatno energijo z izgorevanjem odvečne telesne maščobe.

Kako deluje prekinitveno postenje

Ko jemo, se ogljikovi hidrati razgradijo na enostavne sladkorje, ki jih imenujemo glukoza. Inzulin se dvigne in prenese te molekule glukoze v naše celice, ki jih kurijo kot gorivo. Običajno pojemo več, kot lahko takoj uporabimo, zato je odvečna glukoza povezana v daljše verige, da nastane glikogen. Glikogen se nato shrani v jetrih, tako da je lahko dostopen, kadar je potreben.

Jetra imajo omejeno skladiščenje. Ko doseže zmogljivost, odvečno glukozo pretvori v maščobo. Nekaj ​​te nove maščobe je shranjeno v jetrih, večina pa se porazdeli po telesu - na boke, stegna, zadnjico, želodce in celo obraze. In ni omejitve glede količine maščob, ki jih telo lahko ustvari in shrani.

Ta proces se obrne, ko ne jemo. Ravni inzulina in glukoze v krvi padajo, kar nakazuje telesu, da se obrne v lastne zaloge goriva.

Maščoba telesu težje predela v gorivo, zato telo vedno najprej poseže po glukozi, sledi glikogen. Širjenje maščobe za gorivo se spremeni šele potem, ko porabi zaloge glikogena. In čeprav imajo jetra omejene zmogljivosti za shranjevanje glikogena, jih ta shrani dovolj, da telo gori 24 do 36 ur.

To pomeni, da so naša telesa vedno v stanju, da skladiščijo hrano za energijo (kar strokovnjaki IF pravijo kot "nahranjeno" stanje) ali kurijo shranjeno gorivo za energijo (stanje "na tešče"). Če uravnotežite prehranjevanje in na tešče, se telesna teža ne bo spremenila. Če pa začnete jesti takoj, ko se zbudite, jeste cel dan zaužiti hrano in ne prenehajte, dokler se ne vrne spat, boste vedno v hranjenem stanju. To lahko privede do povečanja telesne teže sčasoma, saj telesu nikoli ne dajete možnosti, da bi izgorelo shranjeno gorivo.

Če je vaš cilj izguba teže, morate povečati čas, ko ste na tešče. To je tisto, kar je vmesno postenje.

Prednosti prekinitvenega posta

Morda ste odkrili IF, potem ko ste o njem slišali od prijatelja ali videli, kako je bilo v medijih razpravljeno. Mogoče ste jo prelistali na svojem Facebook feedu. A ČE je več kot le domišljija. Znanstveniki že nekaj let preučujejo ta način prehranjevanja in so ugotovili številne pozitivne zdravstvene koristi IF.

1. Pomaga pri razstrupljanju telesa in povzroči popravljanje celic

Toksičen čas je biti živ. Tudi tisti, ki so pretirano zdravi, so dnevno izpostavljeni več sto kemikalij v zraku in vodi. In mnogi zdravstveni delavci verjamejo, da toksini, ki smo jim izpostavljeni, prispevajo k številnim sodobnim epidemijam bolezni, vključno s sladkorno boleznijo.

Ko postete, se zgodi več bioloških procesov. Vaše telo povzroči pomemben celični postopek popravljanja, da odstrani odpadne snovi in ​​okvarjene celice, vključno s tistimi, ki so obteženi s strupi iz okolja. Ta postopek, imenovan "avtofagija", je način, da se vključimo v prirojeno zdravilno sposobnost telesa. Da bi nam omogočili, da uspevamo v obdobju lakote, se telo trudi popraviti tako, da v bistvu poje okvarjene celice.

Zato je IF v zadnjih letih dobil toliko pozornosti. Leta 2016 je dr. Yoshinori Ohsumi za svoje raziskovanje avtofagije dobil Nobelovo nagrado za fiziologijo ali medicino. Ohsumi je ugotovil, da, ko postite 13 do 15 ur, vaše celice iščejo hrano in to hrano najdejo s pogostitvijo s toksini, ki so že v celici.

Preprosto povedano, naša telesa imajo vgrajen sistem za razstrupljanje. Ni treba kupovati dragih dodatkov, iti na čiščenje sokov ali jesti čudne hrane. Vse kar moramo storiti je, da za nekaj časa prenehamo jesti, naša telesa pa se naravno razstrupljajo.

2. Dobro je za možgane

ČE spodbuja nekatere presnovne dejavnike, ki so odlični za zdravje možganov. Ena izmed teh je proizvodnja ketonov, kislin, ki jih tvorijo jetra, ko zmanjka glikogena in se pretvori v shranjeno maščobo za gorivo. Raziskave, ki jih je leta 2014 objavila revija Epilepsy Research, kažejo, da so ketoni zelo učinkovit vir goriva za možgane. Povečajo tudi duševno budnost in jasnost.

Toda koristi se tu ne ustavijo. Glede na raziskavo iz leta 2000, objavljeno v Journal of Molecular Neuroscience, lahko IF poveča rast novih nevronskih matičnih celic. To povečuje odpornost na starostno degeneracijo, vključno z izgubo spomina in sposobnosti učenja.

Poleg tega je Journal of Psychiatry Investigation leta 2010 objavil študijo, ki kaže, da IF poveča ravni možganskega hormona, imenovanega možgansko nevrotrofični faktor (BDNF). Pomanjkanje BDNF je povezano z depresijo in drugimi motnjami možganov.

Končno raziskava na živalih, objavljena v reviji Annals of Neurology, kaže, da lahko IF zaščiti pred poškodbami zaradi udarcev.

3. Pomaga izgubi teže

Študija leta 2018 nemškega raziskovalnega centra za rak je ugotovila, da IF ni učinkovitejši od katere koli druge metode hujšanja. Vendar je ugotovilo, da gre za preprost in enostaven način za omejitev kalorij.

V splošnem IF vodi k uživanju manj skupnih kalorij. Dokler se ne napijete po naporu, preskakovanje določenih obrokov ali prigrizkov samodejno povzroči porabo manj kalorij, tudi če drugače nadaljujete jesti kot običajno. Poleg tega so raziskave, objavljene v reviji Cell Metabolism, pokazale, da IF lahko zmanjša apetit, kar ima za posledico tudi uživanje manj kalorij.

Glede na 2015 raziskavo raziskave IF, ki jo je objavil Časopis Akademije za prehrano in dietetiko, lahko IF zmanjša telesno maso za 3 do 8% v samo 3 do 24 tednih. Udeleženci so izgubili tudi od 4 do 7% obsega pasu. Izkazalo se je, da so maščobe v trebuhu še posebej škodljive za zdravje.

Poleg tega je raziskava z univerze Johns Hopkins ugotovila, da so tisti, ki so se ravnali po dnevnem slogu na tešče, izgubili več telesne maščobe in ohranili več mišične mase kot tisti, ki so uživali nizkokalorično dieto. Mogoče je, da če IF poveča človeški rastni hormon, ki igra vlogo pri izgorevanju maščob in pridobivanju mišic. Druga raziskava je pokazala, da se HGH med postom poveča kar petkrat. IF tudi poveča delovanje insulina in zniža skupno raven insulina.

Nekatere študije celo kažejo, da na tešče povečate vašo stopnjo presnove za 3,6% do 14%. To je v nasprotju s tradicionalnimi nizkokaloričnimi dietami, ki kažejo, da vaš metabolizem zmanjšuje hitrost presnove. Poleg tega se vaša metabolična hitrost ne vrne v normalno stanje, ko prenehate z dieto. Če želite shujšati, morate za vedno omejiti kalorije. Ker je to težko za ljudi, lahko nizkokalorična dieta povzroči le kratkoročno izgubo teže. Poleg tega podaljšana kalorična omejitev telo spusti v stradanje in signalizira, da varčuje z energijo, če hrana ne pride. Toda kratki posti, kot so, če telesu ne dajo možnosti, da bi "verjel", da strada.

4. Lažje kot dieta

Držite se svojega prehranjevalnega načrta, je ključnega pomena. Glede na raziskavo Ameriškega združenja za srce je dieta s yo-yo bolj škodljiva kot prenašanje odvečne teže. Toda tradicionalne diete so lahko bolečina, ki ji je treba slediti.

Diet pogosto zahteva štetje kalorij, sledenje, kaj jeste, tehtanje in merjenje porcij ter celo omejevanje določenih živil. ČE od vas zahteva le, da ne jete določenih časov. Ne postane veliko bolj preprosto od tega.

Veliko ljudi ima težave pri držanju tradicionalnih diet, ker morajo načrtovati in kuhati zdrave obroke. Če pa IF, ni načrtovanja, priprave, kuhanja in čiščenja umazane posode - vsaj med postom.

5. Lahko upočasni staranje

Ena izmed bolj vznemirljivih prednosti IF je njegov potencial za podaljšanje življenjske dobe. Več kot ena študija, na primer raziskava o miših z univerze v Kyushuju na Japonskem, je pokazala, da so učinki anti-staranja IF vsaj tako koristni kot učinek omejevanja kalorij. In v nekaterih od teh raziskav so bili rezultati pomembni. V raziskavi Nacionalnega inštituta za staranje so podgane, ki so se postile vsak drugi dan, živele 83% dlje kot podgane, ki niso postale.

Naša telesa imajo več kot 72 trilijonov celic in vsak dan več kot 200 milijard teh ponovitev. Ko so celice bolne in dotrajane, razmnožujejo bolj poškodovane in okvarjene celice - eden glavnih dejavnikov procesa staranja. Ko se okvarjene celice kopičijo, se sčasoma hitreje starate. Če v postu pospešite avtofagijo, stare celice znova postanejo mlade.

Drugi potencialni dejavnik proti staranju je zmanjšanje oksidativnega stresa med postom. Oksidativni stres prispeva k staranju, saj omogoča, da nestabilne molekule, imenovane „prosti radikali“, medsebojno vplivajo in poškodujejo osnovne molekule, kot je DNK. Ko pa se avtofagija vključi na tešče, se nezdrave celice in deli celic sčasoma nadomestijo z zdravimi. Raziskave medicinskega centra Univerze v Louisiani kažejo, da lahko IF povečuje odpornost telesa na oksidativni stres.

Nazadnje, po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje, kronično vnetje igra vlogo v procesu staranja s poškodbami celic. Toda številne študije, tudi tista z univerze Hail v Savdski Arabiji, ki analizira učinke posta med ramazanom, kažejo, da je IF protivnetno.

6. Lahko obrne sladkorno bolezen

Sladkorna bolezen tipa 2 je dosegla raven epidemije. Po statističnih podatkih iz leta CDC za leto 2017 več kot 100 milijonov Američanov ima sladkorno bolezen ali pred diabetesom, ki, če jih ne zdravimo, običajno v petih letih preide v sladkorno bolezen tipa 2.

Ljudje z diabetesom tipa 2 ne proizvajajo dovolj insulina za uravnavanje krvnega sladkorja ali so odporni na inzulin. Ker inzulin dostavi glukozo celicam, ko telo odporno na inzulin ali ga ne naredi dovolj, raven glukoze v krvi ostane povišana. Sčasoma zvišanje krvnega sladkorja poškoduje krvne žile, živce, ledvice in srce. Pravzaprav je srčna bolezen morilec številka 1 ljudi s sladkorno boleznijo.

Študija primera za leto 2018, objavljena v reviji BMJ Case Reports, je pokazala, da ima IF pomemben pozitiven vpliv na odpornost na inzulin. Ugotovili so, da so celice diabetikov, ki so odvisne od insulina, zaradi IF-ja postale manj odporne na inzulin, kar je učinkovito spremenilo sladkorno bolezen. Lahko so celo prenehali jemati inzulin, tudi v obdobjih jemanja, po režimu IF.

Razume se, da je bila to zgolj študija primera. Toda druge raziskave, ki so raziskovale povezavo med IF in insulinsko rezistenco, so prav tako našle pozitivne rezultate. To vključuje raziskave iz leta 2018 z univerze v Alabami, ki so na tešče 16 ur na dan povzročile drastično nižjo raven insulina in izboljšale občutljivost na inzulin.

To je razlog, zakaj jaz. Sem sladkorna bolezen tipa 2 in ko je moje stanje začelo napredovati, sem kljub upoštevanju standardnih zdravstvenih nasvetov začela keto dieto. Potem ko sem več mesecev sledil keto, sem eksperimentiral s IF, kombinacija obeh pa je bistveno zmanjšala mojo potrebo po zdravilih za diabetes, vključno z insulinom.

7. Lahko ščiti pred nevrološkimi motnjami

Občasno postenje lahko prepreči in zdravi nevrološke motnje, vključno z Alzheimerjevo, Parkinsonovo in Huntingtonovo boleznijo.

Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrološka motnja na svetu in številne raziskovalne študije so pokazale pozitivne koristi tako za preprečevanje kot tudi za zdravljenje bolezni. Študija podgan Nacionalnega inštituta za staranje je pokazala, da IF lahko upočasni nastanek ali zmanjša resnost Alzheimerjeve bolezni. In vrsta študij primerov, objavljenih v reviji Aging, je odkrila pomembno izboljšanje simptomov pri 9 od 10 bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo, ki so se podvrgli življenjskim ukrepom, vključno s režimom postenja.

Doktor David Rubinsztein, profesor molekularne nevrogenetike na Univerzi v Cambridgeu in U.K. Dementia Research Institute, je odkril, da se v celicah tistih z nevrološkimi motnjami, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova, tvorijo beljakovine. Za BBC News pravi, da avtofagija odstranjuje te beljakovine in s tem ščiti posameznike pred nevrodegenerativnimi boleznimi.

Tudi druge raziskave so imele pozitivne ugotovitve, ki kažejo, da IF lahko prepreči ali izboljša Alzheimerjevo, Parkinsonovo in možgansko kap. Raziskave na miših z Univerze v Britanski Columbiji kažejo, da se na tešče lahko odstrani kopičenje beljakovin, ki so odgovorne za povzročanje Huntingtonove bolezni. Čeprav še vedno potrebujemo več raziskav na ljudeh, so ugotovitve obetavne. Trenutno teh zdravil ni, zato je njihovo preprečevanje, preden se zgodijo, ključnega pomena.

8. Lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju raka

Glede na raziskavo iz leta 2009, objavljeno v Cellu, lahko avtofagija pomaga pri preprečevanju raka. Rak je bolezen, za katero je značilno nenadzorovano zaraščanje okvarjenih celic - iste celice avtofagija deluje na odstranjevanje.

Nihče še ni opravil obsežnih raziskav na ljudeh, vendar raziskave na živalih izgledajo obetavno. Študije primerov na ljudeh z univerze v Južni Kaliforniji so pokazale, da lahko na tešče pred kemoterapijo zmanjšajo stranske učinke zdravljenja. Študija z univerze v državi Louisiana je pokazala, da bi lahko post pred kemoterapijo privedel do boljših stopenj ozdravitve.

9. Lahko pomaga pri zdravljenju avtoimunskih motenj

Študije z Univerze v Južni Kaliforniji (USC) so odkrile izjemne učinke IF na imunski sistem pri bolnikih, ki so prejemali kemoterapijo. Kemo poškoduje imunski sistem z imunosupresijo. Ampak USC je ugotovil, da vklop avtofagije s postom ta učinek nasprotuje na dva pomembna načina

Najprej odstrani stare in okvarjene imunske celice. Nato ustvari povsem nove imunske matične celice. Dr Valter Longo, eden od avtorjev študije, ugotavlja, da postenje "lahko dobesedno ustvari popolnoma nov imunski sistem." To pomeni, da bi IF lahko znatno koristil ne samo osebam, ki so podvržene kemoterapiji, ampak tudi tistim, ki trpijo zaradi avtoimunskih motenj.

10. Prihranili boste denar

Diete so običajno drage. Nakup specializiranih izdelkov, kot so hrana brez glutena in ekološko sadje in zelenjava, lahko vaš proračun za prehrano močno poviša, tudi če se vaša prehrana osredotoča na omejevanje kalorij - kar naj bi pomenilo nakup manj hrane.

Košarico za prehrambene izdelke težko raztegnete dovolj daleč, da pokrijete ekološko pridelano hrano, ko poskušate nahraniti družino. Zdrava, zdrava hrana je dražja od neželene hrane, deloma zaradi državnih subvencij za poljščine, kot sta pšenica in koruza. Tam, kjer živim v Ohiu, celotna štručka belega kruha s pomanjkanjem hranilnih snovi znaša približno 1,99 dolarja, kilogram ekoloških jagod pa vam lahko povrne kar 5,99 dolarja.

Toda to je ena od odličnih stvari o IF: Post je brezplačen. Med postom ni kuhanja, priprave obrokov in nakupovanja živil. Če izkoristite vse zdravstvene koristi IF, ne da bi porabili denar.

V resnici, če vam lahko prihranite denar. Če delate hitro, ki vključuje preskakovanje zajtrka, vam ne bo več treba vključevati izdelkov, kot so žitarice za zajtrk, v voziček. In ker IF odvrača od prigrizka, bo tudi hrana za prigrizke izrezana iz proračuna za prehrano.

Poleg tega vse, kar pozitivno koristi vašemu zdravju, prihrani denar z zdravniškimi računi, recepti in potencialno dolgotrajno oskrbo s starostjo..

ČE lahko prihranite tudi denar za zdravila. Sama sem porabila skoraj 500 USD na mesec samo za inzulin. Zahvaljujoč ketu in IF-u mi ni več treba kupovati nobenega insulina. Imam tesno prijateljico, ki ji je uspela zmanjšati obsesivno-kompulzivno motnjo in zdravila za motnjo pozornosti na pol, ko je šla na keto in IF. Ti primeri so anekdotični, zato se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano ali zdravila. Vendar pa kažejo na moč življenjskih ukrepov, s katerimi izboljšujete svoje zdravje in posledično tudi svoj proračun.

Slabosti vmesnega posta

Čeprav so raziskave pokazale številne prednosti IF, to ni brez njegovih pomanjkljivosti. Nekaterim ljudem je lahko težko iti, ne da bi jedli tako dolgo, in določena zdravstvena stanja naredijo občasno postenje nepraktično ali nemogoče. Če želite ugotoviti, ali je IF pravi za vas, morate upoštevati njegove morebitne pomanjkljivosti.

1. Povečana lakota in prikrajšanost lahko privede do pojenja

Morda bo potreben čas, da se navadite na daljša obdobja posta, še posebej, če ste čez dan pogosto jedli.

Za nekatere lahko preskakovanje obrokov zaužije več kalorij med obdobjem prehranjevanja. Ena študija raziskovalnega inštituta Rowett iz Združenih držav Amerike je pokazala, da so ljudje, ki so se postili cel dan, naslednji dan zaužili 500 dodatnih kalorij. Tudi pri tem so udeleženci še vedno vzdrževali splošni primanjkljaj kalorij. Toda neprekinjen krog napitkov, ki ga povzroča dolgotrajna lakota postenja, bi lahko bil neprijeten in odvračljiv za tiste, ki to poskušajo.

2. Dolgotrajno na tešče lahko povzroči hipoglikemijo pri diabetikih

Če imate sladkorno bolezen - zlasti če ste odvisni od insulina - nadaljujte previdno. Tudi če boste sposobni postiti 16/8 z majhnimi težavami, boste postili dlje časa, kar bo povzročilo težave z ravnijo krvnega sladkorja, če boste vzeli inzulin. Ko sem bil od insulina odvisen, če me je zdravnik pozval, naj postim dlje kot 16 ur pred medicinskim postopkom, so me prosili, naj med hitrim jemljem insulina zaradi nevarnosti hipoglikemije.

Nizek krvni sladkor ni šala. Lahko povzroči celo vrsto simptomov, od zgolj neprijetnih do življenjsko nevarnih. Raziskave so pokazale pozitivne učinke IF na sladkorno bolezen, vendar se pred zdravljenjem z zdravilom posvetujte s svojim zdravnikom.

3. Lahko pride z nekaterimi neprijetnimi stranskimi učinki

Lakota je glavni stranski učinek IF. Možni neželeni učinki povečane lakote so šibkost, utrujenost, glavoboli, omotica, zgaga in krči v nogah.

Mnogi od teh simptomov izginejo, ko se vaše telo prilagaja na tešče. Medtem učinke omilite tako, da bodite pozorni na tisto, kar zaužijete.

• Pij veliko vode.
• Uporabite natrijev dodatek za zdravljenje omotice, ki jo povzroči neravnovesje elektrolitov.
• Jejte hrano, bogato s kalijem, ko se ne postite proti krčem v nogah.

Kljub možnim stranskim učinkom pri zdravih odraslih ni nič posebej nevarnega. Če je režim IF lahko tako preprost kot preskakovanje zajtrka, ki ga počne vsak dan veliko ljudi. Med daljšim postom mnogi celo poročajo o pozitivnih stranskih učinkih, kot so povečana energija in občutek evforije.

4. Dolgoročnih raziskav na ljudeh ni veliko

Čeprav so znanstveniki izvedli številne raziskave na živalih, je trenutno malo raziskav na ljudeh, zlasti dolgoročnih. Možnosti IF za zdravljenje in preprečevanje nekaterih bolezni so obetavne. Toda zdravniki tega ne morejo predpisati kot terapevtski režim brez več raziskav.

Pogosta vprašanja o prekinitvenem postu

Kljub bogastvu obetavnih raziskav o koristih IF-ja, praksa obdaja prakso. Splošne napačne predstave in pomanjkanje informacij o prehranski znanosti vodijo do naslednjih pogostih vprašanj.

1. Ali bo post povzročil izgubo mišic?

Vse metode izgube teže lahko povzročijo izgubo mišic, vendar raziskava na Univerzi v Illinoisu, če ugotovi, da lahko IF povzroči manjšo izgubo mišice kot druge metode. Razlog je lahko posledica učinka IF na hormone, ki izgorevajo maščobo - zlasti povečanje človeškega rastnega hormona, ki ima ključno vlogo pri pridobivanju mišic.

Če vas skrbi izguba mišične mase, strokovnjakinja IF-ja Mindy Pelz priporoča občasno "vzhodnost beljakovin", kar pomeni zaužitje večjih količin beljakovin od običajnih ur. Pomagal bo ohraniti - in morda celo zgraditi - več vitke mišične mase.

2. Ne bom preskočil zajtrka, da si bom pridobil težo nazaj?

Vsi smo že slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Nacionalni register za hujšanje je ugotovil, da je večina tistih, ki jim je uspelo preprečiti, da bi izgubili kilograme po dveh ali več letih, pojedli zajtrk.

Vendar pa pri zajtrku ni ničesar posebnega. V randomiziranem nadzorovanem preskušanju leta 2014 - zlatem standardu znanstvenega testiranja - objavljenem v American Journal of Clinical Nutrition ni bilo razlik v hujšanju med tistimi, ki so zajtrkovali, in tistimi, ki so ga preskočili.

3. Ali prehranjevanje ni pogosto dobro za zdravje in hujšanje?

Tradicionalni nasveti o dieti pogosto zagovarjajo vrline, ki jih jeste šestkrat na dan, da ohranjamo raven insulina, še posebej, če imate sladkorno bolezen.

Toda ostanek insulina ni nujno dobra stvar, če ostane stalno visok. Če boste še naprej jedli hrano, vaše telo še naprej sprošča vse več inzulina. In ker je inzulin odgovoren za shranjevanje maščob, vaše telo ostane v načinu shranjevanja maščob in ne v načinu zgorevanja maščob.

Nekatere študije kažejo, da lahko pogosto prigrizek škodljivo vpliva na vaše zdravje. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Hepatology, je pokazala, da prehrana z pogostejšimi obroki vodi do povečanja jetrne maščobe, kar je dejavnik tveganja za maščobne bolezni jeter. In študija Ameriškega združenja za raziskave raka je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo pogosteje, večje tveganje za raka debelega črevesa.

Po drugi strani pa nekatere študije ne kažejo razlike v izgubi teže med tistimi, ki jedo pogosto, in tistimi, ki jedo manj pogosto. Torej, kako pogosto jeste, je lahko vprašanje, kaj je za vas najbolj učinkovito pri izgubi teže.

5. Ali je v redu, da se vsi postijo?

Občasno postenje je varen in verjetno naraven način prehranjevanja povsem zdravih odraslih, še posebej, če postite le nekaj ur na dan. Toda kljub vsem potencialnim koristim, post ni za vsakogar. Nekateri bi se morali v celoti izogibati postu, drugi pa naj bodo previdni.

Kdor ima motnjo prehranjevanja ali je v nevarnosti za motnjo prehranjevanja

Nacionalno združenje prehranjevalnih motenj navaja zgodovino diete kot dejavnik tveganja za motnje prehranjevanja. Čeprav IF ni tradicionalna prehrana, gre za obliko omejitve prehrane.

Tako bi IF lahko okrepil motnje prehranjevanja, kot so bulimija, anoreksija ali motnja prehranjevanja. Če imate motnjo prehranjevanja ali pa obstaja nevarnost za to, se izogibajte postu, če vam zdravnik ne naroči drugače.

Nekatere ženske, vključno s tistimi, ki so noseče, dojijo ali poskušajo zanositi

Dovolj je dokazov, da IF za ženske ni tako koristen kot za moške. Ena izmed raziskav iz biomedicinskega raziskovalnega centra Pennington je pokazala, da IF izboljšuje občutljivost za insulin pri moških, poslabša pa ga pri ženskah.

Poleg tega je raziskava Nacionalnega inštituta za staranje pokazala, da če lahko ženske podgane izmučijo, maskulinizirajo in neplodijo ter povzročijo, da zamujajo menstrualni cikli. Vendar Pelz ugotavlja, da je IF odličen za uravnovešanje hormonov pri ženskah v perimenopavzi, menopavzi in po menopavzi ter zmanjšanju simptomov menopavze. Študija poljske akademije znanosti je ugotovila, da IF lahko pomaga, da bodo prekomerne teže ženske postale bolj plodne z zniževanjem telesne maščobe.

ČE se zdi, da so na splošno varne za ženske. Če pa imate nizko ali povprečno telesno maščobo in imate težave s plodnostjo, zaenkrat poskusite z IF. Enako velja, če ste noseči ali dojite. Doječe in doječe matere imajo večje prehranske potrebe.

Drugi, ki ne bi smeli hitro

Drugi ljudje, ki ne smejo postiti, vključujejo:

• Otroci. Otroci imajo večje prehranske potrebe kot odrasli. Ker njihova telesa še vedno rastejo, morajo čez dan jesti raznoliko hrano.
• Kdor ozdravi od poškodbe ali kirurgije. Za zdravljenje je potrebno zaužiti velike količine beljakovin.
• Kdor ima premalo telesne teže. Post bi lahko izgubil še večjo težo.

Tisti, ki bi morali postiti previdno

Poleg tega lahko nekateri postujejo, vendar morajo to storiti le pod zdravnikovim neposrednim nadzorom:

• Vsakdo s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2
• Kdor jemlje zdravila na recept, za katere je potrebno jesti
• Kdor ima visok krvni tlak

Kako začeti z občasnim postom

Obstaja več priljubljenih vzorcev občasnega posta. Vsi ti delijo bodisi dan bodisi teden na cikle posta in hranjenja. Med postom običajno na splošno ne jeste ničesar, lahko pa pijete vodo, kavo, čaj ali druge nič kalorične pijače.

Daleč najlažji in najbolj udoben vzorec IF je hiter 16/8. Dan razdelite na obdobje 16 ur posta - od tega približno polovico počitka in osem ur prehranjevanja. Za obdobje prehranjevanja izberete želeno osemurno okno. Večina 16/8 postelj se odloči, da bo opustila zajtrk. Tako lahko na primer nehajo jesti ob 20. uri in ne bodo več jedli do poldneva naslednji dan.

Pelz priporoča začetek počasi. Telo potrebuje čas, da se prilagodi kurjenju maščob za gorivo v vitkem času. Če še nikoli niste šli brez hrane, se vam na začetku pogosto zdi neprijetno. Telo sčasoma postane bolj sposobno preklapljati med obdobji posta in hranjenja.

Začnite torej s preskakovanjem svojih običajnih večernih prigrizkov. Zajtrk potisnite za eno uro vsak dan, dokler ne jeste v osemurnem oknu in na tešče za 16. Ni tako strašno, kot se sliši. Vsaj pol ur na tešče mine, ko spite.

Prav tako lahko sledite vzorcu občasnega posta. V vzorcu jesti-ustavi-pojej, 24 ur postite enkrat ali dvakrat na teden. Pri hitrem posnemanju dva dni v tednu porabite le 500 do 600 kalorij, preostanek tedna pa jedo normalno. ČE lahko v določenih obdobjih meseca ali leta vključijo tudi daljše posteje od tri do pet dni.

Poskusite eksperimentirati z različnimi pristopi, da bi našli nekaj, v čemer uživate, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Končna beseda

ČE je lahko močno orodje v vašem celotnem zdravstvenem arzenalu. Ta arzenal bi moral vključevati tudi splošne zdrave navade, kot so uživanje polne hrane, redno vadbo in dovolj spanja.

Čeprav je raziskovanje IF še vedno v zgodnji fazi, se zdi, da je velik del obetaven. Če imate težave z zdravjem, se posvetujte z zdravnikom in ugotovite, ali obstajajo morebitne pozitivne koristi IF-ja za vas, kot je prekinitev sladkorne bolezni. Toda zdi se, da je pri poskusu tega malo škode, dokler ste zdrava odrasla oseba. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj zdravi, srečnejši in bolj napolnjeni.

Ste poskusili občasno postenje? Kakšne izkušnje imate??