10 vaj za bojne vrvi in ​​vadbe, ki jih dodate v vaš režim treninga

Še bolje je, ko intervali vključujejo obliko treninga za moč za povečanje mišične mase in izboljšanje splošnega zdravja. Bojna vrv, znana tudi kot bojna vrv, je neverjetno preprost kos fitnes opreme, ki zmore ravno to.

Varna uporaba bojne vrvi

Bojne vrvi, znane tudi kot bojne vrvi, so dolge od 30 do 60 čevljev težke vrvi med 1,5 in 2,5 palca v premeru. Vrv tega kalibra dejansko tehta kar nekaj - moja 40-nožna, 1,5-palčna vrv premera tehta 27 kilogramov. Na koncih imajo ponavadi pokrite ročke in - odvisno od dolžine, velikosti in teže - stanejo med 50 in 200 dolarji.

Ko uporabljate bojno vrv, zasidrate njeno središče na trdnem, fiksiranem predmetu, vrv v celoti iztegnete, tako da lahko konce držite v vsaki roki, nato pa uporabite svoje jedro in zgornjo moč telesa, da ustvarite valovito delovanje po dolžini vrv. Ta valovita akcija je genij za opremo. Potreben je neverjeten napor celotnega telesa - ko vrv premikate čim hitreje, boste lahko vsako vajo zdržali približno 15 do 45 sekund.

Čeprav so vaje za bojne vrvi primerne za ljudi na večini kondicijskih nivojev, so nekoliko nenavadne in potrebujejo nekaj znanja, da bi jih lahko varno izvajali. Dobro je sodelovati z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ko prvič uporabite bojne vrvi in ​​se prepričate, da izvajate vse vaje v pravilni formi.

Upoštevati morate štiri ključne stvari:

1. Preverite svoje sidrno mesto. Prepričajte se, da ste vrv zasidrali na pritrjen predmet, kot je drevo, steber ali drog za počep. Gibanje valovanja vrvi ustvari dokaj veliko silo, zato ne želite, da se sidrišče premakne ali pade čez.
2. Upognite kolena in zategnite svoje jedro. Medtem ko vaše roke proizvajajo gibanje vrvi, lahko gibanje vzdržujete le, če je vaše celotno telo "zaklenjeno" v atletsko držo. Kolena rahlo upognite, kolke nekoliko nagnite nazaj, težo preusmerite na pete, da bo vaše telo mirno, predvsem pa vključite abs. Če tega ne storite, boste verjetno izgubili ravnotežje in vas potegnili naprej s silo vrvi.
3. Uporabite svoj domet gibanja. Vsakdo ima drugačno raven moči zgornjega dela telesa in drugačen obseg gibanja pri ramenih. Vrv premikaj tako, da se počuti udobno. Ne rahljajte po glavi, če ramena ne zmorejo napor. Ko boste krepili moč, nadaljujte z izzivi, tako da povečate obseg gibanja, hitrosti in napora.
4. Začnite s kratkimi intervali. Ko vihtate bojno vrv, se lahko 15 sekund počuti kot uro. Res je tako težko. Ko preizkušate novo vajo, začnite z 10- ali 15-sekundnimi intervali in ko se boste navadili nanjo in dobili moč, povečajte dolžino intervala na 20, 25 ali 30 sekund.

Predvsem pa poslušajte svoje telo. Če se vam nekaj ne zdi pravilno, se umaknite ali poskusite z drugo vajo.

Vaje za bojno vrv

Pri delu z bojnimi vrvmi je vaš cilj odpraviti vse v kratkih razpočnih intervalih. Izberite katere koli štiri vaje in izvedite vadbo na naslednji način:

• Vaja 1: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund
• Vaja 1: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund
• Vaja 2: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund
• Vaja 2: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund
• Vaja 3: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund
• Vaja 3: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund
• Vaja 4: 15 sekund vsega napora
• Počitek: 15 sekund

Počivajte dve minuti, nato pa celotno serijo izvedite drugič. Če so 15-sekundni intervali preveč enostavni, jih razumno povečajte. Tu so vaje, ki jih lahko izbirate pri razvoju vadbe v bojni vrvi.

1. Polovični valovi

1. Stojte z nogami na širini ramen, držite konce vrvi v vsaki roki. Kolena in boke rahlo upognite in v sredino zaklenite.
2. Začnite z izmeničnim gibanjem valov po vrvi tako, da upognite desni komolec in desno roko dvignete proti rami, nato pa spustite desno roko, ko upognite levi komolec navzgor, tako da levo roko pripeljete proti rami.
3. Nadaljujte s tem izmeničnim gibanjem z rokami čim hitreje ves 15-sekundni interval.

2. Drsnik in valovanje

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, kolena in boki rahlo upognjeni, vaše jedro pa je zategnjeno. Zavežite konce vrvi z obema rokama, roke pa držite skupaj v višini pasu.
2. Začnite z valovanjem v vrvi tako, da zložite oba komolca, da si roke približate do ramen, nato pa ju v ničemer spustite. Nadaljujte s tem dejanjem čim hitreje, če želite nadaljevati gibanje valov.
3. Po zagonu vala stopite bočno z levo nogo, nato pa z desno nogo stopite v isto smer, da se srečate z levo nogo. Na ta način naredite še nekaj korakov v levo, vse skupaj pa še naprej mahajte po vrvi, nato obrnite smer in potisnite se v desno po nekaj korakih.
4. Izvedite ta stranski drsnik, pri čemer nadaljujte z enim valom vrvi za celotno časovno obdobje.

3. Zgornji rez

1. Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite konce vrvi tako, da so usmerjeni navzgor. Za začetek držite roke v višini kolkov.
2. Upognite kolena in boke in se "zaklenite" v svoje jedro.
3. Cilj te vaje je izvajanje udarnega premika z zgornjim rezom, izmenično od strani do strani, saj vrv ustvarja notranji diagonalni val.
4. Iz začetnega položaja rahlo prestavite svojo težo v desno, ko levo roko udarite navzgor in čez telo, upognite levi komolec in dvignite levo roko do višine ramen.
5. Takoj vrnite levo roko nazaj, da začnete premikati težo v levo in z desno roko prebijati navzgor in po telesu..
6. Nadaljujte s udaranjem naprej in nazaj po telesu tako hitro, kot lahko v celotnem intervalu.

4. Lunge in Wave

Vadba valov in valov združuje polovični val z izmeničnim hrbtnim naslonom.

1. Stojte z nogami na širini ramen, držite konce vrvi v vsaki roki. Kolena in boke rahlo upognite in zataknite svoje jedro.
2. Začnite z izmeničnim gibanjem valov po vrvi tako, da upognite desni komolec in desno roko dvignete proti rami, nato pa spustite desno roko, ko upognite levi komolec navzgor, tako da levo roko pripeljete proti rami.
3. Nadaljujte s tem izmeničnim gibanjem z rokami čim hitreje.
4. Ko zaženete izmenični val, stopite približno dva metra z desno nogo, tako da žogo stopala postavite na tla. Upognite obe koleni in spustite hrbtno koleno proti tlom v ležečem položaju, ves čas pa nadaljujte z valovanjem vrvi..
5. Ko se zadnje koleno sramežljivo dotika tal, stopite desno nogo nazaj, da začnete, in stopite korak nazaj z levo nogo, da izvedete naslon na nasprotni strani.
6. Nadaljujte s tem korakom in valovanjem skozi celoten interval.

5. Pravokotni val

1. Stopite pravokotno na stezo, tako da boste morali obrniti glavo proti rami, da vidite sidrišče. Konce vrvi usmerite navzgor tako, da jih v obeh rokah držite za pas.
2. Rahlo upognite boke in kolena ter "pritrdite" svoje jedro.
3. V enem samem gibanju upognite oba komolca in zavijte konce vrvi navzgor in rahlo ven, tako da se končajo tik nad vašo zunanjo ramo. Takoj vrnite roke nazaj v sredino telesa na pasu in nadaljujte z delom, da ustvarite valovanje v vrvi..
4. Nadaljujte za celotno časovno obdobje.

6. Hip do kolka

Ta vaja naj bi imela občutek, kot da "vržete" vrv z enega kolka na drugega.

1. Stojte z nogami na širini ramen, kolena in boki so rahlo upognjeni, vaše jedro pa zapleteno. V obeh rokah držite konce vrvi.
2. Teža rahlo prestavite na desno stran in roke postavite tik zunaj desnega kolka. Trup obrnite nekoliko v desno in ga rahlo nagnite naprej, da resnično usmerite težo telesa nad desno nogo. To je začetni položaj.
3. V enem samem gibanju upognite komolce in dvignite obe roki navzgor in čez telo v loku, ko težo premikate z desne strani na levo. Z rokama bi morali končati tik ob zunanjem levem kolku, teža pa je usmerjena na levo stopalo.
4. Takoj obrnite gibanje in vrv povlecite navzgor in navzgor do začetnega položaja.
5. Nadaljujte val od kolka do kolka za celotno časovno obdobje.

7. Skakalci

1. Začnite s stopali skupaj, držite konce vrvi v obeh rokah na pasu, tako da se kažejo navzgor. Kolena in boke rahlo upognite in zataknite svoje jedro.
2. V enem samem gibanju skočite obe nogi navzgor, ko zamahnete z rokami navzgor in navzgor, kot če bi delali skakalni mostiček.
3. Stopala takoj potegnite nazaj skupaj, ko zamahnete z roko v začetni položaj.
4. Nadaljujte za celotno časovno obdobje.

8. Klepe

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, kolena in boki so rahlo upognjeni, vaše jedro pa "zaklenjeno." Konce vrvi v obeh rokah primite v višini pasu, komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj.
2. Z enim samim premikom dvignite obe roki navzgor in navzgor, kolikor lahko udobno, nato pa ju zavrtite nazaj v sredino, tako da "vrnete" vrv skupaj.
3. Takoj potegnite vrv nazaj ven in nadaljujte ploskanje skozi celotno časovno obdobje.

9. Bočni valovi

1. Stojte z nogami na širini ramen, kolena in boki rahlo upognjeni, vaše jedro je zategnjeno. Konce vrvi držite v obeh rokah v višini pasu, komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj.
2. Z enim gibom premaknite svojo težo v desno, ko z obema rokama zamahnete v desno, pri čemer komolce držite ob straneh. Težo takoj prestavite v levo, ko z obema rokama zamahnete v levo, pri tem pa komolce držite ob straneh. To bi moralo ustvariti bočno gibanje valov po vrvi.
3. Nadaljujte z vadbo za celotno časovno obdobje.

10. Slame

Čeprav je to ena izmed bolj obdavčitvenih vaj, je lahko tudi ena najbolj zadovoljujočih.

1. Stojte s stopali na razdalji kolkov, kolena in boki so rahlo upognjeni, vaše jedro pa "zaklenjeno." Zavežite konce vrvi z obema rokama, tako da lahko roke visi naravnost navzdol na sredini trupa. Nagnite boke nazaj dlje in se spustite v polovičen počep z utežjo, usmerjeno čez pete. Ustavite se, ko vam roke visijo neposredno med koleni.
2. Z enim samim gibom eksplodirajte telo navzgor, kolena in boke iztegnite, ko roke rokujete nad glavo. Ta korak lahko dodate, če želite.
3. Ko dosežete vrh svojega zamaha navzgor, si s premikanjem bokov nazaj in potisnite trup naprej, silovito spustite roke nazaj proti tlom..
4. Takoj se vrnite na začetek in nadaljujte gibanje za celotno časovno obdobje.

Končna beseda

Vaje v bojni vrvi zagotovo niso enostavne, vendar poskrbijo za hitro, zadovoljivo vadbo, ki ne zahteva članstva v telovadnici. Če se odločite, da jih preizkusite, boste morda želeli vložiti v par rokavic za vadbo - spodoben par je mogoče kupiti za približno 15 dolarjev. Oprijemala rokavic olajšata držanje vrvi za ročaje in preprečujeta, da bi zdrsnilo. To je še posebej koristno, ko se roke znojijo, kar otežuje ohranjanje oprijema na vrvi.

Ste poskusili bojne vrvi? Katera je vaša najljubša poteza?