10 najboljših vaj z bučkami za moške in ženske, da bi se postavili v obliki

Poleg tega, če se pravilno uporabijo, dobijo rezultate - in to je razlog, da so dumbbe že vrsto let pomemben element v industriji fitnesa. Mišice lahko ciljate enostransko ali v tandemu in lahko povečate svojo moč, ne da bi porabili veliko denarja za zadnje fitnes kontracepcije. Torej, namesto da kupujete reklame pozne noči, pospravite ta stari nabor bučic in jih postavite na delo s to vajo za vadbo celega telesa.

Vaje z dumbbells

Pri delu z dumbbells je pomembno, da uporabite pravilno obliko. Začnite z lahko težo, od 5 do 15 kilogramov, nato pa povečajte težo glede na težavnost vsake vaje. Želite, da je zadnja ena ali dve ponovitvi vsakega niza težko dokončana.

1. Postopki

Preprosta vadba za stopnjevanje segrejte in preizkusite svojo spodnjo telesno moč. V vsaki roki držite bučico in se postavite ob klop, stopnico ali drugo dvignjeno, trdno površino. Stopite gor in dol s klopi ali stopnice, vodite z desno nogo, eno minuto, preden se preklopite na levo nogo. Nadaljujte še šest minut.

2. Goblet squat

Okrepite celoten spodnji del telesa, medtem ko izpopolnjujete obliko čučanj z izvedbo čuka.

1. Stojte z razmaknjenimi nogami, nožni prsti rahlo navzven. Med rokama navpično držite bučico, zgornji zvonec med rokama stegnite ob prsih, kot da bi nameravali popiti pijačo iz čaše.
2. Nagnite boke nazaj in se usedite, kot da bi se usedli na stol, upognili kolena in spustili zadnjico proti tlom. Držite dumbbel na mestu pred prsmi. Glavo naj bo obrnjena naprej, prsa navzgor in pete posajene na tleh.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, poskušajte komolce prilegati tik znotraj kolen. To vam pomaga pri treningu, da kolena držijo poravnane s prsti, namesto da bi jim omogočili, da se zaskočijo navznoter.
4. Obrnite gibanje in se vrnite v stoječe stanje. Izvedite 12 do 15 ponovitev, počivajte 30 sekund, nato izvedite še dva niza.

3. stransko ležišče

Delujte spodnji del telesa, s posebnim poudarkom na glutenih, štirikolesnikih in adduktorjih, tako da izvajate stranski košček.

1. Stojte z nogami skupaj, palčka v vsaki roki ob straneh.
2. Z levo nogo stopite bočno, nožni prsti rahlo navzven navzven, boke pa upognite nazaj, ko upognete levo koleno, pri tem pa držite desno nogo. Ko upognete levo nogo, koleno naj bo poravnano s prsti, spuščajoč boke proti tlom. Med izvajanjem vaje pustite, da se roke naravno spustijo navzdol.
3. Ko je koleno v skladu s sprednjim delom prstov, obrnite gibanje in pritisnite nazaj, da stojite.
4. Preden preklopite na drugo stran, izvedite 12 ponovitev na eni strani. Počivajte 30 sekund, nato ponovite.

4. Enojna noga Deadlift

Delajte na ravnotežju in usklajevanju, saj enostransko krepite kolke in glutene.

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, palico v vsaki roki, roke so obešene neposredno pred stegni, dlani pa proti telesu. Eno nogo previdno dvignite od tal in prestavite svojo težo, da boste na drugi nogi uravnoteženi.
2. Držite trup naravnost, potisnite naprej od bokov naprej, spuščajte trup proti tlom, ko hkrati dvignete dvignjeno nogo za seboj, kot da je vaše telo nihalo. Pustite, da se dumbbells spustijo po sprednjem delu nog, ko roke med gibanjem naravno segajo proti tlom.
3. Ko je vaš trup vzporeden s tlemi, zategnite kolke, glute in jedro. Z nogami, ki vam pomagajo obrniti gibanje, "trup" povlecite nazaj v stoječe stanje. Vaš trup naj ostane ves čas gibanja ravno.
4. Ponovite 8 do 10-krat na eni strani, preden preklopite na drugo stran. Počivajte 30 sekund in izvedite drugi niz.

5. Nadomestni prsni koš

Enostransko okrepite prsni koš in tricepse z izmeničnim stiskanjem prsnega koša.

1. Lezite nazaj na klop ali preprogo in držite dumbbell v vsaki roki neposredno nad rameni, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj, dlani obrnjeni proč od obraza, stopala pa trdno zasajena na tleh.
2. Pritisnite eno roko neposredno nad prsmi, dokler se roka ne izravna, ustavi se tik preden se komolček izklopi. Gib obrnite in vrnite roko v začetni položaj.
3. Ponovite na nasprotni strani in nadaljujte izmenično z ene na drugo stran, dokler ne izvedete 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.
4. Počivajte 30 sekund, nato ponovite še dva niza.

6. Vrstica z dumbbell

Okrepite hrbet z izvajanjem vrvice z bučkami. To vajo lahko izvajate na tleh, če pa imate dostop do klopi, stopnice ali trdnega stola, lahko povečate obseg gibanja gibanja.

1. Kleknite na tla ali na klopi, kolena neposredno pod boki, dlani pa posajene na tleh pod rameni. Držite palico v desni roki z dlanjo obrnjeno navznoter, desno nogo pa iztegnite za seboj, tako da žogo stopala postavite na tla in koleno držite naravnost, da zagotovite dodatno stabilnost. Če za izvajanje vaje uporabljate klop, pustite, da desna roka visi navzdol z rame, tik ob zunanji strani klopa. Če vajo izvajate na tleh, preprosto naslonite bučico na tla.
2. Iz tega položaja stisnite desno ramensko lopatico in upognite komolec, da jo potegnete neposredno do telesa, roko držite ob strani.
3. Ko narišete bučico čim bližje telesu, gib obrnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Preden preklopite na drugo stran, ponovite 10 do 12 krat na eni strani. Počivajte 30 sekund, nato ponovite še dva niza.

7. Povratna muha

Okrepite hrbet in ramena z izvajanjem hrbtne mute.

1. Stojte z nogami skupaj, palčko v vsaki roki.
2. Nagnite boke nazaj, kolena rahlo upognjena in spustite prsa proti tlom. Ko je vaš trup vzporeden s tlemi, naj vam roke visijo naravnost navzdol z rameni, dlani so obrnjene navznoter. To je začetni položaj.
3. Z enim samim gibanjem stisnite ramena, pri čemer roke povlečete navzgor in navzven, tako da se pri dvigovanju rok komolci naravno upognejo v položaju, ki se prikloni..
4. Ko so buče na približno višini prsi, obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Ponovite 10 do 12 krat, počivajte 30 sekund in nato izvedite drugi niz.

8. Triceps Kickback

Okrepite svoj triceps z povratnim tricepsom. To vajo lahko izvajate na tleh ali na klopi.

1. Kleknite na tla s koleni pod boki in dlani, posajene na tleh, neposredno pod rameni. Držite palico v desni roki z dlanjo obrnjeno navznoter. Desno nogo segajte za seboj, zravnajte koleno in posadite kroglico stopala na tla za dodatno stabilnost.
2. Stisnite desno ramensko lopatico in povlecite roko neposredno navzgor in na stran, pri čemer upognite komolec pod kotom 90 stopinj. Zgornja roka mora biti v skladu z desno stranjo, podlaket pa mora biti navpično navpično ob telesu, tako da bo palica vzporedna z vašim trupom. To je začetni položaj.
3. Držite zgornjo roko na mestu, iztegnite komolec in pritisnite gumb za hrbet nazaj proti boku. Ko je komolec raven, gib obrnite in se vrnite na začetek.
4. Pred preklopom strani ponovite 10 do 12 krat na eni strani. Počivajte 30 sekund, nato ponovite drugi niz.

9. Bočni dvigi

Okrepite ramena z različico bočnega dviga.

1. Stojte z nogami na razdalji kolkov, kolena rahlo upognjena in v vsaki roki dumbbel.
2. Z zgornjimi rokami, pritrjenimi na bokih, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, tako da držite gumbe neposredno pred torzom v višini pasu z dlanmi, obrnjenimi navznoter. To je začetni položaj.
3. Medtem ko ohranjate 90-stopinjski kot na komolcih, ramena dvignite navzgor in navzven. Ustavite se, ko so nadlakti vzporedno s tlemi in gibanje obrnite, vrnite se na začetek.
4. Ponovite 10 do 12 krat, počivajte 30 sekund, nato izvedite drugi niz.

10. Hammer Curls

Okrepite si bicepse in podlakti s preprosto vajo za zavijanje kladiva.

1. Stojte z nogami skupaj, kolena rahlo upognjena, držite palico v vsaki roki ob straneh, dlani obrnjeni v.
2. Držite zgornji roki pritrjeni na bokih, z bicepsi povlecite dumbbells proti ramenom.
3. Ko roke dosežejo višino ramen, obrnite gibanje in spustite dumbbells nazaj na vaše strani.
4. Ponovite 10 do 12 krat, počivajte 30 sekund, nato izvedite drugi niz.

Končna beseda

Če želite videti povečanje moči, vsaj dva dni na teden zaporedoma izvajajte 8 do 10 vadbene rutine. Ko se okrepčate, povečajte težo bučk, tako da je zadnja ena do dve ponovitvi vsakega niza zelo težko izvedljiva. Upoštevajte, da so določene mišične skupine močnejše od drugih, zato je dobro imeti na voljo več kompletov bučk različnih telesnih mas. Lahko kupite dumbbells za približno 1 do 4 USD na kilogram teže ali pa si poiščite nastavljiv set dumbbell, ki vam omogoča, da spremenite težo posameznega para palčkov za približno 200 do 300 USD, odvisno od skupne teže kompleta (npr. nastavljivi dumbbells Bowflex SelectTech 552).

Ali trenirate z dumbbells? Katera je tvoja najljubša vaja?