10 najboljših vaj in vaj z žogo za stabilnost

Koncept treninga z žogo za stabilnost je preprost: Ravnotežje in stabilnost sta pomembna vidika športno specifične kondicije, izvajanje vaj na nestabilni površini pa zahteva, da telo pridobi več mišičnih skupin, da ohrani ravnovesje. Sčasoma lahko trening z žogo s stabilnostjo izboljša propriocepcijo, ravnotežje in koordinacijo, hkrati pa izboljša moč, zlasti v jedru. In s cenovnim razponom od 15 do 50 dolarjev (odvisno od znamke in velikosti) je kroglica za stabilnost poceni kos fitnes opreme, ki ga lahko enostavno shranite doma.

Vaje na žogi za stabilnost

Za najboljše rezultate vsaj dvakrat na teden vključite vadbo ravnotežja v svojo običajno fitnes. Tudi če vadbi z žogo za stabilnost ne namenite celotne rutine, dodajte eno ali dve potezi s celotnim telesom vaši trenutni rutini treninga moči.

1. Stenski počep

Okrepite zadnjico, štirikolesnike in jedro, tako da izvedete stenski krog za stabilnost.

1. Stojite ob zid in s sredino hrbta in steno pritisnete kroglico za stabilnost. Stopala rahlo izstopite in jih postavite nekoliko širše od razdalje kolkov, nožni prsti rahlo navzven.
2. Upognite kolena in počasi spustite boke proti tlom, kot da sedite na stol. Dovolite, da se žoga vrti nazaj, ko sedite. Držite trup pokonci, da boste lahko vzdrževali pritisk na žogo.
3. Ko kolena tvorijo 90-stopinjski kot, držite položaj pet sekund, nato gib obrnite in pritisnite nazaj na stoječe.
4. Izvedite 12 do 15 ponovitev, počivajte 30 sekund, nato ponovite.

2. Stabilna kroglica za stabilnost

Okrepite spodnji del telesa in jedra s kroglico za stabilnost. Začnite to vajo brez odvečne teže in ko se boste navadili na gibanje, držite palčke v vsaki roki, da boste težje.

1. Stojte približno šest centimetrov pred stabilno žogo, hrbet pa obrnjen proti žogi. Dobra ideja je, da stojite ob steni, tako da lahko položite roko ob steno za ravnotežje, če je to potrebno.
2. Upognite desno koleno, dvignite nogo, tako da lahko postavite vrh desne noge na vrh krogle stabilnosti. Cilj je, da so vrhovi prstov na sredini kroglice stabilnosti. Morda bo trajalo nekaj časa, da najdete "sladko mesto", zato s steno, ko se prilagajate položaju stopala, uravnotežite.
3. Ko ste uravnoteženi, upognite levo koleno in spustite trup proti tlom, ko začnete ravnati desno nogo za seboj. Z desno nogo zavrtite žogo nazaj, tako da bo celoten desni golen na koncu počival na vrhu žoge. Trup naj bo ves čas gibanja pokončen in obrnjen naprej. Bodite prepričani, da bo leva peta zasajena na tleh.
4. Ko se spustite, kolikor lahko udobno, gibanje obrnete, izravnajte levo koleno in z desno nogo potegnete žogo nazaj k telesu..
5. Izvedite 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi. Počivajte 30 sekund, nato ponovite še en čas.

3. prsni koš

Okrepite prsni koš in jedro, tako da namesto tradicionalne klopi uporabite žogico za stabilnost.

1. Sedite na sredino krogle za stabilnost in v vsaki roki držite bučico. Stopala naj bodo narazen v širini kolkov, stopala so čvrsto postavljena na tla.
2. Stopite korak naprej, zategnite svoje jedro in počasi zvijte žogo navzgor po hrbtu, dokler ni sredi med vašimi lopaticami. Držite boke in jedro tesno z boki dvignjenimi proti stropu, tako da boste s trupom in stegni oblikovali „mizo“. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj, stopala so trdno zasajena.
3. V tem položaju držite dumbbele v višini prsnega koša, pri čemer so komolci upognjeni in usmerjeni v stranice. Primite palčke tako, da bodo dlani obrnjene proti kolenom.
4. Držite se tega telesa in pritisnite roke naravnost navzgor nad prsi, kolena v celoti iztegnite in z rokami oblikujete enajstmetrovko. Nehajte le sramiti komolcev.
5. Gib obrnite in spustite dumbbele nazaj proti prsim.
6. Izvedite 10 do 12 ponovitev. Počivajte 30 sekund, nato izvedite še dva sklopa.

4. Zavrni potisno pot

Izberite svoj prsni koš, tricepse in jedro, tako da izvedete potisk z nogami, uravnoteženimi na stabilni žogi.

1. Kleknite pred stabilnostno žogo s hrbtom v žogo. Nagnite se naprej, dlani položite na tla pod prsmi. Vsako nogo dvignite od tal in položite svoje golenice na kroglico za stabilnost ter tako zategnite jedro, da zaščitite spodnji del hrbta. Končni rezultat naj bo „mizna plošča“, ustvarjena s telesom, telo tvori ravno črto od glave do nožnih prstov, goleni na vrhu krogle za stabilnost, dlani na tleh pod prsmi in roke naravnost.
2. Držite jedro tesno in telo naravnost, upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Preden se dotaknete tal, obrnite gibanje in pritisnite nazaj v začetni položaj, pri čemer se ustavite tik preden se komolci odklenejo.
3. Nadaljujte z gibanjem in izvedite 8 do 12 ponovitev. Počivajte 30 sekund in izvedite drugi niz.

5. Ramena

Okrepite svoje jedro in ramena z izvajanjem ramenskega pritiska, ko sedite na kroglici za stabilnost.

1. Sedite na sredino stabilnosti kroglice, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj in stopala zasajena na tleh, na razdalji kolkov. V vsaki roki držite bučico.
2. Zategnite jedro in sedite naravnost, ramena nazaj in dvignjena prsa. Dvignite roke navzgor, tako da so vaši komolci usmerjeni na stranice, upognjene pod kotom 90 stopinj, dumbbele v višini glave in dlani obrnjene naprej.
3. Pritisnite dumbbells neposredno nad glavo, izravnajte komolce in ustavi tik preden se komolci odklenejo.
4. Obrnite gibanje, upognite komolce in spustite dumbbele nazaj v začetni položaj.
5. Izvedite 10 do 15 ponovitev, počivajte 30 sekund, nato izvedite drugi niz.

6. Hamstring curl

Delajte hrbtne kolenčke, zadnjico in jedro, tako da izvajate kodre spodnjice, medtem ko ste uravnoteženi na kroglici stabilnosti.

1. Lezite na hrbet na tleh, upognjena kolena in stopala na tleh, kroglica za stabilnost, ki sedi neposredno pred nogami. Roke položite na tla ob straneh in dlani pritiskajte na tla.
2. Eno za drugo dvignite nogo od tal in jo postavite na sredino stabilnosti kroglice, tako da bodo noge ravne, teleta in pete pa počivale na žogi.
3. Zategnite jedro in pritisnite boke navzgor od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete do ramenskih rezil. To je začetni položaj.
4. Držite jedro tesno, potisnite pete v kroglico za stabilnost in nato upognite kolena, tako da potisnete žogo za stabilnost proti bokom..
5. Ko žogo potegnete čim bližje telesu, gibanje obrnite in poravnajte noge, vrnite se v začetni položaj.
6. Ponovite 8 do 10-krat. Počivajte 30 sekund, nato izvedite drugi niz.

7. Podaljšek hrbta

Okrepite spodnji del hrbta in jedro z vajo za podaljšanje hrbta.

1. Klecnite na tleh s kroglico neposredno pred vami. Nagnite se naprej, tako da trup postavite ob žogo, nato pa noge iztegnite za seboj, tako da se uravnotežite na kroglicah nog. Širite noge širše za večje ravnotežje in stabilnost. Vaš trebuh in prsni koš naj bosta ležali čez vrh in sredino kroglice, hrbet naravnost.
2. Roke povlecite navzven proti ušesom, dlani so obrnjene proti tlom in komolci usmerjeni vstran. To je začetni položaj.
3. Zategnite svoje jedro in ohranite stabilne noge in boke, ko spodnji del hrbta vlečete prsi in ramena navzgor in stran od žoge. Ko trup potegnete čim dlje od žoge, gibanje obrnite in spustite trup nazaj v žogo.
4. Izvedite 15 do 20 ponovitev. Počivajte 30 sekund, nato izvedite še dva niza.

8. Sedenje

Okrepite abs in jedro tako, da se postavite na stabilno žogo.

1. Sedite na sredino stabilnosti kroglice, trup je raven in visok, stopala so ravna na tleh, kolena pa upognjena pod približno 90-stopinjskim kotom. Kaj boste počeli z rokami, je odvisno od vas, vendar se želite izogniti uporabi rok in rok, da bi vam pomagali pri vsaki vaji. Všeč mi je, da roke držim skupaj pred prsmi, vendar lahko prekrižate roke čez prsi, roke položite na boke ali pa roke držite ob ušesih, če so ti položaji udobnejši.
2. Zategnite svoje jedro in počasi zavijte trup nazaj, vretenca za vretenci, dokler ni zgornje telo vzporedno s tlemi.
3. Obrnite gibanje in se začnite nazaj. Izvedite 20 do 30 ponovitev, počivajte 30 sekund, nato ponovite še dva niza.

9. Ščuka

Okrepite abs, kolčne fleksorje in jedro s ščuko na stabilni žogi.

1. Začnite v položaju potiska na vrhu krogle za stabilnost, tako da vam goleni počivajo na žogi, dlani so ravne na tleh pod prsmi in telo, ki tvori ravno črto od prstov do glave..
2. Zategnite svoje jedro in uporabite boke in abs, da boke potegnete do stropa. Noge naj bodo ves čas gibanja enakomerne, noge pa zvijte bližje rokama, tako da s telesom oblikujete obrnjen "V". Ko boke povlečete čim višje, premaknite gibanje in spustite boke nazaj v začetni položaj, ko žogo vrnete v izhodišče.
3. Ponovite 8 do 10 krat, počivajte 30 sekund in nato izvedite drugi niz.

10. Dvig noge za stabilnost

Okrepite svoje jedro, fleksorje kolka in adduktorje z nogo za stabilnost kroglice.

1. Lezite na hrbet na tleh z rokami ob straneh, dlani pa pritisnite v tla. Noge naj bodo ravne, kroglica za stabilnost pa naj počiva na tleh med vašimi teleti.
2. Noge rahlo dvignite od tal in stisnite kroglico za stabilnost med teleta in stopali, tako da s pomočjo notranjih stegenskih mišic tesno stisnete žogo..
3. Držite spodnji del hrbta pritisnjen v tla, zategnite abs in dvignite noge proti stropu, tako da bodo noge ves čas gibanja ostale naravnost. Ko boki tvorijo 90-stopinjski kot, obrnite gibanje in spustite noge nazaj proti tlom, ustavite se tik preden se žoga dotakne navzdol.
4. Izvedite 8 do 12 ponovitev, počivajte 30 sekund, nato izvedite še dva niza.

Končna beseda

Medtem ko so kroglice za stabilnost odličen način za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti ob hkratnem izboljšanju trdnosti jedra, niso edina možnost. Če ste član telovadnice ali imate dostop do drugih kosov opreme, poskusite izvajati podobne vaje na stabilnih diskih, žogah BOSU ali tehtnicah. Bolj kot boste mešali vadbo, preizkušali nove stvari in se fizično izzivali, večji bodo rezultati.

Ste uporabili kroglico stabilnosti? Katera je tvoja najljubša vaja?