10 osnovnih vaj za trening suspenzije za skupno vadbo telesa

Vlečni mehanizmi za obešanje so v bistvu težki trakovi, ki se pritrdijo na zgornji del vrat, steno ali strop z ročaji na enem koncu. Konfiguracija vsake blagovne znamke je edinstvena, vendar večina ponuja način prilagajanja dolžine jermenov, tako da lahko ročaje postavite na različne višine in povečate število vaj, ki jih lahko izvajate. Ta številka je praktično neskončna, saj lahko oprimete trakove ali položite stopala skozi njih, da spremenite položaj telesa.

Večina trenerjev vzmetenja stane med 50 in 250 dolarjev, odvisno od znamke. Izbral sem svoj komplet trakov Jungle Gym XT za 100 dolarjev, najdete pa jih za manj.

Uporaba trenerja suspenzij

Če želite varno uporabljati trenerje vzmetenja, morate upoštevati tri stvari:

1. Kjer zasidrate pasove. Ne glede na blagovno znamko morajo biti trenerji vzmetenja pritrjeni na vrata, steno ali strop. Pazljivo preberite navodila, da se prepričate, ali ste pravilno pritrdili svoje. Če tega ne storite pravilno, lahko med uporabo pade trak, kar lahko privede do poškodb.
2. Vaša temeljna moč. Medtem ko lahko trenerji vzmetenja pomagajo izboljšati moč in ravnotežje jedra, za pravilno uporabo potrebujejo tudi osnovno raven. Dobro je sodelovati z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ko prvič uporabite trener za vzmetenje, da se prepričate, da je vaša oblika pravilna. Fitnes inštruktor vam lahko pomaga tudi, da določite, na katere vaje ste pripravljeni in na katere morate počakati.
3. Vaše poznavanje z vajo. Trenerji vzmetenja dodajo zasuk mnogim tradicionalnim vajam. Če poznate poteze, ko jih izvajate brez trenerja vzmetenja, boste bolje uporabljeni, če jih boste pravilno uporabljali pri uporabi trakov. Ni slaba ideja, da si olajšate pot v program za trening suspenzij, tako da začnete s standardnimi potezami na kopnem, brez dodatnih težav nestabilnega položaja v zraku.

Vaje za vzmetenje

Medtem ko so možnosti praktično neskončne, ko gre za trening suspenzij, je tukaj 10 vaj za začetek.

1. Pistol počep

Med delom vsake noge enostransko razvijte moč nog in jedra z izvajanjem počepov s pištolo. Te vrste počepov je težko obvladati brez dodane podpore, tako da je to dejansko ena redkih vaj, ki je lažja s trenerjem vzmetenja.

1. Z enim jermenom postavite ročaj tako, da je oprijem približno na višini ramen, ko stojite poleg trenerja.
2. Stojte tako, da je jermen tik pred desno ramo in ga primite z desno roko. Naredite korak nazaj, da dodate nekaj napetosti na jermen.
3. Desno nogo dvignite od tal in jo iztegnite pred telesom pod kotom.
4. Iz tega položaja se prepričajte, da je vaša teža usmerjena čez levo peto, nato pa boke pomaknite nazaj in počepnite navzdol, tako da jih spustite proti tlom, ko upognete levo koleno in pustite, da se desna roka raztegne. Upoštevajte le, da se ne smete preveč zanašati na desno roko, ko se spustite navzdol - to je tam, da vam pomaga pri ravnotežju in vam omogoča pravilno izvajanje počepov.
5. Ko vam levo koleno ustvari 90-stopinjski kot, pritisnite skozi peto in se potisnite nazaj v stoječi položaj, tako da lahko desna roka pomaga po potrebi.
6. Izvedite 8 do 10 počepov na eni strani, preden preklopite na nasprotno stran.

2. Enojna noga Lunge

Delajte spodnji del telesa enostransko, obenem pa izboljšajte stabilnost gležnja z ležalnikom z eno nogo. V primeru, da izgubite ravnotežje, je dobro imeti pri roki stol ali drug močan predmet.

1. Ročke postavite na trenažer približno na višini zgornjega dela stegna.
2. Približno eno nogo postavite pred vadbo za vzmetenje, s hrbtom obrnjeno proti njej. Upognite levo koleno nazaj in potisnite nogo skozi oprijem roke za trenerje vzmetenja, tako da ga uporabite kot nogo. Roke položite na boke ali jih pustite, da visijo ob vaših straneh.
3. Iz tega položaja upognite desno koleno in pritiskajte na težo skozi desno peto, ko iztegnete levo nogo za seboj, kot da bi izvajali lunge. Trup naj bo pokončen in raven.
4. Ko desno koleno tvori 90-stopinjski kot, pritisnite skozi peto in se vrnite v stoječe, tako da levo nogo potegnete nazaj proti telesu.
5. Izvedite 10 do 12 ponovitev na eni strani, preden preklopite na drugo stran.

3. Priključite se visoki vrsti

Medtem ko ta vaja deluje na spodnjem delu telesa, so njena tarča dejansko ramena, hrbet in biceps.

1. Trener postavite v višino prsnega koša. Stojte približno eno nogo za njo, obrnjeni proti prijemalom.
2. Iztegnite se in držite trenerja z obema rokama ter se usedite nazaj v počep in tako omogočite, da se roke iztegneta. Pomaknite boke nazaj, tako da roke nadaljujejo diagonalno črto, ki jo ustvarijo trakovi. Prste rahlo dvignite od tal in s tem težo premaknite nazaj.
3. Iz tega položaja s hrbtom in bicepsom potegnite telo navzgor proti ročajem, tako da ramena režete skupaj, ko se komolci upognejo. Spodnji del telesa lahko uporabite za pomoč, če ga potrebujete, vendar poskusite narediti čim več le z zgornjim delom telesa.
4. Zelo počasi se spustite nazaj v začetni položaj, znova uporabite moč hrbta in bicepsa za nadzor gibanja navzdol.
5. Izvedite 12 ponovitev, počivajte, nato ponovite.

4. Potisni gumb

Ta različica potisnega sklepa pritegne vaš zgornji del telesa in jedro in zahteva precej stabilnosti ramen.

1. Ročaje namestite na poljubno višino, od katere se počutite udobno, od ravni prsnega koša do kolena. Bližje kot sta ročaji do tal, težja je vaja.
2. Postavite se za ročaje, nato pa jih primite z obema rokama. Glede na to, kje so ročice nameščene, stopite korak nazaj ali iztegnite roke naprej, da ustvarite napetost v trakovih vzmetenja. Cilj je, da so vaše roke popolnoma iztegnjene in pravokotne na vaše telo, medtem ko je vaše telo ravno, tvori črto od glave do pete. Opazili boste, da ta položaj zahteva veliko jedrskega udejstvovanja in zahteva tudi, da si zategnete ramena in prsni koš, da se roke ne bodo tresele ali mahale. Če se vam to zdi pretežko, spustite trakove proti tleh in izvedite vajo, medtem ko klečite po tleh, podobno kot standardni klečeči pritisk.
3. Držite jedro tesno in ramena močna, počasi upognite komolce in spustite prsni koš proti ročajem.
4. Ko komolci tvorijo 90-stopinjski kot, pritisnite na ročaje, da se potisnete nazaj v začetni položaj.
5. Izvedite 8 do 10 ponovitev, počivajte in ponovite.

5. Teče človek

Delajte na svojem jedru, hkrati pa krepite fleksorje za ramena, prsni koš in kolke.

1. Prilagodite trakove tako, da so ročaji približno dva metra od tal. Kleknite pred jermeni s hrbtom k njim.
2. Dlani položite na tla, roke so popolnoma iztegnjene, nato pa ena na drugo, postavite vsako nogo v ustrezen ročaj. Ko sta oba v roki, prestavite svojo težo naprej čez dlani in prijemajte svoje jedro, tako da noge dvignete od tal, ko jih iztegnete za seboj. Izhodiščni položaj izgleda kot potisk, le da so noge privezane s tlemi od tal.
3. Držite svoje jedro tesno, privijte eno koleno v prsi, nato pa iztegnite nogo, ko nasprotno koleno potegnete proti prsim, kot da bi tekli.
4. Nadaljujte izmenično naprej in nazaj 30 sekund. Počivajte, nato ponovite še 30 sekund.

6. Most

S to vajo delajte na svojem jedru, glutenih in sklepih.

1. Ročaje vzmetenja namestite tako, da so nekaj metrov od tal, v višini kolena ali nižje.
2. Lezite na preprogo za jermeni, roke na tleh ob straneh. Eno za drugo, postavite vsako nogo na polovico skozi ustrezen držalo jermena, da boste lahko roko uporabili kot podlogo za noge. Stopala pritisnite ob oprijem, da ustvarite napetost v trakovih. Kolena naj bodo upognjena pod približno 90-stopinjskim kotom, da lahko namestite ta položaj.
3. Kolena upognite in stopala pritrdite na svoje mesto, zategnite jedro, boke in glute in potisnite boke navzgor do stropa, dokler telo ne oblikuje ravne črte od lopatic do kolen..
4. Boke previdno spustite nazaj proti tlom, ustavite se tik preden se dotaknejo.
5. Izvedite 10 do 15 ponovitev, počivajte in ponovite.

7. Hamstring curl

Če želite delati na hrbtih, glutenih in jedru, preizkusite to različico kodra.

1. Ročaje vzmetenja namestite tako, da so nekaj metrov od tal, v višini kolena ali nižje.
2. Lezite na preprogo za jermeni, roke na tleh ob straneh. Eno za drugo, postavite vsako nogo na polovico skozi ustrezen držalo jermena, da boste lahko roko uporabili kot podlogo za noge. Stopala pritisnite ob oprijem, da ustvarite napetost v trakovih, nato pa noge v celoti iztegnite. Zategnite jedro in dvignite boke od tal, tako da telo tvori ravno črto od ramenskih lopatic do pete. To je vaš začetni položaj.
3. Držite trup pritrjen na mestu, upognite kolena in potegnite pete do telesa. To bi morali čutiti, ko delajo stegnenice.
4. Obrnite gibanje in previdno iztegnite noge. To vajo naredite 8 do 10-krat, počivajte in ponovite.

8. Ščuka

Med vajo ščuka delajte svoje jedro, prsni koš in ramena.

1. Namestite ročaje trenerja vzmetenja, tako da so nekaj metrov od tal. Pokleknite pred jermeni, hrbet do ročajev. Nagnite se naprej in dlani položite na tla. Eno za drugo postavite obe nogi v ustrezen ročaj. Ko so nameščeni, premaknite svojo težo naprej čez dlani, zategnite jedro in kolena dvignite od tal, tako da jih iztegnete za seboj. Rezultat naj bo videti kot potisni položaj z nogami, odloženimi od tal. To je začetni položaj.
2. Če imate trup in noge neodvisno naravnost, zategnite jedro in boke zasukajte proti stropu. Ko tečete navzgor, naj bodo tudi ramena, te pa noge vlečene proti telesu.
3. Ko stegnite čim višje (s ciljem, da s telesom oblikujete "V"), gibanje obrnite in previdno iztegnite boke, spustite telo nazaj v začetni položaj.
4. Izvedite 8 do 10 ponovitev, počivajte in ponovite.

9. Reverse Ab Curl

Ko izvajate hrbtni ab curl, delujte na abs, osrednjih mišicah, prsih in tricepsih.

1. Namestite ročaje trenerja vzmetenja, tako da so nekaj metrov od tal. Kleknite pred jermeni, s hrbtom do ročajev. Nagnite se naprej in dlani položite na tla. Eno za drugo potisnite v obe ročaji. Ko so nameščeni, premaknite svojo težo naprej čez dlani, zategnite jedro in kolena dvignite od tal, tako da jih iztegnete za seboj. Rezultat naj bo videti kot potisni položaj z nogami, odloženimi od tal. To je začetni položaj.
2. Privijte svoje jedro, nato pa v enem samem sklopu potegnite kolena proti prsim. Roke naj bodo ves čas tega gibanja ravne in fiksne.
3. Kolena potegnete čim bližje, obrnite gibanje in previdno iztegnite noge nazaj, da začnete.
4. Izvedite 8 do 12 ponovitev, počivajte in ponovite.

10. Situp-do-curl

Delajte abs in biceps, ko izvajate sit-to-curl.

1. Ročaje vzmetenja namestite na višino, kjer jih lahko oprimete z iztegnjenimi rokami, ko ležite na tleh pod njimi..
2. Lezite na preprogo pod vadbo vzmetenja, tako da se ročaji visijo nad popkom.
3. Upognite kolena in postavite pete na tla. Dvignite se in primite ročaji z obema rokama, dlani sta obrnjeni proti glavi.
4. Zaprite abs in zavijte vrat in ramena, od tal. Nato zategnite biceps in potegnite prsni koš navzgor proti ročajem, upognite komolce, dokler se ne potegnete tako visoko, kot lahko.
5. Gib obrnite in se previdno spustite nazaj na tla.
6. Izvedite 10 do 12 ponovitev, počivajte in ponovite.

Končna beseda

Če vadbeni vadbi prvič dodajate trening suspenzij, ne bojte se počasi. Poskusite eno ali dve vaji, obvladajte formo, nato pa nadaljujte s svojo običajno rutino treninga moči. Zadnja stvar, ki jo želite, je, da poskusite več, kot ste pripravljeni, in na koncu preveč boleče ali poškodovano.

Ste preizkusili trening suspenzij?