10 vaj z Lebertovimi izravnalnimi palicami

Eden izmed mojih najljubših kosov opreme je Lebert Fitness Equalizer Bars. Equalizer palice so na voljo v obliki dveh in so videti podobno kot ovire. Glavna razlika je v tem, da so te ovire tehtane (osem kilogramov vsaka) in so zasnovane tako, da samostojno podpirajo do 400 kilogramov. Rezultat je večnamenski kos opreme, s pomočjo katerega lahko izvajate na stotine vaj, namenjenih celotnemu telesu.

Lebert Equalizer vadba za celo telo

Tukaj je 10 vaj, ki jih lahko izvajate kot celotno rutino telesa:

1. Spretni stranski koraki

Ogrejte se s stranskimi koraki okretnosti. Nastavite merilnik časa na dve minuti in ko obrnete palice za izenačevanje na njihove strani, bočno stopite čez palice in tako hitro premikate noge..

1. Equalizer palice nastavite tako, da ležijo ob straneh neposredno drug ob drugem in ustvarijo obliko "W".
2. Začnite tako, da stojite levo od palic. Z desno nogo skočite v prvi "U", ki ga ustvarijo palice, nato pa levo nogo. Z desno nogo skočite v drugi "U", ki ga ustvarijo palice, nato pa z levo nogo. Končno skočite desno nogo desno od palic, levo nogo potegnite, kot da bi sledila - vendar preden levo nogo postavite navzdol, preklopite smer.
3. Skočite gibanje nazaj v smeri nazaj. Dve minuti se bočno premikajte bočno in prehajajte čez palice.

2. Čučanj z zgornjo palico

Med vajanjem ramen vadite spodnjo polovico in izpopolnite svojo obliko čučanj z nadglavljenim počepom.

1. Vzemite eno izravnalno vrvico tako, da držite navpične opore v vsaki roki, približno na sredini med vrhom in dnom.
2. Dvignite palico neposredno navzgor, roke naravnost, tako da se Equalizer drži vzporedno s tlemi.
3. Nagnite boke nazaj in počepnite navzdol, kot da bi sedeli na stolu. Naj bodo pete posajene na tleh, glava in prsni koš navzgor, obrnjeni naprej. Ustavite se, ko so stegna vzporedna ali nekoliko globlje od vzporednih s tlemi.
4. Obrnite gibanje in se vrnite v stoječe stanje. Nadaljujte eno minuto.

3. Lunge

Ta različica lunge je pravzaprav bolj podobna počepu z eno nogo, saj od vas zahteva, da vsako nogo izolirate neodvisno, izboljšate ravnotežje, koordinacijo in moč.

1. Stojte približno dva metra pred eno od Lebert Equalizer palic, tako da so vaše noge vzporedne z navpičnimi nosilci opreme. Če potrebujete pomoč pri ravnotežju, postavite drugi izravnalnik naravnost pred vas.
2. Desno nogo dvignite za seboj, tako da gleženj priklopite čez vrh prečke Equalizerja. Iz tega položaja naj bo koleno desne noge rahlo upognjeno, preostali del telesa pokončno in ravno. Roke položite na boke ali pa jih za podporo opustite na drugo palico Equalizer.
3. Začnite upogniti levo koleno in spustite trup proti tlom. Pazite, da bo leva peta ravna na tleh, in pazite na levo koleno, da se prepričate, da se giblje v roki s prsti. Med celotno vadbo imejte prsa in glavo obrnjene naprej.
4. Ko je vaše levo stegno približno vzporedno s tlemi, gibanje obrnite in se vrnite na začetek.
5. Pred preklopom strani ponovite na eni strani 30 sekund. Izvedite dva niza ali skupno eno minuto na stran.

4. Bočni korak-Overs

Nenehno sedenje in redki bočni gibi vodijo do tesnih fleksorjev kolka, omejenega obsega gibanja v spodnjem delu telesa in bolečin v spodnjem delu hrbta. Ohranjajte tesnost s stranskimi stopnicami.

1. Lebert Equalizer postavite tako, da so navpično, neposredno drug ob drugem, tako da se gumijaste noge ene palice dotikajo gumijaste noge druge palice.
2. Začnite tako, da stojite neposredno na levi strani palic, stopala med spodnjimi nosilci.
3. Desno nogo dvignite tako, da desno koleno potegnete navzgor proti prsim, koleno pa upognjeno, dokler noga ni dovolj visoka, da očistite prečko. Z desnim kolkom zasukajte navzven, tako da bo noga odstranila prečko, stopalo pa postavite na tla med palicami. Z levo nogo sledite desni nogi.
4. Na enak način nadaljujte s prestopanjem čez drugo vrstico, nato v obratni smeri in prečkajte nazaj čez palice do začetnega položaja.
5. Nadaljujte dve minuti koraka naprej in nazaj čez obe palici.

5. Prekomerno podčrtani

Tako kot koraki, so tudi premajhni spodnji deli namenjeni povečanju gibljivosti kolka. Upoštevajte le, da ko ste višji, težja postane ta vaja, ker je palica nastavljena višina. Visok sem šest čevljev in komaj se prebijem pod šankom. Če ste visoki šest metrov, posnemajte gibanje izza prečke, namesto da se potrudite pod palicami.

1. Lebert Equalizer postavite drug poleg drugega, tako da so prečne palice vzporedno s približno 12 centimetri med gumijastimi nogami vsake palice.
2. Začnite tako, da stojite levo od palic, stopala med spodnjimi nosilci. Desno nogo dvignite navzgor in čez prvo palico, ko zaskočite kolk navzven, ko stopite čez. Z levo nogo sledite desni nogi.
3. Ko stojite med palicami, segajte z desno nogo pod drugo palico, kolikor je le mogoče, nogo pod kotom navzven, stopalo pa ravno na tleh. Čučite in roki položite na tla med nogami. Vaša desna noga naj bo dokaj iztegnjena, leva noga pa je upognjena, leva peta pa od tal.
4. Previdno prestavite svojo težo z leve na desno stran, ko premikate trup pod prečko Equalizerja, upognite desno koleno in poravnate levo (v bistvu obrnete svoj položaj).
5. Ko je vaš trup postavljen pod izravnalnik, potegnite levo nogo skozi in se vrnite v stoječe stanje.
6. Vajo obrnite in nadaljujte čez palico na levi, nato pod drugo palico.
7. Nadaljujte z dvema minutama te prekomerne vaje.

6. Povlecite

Izvirniki Lebert so bili prvotno izumljeni kot način izvajanja podpornih naramnic doma, ne da bi na vrata vgradili vlečno palico. Obstaja veliko različic za izvajanje te vaje z Lebert palicami, zato malo eksperimentirajte in se zabavajte.

1. Na tleh postavite palice drug proti drugemu, tako da so prečke vzporedne in podporni nogi blizu drug drugemu.
2. Lezite med palice in z vsako roko primite penasto držalo. Kolena so upognjena in stopala postavljena na tla, boke dvignite od tal, tako da vaše telo tvori diagonalno črto od ramen do kolen..
3. Potegnite trup navzgor proti prečki, upognite komolce in stisnite ramena. Ko je vaš prsni koš skoraj v višini prečke, obrnite gibanje in se previdno spustite nazaj proti tlom, ustavi se tik preden se ramenske lopatice dotaknejo tal.
4. Vajo nadaljujte minuto. Počivajte, nato ponovite še eno minuto.

7. Potisk

Lebert Equalizer palice so odličen pripomoček za izvedbo pomožnega potiska, ki je težji od stenskega potiska, vendar manj težaven kot poln potisk, ki se izvaja na tleh.

1. Lebert Equalizer nastavite tako, da so prečke vzporedne in gumijaste noge vsake palice se dotikajo.
2. Stojte proti palicam, telo je nameščeno med njimi, stopala približno dva do tri noge od najbližje opore.
3. Nagnite se naprej in primite penasto držalo za roke, nato pa izravnajte noge in telo, tako da telo tvori ravno črto od pete do glave, roke v celoti iztegnjene.
4. Upognite komolce in spustite trup proti palicam. Ko prsni koš doseže višino palice, se pritisnite nazaj v začetni položaj.
5. Nadaljujte eno minuto; nato počivajte in ponovite še eno minuto.

8. Potopi

S svojim preprostim vajam za potopite tricepse enostavno in učinkovito.

1. Equalizer palice nastavite tako, da so prečke vzporedne, gumijaste noge se dotikajo.
2. Stojte rahlo pred in obrnjeno stran od palic, s telesom nameščenim med njimi.
3. Nagnite boke nazaj, rahlo počepnite navzdol, da boste lahko segli za seboj in se prijeli za roko iz pene. Iz tega položaja naj bodo roke popolnoma iztegnjene, boki in kolena rahlo upognjeni, pete na tleh in gležnjevi upognjeni, tako da bodo prsti obrnjeni navzgor.
4. Upognite komolce in spustite trup proti tlom, tako da se boki in kolena upognejo, da se prilagodi gibanju. Ko komolci tvorijo 90-stopinjski kot, obrnite gibanje in pritisnite nazaj, dokler komolci niso iztegnjeni, ustavite se tik preden odklenete komolce..
5. Nadaljujte eno minuto, počivajte in ponovite vajo.

9. Spredaj dvignite

Uporabite težo Lebert Equalizer palic za izvajanje vaj za zgornji del telesa, ki krepijo in tonirajo. Ta sprednji dvig cilja na ramena.

1. Stojte z rahlo upognjenimi koleni in v rokah držite eno palico za izenačevanje. Z obema rokama primite pokončni opornik, nekoliko nad spodnjim nosilcem, spodnji opori, ki sta najbližji telesu. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, obešene ob straneh.
2. Če boste roke držali naravnost, dvignite palico za izravnavo neposredno pred telesom, dokler roke ne iztegnete pred rameni. Gib obrnite in roke previdno spustite nazaj na svoje strani.
3. Nadaljujte eno minuto, počivajte in vajo ponovite še eno minuto.

10. Viseče dvigalo za noge

Izdelki Lebert Equalizer vam omogočajo, da svoj abs uporabljate na načine, ki so tradicionalno težje doma. Izvedite viseče noge, da boste delali svoje fleksorje abs in stegen.

1. Equalizer palice nastavite tako, da so prečke vzporedne, gumijaste noge se dotikajo. Stojte med palicami in primite ročno držalo iz pene s popolnoma iztegnjenimi rokami in komolci zaklenjeni.
2. Kolena upognite pod 90-stopinjskim kotom, s tem da stopala odstranite od tal, tako da je vaše telo obešeno med palicami.
3. Zategnite trebuh in kolec nežno držite, kolena potegnite navzgor proti prsim, dokler jih ne morete potegniti višje. Zadržite eno sekundo, nato pa previdno obrnite gibanje in se vrnite v začetni položaj.
4. Nadaljujte z izvajanjem vaje eno minuto, počivajte in ponovite.

Končna beseda

Kar zadeva domačo fitnes opremo, so Lebert Equalizer le ena izmed mnogih dobrih možnosti za fitnes. Izravnalniki stanejo približno 100 dolarjev, odvisno od tega, kje jih kupite, zaradi česar so cenovno ugoden in prilagodljiv kos opreme za fitnes doma.

?