10 vaj, ki jih lahko naredite na klopi v parku ali mizi za piknik

Ne znojite se. Namesto tega povedite svojo družino v park in si nadenite znoj. Če ne uporabljate nič drugega kot klop za park ali mizo za piknik, lahko naredite vadbo za celo telo, ki vključuje kardio in gibe treninga moči. Skočite začnite svojo rutino tako, da se ogrejete po parku, da se ogrejete, nato pa se lotite dela in izvedite naslednjih 10 potez kot rutino kroženja. Prepričajte se le, da je površina in podplati vaših čevljev so popolnoma suhi.

Vaje za park klop

1. Korak Ups

S srcem se dvignite in noge ogrejte.

1. Stojte neposredno za klopjo z rokami na bokih.
2. Desno nogo trdno zasadite na klop.
3. Pritisnite desno in iztegnite desno koleno, tako da stojite na desni nogi, levo nogo povlečete poleg desne.
4. Gib obrnite in levo nogo vrnite na tla, ki ji sledi desna noga.
5. Nadaljujte na desni strani minuto, preden preklopite na levo stran.

2. Sedite in stojte

Okrepite spodnji del telesa in izpopolnite gibanje pri počepu z izvajanjem vaje za sedenje.

1. Začnite tako, da sedite na robu klopi v parku, noge postavljene na tla na razdalji kolkov. Vaš trup naj bo raven, vendar rahlo nagnjen naprej, roke rahlo iztegnjene pred prsmi z upognjenimi komolci..
2. Pritisnite skozi pete in iztegnite kolena in boke ter se potisnite v stoječe, zamahnite z rokami nazaj.
3. Gib obrnite in se previdno spustite nazaj v sedeč položaj, ko sedite z rokami naprej. Dotaknite se zadnjice ob klopi, preden spet pritisnete, da stojite.
4. Nadaljujte še minuto.

3. Box Jumps

Izboljšajte manjšo moč in moč telesa z izvedbo skoka v boks. Če niste prepričani, da lahko skočite na sedež klopi v parku, delajte na obrazcu tako, da namesto tega skočite na robnik..

1. Stojte za klopjo za parkiranje in pustite približno 8 do 10 centimetrov med prsti in sedežem klopi. Kolena nagnite naprej in rahlo upognite kolena in potisnite hrbet naprej, roke pa zamahnite za seboj.
2. Ko iztegujete gležnje, kolena in boke, eksplodirajte od tal, ko skočite navzgor na klop. Obe nogi trdno posadite na klop.
3. Ko ste na klopi, vstanite v celoti in stopite korak nazaj, eno nogo na klopi. Ne skači s klopi.
4. Vajo nadaljujte 30 do 60 sekund, odvisno od tega, kako se počutite.

4. Plyometrics z eno nogo

Delajte na enostranski moči in moči nog z izvajanjem plyometričnega skoka z eno nogo.

1. Levo nogo posadite na klop, koleno pa upognjeno pod kotom 90 stopinj, desna noga pa je iztegnjena za vami, uravnotežena na nogah. Desni komolec upognite, tako da roko pripeljete do prsnega koša, levo roko pa iztegnite za seboj, kot bi trčili.
2. Iz tega položaja eksplodirajte z leve noge, tako da desno koleno potegnete navzgor proti prsim, ko desno roko potegnete nazaj, levo roko naprej.
3. Levo nogo prislonite nazaj na klop, koleno pa rahlo upognjeno, ko desno nogo nazaj za seboj, vrnete se v začetni položaj. Takoj eksplodirajte nazaj v zrak in nadaljujete z eksplozivnimi skoki na eni nogi 20 do 30 sekund, preden preklopite na stran.

5. Enojno ležišče za noge

Delajte štirikolesnike enostransko, ko spodnji del telesa krepite z zobki v eni nogi.

1. Stojte neposredno pred klopjo, hrbet k sedežu. Stopala naj bodo v širini ramen, roke na bokih.
2. Potegnite eno nogo za seboj, tako da vrh stopala postavite na sedežni klopi. Vaš trup naj ostane pokončen, z rahlo nagnjenim naprej, obe koleni rahlo upognjeni.
3. Upognite obe koleni in spustite trup proti tlom. Ko je vaše zadnje koleno skoraj do tal in sprednje koleno tvori 90-stopinjski kot, obrnite gibanje in pritisnite nazaj na stoječe.
4. Pred preklopom strani nadaljujte 30 sekund.

6. Plyometric Push-Ups

Povečajte svojo moč in moč zgornjega dela telesa, tako da izvajate plyometric potisk na parkirni klopi.

1. Roke položite na klop za park ali mizo za piknik, tik pod rameni. Roke naj bodo v celoti iztegnjene.
2. Stopite z nogami za seboj, dokler se ne uravnovesite na prste in roke, telo pa oblikuje ravno črto.
3. Upognite komolce in spustite prsni koš na klop ali mizo. V tem položaju močno pritisnite skozi dlani in pri tem iztegujte nazaj, ko potisnete komolce in se potisnete stran od ploščadi.
4. Spustite se na ploščad z rahlo upognjenimi komolci in spustite prsni koš nazaj proti klopi ali mizi.
5. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

7. Potopi

Okrepite svoje tricepse s to preprosto vajo s klopom.

1. Sedite na rob klopi in roke prijemate klop neposredno zunaj bokov. Stopala postavite na tla pred seboj, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj.
2. Prestavite svojo težo naprej, potisnite zadnjico s klopi, tako da vas podpirajo samo roke in noge, roke so popolnoma iztegnjene.
3. Upognite komolce nazaj in spustite zadnjico proti tlom.
4. Ko vaši komolci tvorijo 90-stopinjski kot, obrnite gibanje in se vrnite na začetek, s čimer se samo sramežljivo odklenete komolce..
5. Vajo nadaljujte 30 do 60 sekund.

8. Most

Ciljno zadnjico, spodnjice in jedro usmerite s klopnim mostom.

1. Lezite na tla za klopjo, tako da je zadnjica približno eno nogo stran od klopi.
2. Stopala postavite na vrh klopi, kolena so upognjena. Pritegnite svoje jedro in dvignite zadnjico od tal, en do dva centimetra.
3. Iz tega položaja pritisnite boke navzgor v zrak, telo pa iztegnite tako, da tvori ravno črto od kolen do ramen..
4. Obrnite gibanje in spustite zadnjico nazaj proti tlom, nehajte se le sramežljivo dotikati navzdol.
5. Nadaljujte 60 sekund.

9. V-Sit kolesa

Z robom klopi ali mize za piknik izvajate vaje za krepitev jedra, kot so kolesa V-sit.

1. Sedite vodoravno čez klop ali mizo za piknik, tako da je vaša zadnjica od roba ploščadi približno šest centimetrov. Dlani postavite na klop za boke, s prsti usmerjenimi naprej. Upognite komolce in se naslonite nazaj, tako da je vaš trup pod kotom. Eno nogo popolnoma iztegnite, dvignite jo s klopa, drugo nogo pa potegnite navzgor proti prsim, koleno upognjeno.
2. Zategnite abs in "pedalirajte" noge, upognite iztegnjeno nogo in iztegnite upognjeno nogo, nenehno spreminjajte njihove položaje 60 sekund.

10. Viseči povratni zavoj noge

Delajte svoj abs v parku, tako da si prizadevate proti gravitaciji, da izvedete viseči krak noge.

1. Sedite blizu roba mize za piknik ali klopi za parkiranje, telo je nameščeno vodoravno vzdolž ploščadi, noge pa viseče od konca. Dlani segajte za seboj in bodisi prijemajte robove klopi ali pa dlani položite raven ob ploščad s prsti obrnjenimi naprej. Komolce rahlo upognite in trup naslonite nazaj.
2. Pritegnite abs in rahlo dvignite stegna s ploščadi. Iz tega položaja naj bodo kolena in gležnji skupaj, oba upognjena pod kotom 90 stopinj.
3. Če noge držite skupaj in trup pritrjen, kolena povlecite vse do prsi. Obrnite gibanje in počasi spustite noge nazaj navzdol, nehajte se le sramežljivo stegna dotikati ploščadi.
4. Nadaljujte 60 sekund.

 Končna beseda

Zaključite krog z malo počitka med vajami, nato pa počivajte dve minuti in ponovite še en do dvakrat. Medtem ko vadbe v parku zvenijo kot otroška igra, vas bo ta rutina v nobenem trenutku znojila in bolela.

Ste poskusili vadbo v parku? Katere dodatne vaje lahko predlagate?