10 vadb za vadbo za popolno upornostno vadbo

Izdelani iz kakovostne gume, uporovni trakovi prihajajo v obliki ozkih cevi ali ravnih trakov. Trakovi za upornost v obliki cevi so pogosto opremljeni s pritrjenimi ročaji, kar jih olajša oprijem, medtem ko je odporne pasove enostavno vezati v zanke ali okoli druge opreme, da spremenite konfiguracijo opreme. Oba sloga imata različne upornosti, ponavadi označene kot "lahke", "srednje" in "težke". Odločanje za pasove v ravnem ali tubi je povsem odvisno od uporabnika, osebno pa imam raje ravne pasove, saj se mi zdi enostavno uporabljati jih na več različnih načinov.

Lahko je težavno vedeti, kateri odpor uporabiti pri poskusu vadbe pasu. Moje splošno pravilo je, da kupim komplet treh ali več pasov in preizkusim vsako vajo z zmernim uporom. Če se vam zdi, da je za katerokoli vajo pretežno gibanje skozi celoten obseg gibanja, izberite upor nižje stopnje. Če je vaja izredno enostavna in ne zares čutite upora, se pomaknite do pasu z večjim uporom.

Drugačna vrsta vadbe

Pri odpornih pasovih je treba vedeti samo to, da jih za treninge moči ne uporabljate kot dumbbells, kettlebells ali drugo tehtano opremo. Večina opreme za trening moči ima nastavljeno uporno obremenitev, ki jo mora vaditelj dvigovati in spuščati v celotnem območju gibanja. Na primer, 10 kilogramov buč je 10 kilogramov, ne glede na to, ali je oseba na vrhu ali dnu bicepskega curla..

Pasovi upora so različni - nudijo spremenljiv upor v katerem koli gibanju. Na „dnu“ gibanja je ob uporovnem pasu najnižja stopnja upora. Ko se človek premakne na vrh vaje, ko se uporni pas razteza do zmogljivosti, raven upora raste in postane bolj zahtevna. Zaradi tega spremenljivega upora so pasovi odpornosti še posebej prijetni za začetnike, tiste, ki se odživijo od poškodbe ali se učijo nove vadbe in izpopolnjujejo formo.

Vadba s celotnim telesnim odporom

1. Bočni diapozitivi

Ko izvajate to bočno drsno gibanje, poganjajte zunanja stegna.

1. Postavite se na sredino uporovnega pasu in držite konce v vsaki roki, tako da trak napete. Kolena rahlo upognite.
2. Z desno nogo stopite približno 18 do 24 centimetrov in deluje proti odpornosti pasu. Prinesite levo nogo, da se srečate z desno nogo.
3. Nadaljujte 10 korakov desno, preden preklopite smer in stopite v levo.
4. Izvedite dva niza po 10 korakov na vsako stran.

2. Žrtev

Okrepite zadnjico in zadnjico s to vajo.

1. Stojte na sredini vadbenega pasu z nogami skupaj. Nagnite se naprej na bokih in zadnjico rahlo potisnite nazaj, ko se trup nagnete naprej in se ustavite, ko je vaš trup približno vzporeden s tlemi..
2. Primite konce pasu za odpornost v vsaki roki in povlecite trak pred svojimi goleni. Iz tega položaja zategnite stegnenice in zadnjico, tako da jih "potegnete" nazaj v stoječe stanje. Ko to storite, dovolite, da roke povlečete trak navzgor na sprednji strani nog, ki se konča pred stegni.
3. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Izvedite dva niza po 15 ponovitev.

3. Iztezanje nog

S to vajo za podaljševanje nog izolirajte kvadriceps.

1. Izberite stol ali klop z nogami in zavežite odporni pas okoli ene od sprednjih nog, tako da ustvarite majhno zanko.
2. Sedite na rob stola ali klopi, ena noga je ravna na tleh, druga pa je zdrsnila skozi zanko uporovnega pasu, koleno se je upognilo in noga visela ob tleh.
3. Ohranjajte stegno, iztegnite spodnjo nogo in pritiskajte na upor pasu, dokler noga ni ravna.
4. Gib obrnite in se vrnite v začetni položaj.
5. Pred preklopom strani izvedite 15 ponovitev na eni strani. Izvedite dva sklopa.

4. Noga curl

Svoje pasove zatežite z upogibnim pasom zapornega pasu.

1. Začnite z rokami in koleni na tleh, zavijte uporni pas okoli dna ene noge in potegnite konce naprej, tako da se bodo prijeli v vsako roko, pod ramena. Na tej točki so vsi štirje dodatki še vedno v stiku s tlemi.
2. Nogo, ki podpira uporni pas, potisnite naravnost nazaj, dokler ni popolnoma iztegnjena, raztegnite uporovni pas.
3. Ko stegno drži pritrjeno, upognite koleno proti zadnjici in tako pustite, da se pas odpornosti rahlo popušča. Obrnite gibanje in pritisnite nogo naravnost proti odpornosti pasu.
4. Pred preklopom strani izvedite 15 ponovitev. Izvedite dva sklopa.

5. Štirinožna podaljška kolkov

Usmerite zadnjico s štirinožnim podaljškom kolka.

1. Začnite na rokah in kolenih, privijte pas odpornosti okoli dna ene noge, konca potegnite naprej, tako da jih držite v vsaki roki pod rameni.
2. Z nogo, ki podpira uporni pas, dvignite koleno od tal in upognite kolk, tako da ga pripeljete naprej proti rokam. Kolena, kolki in gleženj naj bodo vsi upognjeni.
3. Kolena in gleženj vzdržujete, iztegnite kolk, tako da spodnji del stopala pritisnete proti stropu. Ko je vaš kolk popolnoma iztegnjen, držite položaj eno sekundo, nato pa gibanje obrnite in se vrnite na začetek.
4. Pred preklopom strani izvedite 15 ponovitev. Izvedite tri sklope.

6. sedeča vrsta

Hrbet delajte s sedečo vrstico.

1. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj, zgornji del telesa pa je visok.
2. Oporni pas privijte na dno nog s koncem pasu, ki ležijo poleg nog.
3. Primite pasove približno na ravni kolena in jih držite napete z rokami.
4. Potegnite pas z obema rokama neposredno nazaj k telesu, tako da stisnete ramena in ločite komolce.
5. Ko se roke srečajo s trupom, obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
6. Izvedite 15 ponovitev in dva niza.

7. Ramena

Za to vajo za ramenski pritisk boste morda morali izbrati trak, ki je daljši ali ima lažji upor zaradi dolžine, na katero ga raztegnete.

1. Stojte na sredini uporovnega pasu, stopala skupaj, držite konce pasu v vsaki roki.
2. Roke potegnite do približno višine ušesa, komolci so usmerjeni v stranice, dlani obrnjeni naprej. V tem položaju naj bo uporni pas za vašimi rameni.
3. Roke potisnite naravnost navzgor nad glavo, iztegnite komolce, tesno iztegnite pas. Ko so roke popolnoma iztegnjene, obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
4. Izvedite 12 do 15 ponovitev in dva niza.

8. Biceps kodri

Delajte na mišičnem tonusu vašega bicepsa s to preprosto vajo za kodranje bicepsa.

1. Stojte na sredini uporovnega pasu in držite konce pasu v vsaki roki, tako da je trak zategnjen. Zapestja zavrtite navznoter, tako da so dlani obrnjene drug proti drugemu. Roke naj bodo ravno ob vaših straneh.
2. Upognite komolce in potegnite roke naravnost do ramen, trak iztegnite tesno, nadlakti pa ostaneta tesno ob straneh.
3. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
4. Izvedite 15 ponovitev in dva niza.

9. Triceps podaljšek

Delajte skupino mišic, ki poteka vzdolž hrbtne strani roke med ramo in komolcem s tem tricepsom nadlahti.

1. Z desno roko primite približno šest centimetrov od konca pasu, tako da je daljša stran bližje vašemu telesu, ko je dlan obrnjena nazaj.
2. Desno roko iztegnite navzgor nad glavo, tako da se dolga stran pasu visi za vašim hrbtom.
3. Upognite desni komolec, desnico spusti za glavo, približno do višine vratu.
4. Z levo roko segajte za svoje telo in primite dolg konec pasu upora na sredini hrbta. To je začetni položaj.
5. Levo roko držite pritrjeno in desni komolec blizu ušesa, desno roko iztegnite neposredno nad glavo in povlečete pas.
6. Obrnite gibanje, spustite roko nazaj za glavo.
7. Pred preklopom strani izvedite 12 ponovitev na eni strani. Izvedite dva sklopa.

10. bočni dvig

Ravnajte ramena neodvisno z bočnim dvigom ramen.

1. Z levo nogo stopite na uporni pas, tako da se približno šest centimetrov pasu razširi na levo od stopala.
2. Z desno roko primite nasprotni konec pasu upora, z dlanjo, obrnjeno nazaj, z roko neposredno pred desnim stegnom. Z desno nogo stopite nazaj v oporo, tako da se obe koleni rahlo upogneta.
3. Iz tega položaja, ko bo roka popolnoma ravna, iztegnite desno roko naravnost navzven, dokler desna roka ni vzporedna s tlemi.
4. Gib obrnite in spustite roko nazaj do stegna.
5. Na vsaki strani izvedite 12 ponovitev. Izvedite dva sklopa.

Končna beseda

Pri odpornih zasedbah mi je najbolj všeč, kako enostavno jih vzamejo s seboj. Ves čas ga nosim v torbici, samo v primeru, da imam čez dan nekaj prostih minut, da se uvrstim v dodatno fitnes. Prav tako so odlična rešitev za ljudi, ki pogosto potujejo zaradi službe, ali za tiste, ki želijo še naprej telovaditi med počitnicami. Celoten nabor pasov običajno stane manj kot 35 dolarjev (npr. Black Mountain Resistance Band Set), tehta manj kot kilogram in jih je mogoče zviti, da se prilegajo v majhne prostore.

Ste opravili vadbo z odpornim pasom? Imate kakšno najljubšo rutino?