5 enostavnih načinov za dodajanje zelene listnate zelenjave v prehrano

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je škrobni krompir najpogosteje zaužita zelenjava, ki znaša približno 52 kilogramov na osebo na leto, paradižnik (31 kilogramov) in čebula (8 kilogramov) pa zaokrožita prve tri. Listnatih zelenic, kot sta špinača in ohrovt, tega seznama sploh ni bilo. Glede na to, da USDA kaže, da odrasli porabijo vsaj 1,5 do 2 skodelici listnatega zelenja na teden, je očitno večina ljudi na kratko.

Všeč so mi krompirčki in pice ravno toliko kot naslednji ljudje in znano mi je, da solato pripravljajo v korist slanejših, mastnejših, polnejših sladkorjev. Toda listnatim zelenjam ni treba imeti okusa, kot da žvečite travo, in če se jih naučite vključiti v svojo prehrano, boste imeli koristi od vseh njihovih koristi za zdravje, ki spodbujajo raka.

Listnato zelenje je napolnjeno z vlakninami, folati, kalcijem in vitamini A, C in K. Ameriški inštitut za raziskave raka navaja, da karotenoidi, ki jih najdemo v listnatih zelenicah, delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo preprečiti, da bi prosti radikali povzročili škodo celicam in lahko pomagajo zavirati nekatere vrste raka dojk, kože, pljuč in želodca. Prav tako lahko folat, ki ga najdemo v zelenjavi, pomaga zmanjšati tveganje za rak trebušne slinavke, medtem ko hrana, polna vlaknin, zmanjša tveganje za rak debelega črevesa in danke.

Hrana in recepti za ozelenitev vaše prehrane

Tudi z vsemi dobrimi statistikami je resničnost, če jemo skledo, polno ovratnega zelenja in ohrovta, lahko preveč želodec. Če potrebujete nekaj idej za povečanje vnosa najljubših živil Popeye, si oglejte te nasvete.

1. Sokovi

Sok je odličen način, da dodate zelenjavo v svojo prehrano, še posebej, če ste težko jedli solate. Za sočenje, ko ga izvajate doma, potrebujete sokovnik, ki fizično izloča sadni in zelenjavni sok iz celega sadja in zelenjave, ki ga hranite skozi sokovnik. Če načrtujete svoj sok pametno, lahko več porcij zelenjave zapakirate v en kozarec.

Vendar pa obstaja trik s sokovnikom: Če pri ustvarjanju soka porabite preveč sadja, lahko pretiravate z vsebnostjo sladkorja v soku, kar bi lahko privedlo do pika v krvnem sladkorju, ki bi mu sledilo zrušenje. Če uporabljate preveč zelenjave, vas bo okus lahko izklopil (še posebej, če niste pripravljeni na sok) in prenehajte z enim poskusom.

Cilj je ustvariti sok, prijeten za nepce, ne da bi bil pretirano sladek. Moj najljubši, začetnikom primeren zeleni sok je narejen z naslednjim:

• 1 kumara
• 2 skodelici špinače
• 2 majhna zelena jabolka
• 1/2 limone, stisnjene v končni sok

Ta kombinacija naredi približno 10 do 12 unč svežega soka po okusu sladkega in trpkega, brez pretiravanja z vsebnostjo sadja. Ko se navadiš na rahlo “travnat” okus (na koncu sta dve skodelici špinače), lahko zelena jabolka postopoma zmanjšaš na eno jabolko, kar zmanjša število obrokov sadja.

Mogoče je kupiti tudi predpakirane zelene sokove, vendar bodite malo previdni pri nakupu. Sveži sokovi hranijo svojo prehransko vrednost boljši od tistih, ki so sedeli na polici, nekatera podjetja s sokovi pa dodajajo sladkor v pijače, da bodo boljši okusi.

2. Smoothieji

Smoothieji in sokovi imajo številne enake prednosti in slabosti. Smoothieji so odličen način, kako zelenico prikradete v svojo prehrano, vendar jih je mogoče preobremeniti s sadjem in drugimi dodatki, kot je jogurt, in jih spremeniti v pošasti, ki vsebujejo kalorije in sladkor. Dobra stvar je, da ko se odločite, da bosta pijačo "zgladili", ne da bi ju sok, ohranili vsebnost vlaknin v sadju in zelenjavi, ki ju uporabljate, zaradi česar je več možnosti polnjenja, ki ima manj verjetno, da bo prišlo do pika krvnega sladkorja (kot npr. dokler obdržite količino sadja, ki ga dodate).

Moj najljubši smoothie vključuje:

• 1 skodelica navadnega kefirja (po želji lahko uporabite vanilijo)
• 1/2 majhnega avokada
• 3 skodelice špinače
• 1/2 skodelice zamrznjenih borovnic

Rezultat je približno 16 unč sladkega in oprijetega smoothieja, ki vas bo napolnil - kot nalašč je za zajtrk. Če ga enkrat poskusite in se odločite, da vas ne zadrži dovolj dolgo, pred mešanjem dodajte 1/4 skodelice suhe starodobne ovsene kaše. Tekstura se bo rahlo spremenila, dodatna vlaknina pa bo upočasnila prebavo, da se boste vse jutro hranili z gorivom.

3. Juhe

Ko se zima kotali, nič ne udari na mesto, kot je skledna juha. Večina juh na osnovi juhe zlahka sprejme zelenice, ne da bi pretiravala z okusom. Na primer, lahko v govejo enolončnico vržete nekaj skodelic ovratnikov ali dodate špinačo ali ohrovt v svoj najljubši domači mineštrski ali italijanski recept za poročno juho.

Lahko poskusite tudi s juhami na osnovi sira in smetane, vendar bodite pozorni na količino maščob in kalorij, ki jih zaužijete v enem samem sedenju - te juhe se lahko hitro seštevajo. Poiščite možnosti "skinny" ali z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, bučke in por lahko nekaterim juham dajo kremasto teksturo brez dejanske kreme.

4. Pekači

Tako kot juhe, tudi enolončnice olajšajo dodajanje zelenjave, ne da bi sploh opazili, da so tam. V lazanje lahko nadevate zelenice ali dodate kuhani brokoli ali špinačo v sirovo enolončnico s tuno. Pred kratkim sem si privoščil črni fižol v obliki enchilade, sladki krompir in ohrovt iz ohrovta, ki naj bi umrl - in sladkega krompirja in ohrovta ne maram toliko.

Sestavite recept sami, tako da upoštevate ta navodila:

Sestavine: 

• 2 velika sladka krompirja
• 1 šopek ohrovta, odstranjen in opran
• 1 pločevinka fižola, odcejena
• 4 ali 5 tortilj iz polne pšenice, narezane na trakove
• 1 skodelica mocarele sir, nariban
• 1/2 skodelice sveže salse
• 2 žlici olivnega olja
• Česen v prahu, po okusu
• Sol, po okusu
• Paprika, po okusu
• Zdrobljen rdeč poper po okusu
• 1/4 skodelice cheddar sira, nastrgan

Navodila:

1. Pečico segrejte na 425 stopinj F. Pekač obložite s kositrno folijo in odložite.
2. Dva velika sladka krompirja narezajte na koščke, poškropite z olivnim oljem in po okusu začinite s česnom v prahu, soljo, zdrobljeno rdečo papriko, žajbljem in timijanom. Postavimo v pečico in začnemo pražiti.
3. Polovico trakov tortilje razporedite po dnu 13-palčne posode z enolončnico. Na vrh z ohlajenim ohrovtom, polovico sira mocarele in pločevinko črnega fižola.
4. Ko se sladki krompir prekuha (približno 25 do 30 minut) in se začne hrustljati po robovih, ga dodajte v enolončnico.
5. Na vrh položite preostale trakce tortilje, sir in salso.
6. Pečemo približno 15 do 25 minut, dokler se sir ne stopi in trakovi tortilje začnejo hrustljavo. Odstavite in postrezite vroče.

5. sladice

Večina ljudi ne misli na "špinačo" in "sladico" v istem stavku, vendar bi bili presenečeni, kako dobre so nekatere sladice z malo dodatne zelenosti. Na primer, lahko postrežete okusne špinačne brbončice ali špinačno torto. Po osebnem neuspelem poskusu izdelave špinačnega sladoleda sem si uspela pripraviti šokantno okusen špinačni shake s temno čokolado in beljakovinami.

Lahko preizkusite sami po tem receptu:

Sestavine:

• 7 unč kondenziranega mleka
• 1/2 pinta pol in pol
• 2 žlici surovega medu
• 2 žlici navadnega sirotkinega beljakovinskega praška
• 3 majhni koščki temne čokolade
• 2 žlički vanilije ali metinega ekstrakta (meta bo dobila bolj metin čokoladni čips)
• 3 skodelice v paketu, sveža špinača
• 2-4 skodelice ledenih kock

Navodila:

1. Kondenzirano mleko, polovico in pol, med, beljakovinski prah, ekstrakt vanilje ali mete in špinačo dajte v mešalnik in mešajte, dokler se dobro ne zmeša.
2. Dodajte temne čokolade in znova mešajte, dokler se temne čokolade ne razbijejo na koščke in dobro premešajo (10 do 20 sekund).
3. Začnite dodajati led in mešajte, dokler tresenje ne doseže želene konsistence.
4. Ko dosežete želeno konsistenco, okus pretresite in prilagodite glede na osebne želje. Na primer, morda želite dodati malo več medu ali ekstrakta.
5. Nalijte v kozarce in na vrhu položite oreščke ali obrito čokolado.

Končna beseda

Če opazite stavek "špinačni treseš" in želite teči kričati v drugo smer, razumem. Vsake posode ali obroka ni treba spremeniti v listnato zeleno pristajalno območje. Kljub temu je pomembno, da prednost listov zelenja dajete ključni sestavini vsakodnevnega življenja. Če boste svoje zelenjavne porcije dodali z jedjo pomfritom (krompirjem) in pico (paradižnik), je čas, da poiščete načine, kako povečati raznolikost zelenjave, ki jo jeste, s tem pa na mizo dodajte svetlejše in bolj zelene možnosti. Začnite z majhnimi in si prizadevajte, da vsak dan dodate vsaj eno dodatno porcijo listnatih zelenic. Vaše zdravje in morda vaš pas se vam bo zahvalil za to.

Kateri je vaš najljubši način jesti zelenja?