5 Zdravstvene koristi plavanja in vodne vadbe - Kako začeti

13 let svojega poklicnega življenja sem preživel, ko sem delal v bazenih in ob njih. To je vključevalo leta reševanja, poučevanja plavanja, organiziranja tečajev za fitnes, upravljanja prostorov in dela s člani skupnosti za širjenje programov in zadovoljevanje potreb. Osebno lahko potrdim življenjske koristi, ki jih vodna vadba spreminja za življenje.

Videla sem, da 400-kilogramski moški v invalidskih vozičkih najdejo gibljivost v vodi. Videla sem, kako majhni otroci najdejo samozavest in dosežke s sodelovanjem v plavalni ekipi. Videla sem, da oboleli za artritisom lajšajo, ko se udeležujejo tečajev za vzdrževanje gibanja sklepov. Videla sem, da nosečnice lajšajo bolečine v hrbtu med tečaji v globoki vodi. Videla sem odrasle odrasle osebe srednjih let, ko so ponovno trenirali zdravje in sodelovali na svojih prvih triatlonih.

Zakaj bi se morali peljati na trening?

Resnica je, da z vadbo na vodi lahko koristi skoraj vsakdo. Tukaj je več razlogov, da morate svojo vadbo peljati v bazen.

1. Zgradi moč

Vzemite si trenutek za razmislek o vodi. Čeprav je morda očitno, da je voda debelejša od zraka, se mnogi ne ustavijo, da bi razmišljali, kaj to pomeni, ko gre za fitnes. Vsaka smer, ki jo premikate - vsak udarec, brcanje, zvijanje in obračanje - zahteva, da se premaknete proti vodnemu uporu.

Če želite plavati ali preteči kilometrino v vodi, traja veliko dlje kot hoja ali tek na miljo po kopnem. To je zato, ker je plavanje miljo veliko težje zaradi konstantnega upora, ki ga daje voda. Ko delujete proti odpornosti, se vaše mišice razvijajo in krepijo, še posebej, ko si prizadevate izboljšati.

2. Na spojih je enostavno

Plavanje in druge vodne vaje so na sklepih neverjetno enostavne. Te dejavnosti, ki ne prenašajo težje, brez uteži, omogočajo udobno gibanje v bazenu s prekomerno telesno težo, nosečnostjo, poškodbami ali kronično bolečino v sklepih. Ti isti dejavniki omogočajo, da je vodna vadba dostopna prebivalcem, ki morda ne bi mogli voziti kolesa, hoditi na tek ali dvigovati uteži.

In ker plavanje vključuje zelo malo obremenitve sklepov, pomeni tudi majhno tveganje za poškodbe. Medtem ko si lahko pri CrossFitu zvijate gleženj ali vlečete mišico, verjetno ne boste doživeli poškodb, povezanih s športom, ko se kopate - še posebej, če se za fitnes ukvarjate s plavanjem, namesto da bi ga tekmovalno tekmoval šport.

3. Dobro je za prožnost

Prilagodljivost je ena od petih komponent kondicije in pogosto je prezrta. Pri fleksibilnosti je to, da s starostjo postane še posebej pomembno. To je zato, ker lahko slaba prilagodljivost omeji obseg gibanja in gibljivosti, zmanjša ravnotežje in koordinacijo, kar lahko na koncu prispeva k padcem. Vadba za vodo je enostaven in učinkovit način za povečanje gibljivosti zaradi edinstvenega okolja, ki ga zagotavlja voda.

Pomislite: plovnost, ki jo nudi voda, vam omogoča, da se premikate tako, da se ne bi mogli premikati po kopnem. Na primer, morda bi lahko izvedli obrat v vodi, vendar le malo odraslih lahko na kopnem dejansko izvede podoben preobrat. Prav tako se lahko premikate v raztežaje - bodisi stojite na plitkem koncu, bodisi viseče v vodi, medtem ko uporabljate orodje (kot je rezanci za bazen) -, ki ga na kopnem morda ne boste mogli obvladati. To omogoča tudi tistim s trdimi mišicami in sklepi, da počasi izboljšajo svojo gibčnost in si povrnejo celoten obseg gibanja.

Upoštevajte le, da je toplejša voda boljša za povečanje gibljivosti, saj pomaga ohranjati gibčnost mišic. Poiščite razrede, na primer vodno jogo ali vodni program Arthritis Foundation, ki se izvajajo v bazenih s toplo vodo, da bi povečali svoje izkušnje.

4. Kalorije kali

Mit je, da vadba na vodi ne more povzročiti izgube teže - vodna vadba je dejansko kalorična aktivnost. Glede na kalkulator za kurjenje kalorij MyFitnessPal lahko 150-kilogramski posameznik pričakuje, da bo v 30 minutah plavanja zažgal med 200 do 350 kalorij, odvisno od intenzivnosti. Prav tako lahko 150-kilogramski vodni tekač v 30 minutah zažge 272 kalorij - natanko toliko, kolikor bi lahko pričakoval, da bo izgoreval, medtem ko bo na kopnem vozil 12-minutni tempo..

Resnična lepota vodne vadbe je, da se kljub temu, da kuri kalorije s hitrostjo, podobno kot pri drugih aerobnih aktivnostih, pogosto počuti lažje. Deloma je to posledica naravnega hlajenja vode - preprosto se ne počutite tako vroče in prepoteno kot na kopnem - in dejstva, da je vadba na vodi navadno prijetna. Z lahkoto spregledate, kako trdo delate, ko se lepo zabavate.

5. Je srčno zdrav

Plavalni krogi, vodni tek in vodna vadba so vse aerobne dejavnosti. To pomeni, da vam črpa srce in vaš ožilja, da črpa kri s kisikom na vaše delovne mišice. In kadar koli izvajate trajno vadbo, ki traja dlje od 10 minut, kardiovaskularni sistem vključite na način, ki lahko izboljša zdravje srca.

Glede na to, da je srčna bolezen po mnenju CDC glavni vzrok smrti moških in žensk v Ameriki, je prednostna naloga za zdravje pri srcu izjemno pomembna. Bodite prepričani, da boste od zdravnika dobili dovoljenje za sodelovanje v kateri koli vrsti vadbenega programa, zlasti če poznate srčno-žilne bolezni ali dejavnike tveganja, na primer družinsko anamnezo, visok krvni tlak ali sladkorno bolezen tipa II.

Kako začeti

Obstaja veliko načinov, kako začeti z vodno kondicijo. Medtem ko je plavalni krog običajno najbolj očitna vadba na bazenu, ni vsem všeč, da to potrebujejo. Oglejte si naslednje vrste vodnih vadb in poiščite takšno, ki vam ustreza.

Plavalni krogi

Plavalni krogi so precej preprosti: potujte po dolžini bazena, medtem ko izvajate enakomerno gibanje rok in nog, običajno z dobro znanimi gibi (sprednje plazenje, hrbtni udar, prsi, stranski udar ali metulj). Posamezniki, ki niso močni plavalci ali se med plavanjem nikoli niso naučili pravilno dihati, pogosto menijo, da je ta vrsta vadbe neprijetna in težka. Vajo lahko olajšate tako, da pogosto preklapljate med udarci in vgrajujete orodja (kot so vlečne boje, plavuti in brilice), da boste imeli čas za dih in počitek prenamernih mišičnih skupin.

Stroški plavalnih krogov so običajno le stroški vhoda v bazen. To se razlikuje glede na lokacijo in objekt, vendar je na splošno manj kot 10 USD na obisk (pri mojem lokalnem bazenu je le 2,50 USD). Večina objektov omogoča tudi članarino ali sezonske vozovnice, kar zniža skupne stroške vstopa, če objekt uporabljate pogosto. In ker večina bazenov omogoča dostop do udobja, kot so natikači in brvi, vam verjetno ni treba porabiti denarja za kaj drugega.

Vodni tek ali tek

Vodni tek ali tek je takšen, kot se sliši: tek ali tek po vodi. To je mogoče v plitvi ali globoki vodi, tako da se je mogoče vključiti v dejavnost ne glede na plavalne sposobnosti. Zanimivost teka v vodi je, da zelo natančno posnema prednosti teka na kopnem in se izvaja na podoben način, zato se lahko posamezniki, ki trenirajo z joganjem v vodi, dejansko izognejo nekaterim prekomernim poškodbam, ki so jih doživeli na kopnem usposabljanje na osnovi Pravzaprav je vodni tek res odličen način za tekmovalne tekače, ki se obnovijo od poškodbe ali gredo v tretje trimesečje nosečnosti, da nadaljujejo svoj šport brez sunkovitega učinka na kopnem.

Vse, kar morate storiti, je, da se odločite, ali želite tekati v plitvi ali globoki vodi. Jog na plitki vodi se izvaja tako kot tek na kopnem, vendar z odporom vode, ki pritiska na telo, ko se poskušate premakniti naprej. Začnite v vodi, ki je približno od trebuha od gumba do ramena, in začnite tekati. Morda se boste morali nekoliko bolj nagniti naprej, kot bi na kopnem, resnično potisnite kroglice nog, ko vozite nasprotni koleno naprej. Cilj je premikati roke in noge z enako hitrostjo, kot bi jih imeli na kopnem, pri čemer razumete, da bo to zaradi vode odporno v vodi težje..

Če se odločite za tek v globoki vodi (odlična možnost za tiste s poškodbami spodnjih okončin, bolečinami v hrbtu ali nosečnostjo), boste morda želeli privezati flotacijski pas okoli trupa, da boste lažje pluli. Ti pasovi so zasnovani za vadbo v globoki vodi in če vam jih vaš objekt ne nudi, lahko kupite pas AquaJogger za približno 35 dolarjev.

Globoko vodni tek se izvaja tudi kot kopno, vendar z dodatnim izzivom: V globoki vodi nimate dna bazena, ki bi vas pomagal voditi naprej. Ker sem bil vedno močan plavalec z močnim delom na nogah, mi nikoli ni bilo treba prilagajati svojega tekaškega gibanja, da bi upošteval to razliko, vendar veliko tekačev v globokih vodah uporablja več "nož podobnih" nožnih akcij, da bi si pomagal pri gibanje naprej. Prav tako nekateri tekači z globoko vodo ne upogibajo komolcev pri 90 stopinjah v obliki tekača, ampak pustijo roke naravnost in jih v bolj sprehajalni obliki zamahnejo naprej in nazaj..

Kakor koli že, pomembno je, da se nekoliko pomaknete naprej od kolka, da začnete zagon naprej, vendar ne pozabite, da pravzaprav ne plavate, "tečete", zato se potrudite, da bo vaš trup naravnost, ramena in glava iz vode. In tako kot jope z plitvo vodo, poskusite, da se roke in noge premikajo z enakim tempom, kot bi jih premikali, če bi tekali po kopnem.

Vodni tečaji

Tečaji vodne vadbe so običajno na voljo v dveh različnih oblikah: vadba v globoki vodi in plitva voda. Večina tečajev vadbe v globoki vodi vključuje uporabo flotacijskega pasu, zato močan plavalec ni nujno potreben, čeprav pomaga, če se v vodi počutite udobno..

Vrste tečajev za vodno vadbo se med seboj razlikujejo. Značilno je, da jih ponujajo na začetni, vmesni, napredni in terapevtski ravni. Številni razredi vključujejo uporabo orodij, kot so rezanci, vodne uteži in rokavice za povečanje upora vsakega gibanja in izboljšanje mišične moči. Ta orodja običajno nudi objekt, zato udeležencem ni dodatnih stroškov - pred namestitvijo se prepričajte, da povprašate o objektu.

Medtem ko se večina razredov osredotoča na zdravje srca in ožilja, se nekateri razredi osredotočajo na prožnost, vključno z vodno jogo in vodnim t'ai chijem. Pokličite po bazenih v vaši bližini, da ugotovite, kaj ponujajo in kakšna je njihova struktura cen za razrede. Številni fitnes centri in javni bazeni vključujejo stroške pouka v svoje članarine, zato se bo morda le pokazalo, kdaj se razred ponuja.

Kljub temu lahko nekateri posebni razredi, na primer vodni t'ai chi ali vodno kolesarjenje (kjer je udeležencem na voljo posebno podvodno kolesarsko kolo za vadbo), lahko pridejo do dodatnih stroškov. Videla sem, da so ti razredi ponujeni za do 30 dolarjev na tečaj.

Če želite najti pouk v vašem območju, se obrnite na mestni rekreacijski center, skupnostni bazen, lokalne fitnes centre in zasebne zdravstvene klube.

Končna beseda

Tudi če ne marate plavalnih krogov (ali niste močan plavalec), obstaja veliko načinov, kako izkoristiti vodno kondicijo. Današnji rekreacijski centri, mestni bazeni in zasebne telovadnice ponujajo veliko vodnih doživetij - od vodnega teka do Aqua Zumba -, ki prinašajo številne enake koristi za zdravje kot tradicionalna rutina. Poskusite več, če želite izvedeti, ali je v vadbi.

Ali plavate kroge ali telovadite ob bazenu, da ostanete zdravi? Katera je vaša najljubša vadba na vodi?