5 zdravstvene koristi hoje vsak dan za vadbo
Medtem ko se boste morda vprašali, "Kaj je trik? Kako je lahko hoja tako učinkovita? " iskren odgovor je, da je preprosto tako, kot če si oblečete čevlje in se odpravite zunaj.
Glavne prednosti sprehoda
1. Izboljšano zdravje srca in ožilja
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je srčna bolezen največji vzrok smrti v Ameriki tako za moške kot za ženske, ki vsako leto vzame približno 600.000 življenj. Vendar pa je veliko dejavnikov tveganja za srčne bolezni, kot sta visok krvni tlak in debelost, mogoče preprečiti in zdraviti, redna kardiovaskularna vadba pa je eden najboljših načinov za izboljšanje zdravja srca.
Ko se ukvarjate s kardio vadbo, se poveča vaš srčni utrip, črpanje kisika in hranilnih snovi skozi telo, izboljšanje cirkulacije in kardiovaskularnega odziva. Po vadbi se vam krvni tlak zniža in več ur še naprej vidite izboljšane biomarkerje za zdravje srca. Hoja je preprost način za uživanje teh koristi za zdravje.
Medtem ko Ameriški fakultet za športno medicino priporoča vsaj 30 minut kardiovaskularne vadbe večino dni v tednu (skupno 150 minut na teden), vam ni treba odložiti 30 minut naenkrat. CDC predlaga 10 minut hoje, trikrat na dan, za izboljšanje srčno-žilnega odziva.
2. Povečana gostota kosti spodnjega dela telesa
Kostna gostota se najhitreje razvije v otroštvu in mladostništvu, največja kostna masa pa je bila dosežena nekje v sredini 20-ih ali zgodnjih 30-ih, odvisno od osebe. Na tej točki osteoblasti upočasnijo proizvodnjo novih kostnih celic in osteoklasti, ki uničujejo kost, nadaljujejo z istim tempom. Na koncu se zgodi, da se kost razgradi hitreje, kot je nakopičena, kar ima za posledico njeno počasno tanjšanje. To redčenje se hitro poveča pri ženskah po menopavzi in se zdi, da se pri moških pozneje v življenju poveča.
Ko kosti preveč tanke - bolezen, imenovana osteoporoza - postanete bolj dovzetni za zlome. Pri mladih, katerih kosti predelamo in obnovimo z lahkoto, to morda ne bo preveč zaskrbljujoče. Če pa ste starejši posameznik ali imate ogroženo kostno gostoto, lahko zlomi bistveno vplivajo na kakovost življenja in vplivajo na vašo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti, ki jih potrebujete, da ostanete neodvisni.
Dobra novica je, da lahko vadba z utežmi, vključno s hojo, pomaga pri vzdrževanju in celo izgradnji kostne gostote, zmanjša verjetnost osteopenije, osteoporoze in zlomov. Upoštevati je treba, da koristi za varčevanje kosti nastanejo le v tem, da so kosti in mišice prisiljene delovati proti gravitaciji, da prenesejo težo. Na primer hoja lahko pomaga ohranjati kostno gostoto nog, bokov in hrbtenice, vendar ne bo izboljšala kostne gostote v ramenih ali rokah. Če želite to narediti, morate v svojo vadbo dodati druge vaje, kot so na primer potiski.
3. Enostavna dostopnost
Eden izmed najboljših delov hoje je ta, da je tako lahko dostopen. Ne potrebujete članstva v telovadnici ali domišljijskega dela opreme za vadbo doma. Ne potrebujete dragih oblačil ali dodatkov za vadbo. Vse, kar potrebujete za sprehod, je dober par čevljev in malo samomotivacije. Hodite lahko znotraj ali zunaj, okoli svoje pisarne ali po parku in lahko prilagodite svojo hitrost in intenzivnost, kot se vam zdi primerno.
In čeprav ni nobenega "trika" za hojo (to lahko stori kdorkoli), je treba biti pozoren na obliko. Glavo dvignite in poglejte približno 20 čevljev pred seboj. Prepričajte se, da je zgornji del telesa sproščen - skomignite z rameni, da preverite, ali niste trd. Zategnite svoje osnovne mišice - abs, boke in spodnji del hrbta -, da vaš trup ostane raven in visok. In le gladko hodite, ko se premikajte z rokami od pete do pete.
4. Izboljšano razpoloženje in zmanjšan stres
Vaja je krepitev razpoloženja, preprosta kot taka. Ko telovadite, vaše telo sprošča občutljive endorfine, ki zmanjšujejo občutke bolečine in delujejo kot pomirjevala, vam pomagajo, da se sprostite in se na splošno počutite bolje v življenju. Dejansko so v skladu s poročilom Harvard Health Publications o vadbi in depresiji raziskovalci ugotovili, da hoja s hitrim tempom 35 minut na dan, pet dni v tednu ali 60 minut na dan, tri dni na teden bistveno zmanjša simptome blagega do zmerne depresije.
Vendar pa vam ni treba pospešiti hoje 35 minut, če želite videti rezultate. Robert Thayer, doktor razpoloženja, je ugotovil, da lahko hitri 10-minutni sprehodi izboljšajo razpoloženje in energijo, rezultati pa trajajo do dve uri.
5. Izguba teže in upravljanje
Ko gre za izgubo ali obvladovanje teže, pridejo v poštev kalorije. Pomembne niso samo kalorije, ki jih zaužijete s hrano - to so kalorije, ki jih zažgete med aktivnostjo, tiste, ki jih sežijete med prebavo in asimilacijo hrane (termični učinek hrane), in tiste, ki jih vsak dan kuhate (osnovna presnovna hitrost) vzdrževati osnovno telesno funkcijo.
Hoja je odličen in enostaven način za kurjenje kalorij, saj vsaka prevožena milja gori približno 100. Če združite svoje vadbene napore z zdravo prehrano, boste lažje ohranili svojo sedanjo težo ali si prizadevali za enakomerno in dosledno hujšanje.
Končna beseda
Ko gre za hojo, vprašanje ne bi smelo biti "Zakaj?" toda "Zakaj ne?" Ne glede na vaše izhodišče, ste lahko prepričani, da je režim hoje varen in učinkovit. Če imate znano srčno-žilno, presnovno ali pljučno stanje, se pred začetkom posvetovanja s svojim zdravnikom vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Vendar pa je najverjetneje vaš zdravnik ploskati in podpirati vašo odločitev, da hojo dodate v svojo rutino.
Ste redni sprehajalci? Kje in kako se prilegate hoji v svoj urnik?
