7 načinov, kako jesti več sadja in zelenjave kot del zdrave prehrane
Po podatkih Centrov za nadzor bolezni (CDC) dve tretjini Američanov ne izpolnjuje svojih dnevnih potreb po sadju in zelenjavi - le 33% odraslih izpolnjuje priporočeno dnevno uživanje sadja, le 27% pa poje predlagano količino zelenjave. CDC prilagaja svoja priporočila glede na starost in spol. Na primer, ženske, stare od 19 do 30 let, potrebujejo dve skodelici sadja in dve in pol skodelice zelenjave na dan za vzdrževanje zdravega načina življenja, moški, stari od 19 do 50 let, pa dve skodelici sadja in tri skodelice zelenjave.
Dodajanje več pridelka v prehrani
V kulturi, ki slavi meso in zrna ter zdravi z zelenjavo kot drugorazredni državljani, je lahko izpolnjevanje vaših dnevnih zahtev izziv.
Vzhodne kulture, kot je Japonska, uporabljajo obratni pristop: zelenjava in lahka beljakovina, na primer ribe ali morske alge, so zvezde obroka. Zrna jedo kot prilogo, sladicam pa se pri sladici pogosto izogibamo. Namesto tega obrok končata sveže sadje in skodelica zelenega čaja. Zato ne preseneča, da ima Japonska najnižje stopnje debelosti in bolezni v razvitem svetu. Dejansko je le 3,6% japonskih državljanov debelih v primerjavi s skoraj 36% odraslih Američanov.
Vaš cilj naj bo jesti čim širšo barvno paleto: vijolični jajčevci, oranžno korenje, rdeča paprika in zelena špinača so idealni kandidati. Več barv, ki jih zaužijete na dan, bolj zdrava in bolj zaokrožena bo vaša prehrana. Dobra novica je, da vam ni treba spremeniti svojih navad čez noč. Počasi in vztrajno zmaga na dirki, ko gre za spremembe, ki se držijo dolgoročno.
1. Posodo s svežim sadjem vedno imejte naokoli
Zunaj pogleda ponavadi pomeni brez misli. Če pa imate na mizi čisto posodo, polno pomaranč, jabolk in banan, se veliko pogosteje spomnite svojega cilja, da jeste zdravo in namesto sladkega prigrizka zagrabite košček svežega sadja. Raziskovalci z univerze St. Bonaventure so pokazali, da je veliko večja verjetnost, da jih jemo, če sadje in zelenjavo pustimo v bistri posodi..
2. Dodajte sadje v zajtrk
Uživanje sadja je zjutraj odlično, saj visoka vsebnost vlaknin ne samo, da se počutite polni, ampak vas napolni z energijo do kosila. Poskusite potisniti banano, nekaj jagod ali borovnic v svoje kosmiče ali pa jih dodajte ovseni kaši ali jogurtu. Hiter smoothie lahko naredite tudi s sojinim, mandljevim mlekom in katerim koli drugim sadjem, ki ga imate radi.
Ne bojte se premisliti, kaj je tudi hrana za zajtrk. Na primer, tipični japonski zajtrk pogosto vsebuje solato in skledo miso juhe, napolnjeno z gobami, bok choyjem in redkvico daikon.
3. Prigrizek na zelenjavi
Krompirjevi čipsi so hrana za prigrizek, vendar boste porabili veliko manj kalorij in več vlaknin in vitaminov, če namesto tega posežete po zelenjavi. Dodajte nekaj dodatnega okusa, tako da jih potopite v lahko omako iz ranča ali pa azijsko omako s sezamovim oljem in svetlo sojo popecite po korenčku in brokoliju.
Tudi preprosto nakupovanje pakiranih živil za prigrizke, kot so čips in sladkarije, lahko gre daleč do uživanja več zelenjave. Če je ni v hiši, je ne boste pojedli.
4. Pojdi na pol
Naredite pravilo, da polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in / ali zelenjavo med kosilom in večerjo. Ne glede na to, poskrbim, da pred kosilom pojem veliko solato. Vržem rugolo s korenčkom, kumarami, avokadom, grozdnim paradižnikom in vsemi drugimi zelenjavami, ki plavajo po moji kuhinji. Ne samo, da me to obremenjuje z zelenjavo, ampak zagotavlja, da bom pojedel manj kruha in drugih prigrizkov, ko bom končal.
5. Zgradite boljšo pico
Namesto, da na domačo pico zlagate meso in sir, si privoščite zelenjavo. Dodamo še paradižnikovo omako, vzamemo malo sira in vržemo čebulo, špinačo, gobe in rdečo papriko. Voila, pica, ki je pravzaprav zdrava!
6. Samo dodaj več
Ko pripravim juho ali enolončnico, dodam več zelenjave, kot zahteva recept. To je preprost način, da dobite več zelenjave na skledo, in ker že pripravljate delo, ni potrebno veliko dodatnih naporov, da sesekljate preostanek tega popra ali paradižnika.
Lahko tudi pire različnih zelenjavnih vrst, ki jih dodate omakam (pomislite na marinarsko omako s pirenimi jajčevci, korenčkom in gobami) in kruhom (kot bučke, oljke ali koromač). In če jeste sladico, preskočite omako iz čokolade ali karamele na sladoled ali pito. Namesto tega kupite na jagode, breskve ali mango. Zamrznjeno sadje je odličen preliv za sladice in prav tako zdravo.
7. Pridružite se CSA
Ko se pridružite CSA (kmetijstvo, ki ga podpira skupnost), v bistvu kupite delež v pridelku kmetije. Vsak teden v celotni rastni sezoni (običajno od aprila do novembra) dobite škatlo, polno svežih pridelkov. Poleg tega lahko poleg sadja in zelenjave dobite ekološka jajca, med in druge lokalne predmete.
Čeprav imajo CSA lahko visoke stroške (pogosto stane nekaj sto dolarjev), so prihranki sčasoma lahko impresivni. Pravzaprav veliko ljudi poroča, da bi v celotni rastni sezoni prihranili vsaj 30% na računih za prehrano. Če se pridružite organskemu CSA, boste prihranili še več. Obiščite LocalHarvest.org in poiščite CSA v vašem območju.
Končna beseda
Ključ do uživanja več sadja in zelenjave je, da je enostavno, okusno in zabavno. Če tipično sadje in zelenjava zvenita preveč blazno in dolgočasno, začnite eksperimentirati. Poskusite potopiti sadje v stopljeno čokolado ali karamelo ali poživite zelenjavo z organskim hummusom ali špinačo.
Ko se spremenite, dajte čas. Ne bo minilo dolgo, preden boste opazili višjo raven energije in vitkejši pas. In ko enkrat pridobite navado sadja in zelenjave, se morda nikoli več ne želite vrniti na svoje stare načine.
Kako dodate več sadja in zelenjave v prehrano svoje in družine?
