Večerne rutinske ideje, ki lahko vodijo do boljšega delovnega dne
Če ste kot mnogi ljudje, verjetno jeste večerjo in potem kaj gledate. Po statistiki Nielsena, ki jo navaja The Atlantic, Američani zdaj več kot pol dneva preživijo v interakciji z mediji.
Čeprav z ohlajanjem na kavču zvečer ni nič narobe, nove raziskave kažejo, da če želite jutri lepši dan, boste danes morda želeli narediti nekaj drugega. Tisto, kar počnete zvečer, ima moč, da naslednji dan oblikujete svoje misli, občutke in energijo.
Razvoj večerne rutine, ki vam pomaga, da imate več energije in bolj pozitivno razmišljate v službi, lahko prinese številne pomembne koristi. Lahko izboljša vaš ugled na delovnem mestu, vam pomaga ustvarjalneje razmišljati ali biti bolj produktivni ali vam dati pobudo, ki jo potrebujete, da zaprosite za povišico ali zaprosite za napredovanje.
Kaj naj torej počnete po delu? In katerim aktivnostim se morate izogibati? Oglejmo si.
Kako dejavnosti vplivajo na produktivnost
Študija iz leta 2019, objavljena v Journal of Applied Psychology, je pregledala večerne rutine 183 zaposlenih v 10 delovnih dneh. Namen študije je bil preprost: Raziskovalci so želeli raziskati, kako različne dejavnosti vplivajo na misli, občutke in vedenja, ki so jih ljudje doživeli naslednji dan.
Ti delavci so trikrat na dan izpolnili vprašalnik. Zjutraj so opisali, kako se počutijo. Sredi dneva so opisali, kakšne vrste proaktivnega vedenja izvajajo, če sploh, na primer, da prevzamejo pobudo za projekt, storijo nekaj za ustvarjanje pozitivnih sprememb na delovnem mestu ali prevzamejo nadzor nad situacijo.
Zvečer so zaposleni opisovali, kaj so počeli po delu. Za večerne dejavnosti so zaposlene vprašali, ali jim vsaka dejavnost daje občutek mojstrstva, na primer učenje novega jezika ali igranje športa, pa tudi, kako so se po tej dejavnosti počutili. Vprašali so jih tudi, kako dobra aktivnost jim je pomagala lajšati stres in se oddaljiti od dela.
Raziskovalci so odkrili, da so bili zaposleni, ki se ukvarjajo z dejavnostmi, ki so jim dajali občutek mojstrstva, bolj motivirani, da so naslednji dan v službi ustvarili pozitivne spremembe. Poročali so tudi, da se počutijo bolj sproščeno, navdihnjeno in radostno kot ostali zaposleni.
Zaposleni, ki so se ukvarjali z dejavnostmi, ki so jim pomagale oddaljiti od dela, na primer meditacijo ali poslušanje glasbe, so se naslednji dan v službi počutili sproščeno, vendar niso naslednji trenutek občutili "prevzemanja odgovornosti", kot sta navdušenje in navdih..
Raziskovalci so odkrili tudi, da lahko svoboda izbire, kaj počnete zvečer, naslednji dan privede do bolj proaktivnega vedenja in pozitivnih občutkov. Na primer, ljudje, ki imajo po opravkih veliko obveznosti, kot je skrb za ostarele starše ali majhne otroke, se naslednji dan slabše počutijo proaktivno samo zato, ker imajo manj svobode pri izbiri, kaj bodo počeli zvečer.
Kako ustvariti boljši delavnik ta večer
Študija ponazarja pomembno točko: Če sedenje in sprehajanje pred televizorjem ne bo verjetno, da se boste naslednji dan počutili pozitivno in navdihnjeni, delo v športu ali učenje nove spretnosti pa verjetno.
Tu je nekaj stvari, ki jih lahko naredite nocoj, da boste imeli jutri lepši delavnik.
1. Začnite hobi
Zvečer se ukvarjajo s hobijem, je eden najboljših načinov za ustvarjanje bolj produktivnega dneva v službi jutri. Toda preveč nas sploh nima hobija. Gremo v službo; pridite domov in opravljajte opravila, skrbite za svoje otroke ali delajte drugo službo; nato pa se zrušimo v posteljo, kjer se zbudimo in zjutraj znova začnemo celoten izčrpavalni cikel.
Po drugi strani so hobiji nekaj, kar počnemo preprosto zato, ker jih radi počnemo. Ni občutka "potrebe" ali občutka obveznosti. Hobiji so sproščujoči, zabavni in spodbudni.
Zagotavljajo tudi več pomembnih zdravstvenih koristi. Washington Post poroča, da hobiji lahko pomagajo znižati krvni tlak, obvladovati jezo in stres, izboljšati fizično in psihično delovanje in celo izboljšati spomin.
Hobiji so lahko odlični tudi za vašo kariero. Soustanovitelj Facebooka Mark Zuckerburg, ki ga navaja CNBC, navaja, da hobiji potencialnim delodajalcem kažejo, da imate strast in nagon. Če ste pripravljeni na spremembo kariere, boste svoj hobi morda celo spremenili v posel.
Kakšen je vaš idealen hobi?
Ustavite se in razmislite o tem, kar ste se vedno želeli naučiti, a za to nikoli niste imeli časa. Nekateri priljubljeni hobiji vključujejo:
Aktivni hobiji / šport
- Teče
- Vrtnarjenje
- Igranje golfa
- Ples
- Smučanje ali deskanje na snegu
- Pustolovska potovanja
- Pohodništvo
- Divja hrana
- Kampiranje
- Jahanje konja
- Joga
- Geocaching
- Potapljanje
- Ribolov
- Tenis
- Opazovanje ptic
- Lokostrelstvo
- Plezanje po skalah
- Kolesarjenje
- Paintball
Umetniški / ustvarjalni hobiji
- Gurmansko kuhanje
- Beležke
- Vezenje ali pletenje
- Fotografija
- Risba in slikanje
- Lončarstvo
- Kaligrafija
Obrtniški hobiji
- Obnova starega pohištva
- Kovinski stroji
- Obdelava lesa
Hobiji življenjskih veščin
- Konzerviranje hrane
- Obnova doma
- Domače pivovarstvo in vinarstvo
- Popravljanje klasičnih avtomobilov
- Pečenje
- Prostovoljno delo
- Učenje veščin preživetja
Igre / Mentalni izzivi hobiji
- Igranje šaha
- Raziskovanje družinske genealogije
- Igranje inštrumenta
- Gradnja vzorčnih avtomobilov ali vlakov
- Stand-up komedija ali improv
Ta seznam nikakor ni izčrpen. Vsaka dejavnost, ki vas navduši in vas zanima, lahko postane odličen hobi. Samo določite proračun za stroške hobija, da ne boste porabili več, kot si lahko privoščite.
2. Naučite se novega znanja in spretnosti
Študija, objavljena v Journal of Applied Psychology, je pokazala, da vsaka dejavnost, ki vam pomaga, da obvlada mojst, poveča verjetnost, da boste naslednji dan prevzeli službo na delovnem mestu. Hobiji ustrezajo temu računu, toda učenje novega spretnosti ali tehnike, ki bo izboljšalo vaše življenje in kariero, vam bo dalo večji občutek nadzora nad vašo usodo.
Zato razmislite o znanju in spretnostih, ki jih redno uporabljate v karieri. Na katerih od teh veščin se morate potruditi, da lahko svoje delo opravljate bolje? Kar bi pripomoglo k nadaljnji poti vaše kariere?
Na primer, dobre komunikacijske spretnosti so nujne v vseh poklicih, kar vključuje tudi znanje pisanja in tuji jezik (novega jezika se lahko naučite z Babbel). Če vaše komunikacijske spretnosti primanjkuje, bi se lahko čas zvečer za njihovo okrepitev znatno izplačal. Lahko bi se udeležili pouka pisanja ali prebrali knjigo, kot je "4 ključ do učinkovite komunikacije" Bento Leal III.
Če niste prepričani, katere spretnosti bi vam pomagale pri trenutni vlogi, se pogovorite s šefom ali zaupanja vrednim kolegom. Vprašajte jih, katera od vaših spretnosti - ali slabosti - menijo, da bi lahko uporabila kakšno delo.
Prav tako vam lahko pomaga razmisliti o nalogah ali odgovornostih, s katerimi se spopadate v službi. Ti izzivi pogosto kažejo na vrzel v znanju ali spretnostih. Na primer, če vas tedenska predstavitev vaši ekipi naredi, da se prepustite hladnemu znoju, morate delati na svojih javnih govorniških sposobnostih. Če imate težave pri delu z drugimi, vam bo verjetno koristilo učenje, kako biti boljši poslušalec ali učinkoviteje sodelovati. Spretnosti reševanja konfliktov so prav tako ključne za učinkovito delo v skupini.
Učenje veščin, ki koristijo vašemu poklicnemu življenju, se izplača na dva ključna načina: zagotavlja občutek samovladanja, ki ima naslednji dan pozitivne občutke in odnos do prevzema odgovornosti, in vam nudi orodja, ki jih potrebujete za dolgoročno uspešnost.
3. Zgodaj pojdite v posteljo
Ta je brez možganov. Dovolj spanja je ključnega pomena za produktiven, energičen dan v službi. Kljub temu nacionalna zdravstvena služba poroča, da eden od treh ljudi ne spi dovolj, kar centri za nadzor bolezni določajo kot sedem ali več ur na noč.
Redno slabo spanje in pomanjkanje spanja prav tako negativno vpliva na vaše zdravje. Povezali so jih z debelostjo, srčnimi boleznimi, znižanjem imunske funkcije, zmanjšano plodnostjo, zmanjšanim delovanjem možganov in diabetesom. Redno pomanjkanje spanja lahko tudi skrajša življenjsko dobo.
Kako lahko torej bolje spite?
Izklopite svoje naprave in zatemnite luči
Da bi čim bolje zaspali, zdravniki priporočajo, da ne gledate v zaslon in, v najboljšem primeru, dve uri pred spanjem zatemnite luči v vašem domu. Modra svetloba, ki jo oddajajo telefoni, tablice in televizorji, vara vaše možgane, da mislijo, da je še vedno dnevna svetloba. To pa zmanjšuje količino melatonina, ki ga vaši možgani sproščajo. Melatonin je hormon spanja v telesu in vam pomaga do globokega spanca.
Podobne luči vašega doma imajo enak učinek. Študija, objavljena v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je pokazala, da je izpostavljenost svetlobi v sobi pri 99% udeležencev študije zmanjšala proizvodnjo melatonina in skrajšala trajanje melatonina za 90 minut v primerjavi z slabo svetlobo.
Verjetno boste zaspali, če dve uri pred spanjem izklopite vse svetle luči in se izognete zaslonom.
Odrežite kofein
Glede na raziskavo, objavljeno v reviziji Risk and Healthcare Policy, 90% odraslih Američanov uživa kofein vsakodnevno.
Če želite bolje spati, omejite vnos kofeina na največ tri skodelice 6 unč na dan. In ne zaužijte nobenega kofeina pred 14.00, da ne boste več zvečer. Upoštevajte, da kava ni edini vir kofeina; hrana in pijače, kot so črni čaj, čokolada in energijske pijače, vsebujejo tudi kofein.
Pojdi zunaj
Izpostavljenost močni zunanji svetlobi pomaga, da vaš cirkadiani ritem deluje zdravo in deluje pravilno. Prav tako lahko pomaga zmanjšati občutke depresije in sezonske afektivne motnje.
Če ves dan delate v pisarni, si med delom ali po njem zagotovite čas za zunaj. Kosilo pojejte zunaj ali pojdite na sprehod takoj, ko bo konec delovnega dne.
Vrsta razsvetljave na vašem delovnem mestu lahko vpliva tudi na to, kako dobro spite ponoči. Študija, objavljena v skandinavskem časopisu Work, Environment and Health, je pokazala, da bela svetloba, obogatena z modro barvo, izboljšuje budnost, razpoloženje, delovanje in kakovost spanja v primerjavi z navadno belo svetlobo. Vključitev te vrste svetlobe v vaš delovni prostor, naj bo to previsoka luč v vaši pisarni ali svetilka na vaši mizi, lahko privede do večje produktivnosti in boljšega spanca ponoči. Poiščite luč, kot je ta INLIFE energijska svetilka iz Amazona.
Vaja
Eden najboljših načinov, kako zagotoviti, da spite dolgo in dobro, je dovolj vadbe. Študija, objavljena v JAMA, je pokazala, da redna vadba z zmerno intenzivnostjo bistveno izboljša kakovost in trajanje spanja udeležencev.
Pazite le, da ne telovadite tik pred spanjem; Za nekatere ljudi je vadba tako spodbudna, da lahko dejansko otežijo zaspanje. Izogibajte se vadbi manj kot dve uri, preden greste spat.
Nasvet za profesionalce: Če se trudite najti vadbo, ki vas bo motivirala, poskusite Aaptiv. Imajo na tisoče vadb in vsak teden dodajo več kot 30 novih razredov. Prijavite se na Aaptiv.
Boj proti nespečnosti, seveda
Če imate še vedno težave s spanjem, poskusite uporabiti nekaj naravnih pripomočkov za spanje za boj proti nespečnosti. Na primer, jemanje melatonina tik pred spanjem morda vse, kar potrebujete za boljši spanec ponoči. Lahko tudi bolje spite tako, da na blazino poškropite nekaj eteričnega olja sivke ali ga zmešate z vodo v difuzorju za aromaterapijo v svoji spalnici. Sivka je dobro znana kot naravni pripomoček za spanje.
4. Načrtujte svoj dan noč prej
Kolikokrat ste ponoči budni razmišljali o vsem, kar morate narediti naslednji dan? Ta vrsta skrbi je neproduktivna in povzroča stres.
Namesto da si seznam opravkov držite v glavi, si vzemite nekaj časa, da načrtujete dan pred spanjem. Določite prve tri prednostne naloge, ki jih želite uresničiti jutri, in sestavite seznam svojih obveznosti, kot so sestanki ali šolski prevzemi. To vam bo dalo občutek nadzora nad tem, kaj je treba storiti, in razbremenilo skrbi, da boste pozabili kaj pomembnega.
5. Časopis
Številni trenerji uspehov in strokovnjaki za produktivnost vsako noč pišejo v dnevniku ključno navado - to je navada, ki je tako močna, da vodi do številnih drugih pozitivnih, transformativnih vedenj.
Nočno poročanje vam lahko pomaga, da se ločite od dela in se spopadate s stresi in frustracijami dneva, kar pa vam lahko pripomore k boljšemu spanju, saj se čez noč ne pretirate o vseh teh občutkih. Pomaga vam lahko prepoznati misli in občutke, ki se jih zavestno niste zavedali. Pomaga vam lahko prepoznati pomembne cilje in ustvariti načrt, ki jih bo uresničil. Prav tako vam lahko pomaga pogledati svoje življenje z druge perspektive in prepoznati stvari, ki jih je treba spremeniti.
Pozitivne učinke pisanja dnevnika lahko povečate tako, da si vzamete nekaj minut, da napišete, za kaj ste hvaležni. Hvaležnost vam lahko poveča srečo in vam pomaga spoznati, kako bogato je vaše življenje v resnici. Na koncu nočnega vnosa zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni. Morda boste presenečeni nad tem, kako lahko ta preprosta praksa spremeni življenje.
6. Izboljšajte svojo rutino
Če imate dolge poti ali več otrok, da gredo skozi vrata, je bistvenega pomena racionalizacija jutranje rutine. Vse, kar lahko naredite zvečer, da se pripravite na naslednji dan, bo dobro vredno časa, ki ga porabite.
Na primer, poskusite se tuširati zvečer, namesto da se najprej zjutraj. Pripravite si kosilo v rjavi vrečki, sodelujte z otroki, da boste v nahrbtnike spravili vse, kar potrebujejo za šolo, in delovno torbo pospravite v avto. Razmislite tudi o prehodu v omaro s kapsulami, da se hitro in enostavno oblečete.
Priprava na jutro zjutraj je ena navada bogatih in uspešnih ljudi. Preprosta jutranja rutina bi lahko olajšala zgodnje prebujanje in prikradanje med vadbo, meditacijo ali zdrav zajtrk, kar so tri dejavnosti, ki lahko močno vplivajo na vaš delavnik.
Iskanje časa, ko imate polno ploščo
Vzeti čas za kak hobi ali se naučiti česa novega je vse dobro in dobro, ko imate nekaj časa, da se odložite. Kot je pokazala študija Journal of Applied Psychology, ljudje, ki imajo visoko stopnjo zunanjih obveznosti, na primer negovalci ali tisti, ki delajo drugo delo, pogosto nimajo svobode, da bi izbirali, kaj bodo počeli zvečer. Ko ste na primer starš samohranilka z goro gospodinjskih opravil, je neverjetno težko stopiti stran in posvetiti nekaj časa svojim potrebam.
Druga raziskava, objavljena v reviji Journal of Occupational Health Psychology, to podpira, saj je ugotovila, da so ljudje z veliko odgovornostmi zunaj dela naslednji dan imeli manj živahnosti in dela v primerjavi z osebami z manj obveznostmi.
Če torej že imate polno ploščo, kaj lahko storite?
Ena od strategij je združiti se z nekom drugim v isti situaciji. Na primer, če ste starš, ki obupno potrebuje uro zvečer, se združite z drugim staršem in zamenjajte otroke: Otroke vam bodo ogledali ob ponedeljkih, uslugo pa vrnite ob četrtkih. Ta strategija vam ne bo dala ure vsak večer, je pa začetek. Če imate težave pri iskanju drugih staršev, preverite Meetup; v večini mest obstajajo starševske skupine, vključno z enostarševskimi skupinami Meetup.
Druga strategija je pogledati, kje imaš eno uro časa za svoje običajne obveznosti. Za mnoge ljudi bi to lahko bila ura za kosilo v službi. Namesto da bi zapravljali čas za kosilo, si doma privoščite zdravo kosilo in ta dodatni čas izkoristite za vajo ali se naučite česa novega. Čeprav morda ne bo enakih ugodnosti, ki bi jih dobili, če se boste zvečer ukvarjali z aktivnostjo, si lahko vzeti čas, da naredite nekaj zase, še vedno pomaga, da se sprostite in počutite izpolnjene.
Končna beseda
Raziskave kažejo, da to, kar počnete zvečer, lahko pomembno vpliva na uspešnost dela naslednji dan, pa tudi na to, kako srečni in navdušeni ste v postopku. Vzeti čas za hobi ali se naučiti veščine, povezane s kariero, vam lahko da občutek samoobvladovanja in občutek, da obvladate svoje življenje.
Energija in pozitivni občutki, ki jih dobite ob izpolnjenem večeru, vam lahko dajo tudi spodbudo in pobudo, ki jo potrebujete, da v službi kar najbolje storite. Sčasoma bo to pomagalo okrepiti vaš ugled in morda odpreti vrata za povišanje, napredovanje ali novo delovno mesto.
Kaj storite, da se sprostite in dosežete občutek izpolnjenosti po delu?
