Kako odstraniti sladkor iz prehrane - učinki na zdravje in dejstva

Američani vsako leto pojedo protivrednost 17 štirinožnih kilogramov sladkorja na osebo. To je 68 kilogramov! Če dodate kalorična sladila, kot je koruzni sirup z visokim fruktozo, ta skupna količina znaša 152 kilogramov na leto, poroča USDA. Glede na konverzijo s strani WebMD, to ustreza 38 čajnim žličkam v enem dnevu.

To število morda zveni tako astronomsko visoko, da se zdi nemogoče. Ko pa začnete razmišljati o naših prehranjevalnih navadah in količini predelave, ki gre v večino živil, postane lažje videti, kako se ti kilogrami seštevajo.

Sladkor se skriva povsod

Oglejte si vsebnost sladkorja v več običajnih živilih in pijačah:

• 12-unčna pločevinka Coca-Cole: 39 gramov sladkorja
• 1 zavitek Quaker jagod in krem ​​instant ovsena kaša: 12 gramov sladkorja
• 2 žlici sladke omake Sweet Baby Ray's Honey: 32 gramov sladkorja
• Nesquick čokoladno mleko brez maščob 16 unč: 54 gramov sladkorja

Tudi navadna skodelica mleka neškodljivo skriva 16 gramov sladkih stvari.

Ameriško združenje za srce navaja, da bi morale ženske pojesti le pet čajnih žličk (20 gramov) sladkorja na dan, moški pa naj bi pojedli le devet čajnih žličk (36 gramov) na dan. Otroci potrebujejo samo tri čajne žličke (9 gramov) na dan. Vendar večina od nas porabi veliko, veliko več kot to.

Negativni učinki sladkorja na zdravje

Uživanje tako velikih količin sladkorja je nekaj resnih negativnih stranskih učinkov.

1. Sladkor povzroča srčni stres

CBS News poroča, da je sladkor, kot katera koli druga snov, povezan z debelostjo, srčnimi boleznimi, diabetesom in visokim krvnim tlakom. Cynthia Sass, nutricionistka in dietetikinja, ki jo je intervjuval CBS, ustrezno razloži, kaj se zgodi, ko jemo sladkor. Bralcem svetuje, naj svojo kri slikajo kot kozarec vode. Več sladkorja, ki ga vlijete v to vodo, postane debelejši in bolj sirupljiv.

Ko se kri zgosti, je veliko težje črpati po telesu. Tako daje stres na vaše srce in vaše arterije, pa tudi na jetra in ledvice, ko poskušajo filtrirati potop sladkorja.

2. Sladkor zasvoji

Drugi negativni učinek sladkorja je, da gre za preprost ogljikov hidrat. Če ga zaužijemo, sprošča možganski kemični serotonin, ki zagotavlja dobro porabo. Raziskave pa kažejo, da je ta »visok« ravno tako zasvojen kot zvišanje alkohola ali drog - in to je velik razlog, zakaj toliko ljudi hrepeni po sladki hrani in pijači, zlasti ko so depresivni ali so pod stresom.

Sladkor poviša tudi raven insulina, zaradi česar boste kmalu pozneje "zrušili". Nato vam je še hrepenenje po sladkorju, da se spet počutite bolje in zadovoljno.

3. Sladkor povzroča povečanje telesne teže in sladkorno bolezen

Dr. Robert Lustig razlaga za NPR, kako sladkor negativno vpliva na jetra. Veliko živil in pijač z veliko sladkorja ne vsebuje skoraj nobenih vlaknin. Vlakna so za vaša jetra neverjetno pomembna, saj zavirajo absorpcijo sladkorja, kar pomeni, da imajo jetra, ko jeste zaužitih vlaknin, priložnost, da sladkor počasi predelajo. To pomeni, da trebušni trebušni slinavki ni treba proizvajati dodatnega insulina, da bi jetrom pomagalo opravljati svoje delo.

Ko pa uživate sladkor brez vlaknin, na primer s pitjem sode ali sadnega soka, je vaše telo preplavljeno s sladkorjem in jetra ne morejo zdržati. To vodi k povečanju telesne mase, pa tudi do presnovnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, maščobne bolezni jeter, bolezni jajčnikov in morda rak in demenca.

Zaganjanje sladkorne navade

Nekateri zdravniki in raziskovalci, kot je dr. Lustig, menijo, da je treba sladkor urejati tako kot alkohol in tobak, z dodatnimi davki na maščobe in starostnimi omejitvami. Drugi trdijo, da je to preveč nerealno. Prav tako odstranjuje vidik osebne odgovornosti, ki je velik del zdravega, uravnoteženega življenja.

Sama sem se borila s sladkorjem. Ena mojih glavnih prioritet v življenju je zdravo živeti. Na primer, prakticiram jogo in jem rastlinsko prehrano. Pred nekaj meseci sem naredil še en korak: odločil sem se, da drastično zmanjšam porabo sladkorja. Delam od doma in ugotovil sem, da čez dan neprestano prigriznem, saj je eno hrepenenje po sladkorju vodilo do drugega. Ko sem slišal intervju NPR z dr. Lustigom, sem vedel, da mora sladkor iti.

Je bilo enostavno? Sprva absolutno ne. Toda v zadnjih štirih mesecih je postalo postopno lažje. In absolutno se je vredno potruditi. Videti sem bolje, počutim se odlično in nisem več na gorskih in gorskih hrenovkah.

Kako zmanjšati vnos sladkorja

Če želite zmanjšati količino sladkorja v svoji prehrani, obstaja nekaj preprostih načinov za začetek.

1. Omejite predelano hrano

Naj bo to trsni sladkor ali koruzni sirup z veliko fruktozo, živila, ki prihajajo v škatli, lahko ali kozarec večinoma vsebujejo veliko dodanih sladkorjev. To ne samo, da predelana hrana postane bolj prijetna, ampak tudi podaljša rok uporabnosti.

Ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite za izločanje sladkorja, je, da se izogibate tej predelani hrani. Namesto tega poskusite jesti naravno hrano, na primer sadje in zelenjavo. Čeprav sadje vsebuje sladkor, prihaja s potrebnimi vlakninami, ki telesu pomagajo, da ga počasneje predela.

Če kupujete predelano hrano, natančno preberite etikete. Oznake na živilih pogosto namerno zavajajo. Bodite pozorni na vsebnost sladkorja na porcijo in preverite, koliko obrokov je v vsakem paketu. Mogoče se zdi, kot da je v tej kozarcu špagete omaka malo sladkorja, toda če je velikost obroka le 1 unča in na testenine nalijete 3 unče, dobite več sladkorja, kot ste mislili.

2. Naredite hrano iz nič

To je ena največjih ovir, ki sem jo moral premagati, a z veseljem rečem, da jem že zelo malo predelane hrane. Če je hrana iz nič, ima okus toliko boljši in vam omogoča, da neželen sladkor ne pride v prehrano.

Uživanje zdrave, naravne hrane, narejene iz nič, sčasoma spremeni tudi vašo zavest. Na primer, predelana hrana mi je zdaj samo neprijetna; veliko njih se mi zdi smešno.

Tudi majhne spremembe lahko zelo spremenijo. Na primer, veliko solatnih prelivov vsebuje veliko sladkorja, vendar si lahko za delček cene doma naredite svojo bolj zdravo različico. Preden sem preklopil, sem za majhno steklenico organskega ingverjevega preliva plačal 3,50 dolarja. Zdaj si naredim svoje za penije, in to 100% brez sladkorja.

Z lahkoto naredite tudi svojo omako za špagete, omako z žara in druge marinade. Poleg tega, da so naloženi sladila, so ti predmeti pogosto dragi.

3. Ne zanikajte popolnoma sebe

Dajanje hladne puranine s sladkorjem ni dobra ideja za večino ljudi. Pogosto je najbolje, da se sčasoma spremenijo majhne spremembe, da ne doživite močne negativne reakcije.

Popolno zanikanje vas lahko pozneje napije, zato je v redu, da občasno dodate svoje hrepenenje po sladkorju. Privoščite si majhen košček temne čokolade s peščico mandljev ali pojejte banano z arašidovim maslom. Če nekaj sladkega pomešate z nečim zdravim - predvsem z nekaj, kar vsebuje vlaknine - se boste počutili bolj polno in na koncu pojedli manj sladkorja.

Drugi pristop je, da se osredotočimo na kakovost, ne na količino. Visokokakovostni tartuf, ki se počasi uživa, bo prijetnejši kot jesti kraljevske Snickers. Kadarkoli pojeste sladko sladico, jejte počasi in bodite pozorni na njen okus. Previdno prehranjevanje vas pušča bolj zadovoljne z manj.

Cilj tukaj ni, da bi ves užitek izrezali iz življenja. Gre za zmanjšanje preobremenitve s sladkorjem, ki smo jo navadili na večino nas.

4. Namestnik

Če se vam zdi, da hrepenite po kos torte ali kozarcu sode, ga nadomestite s čim drugim. Poskusite z žvečilnim gumijem ali pojejte veliko kumarico. Sliši se smešno, toda ugotovil sem, da uživanje zdrave hrane z močnim okusom, kot je kumarica, resnično pomaga pri zaviranju hrepenenja po sladkorju. Mislim, da je kis toliko močan, da uniči "okus" nečesa sladkega v vaših mislih.

Ko gre za nadomestitve, ne sodite v past razmišljanja, da so umetna sladila dobra izbira. Medtem ko ti izdelki pogosto vsebujejo nič kalorij, jih Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) in drugi raziskovalci povezujejo s povečanjem telesne teže in debelostjo.

5. Ne prinašajte ga v hišo

To je moja največja slabost, kar zadeva sladkor: Če za petek zvečer kupim vrečko s sladkarijami, ki namerava pojesti "le malo", je torba v hiši ves prihodnji teden. In če vidim, da tiste temne čokolade Raisinets v hladilniku prihajajo v ponedeljek, pojem kosilo na kosilo in še eno peščico po večerji. Torbe ni več do srede, porabil pa sem približno 190 gramov sladkorja, ki ga običajno ne bi pojedel.

Eden preprostih načinov za zmanjšanje sladkorja iz prehrane je, da ga preprosto ne kupujete. Če pa morate, kupujte v majhnih količinah. Če tistih sode, piškotkov in sadnih sokov ni v hiši, jih ne boste zaužili.

Končna beseda

Vem, da bi lahko odstranjevanje sladkorja iz prehrane zdelo več dela, kot je vredno, še posebej, ker se skriva v toliko živilih v obliki koruznega sirupa z visoko fruktozo. Lahko pa vam iz prve roke povem, da vam bo zmanjšanje porabe sladkorja pomagalo shujšati, stabilizirati razpoloženje, izboljšati raven energije, zmanjšati možnost, da razvijete vrsto izčrpavajočih bolezni in ohranite dlje časa kožo mlajšo.

Samo počasi začnite. Morda imate celo življenje prekomernega uživanja sladkorja, na to pa so se navadili tudi telo in okusni brsti. Zato jih počasi prekinite do nove rutine. Vaše telo se vam bo zahvalilo, ker ste si vzeli čas, in večja je verjetnost, da se boste držali svojih novonastalih prehranjevalnih navad.

Katere druge nasvete imate za izločanje sladkorja iz svoje prehrane?