Zakaj sedenje je za vas slabo - 6 nasvetov za več gibanja in izboljšanje zdravja

ABC News poroča, da mnogi od nas vsak dan preživijo do 15 ur in pol. Poleg tega raziskave kažejo, da bi lahko tudi, če redno telovadite, veliko sedenja močno vplivalo na vaše zdravje.

V raziskavi, objavljeni v britanskem časopisu Sports Medicine, je raziskovalka Elin Ekblom-Bak ugotovila, da so dolgotrajnejše sedenja močno povezane z debelostjo, nenormalnim metabolizmom, diabetesom, metaboličnim sindromom, srčno-žilnimi boleznimi, rakom in povečanim tveganjem za zgodnjo smrtnost. In ta tveganja so ne zmanjšanje, tudi če telovadite vsak dan. Preprosto povedano, tudi če vsako jutro vstanete in tečete eno uro, nato pa naslednjih 10 ur sedite za mizo in nato še tri ure sedite pred televizorjem, ste prav toliko v nevarnosti, da bi te pogoje razvil kot nekdo, ki sploh ni telovadil.

Druga raziskava, ki jo je dr. Rikke Krogh-Madsen opravil s Centrom za vnetje in presnovo v Københavnu in je citirana v reviji Inc. so v 60 dneh povišale inzulin v krvi za 60%. Višji inzulin v krvi vodi do povečanega tveganja za nastanek raka in debelosti. Pridobili so tudi povprečno 7% trebušne maščobe. Ponovno so se te spremembe pojavile v dveh tednih po povečanem sedenju. Naša telesa preprosto niso zasnovana tako, da bi sedela ves dan.

Zakaj je sedenje škodljivo

Vaše telo prehaja skozi določene fiziološke spremembe, ko ga ne uporablja. Na primer, ko večje mišice v spodnji polovici telesa ne delujejo, neaktivnost pošlje vašim možganom signal, ki spremeni vaš metabolizem. Te spremembe povzročijo zvišanje ravni krvnega sladkorja in 90% zmanjšanje količine shranjene maščobe, ki se uporablja kot gorivo v telesu. To pa ima številne neželene učinke, od debelosti do povečanega tveganja za raka kasneje v življenju.

Sedenje povzroči tudi upočasnitev električne aktivnosti v mišicah: ko sedite, telo gori samo eno kalorijo na minuto. To je le tretjina tistega, kar gori pri hoji.

Kako sedeti manj in ostati aktiven

Ponovno bi rad poudaril, da tudi če telovadite vsak dan, še vedno škodovate svojemu zdravju s sedenjem 10 ali več ur na dan, saj je dolgotrajno sedenje škodljivo ne glede na to. Dobra novica je, da je skrajšanje časa sedenja razmeroma enostavno - le nekaj sprememb v vaši rutini, zlasti ko ste v službi.

1. Uporabite stojalo
Stojalo je točno tako, kot zveni: pisalna miza, ki je nameščena na višini, ki jo lahko uporabljate med stojanjem. Gre za preprost koncept, in veliko ljudi preklopi na stoječe mize. Ne samo, da vam te mize pomagajo ostati osredotočeni (težje je, ko stojite in se preusmerite v cono), temveč vam omogočajo tudi, da kurite kalorije, ko običajno sedete sedeče.

Ni vam treba iti ven in vlagati v stoječo mizo, saj IKEA prodaja več modelov poceni miz, ki jih je enostavno prilagoditi stoječim višinam. Obstaja tudi nekaj edinstvenih idej, ki vam pokažejo, kako spremeniti trenutno mizo v stoječo višino. Na primer, mizo lahko dvignete tako, da pod vsako nogo postavite zaboje ali trde škatle.

Upoštevajte, da te ideje najbolje delujejo doma. Lahko vprašate svojega šefa, ali vam bo povrnil denar za stojalo, še posebej, če pojasnite, da boste verjetno posledično bolj produktivni.

Razmislite tudi o uporabi stola z vadbo z žogo, namesto navadnega. Kroglice za vadbo - ali "kroglice za stabilnost" - vas silijo, da ves dan naredite drobne gibe, da ohranite ravnotežje. Čeprav tehnično še vedno sedite, jo zdravniki imenujejo "aktivno sedenje", saj se redno gibljete. Sama uporabljam vadbeno žogo in jo obožujem; moje jedro in hrbet sta postala zelo močna, gibanje in poskakovanje ves dan mi pomagata, da sem osredotočen in napolnjen.

2. Pijte iz majhnih skodelic
Če uporabljate majhno skodelico za kavo ali vodo, morate v pisarni vstajati pogosteje. Sama uporabljam ta trik med delavnikom, saj se mi zdi, da moram pogosto vstati, da napolnem vodo, samo pomeni, da se gibljem več, kot bi se, če bi uporabljal veliko vrč.

3. Bodite Movement Breaks
Zastavite si cilj, da vstanete s stola in se premikate vsakih 15 do 20 minut ali 5 do 10 minut vsako uro. Koristno je uporabiti časovnik, s katerim se boste lažje spomnili, da se premikate. Ko se pogovarjate po pisarni, se sprehajajte po pisarni in hodite po hodniku, da bi kolegu zastavili vprašanje, namesto da bi uporabljali pomenke, ali pa samo naredite nekaj raztezkov. Vse to so preprosti načini, kako vadbo potegniti v svoj dan. Tudi sami si lahko naredite uslugo, če ne pojeste kosila za mizo in nato takoj zatem na sprehod.

4. Vstanite na sestankih
Če ste v vodstveni ali vodstveni vlogi, spodbujajte svojo ekipo, naj med sestanki stoji, namesto da sedi. Ne samo, da bo srečanje verjetno krajše, vsi se boste čez dan preselili več. Še bolje, zunaj imejte sprehodni sestanek. Če ne morete voditi stalnega sestanka, vprašajte svojega šefa, ali bi razmislil o pogostejšem vodenju stalnih sestankov.

5. Nehajte gledati televizijo
Število časa, ki ga Američani vsak dan preživijo ob gledanju televizije, se še naprej povečuje - več kot pet ur na dan. Ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite za svoje telo (in denarnico), je, da nehate gledati televizijo. Namesto tega uporabite čas za premikanje. Očistite svojo hišo, se igrajte z otroki ali psa peljite na sprehod. Brezmejne stvari, ki jih lahko naredite, so veliko bolj zdrave od sedenja na kavču.

Ko gledate televizijo, se med komercialnimi odmori vstanite in se premikajte. Iztegnite se, naredite nekaj počepov ali hodite gor in dol po stopnicah. Ta majhna gibanja se morda ne zdijo, kot da bi veliko pomenila, vendar v resnici držijo. Ne gre, kako dolgo se premikate med temi odmori ali celo kako se premikate - šteje, kako pogosto se premikate.

6. Izogibajte se priročnosti
V to zmešnjavo nas je spravljala predvsem ljubezenska zveza naše družbe s priročnostjo. Premaknemo se veliko manj kot nekoč pred 50 leti. Več gibanja v svoj dan lahko preprosto naredite tako, da se izognete tehnološkim ugodjem in stvari počnete po staromodnem načinu.

Na primer, za pogovor s sodelavci ne uporabljajte takojšnjega sporočila - pojdite do njihove mize, če bo treba. Preskočite dvigalo in stopite po stopnicah. Ne zvijte se na stol, da bi zgradili datoteko - vstanite in stopite. Če se z avtobusom ali vlakom odpravite v službo, se zgodaj ustavite in se sprehodite po preostali poti.

Druge spremembe doma vam lahko pomagajo, da se več premikate. Na primer, ne uporabljajte cevi za vodo, da "pometete" dovoz. Namesto tega uporabite metlo. Namesto, da bi svoje roke polnili stvari, da bi se dvignili zgoraj, vzemite en predmet naenkrat. Še bolje, prihranite te naloge, da zvečer "prekinete" čas televizije.

Končna beseda

Mnogi se ne morejo izogniti sedenju večino dneva. Vendar pa ti lahko izboljšajte svoje zdravje tako, da se več premikate v rednih presledkih.

Upoštevajte, da če ne izvajate nobene vaje, takoj sprejeti stojalo ne bo najboljša ideja. To je zato, ker se vaše telo ne uporablja za gibanje ali stoji ves dan, zato boste verjetno tako hitro spremenili tako utrujenost ali nelagodje..

Namesto tega začnite z majhnimi in počasi delajte svojo pot do več gibanja. In zapomnite si, da se čez dan več premikate. WebMD navaja študijo, ki je šest let sledila navadam Avstralcev. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki so dnevno gledali več kot štiri ure televizije, za 80% verjetneje umrli za srčnimi boleznimi kot tisti, ki so gledali manj kot dve uri na dan. Ena najboljših stvari, ki jo lahko naredite za svoje zdravje, je izklopiti televizor in se več premikati.

Kaj počnete čez dan, da prekinete sedenje?

(foto kredit: Bigstock)