Kako ustvariti svoj načrt brezplačnega domačega treninga in rutinske vadbe

Na srečo lahko telovadite brez članstva v telovadnici in doma uporabljate vaje brez opreme, da pridete v formo. Uporabite svojo ustvarjalnost in predmete, ki jih že imate doma, da dobite dobro vadbo. Poleg tega uporabite brezplačne programe za vadbo v spletu, da prilagodite edinstven program vadbe glede na vaše interese, sposobnosti in kaj imate na voljo.

1. korak: izberite svoj program treninga moči

CDC (centri za nadzor in preprečevanje bolezni) priporočajo kombiniranje treninga moči z aerobnimi aktivnostmi za izboljšanje zdravja. Toda na žalost večina ljudi pozabi na trening moči v tej enačbi. Čeprav ni potrebno shujšati, je trening z močjo še vedno pomemben, saj ponuja številne prednosti, povezane z zdravjem, na primer krepitev kosti, zmanjšanje tveganja za bolezen in pomoč pri vzdrževanju mišične mase.

Če doma nimate nastavka za bučke ali mravlje, lahko še vedno izkoristite prednosti treninga za moč iz programov vadbe za telesno težo. Z vajami za telesno težo uporabljate svojo lastno težo za krepitev.

Če želite zaokrožiti svoj fitnes program, vadbi dodajte dve do tri seje treninga moči. Na izbiro je več odličnih rutin:

BodyRock.tv

BodyRock.tv pod vodstvom fitnes gurua Zuzana Light gosti vrsto vadbenih rutin, ki delujejo na jedru, nogah, žemljicah in rokah v intervalnih sejah. Vsak teden se nova spletna vadba naloži na spletno stran podjetja in Facebook stran, ki ljudem omogoča takojšen dostop do vadb.

Razen lastne telesne teže, Zuzana uporablja intervalni merilnik časa, potopno palico, izvlečno palico in občasno uteženo torbo z žogo ali telovadnico. Namestite stol za potopno palico in preskočite vlečno palico, in že ste pridni. Te vadbe niso enostavne, toda Zuzana gledalcem pokaže začetnikom prijazne načine izvajanja zahtevnih vadb.

Fitnes peska

Sandbag Fitness, ki ga je razvil strokovnjak za fitnes Josh Henkin, združuje običajne poteze za dvigovanje uteži v vadbo v intervalnem slogu, ki krepi mišice, hkrati pa dvigne srčni utrip in pri tem uporablja dobro komponento za izgorevanje maščob. Uteži so nadomeščene s tehtano vrečko s peskom, ki omogoča večjo prožnost.

Vadbe za pesek v fitnesu običajno kombinirajo dve ali več vaj, na primer kombiniranje mrtvega dvigala z počepom in glavno stiskalnico. Čeprav to vadbo otežuje, pomaga ciljati na več mišičnih skupin, kar pomeni, da boste bolje spali.

20-minutna krožna vadba Stewa Smitha

Želite trenirati kot mornarski SEAL? Nekdanji Navy SEAL in fitnes avtor Stew Smith združuje intervalne treninge s telesno težo in kardio vajami kot izziv za izgradnjo mišic, medtem ko razstreli maščobe. Cilj teh vaj je ustvariti vzdržljivost in funkcionalno moč, kar vam bo pomagalo, da boste postali boljši pri drugih opravilih, na primer pri dvigovanju težkih škatel ali podaljševanju tekaške razdalje.

Skupaj je 13 vaj, vmes ni počitka, tako da, če ste začetnik, boste morda želeli začeti z lažjim programom. Ta program ni za slabovidne.

2. korak: Izberite svoj program za kardio

Če želite izboljšati zdravje srca - in številne druge ugodnosti - vsak teden dodajte vsaj tri 30-minutne vaje srčno-žilne vadbe v svoj program vadbe. Pogosto za učinkovito kardio vadbo ne potrebujete opreme ali veliko smeri, kar pomeni, da lahko začnete takoj!

Tu so trije brezplačni in enostavni načini za prilagajanje kardio vadbe v vadbeno vadbo:

Hoditi
Če ste resnično novi v vadbi, se olajšajte tako, da vsaj trikrat na teden hodite 30 minut. Hoja je tudi lahka na sklepih, zato če trpite zaradi artritisa ali slabih kolen, je hoja idealna izbira.

Da bi to resnično naredili učinkovito kardio vadbo, hodite dovolj hitro, da se vam povečata srčni utrip in dihanje. Ko se navadiš na to navado, boš morda želel preizkusiti hitro hojo, ki ni le odlična kardio vadba, ampak bo okrepila in tonisala spodnji del telesa in abs.

Tek ali tek
Če vaši sklepi zmorejo, razmislite o teku ali teku. Če še nikoli niste zagnali, poskusite zagnati program, kot je načrt Couch-5K.

Mnenja strokovnjakov se razlikujejo glede tega, ali so visokotehnološki tekaški copati ključnega pomena za tovrstne dejavnosti. Nekateri trdijo, da tekaški copati zmanjšujejo občutljivost stopala in s tem težje najdejo svoj naravni tekaški ritem (kar lahko povzroči poškodbe), drugi pa trdijo, da so tekaški copati potrebni za blaženje sklepov pred udarci in zmanjšanje stresa, povezanih s stresom..

Igranje športa in plesa
Fizične aktivnosti, kot so igranje košarke, plesa ali celo skakanje vrvi, so odlični načini, da se vaše srce črpa. Če ste starš, je to lahko super način, da vaši otroci telovadijo. Prizadevajte si vsaj 30 minut neprekinjene telesne aktivnosti večkrat na teden, da izboljšate svoje zdravje srca in ožilja.

Izberite vajo, ki vam je najbolj všeč - ali če sovražite ponavljanje, jo zmešajte - vendar se prepričajte, da se je držite! Za razvoj kondicijske navade je potreben čas, zato se boste prvi mesec morali prisiliti na vadbo.

3. korak: Poiščite brezplačno opremo za telovadnice

Ko izberete svoje programe, potrebujete primerno opremo za telovadnico. Uporabite te proste predmete za krepitev moči in toniranje:

Spletni timer Speedbag
Čeprav je to najprimernejše za intervalne rutine, lahko Speedbagov spletni timer časovno razporedi tudi celotne vadbe. Uporabniki lahko zvoke prilagodijo tako, da jih vnaprej opozorijo, ko se konča interval ali kdaj je čas za menjavo krogov.

Gym Bag
To je vaša brezplačna alternativa vadbi z mrežo. Tukaj je iznajdljiv del: Če ga napolnite s tehtanim predmetom, na primer peskom ali starimi oblačili, lahko spremenite težo torbe. Zmanjšajte težo z odstranjevanjem predmetov in povečajte težo z dodajanjem predmetov. Upoštevajte, da lahko to nadomesti tudi vrečko s peskom, ki je potrebna za vadbe Sandbag Fitness. Če doma še nimate telovadne torbe, jo nadomestite z nahrbtnikom.

Trmast stol
Nakup lastnega avtomata za potapljanje ni poceni, vendar ga lahko nadomestite s trdnim stolom. Izberite štirinožni stol, ki vam omogoča enostavno in trdno oprijem strani. Pisarniški stoli so še posebej slabi za potapljanje, zato se raje odločite za nekaj takega kot kuhinjski stol.

4. korak: nastavite svoj urnik

Tukaj je opisano, kako zasnovati načrt vadbe za optimalno vadbo in zdravje:

1. Močno trenirajte dva do trikrat na teden
Vadite moč v nenadnih dneh, saj vaše mišice med vadbo potrebujejo čas za počitek. Za boljši učinek jih načrtujte po obroku, ki je bogat z ogljikovimi hidrati.

2. Ali vsaj trikrat na teden naredite kakšno srčno-žilno aktivnost
Spet načrtujte to za neprekinjene dni, da se telo lahko spočije. Bodite prepričani, da naredite najmanj 30 minut na teden.

3. Poskušajte ostati aktivni, tudi ko se ne ukvarjate
Razmislite o zamenjavi sedečih dejavnosti z aktivnimi. Trgovina s televizijo gleda za lepo vožnjo s kolesom ali pa se pri delu vzpenjajte po stopnicah namesto z dvigalom. To poveča vašo termogenezo, ki ne izvaja vadbe (NEAT), kar pomaga preprečevati ali nadzirati povečanje telesne mase.

4. Razpored vodnih prekinitev
Če se več potite (in bi morali biti), izgubljate več vode in morate povečati vnos. Odmori vode ne smejo biti med vadbo, vedno pa morate imeti vodo pri roki in takoj hidrirati po svoji rutini.

Glede na trenutno porabo in dnevne navade lahko nastavite alarm, ki vas opomni, da spijete vsaj dva dodatna kozarca vode na dan. Ustrezna poraba vode vam bo pomagala ostati hidrirana in zdrava; prav tako pomaga piti vodo prej čutite žejo.

Končna beseda

Kot mi je osebni trener nekoč rekel, "Nehajte si opravičevati in začnite si zaslužiti čas." Če ste naravno sedeči, ni lahko biti aktiven, vendar ne dovolite, da vas izgovori preprečijo, da bi ostali v formi. Nimate denarja? Uporabite te nasvete, da dobite obliko, ne da bi pri tem porabili svoj proračun. Nimate časa? Če imate čas za gledanje televizije ali brskanje po internetu, ste zagotovo imeti čas za vadbo. Morda bi bilo celo dobro, če prekličete kabelsko televizijo!

Naj bo vadba prednostna naloga v vašem življenju, saj je to najboljši način, da ostanete zdravi in ​​srečni. Če pa obstaja že obstoječe stanje, ki bi se lahko poslabšalo z naporno dejavnostjo, ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom prej zagon katerega koli programa vadbe.

Imate kakšne predloge za vadbo doma? Katere druge vaje lahko naredite brez vključitve v telovadnico?