Kako zajeziti lakoto in zavreti svoj apetit - počutite se polno na dieti

Kako se torej boriti proti tem neželenim mukam lakote? Obstaja več nespametnih načinov, kako ustaviti lakoto in jesti dobro, vse skupaj pa, če se prehranjujete do vitkejšega in strožjega telesnega stanja.

Kako preprečiti lakoto med dieto

1. Jejte več beljakovin

Nekateri se lahko norčujejo, da bi v svojo prehrano vključili presežek beljakovin. Na žalost lahko zmanjšanje vnosa beljakovin dejansko spodbudi lakoto, kar poveča vašo željo po slabi izbiri hrane.

Dokazi
Glede na študijo iz leta 2007 na Univerzi Purdue so moški, ki so jedli manj beljakovin, doživeli več "občutkov za apetit" - to je znanstveni pogovor za več lakote čez dan. To se običajno zgodi, ko so moški jedli manj od priporočenega prehranskega dodatka.

Obroki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko tudi izboljšajo polnost in zmanjšajo željo po jedi pozno ponoči. Študija iz leta 2005, ki jo je poročal American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so se odrasli, ki so pojedli večje obroke beljakovin, počutili bolj polne, tudi ko niso zmanjšali vnosa ogljikovih hidratov.

Priporočilo
Če imate opravka z nenasitno željo po jedi, razmislite, da bi jedli več beljakovin. V primerjavi z dietami z manj beljakovinami so diete z višjimi beljakovinami učinkovite pri spodbujanju sitosti (polnosti) in zmanjšanju želje po prehranjevanju.

Vendar vam za te koristi, ki zavirajo lakoto, ni treba mazati z beljakovinami: za naslednji obrok dodajte porcijo beljakovin, na primer piščančje prsi ali pol skodelice fižola, da zmanjšate neželeno lakoto.

2. Dodajte več vlaknin

Izrezovanje predelane hrane in njihovo nadomestitev z bolj koristno hrano, kot sta polnozrnato žito in zelenjava, ni dobro za vaše zdravje - izboljša tudi nadzor nad apetitom. Eden od razlogov za to je, da koristna hrana vsebuje več vlaknin, medtem ko predelani predmeti običajno vsebujejo zelo malo.

Dokazi
Številne študije so pokazale, da vlaknine pomagajo izboljšati nadzor apetita in ljudem lahko pomagajo nadzirati svojo težo. Glede na pregled iz leta 2001, ki so ga objavili Pediatrične klinike Severne Amerike, kratkoročne študije kažejo, da uživanje hrane z veliko vlakninami, kot so polnozrnate žitarice in ne škrobnata zelenjava, pomaga spodbujati sitost. Študija iz leta 2001 je tudi pokazala, da povečan vnos vlaknin pomaga, da se ljudje po obroku počutijo polnejše. Učinki vlaknin so močnejši pri debelih ljudeh, ki pojedo veliko manj kalorij, potem ko povečajo vnos vlaknin.

Priporočilo
Se pogosto počutite lačni? Prepričajte se, da jeste dovolj vlaknin. Vsebnost vlaknin v živilih lahko preverite tako, da preverite njihove prehranske nalepke. Ženske bi morale ciljati na 20 gramov vlaknin na dan, moški pa na 30 gramov. Če zaužijete vsaj en vir vlaknin na obrok, boste lažje pripomogli k vnosu. Nekaj ​​dobrih virov so polnozrnate žitarice, sadje in fižol.

3. Prepričajte se, da jeste dovolj maščob

Zdi se kontratutivno, vendar ta mali dragulj, če ga naredite v zmernih količinah, lahko dejansko pomaga shujšati. Dieterji že od 80. let prejšnjega stoletja povezujejo prehransko maščobo z maščobo na telesu, kot je maščoba na bokih, stegnih in trebuhu. Da bi shujšali, nekateri dietetični drastično znižajo vnos maščob v upanju, da bodo spodbudili izgubo maščobe. Na žalost uživanje premalo maščob lahko poveča lakoto in lahko celo poslabša ali ustvari zdravstvene težave.

Dokazi
Manj ni vedno bolje v tem primeru. Prehranske maščobe pomagajo odložiti praznjenje želodca, kar lahko ohranja lakoto. Zmanjšajte vnos maščob tudi nizka in počutili se boste lačne. Škodovali boste tudi proizvodnji hormonov in znižali HDL holesterol ("dober" holesterol). Z vidika zdravja in lakote diete z nizko vsebnostjo maščob preprosto niso dobre.

Priporočilo
Za omejitev lakote poskrbite, da jeste dovolj maščob. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da vaš vnos maščob ogrozi 20% do 35% vseh kalorij. Če na primer zaužijete 2000 kalorij na dan, bi moralo od 400 do 700 teh kalorij izhajati iz maščob. Če želite izpolniti svoj vnos maščob, dodajte v svojo prehrano več več nenasičenih ali mono nenasičenih maščob, kot so avokado, arašidovo maslo, ribe ali olivno olje. Izogibajte se transmaščobam in čim bolj ohranite nasičene maščobe.

4. V vodo dodajte več vode

Čuden koncept, toda z dodajanjem več vode v svojo najljubšo hrano boste dlje časa ostali polnejši zaradi dveh edinstvenih učinkov, ki jih ima voda na naš apetit.

Dokazi
Po besedah ​​Barbare Rolls, profesorice prehrane v državi Penn, dodajanje vode hrani - kot je ustvarjanje juh na osnovi juhe - zagotavlja, da je postrežba hrane videti fizično bolj voljna, zaradi česar ljudje mislijo, da jedo več. Zdi se, da dieteti z uživanjem teh voluminoznih živil dobijo večje zadovoljstvo, čeprav dejansko ne vsebujejo več kalorij. Hrana na vodni osnovi tudi počasneje zapusti želodec, kar ljudem omogoča, da se dlje časa počutijo polne.

Priporočilo
Razmislite o dodajanju vode ali juhe med svoje najljubše obroke, da dodate več volumna. Dajanje obrokov v juhe ali kodre je odličen način za ustvarjanje volumna in zadovoljevanje lakote. Če želite dodati še več volumna, dodajte nizkokalorične, vlaknaste zelenjave, na primer brokoli ali šparglje.

5. Prepričajte se, da jeste dovolj kalorij

Tako kot pri maščobah tudi uživanje premalo kalorij ni dobro za vaše zdravje. Mnogi ljudje pogosto drastično zmanjšajo vnos kalorij v upanju, da bodo izgubili več kilogramov, a dejansko težje izgubljajo težo in nenehno čutijo lakoto.

Dokazi
Po približno treh dneh skrajne kalorične omejitve vaše telo zmanjša svoj metabolizem in tako težje shujša. Po drugi strani pa morate zaužiti manj kalorij, da shujšate, ker se metabolizem zmanjšuje. Na primer, ljudje z resnimi motnjami hranjenja, kot je anoreksija nervoza, imajo zaradi posledic stradanja izredno nizke kalorične potrebe - nekateri celo ohranijo svojo težo, tako da pojedo manj kot 1000 kalorij na dan.

In seveda, če ne jeste dovolj, se boste počutili res lačni.

Priporočilo
Praviloma zaužijte najmanj 20% potrebnega vzdrževalnega vnosa, toliko kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže. Če na primer ohranjate svojo težo na 2.000 kalorij, bi morali zaužiti nič manj kot 1.600 kalorij na dan. Tako boste zagotovili, da kalorij ne boste preveč drastično omejili in da boste varno shujšali, ne da bi pri tem občutili velike lakote.

Končna beseda

Dieta ni vedno lahka, vendar jo lahko naredite bolj obvladljivo z zmanjšanjem lakote. Namesto da trpite, se prehranjujte pametno: Jejte bolj voljno, nizkokalorično hrano, po možnosti z veliko vlakninami in poskrbite, da boste zaužili veliko maščob in kalorij. Konec koncev je ključ do uspešne diete, ki se drži vaše prehrane, kar bo postalo veliko lažje, ko boste obvladali nadzor nad lakoto.

Katere metode ste uporabili, da med dieto ne boste več tako lačni?