Kako jesti zdravo na proračunu

Zato mnogi želijo začeti jesti bolj zdravo hrano, nekateri pa mislijo, da morajo za zdravo prehranjevanje porabiti več denarja. Verjeli ali ne, na proračun lahko jeste zdravo. To počnem vsak dan.

Nisem razpoložen, da bi si večerjo skuhal? Brez problema. Naročite zdrav obrok iz svoje najljubše restavracije z uporabo DoorDash. Pri prvem naročilu boste prejeli nadomestilo za dostavo v višini 0 USD.

Tu je nekaj nasvetov, ki jih lahko uporabite za zdravo prehrano na proračun.

Prednosti prehranjevanja zdravega

Moje telo se hitro odzove, ko ne jem zdravo ali če sledim svoji telesni rutini. Moja energija pada, spreminja se moje razpoloženje, v službi sem manj produktiven in lovim se vsakega malega prehlada, ki mi pride na pot. Moram jesti zdravo in dobiti dovolj telovadbe za svoje splošno zdravje in dobro počutje. Občasno padem z vagona, vendar se vedno vrnem k zdravemu prehranjevanju in sledim svoji vadbeni rutini. Ko boste prešli na bolj zdravo hrano, se boste počutili tudi bolje.

Uživanje zdrave hrane zmanjšuje tveganje za bolezni srca, diabetes, prekomerno telesno težo ali debelost in nekatere vrste raka. Če se izognete tem pogojem, vas rešite pred bolečinami in boleznimi, poleg tega pa prihranite denar z nižjimi stroški zdravstvenega varstva. Prehod na zdravo prehrano tudi poveča vašo vrednost za delodajalce. Imeli boste več energije, odličen rekord udeležbe in večjo produktivnost.

Jesti zdravo doma

Kuhanje in prehranjevanje doma vam lahko pomagata ohranjati zdravo prehrano in je poceni, zabavno in veliko bolj zdravo kot jesti ven.

Večino svojih trgovin z živili opravite v obodu trgovine. Izogibajte se srednjim hodnikom, vključno s predpakirano hrano, zamrznjenimi obroki in sladkarijami ter večino nakupovalnih dolarjev zapravite za sadje in zelenjavo, sveže meso, morske sadeže in mlečne izdelke. Če morate obiskati kateri koli hodnik, izberite takšno z ekološko pridelano hrano, fižolom in zrni, vključno z rižem, farrojo in bugarjem.

Druga velika možnost za zaposlene družine je uporaba storitve dostave obrokov, ki ponuja zdrave možnosti. Zaradi izbire, ki jo ponujajo, sem pogosto uporabljal HelloFresh. Obrok lahko načrtujete tudi vnaprej in ga zamrznete dovolj za cel mesec. MyFreezEasy vam bo predstavil načrte obrokov in vam pokazal, kako uspešno zmanjšate čas in stroške priprave obroka.

Če se želite zdravo prehranjevati, začnite s temi živili:

1. Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava postavite na vrh seznama z živili. Nakup svežega sadja in zelenjave je cenejši in bolj zdrav kot nakup predrezanih, v vrečah in konzerviranih pridelkov. Opraviti morate več pripravljalnega dela, a na dolgi rok lahko prihranite denar in točno veste, kaj gre v pripravo hrane. Sadje ima naravni sladkor, ki vam daje dolgotrajnejšo energijo kot rafinirani sladkorji v prigrizki. Sadje je tudi odličen vir vlaknin.

Vključitev več sadja in zelenjave v svojo prehrano je lahko zahtevna, vendar pomaga razumeti vaše šibke točke. Na primer, imam resno slabost do kruha; Do kruha sežem, ko hrepenim, da bi jedel kaj. To hrepenenje skušam izkoristiti v svojo korist.

Če hočem kruh kot priboljšek, moram najprej pojesti nekaj zelenjave. Ponavadi grem na temno zeleno solato, pokapano z olivnim oljem in rdečim vinskim kisom. Narežem nekaj korenja ali narezam kumaro v rižev vinski kis. Potem, ko sem pojedel zelenjavo, torej Lahko imam nekaj kruha. Običajno ugotovim, da kruha ne želim več ali da ne želim toliko kruha, potem ko sem napolnila zelenjavo.

Prav tako lahko zdrsnete več sadja in zelenjave, če jih jeste kot prigrizke. Namesto da izvlečete vrečko čipsa, pojejte nekaj korenja, svežega brokolija z rančkovim rančem z nizko vsebnostjo maščob ali jabolko. Z sadjem in zelenjavo lahko prihranite denar z nakupom med sezonskih pridelkov.

Epicurious ima čudovit zemljevid, ki prikazuje sezonsko sadje in zelenjavo na vašem območju, nanj pa se lahko obrnete, preden se odpravite v trgovino. Zamrznjeno sadje in zelenjava pogosto prodajata, zahvaljujoč sodobnemu zamrzovanju bliskavice pa sta ravno tako zdrava kot sveži proizvodi. Poleg tega na trgih kmetov poiščite ponudbe s sadjem in zelenjavo, ki pogosto ponujajo nižje cene kot trgovina z živili. Na trgih kmetov lahko najdete veliko nenavadnih predmetov, ki jih ne najdete v običajnih trgovinah.

Podjetja, kot je Farm Fresh To You, lahko tudi kadar koli v letu pošljete na vaša vrata ekološko sadje in zelenjavo. Ko uporabite kodo, lahko pri prvih štirih poljih prihranite 10 USD EATFRESH40.

2. polnozrnato

Če želite jesti zdravo in shujšati, v svojo prehrano vložite več polnozrnatih žitaric (ki veljajo za eno najboljših superživil). Cela zrna niso imela otrobov in kalčkov, odstranjenih s postopkom mletja.

Po podatkih klinike Mayo uživanje polnozrnatih žit zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Polnozrnato zrna je vlaknin, ki pomagajo ohranjati zdrav in gibljiv vaš prebavni sistem in se enkrat razširi v trebuhu, da se boste lažje počutili. Program za hujšanje mora vključevati prehrano z veliko vlakninami. V svoje obroke lahko enostavno vnesete veliko dobrih virov vlaknin. Te majhne spremembe vam ne bodo stale nobenega dodatnega denarja. Poleg tega, ko jeste manj, prihranite več denarja tudi za špecerijo.

Če jeste kruh iz bele moke, preklopite na polnozrnat kruh. Namesto da bi kupovali solne krekerje, izberite krekerje iz polnega zrna. Jejte veliko belega riža? Preklopite na rjavi riž. Te spremembe lahko enostavno izvedete in vas ne bodo stale niti ne drobec.

V svojo prehrano lahko vnesete tudi bolj poceni surova zrna. V večjih supermarketih in trgovinah z naravno hrano, kot so Whole Foods, lahko kupite veliko zrn, kot so bulgar, kuskus, farrah, kvinoja in riž. Nakup žitaric v razsutem stanju je čudovit način za prihranek denarja. Trgovine, ki ponujajo naravne in organske izdelke, kot so cela hrana in novi letni časi, ter lokalne trgovine z zdravo hrano, ponujajo široko paleto žit za proračunsko ozaveščene.

3. Beljakovine

Zrezki in svinjski odrezki so okusni, a dragi in napolnjeni z nasičenimi maščobami, ki neposredno prispevajo k boleznim srca. Vsak dan moramo jesti beljakovine, vendar jim ni treba jesti prevelike količine. Odrasli moški potrebujejo 55 gramov beljakovin na dan, odrasle ženske pa 46 gramov. Nosečnice ali doječe ženske potrebujejo 71 gramov beljakovin na dan.

Ne potrebujete veliko, da dobite beljakovine, ki jih potrebujete vsak dan. Eno jajce vsebuje 6 gramov beljakovin. Košček piščanca 3,5 unče vsebuje več kot 30 gramov beljakovin. Ena skodelica kuhane leče vam daje 18 gramov beljakovin. Beljakovine se skrivajo na veliko mestih, ki jih morda ne pričakujete.

Tukaj je nekaj poceni in zdravih načinov, kako v prehrano dodati beljakovine, ne da bi se razvajali po nezdravih zrezkih ali svinjskih odrezkih:

• 1 skodelica mleka: 8 gramov beljakovin
• 1 skodelica posušenega fižola: 16 gramov beljakovin
• 2 žlici arašidovega masla: 8 gramov beljakovin
• 2 rezini polnozrnatega kruha: 8 gramov beljakovin
• 1 unča orehov: 4 grame beljakovin
• 1/2 skodelice skute: 16 gramov beljakovin
• 1 skodelica tofuja: 16 gramov beljakovin
• 5 unč grškega jogurta: 15 gramov beljakovin

4. kokice

Obožujem kokice. Ta priljubljen polnozrnat prigrizek je nizkokaloričen, vsebuje veliko vlaknin in poceni. Ohlapna jedrca stanejo manj kot predpakirane kokice, nakup z njimi pa vam omogoča, da presežete dodatne kalorije iz masla in visoko vsebnost soli predpakirane kokice.

Ko naredim kokice, v rjavo papirnato kosilo vlijem več žlic jedrc in zložim vrečko. Vrečo sem dal za minuto ali dve v mikrovalovno pečico; ko je gotov, čez pokovko nakapljam nekaj olivnega olja in malo kakovostne soli. Slastno!

5. Mlekarna

Večina od nas jedo mlečne izdelke redno. Mlečni izdelki so glavni vir kalcija, vendar imajo številni mlečni izdelki, na primer sir, visoko vsebnost maščob. Pazite na kupone na zdrave mlečne izdelke in mlečne nadomestke. Sojino mleko je odličen nadomestek mleka; vsebuje veliko kalcija in 100% brez hormonov. Grški jogurt in skuta sta tudi odlična vira beljakovin in kalcija, kupone za te izdelke pa pogosto lahko najdete v spletu.

Če ste v preteklosti že poskusili sojino mleko in vam ni bilo všeč, poskusite znova. Danes je na voljo veliko odličnih izdelkov iz sojinega mleka in imajo resnično dober okus. Silk linija sojinih izdelkov je še posebej okusna in je na voljo tudi v srčno zdravih različicah. Če se želite premakniti na sojino mleko, vendar spremembe ne morete zajeti, poskusite mleko preliti čez žitarice ali pa ga uporabiti za pripravo zdravih receptov mešalnikov, kot so smoothieji, da se navadite na tanjšo teksturo. Mešanje sojinega mleka z zrni ali sadjem vam lahko pomaga pri prehodu iz mlečnih v sojine izdelke.

Več načinov za varčevanje denarja in prehrano

1. Naredite si lastne kaše, omake, solatne prelive, juhe in namaze za obloge in sendviče. Ko te izdelke izdelujete doma, lahko zmanjšate ali odstranite natrij in maščobe ter zmanjšate kalorije, ki jih najdemo v predpakiranih izdelkih. Predmeti so poceni za ustvarjanje in dodajo začimbo vašemu načrtu zdrave prehrane. Ko boste te predmete naredili tako, kot jih potrebujete, bodo sveži, vi pa zmanjšate živilske odpadke.
2. Poiščite ustvarjalne načine za dodajanje sadja, zelenjave in alternativnih zrn v svojo prehrano. Namesto da bi jedli navadne beljake, naredite jajčno belo omleto s špinačo, šalotko in gobami. Eksperimentirajte tako, da pripravite začinjene piščančje solate, gazpačo, papriko, polnjeno s kvinojo, in popečeno polento s paradižnikovo omako.
3. Preizkusite alternativna zrna. Kvinojo, ki jo zaradi visoke vsebnosti beljakovin imenujejo "super zrno", lahko uporabimo kot slano ali pa si privoščimo okusen zajtrk, ko ga postrežemo z bananami in medom. Poskusite s kvinojo, ajdo, proso in drugimi nadomestnimi zrni, da se telo odpove tradicionalnim izdelkom iz bele moke. Riževe testenine in drugi izdelki brez glutena ponujajo tudi edinstveno alternativo živilom, ki jih tradicionalno pripravimo iz bele ali polnozrnate moke.
4. Pozorno spremljajte število kalorij, maščob in natrija v konzervirani ali pakirani hrani. Ekološki hodniki v supermarketu ponujajo veliko živil, narejenih z manj konzervansi in manj natrija. Ko gredo v prodajo, se založite z organskim črnim fižolom, z nizko vsebnostjo maščob, prečiščenim fižolom, polnozrnatimi testeninami in drugimi osnovnimi sponkami. Razmislite o vlaganju v opremo za konzerviranje, da si lahko sadite zelenjavo, zelenjavo in ribe (tj. Recepte za domače konzerviranje). Ko si lahko sami privoščite hrano, natančno veste, kaj spada v njih, in imajo veliko boljši okus kot konzervirana živila iz trgovine.
5. Ustvari načrt prehrane. Preden kupite zdrave, proračunsko ozaveščene prehrambene izdelke, navedene tukaj, ustvarite načrt obrokov. Če imate točno določeno predstavo o tem, kaj nameravate kuhati, in v trgovini na drobno nosite nakupovalni seznam, boste porabili manj denarja in ostali v skladu s svojim načrtom zdrave prehrane. Poleg tega, da ustvarite načrt obrokov, vodite dnevnik živil, ki jih jeste. Časopis vam pomaga spremljati vnos hrane, izboljšati prehrano in se dolgoročno držati zdrave hrane.

Nasveti za bolj zdravo izbiro restavracij

Preden se v restavraciji srečate s prijatelji ali družino, si privoščite zdrav prigrizek doma. 30 minut pred odhodom lahko zaužijete hrepenenje in zmanjšate lakoto tako, da pojeste jabolko ali banano. Ta namig deluje dobro tudi v prazničnih časih, ko zabave z obilico hrane obilujejo.

Denar lahko prihranite in se držite svojih zdravstvenih ciljev, če sledite tem dodatnim nasvetom:

1. Naredite domačo nalogo v možnostih restavracije

V večini restavracij je njihov jedilnik na voljo na spletu, nekatere pa imajo na svojih spletnih mestih tudi prehranske karte. Lahko tudi pokličete v restavracijo in vprašate, ali imajo na voljo zdrave obroke z nizko vsebnostjo maščob.

Glede na velikost in priljubljenost restavracije lahko najdete spletne ocene s predlogi zdrave prehrane. Dve odlični spletni strani za pregled vključujeta Yelp in Urbanspoon. Restavracija in obroki s hitro hrano pogosto vključujejo velike količine maščob, soli in kalorij. Tudi ko restavracije razkrijejo število kalorij za obroke, ZDA danes poroča, da pogosto podcenjujejo te številke za kar 20%.

2. V meniju poiščite oddelek Manjši del

Do zdaj večina restavracij ve, da mnogi ljudje gledajo, kaj jedo, in so zato v svoje jedilnike dodali poseben razdelek, ki olajša iskanje prave hrane kot kadar koli prej.

Na primer, T.G.I. Petek ponuja meni "Prava porcija prave cene" za tiste, ki želijo jesti zdravo, hkrati pa prihranijo denar. Richard Snead, predsednik in izvršni direktor Carlson Restaurant Worldwide, starš T.G.I. Petkove restavracije pravijo: "To je vprašanje kategorije, ki izhaja iz povpraševanja potrošnikov. Kategorija mora poslušati. "

Če v meniju niso poudarjene zdrave in slabo maščobne možnosti, naročite piščanca na žaru ali ocvrte ribe. Izogibajte se ocvrti hrani in prelivom za solate na osnovi smetane, omak in juh. Vaš strežnik lahko v meniju poda več podrobnosti o zdravih možnostih.

V številnih restavracijah lahko zaprosite tudi za otroško porcijo. Nekatere restavracije, vključno z oljčnim vrtom, dovolijo gostom, da naročijo kosilo za večerjo. Večina restavracij ponuja prevelike porcije, zato naročite porcijo kosila ali otroški obrok, da prihranite denar in ostanete na tekočem s svojim načrtom zdrave prehrane.

Kalorije in nekaj denarja lahko tudi prihranite s prepolovitvijo hrane v restavraciji. Poiščite predal in pred hrano razdelite hrano na dva dela. Tako boste zagotovili, da se ne boste prenajedli in da boste naslednji dan imeli kosila. Zavrnite ponudbo strežnika za košarico za kruh in namesto tega napolnite solato.

3. Pojdite v restavracije z neodvisno lastnino

Restavracijske verige, kot so Denny's, Chili's in Big Boy, strežejo velikanske dele. V manjših samostojnih restavracijah lahko dobite obroke razumne velikosti. Morda boste dobili tudi bolj zdrav obrok, saj številne manjše restavracije, zlasti tiste v večjih mestih, sveže pridelujejo lokalno, kadar koli lahko.

Tudi zato, ker veliko manjših restavracij uporablja svežo, lokalno pridelano hrano okusi boljše. Večje verige si pogosto ne vzamejo časa ali pa se znajdejo v težavah in stroških, da bi lokalno pridobivale hrano; uporabljajo manj kakovostne sestavine, za izboljšanje okusa hrane pa se zanašajo na sol in maščobo. Izogibajte se restavracijam, ki jih lahko uživate, kjer zdravo hrano nadomeščajo živila, ki vsebujejo veliko kalorij, maščob in natrija.

4. Vadite zmernost

Restavracije vam postrežejo več hrane, kot jo dejansko potrebujete. Poskusite zmernost, kadar večerjate, in ne čutite pritiska, da bi pojedli vse. Uprite se kruhu, juhi in sladici in namesto tega jejte več solate. Vprašajte svojega strežnika, če je mogoče namesto masla pripraviti jed z oljem in nadomestiti navaden pečen krompir, jed s sadjem ali solato za pomfrit.

5. Poskusite mediteranske restavracije

Mediteranske restavracije so najboljši prijatelj dieteta. Hummus, tabboule, polnozrnat pita kruh, grška solata ter piščančji kebabi in riž so standardno zdrava hrana. Hrana vsebuje veliko beljakovin in poceni, še posebej, če naročite porcije predjedi namesto polnih obrokov. Pred naročanjem obroka vedno preverite število kalorij v spletu ali v restavraciji.

Viri spletnega mesta

Številni spletni viri ponujajo več informacij za proračunsko ozaveščene ljudi, ki se želijo prehranjevati zdravo:

1. E-obrok. To spletno mesto olajša vsakomur, da prihrani čas in denar, hkrati pa še vedno pripravlja zdrave obroke. Spletno mesto razčlenjuje vzorčne menije na več kategorij, vključno z vrsto prehrane, številom ljudi, ki se obedujejo, in trgovinami z živili. E-obrok vam ponuja seznam prehrambnih izdelkov na podlagi obrokov, ki jih izberete, tako da se lahko preprosto pomikate po trgovini in najdete predmete, ki jih potrebujete za pripravo obrokov.
2. HealthyDiningfinder.com. Če želite obiskati restavracijo, vendar ne veste, katere restavracije ponujajo zdrave možnosti, ima to spletno mesto številne možnosti. Vnesite svojo poštno številko in na spletnem mestu so prikazane restavracije v bližini, skupaj z najbolj zdravimi izdelki v menijih in z njimi povezanimi podatki o prehrani.
3. Zdravi recepti klinike Mayo Clinic. Če potrebujete zdrave recepte, se zanašajte na organizacijo z dolgoletnim znanjem in izkušnjami. Spletno mesto klinike Mayo vsebuje stotine receptov in obiskovalcem spletnega mesta omogoča brskanje po receptih z uporabo različnih kategorij.

Končna beseda

Ves čas je težko jesti zdravo in ne vem, ali je to tako pametno storiti; sledenje restriktivne prehrane lahko privede do pojenja. Skoraj vsi si želijo kakšne pice ali burgerja. Vendar bomo živeli bolj zdravo in dlje, če bomo k tej hrani pristopili kot priboljšek, ne pa kot možnost večerne večerje. Prehranjevanje zdravega ne bo stalo bogastva. Pravzaprav je večina zdravih živil pravzaprav precej poceni.

Ali se vam je zdelo enostavno ali težko jesti zdravo na proračun? Kateri so vaši najljubši recepti.