6 nasvetov za zdravo prehranjevanje in preprečevanje prenajedanja med počitnicami

Prazniki na vas vržejo več sladkarij, razkošnih priboljškov in kaloričnih pijač, kot jih lahko računate. V petih ali šestih tednih med zahodnim in novoletnim letom pa vam ni treba pretirano paziti - ali na prehrano. Načrt za zdravo prehrano vam bo pomagal upreti skušnjavi in še vedno uživati.

Kako jesti zdravo v praznični sezoni

1. Naredite preproste zamenjave

Če ste kdaj odprli revijo ženskega življenjskega sloga, ste verjetno videli stolpce, v katerih je govorilo, da morate "jesti to, ne to", da ostanete zdravi ali se izognete prazničnemu povečanju telesne teže. Priznajmo si: nekatere izbire hrane so za vas boljše od drugih. Imajo manj kalorij, manj maščob ali manj sladkorja kot podobne možnosti.

Med počitnicami je enostavno zamenjati nekatere tradicionalno dekadentne jedi za manj dekadentne, a še vedno okusne izbire. Od predjedi in pijač do stranskih jedi in sladic lahko poskusite veliko enostavnih menjav. Poskusite s temi nadomestki zdrave hrane:

Grški jogurtovi kapi namesto kisle smetane. Grški jogurt ima teksturo kisle smetane in podoben trpinčen okus - minus maščobe in kalorije. Če ponavadi naredite namaz s kislo smetano, poskusite namesto njega uporabiti enako količino grškega jogurta. Nihče ne bo poznal razlike.
Hummus namesto sirnih namazov. Sirni namazi kot pivski sir so okusni, hkrati pa ponavadi napolnijo kalorije in maščobe. Hummus je enostavno zdravo živilo, ki ga lahko naredite sami. Prav tako je aromatičen kot sirni namazi, a manj maščob in kalorij. Tudi vegansko.
Pire iz cvetače namesto pire krompirja. Pire krompir je dobrodošel na kateri koli praznični mizi. Vendar pa jih je veliko tudi v preprostih ogljikovih hidratih, ki jih vaše telo hitro pretvori v energijo, in tako povišajo krvni sladkor, ne da bi zagotovili zapletena hranila, kot so vlaknine, vitamini in minerali, poroča Healthline. Dodajte mu težko smetano ali polnomastno mleko ter maslo ali kislo smetano in na rokah imate kalorično bombo. Pire iz cvetače je ničelna kalorična hrana, ki posnema teksturo, okus in videz pireja brez odvečnih kalorij in ogljikovih hidratov.
Pečena sladka krompirica namesto sladke krompirjeve enolončnice. Če želite postreči sladki krompir brez spremljajočega pika v krvnem sladkorju, ga pražite ali pecite, namesto da ga mešate z marshmallows.
Zrezan zeleni fižol namesto enolončnice iz zelenega fižola. Zelena fižolova enolončnica je še ena praznična klasika, ki jo je enostavno nadomestiti. Znebite se ocvrte čebule, smetanove gobove juhe in kalorij, tako da namesto tega začinite svež stročji fižol.
Zrnato polnjenje namesto polnjenja kruha. Naredite si nadev bolj hranljiv in vreden, tako da trgujete drobtine ali kocke za polnozrnat kruh, kot je rjavi riž. Ena posebej zdrava kombinacija je divji riž in kvinoja, ki vsebuje veliko beljakovin.
Apple Crumble namesto Apple Pie. Lahko bi trdili, da je jabolčna pita zdrava, ker vsebuje sadje. Ima pa tudi veliko maščobe zahvaljujoč skorji in veliko dodanega sladkorja. Če želite poudariti sezonsko sadje, namesto pite, nastrgajte jabolčni drobtin z ovesom.
Sadje namesto prazničnih bonbonov. Morda nikoli ne boste vedeli, kaj boste dobili v škatli čokolade. Ampak točno veste, kaj dobite z mandarinovo pomarančo ali granatnimi jabolki: sladke praznične dobrote, ki so prav tako nizko kalorične.
Bučna pita namesto pekačeve pite. Bučna pita se s svojim bogatim, kremastim nadevom in prelivom iz stepenih smetane ne zdi bolj kalorična izbira. Ampak je. Glede na centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima bučna pita približno tretjino kalorij pekačeve pite.
Mocktails namesto koktajlov. Koktajli imajo ponavadi največ kalorij od vseh alkoholnih pijač. Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice Medline Plus 8-unč belega Rusa ima 568 kalorij, medtem ko ima vroč maslen rum 292. Sam alkohol ima približno 7 kalorij na gram. Če želite zmanjšati število kalorij, ki jih pijete, se znebite alkohola in poskusite v tej sezoni zmešati mocktail ali dva.
Vinski spritzers namesto šampanjca ali mehurčkov. Redčenje pijač zmanjša tudi število kalorij, ki jih zaužijete. Namesto da nalijete steklenico iz mehurčka, vmešajte vinski spritzer. V kozarec nalijte 3 unče rdečega ali belega vina in ga dolijte z 2 unčami ničelne kalorije. Šampanjec ima mehurčen občutek z manj kalorijami.
Čaj namesto vroče čokolade. Nekatere pijače, ki ne vsebujejo pijač, še vedno prekašajo količino kalorij. Če se radi zvijate s skodelico vroče čokolade, na katero je nadevana stepena smetana ali marshmallows, poskusite ogreti s skodelico čaja. Čaj lahko najdete v številnih prazničnih okusih prazničnih tem, kot so medenjaki in poprova meta.

2. Napolnite ploščo in nato stopite stran

Čeprav so menjave hrane in pijače odlične za čase, ko pripravljate obrok ali se odločite, kaj boste pripeljali na zabavo, vam ne bodo kaj dosti pomagali, ko se soočate s samopostrežno mizo, obremenjeno s kalorično bogato, sladko ali mastno hrano.

Pomislite na počitniški bife kot na igro, ki jo boste dobili. Ne boste dopustili, da vas za nekaj sekund vrača nazaj ali preobremenjujete s krožnikom.

Če želite preprečiti prekomerno uživanje, izberite najmanjšo ploščo na voljo. Na primer, pojdite na krožnik za solato namesto na krožnik za večerjo v polni velikosti.

Preden postavite hrano na krožnik, opravite krog okrog bife mize in previdno izberite posodo, ki jo nameravate vzeti. Najprej pojdite po zelenjavo in jim napolnite približno polovico krožnika. Nato izberite nekaj pustega beljakovine in z njim napolnite približno četrtino krožnika. Na koncu pojdite divji in napolnite zadnji del svojega krožnika s čim lepšim videzom.

Bife mize imajo veliko možnosti. Nikogar ne boste užalili, če ne boste vzeli tistega, kar so mu prinesli. Če vas kdo vpraša, ali ste poskusili njihovo jed in niste, bodite iskreni in recite, da na vašem krožniku ni prostora.

Ko imate poln krožnik solate, pobegnite iz bifeja. Vrnite se na sedež, če vam je bil dodeljen, ali poiščite mesto na drugi strani sobe.

3. Jejte pred pitjem alkohola, pred jedjo pijte vodo

Če je mogoče, ne pijte alkohola na prazen želodec. Obrok pred pitjem vina ali koktajlov lahko upočasni hitrost, s katero telo absorbira alkohol.

Pomaga tudi izogniti se prenajedanju. Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva poudarja, da alkohol ponavadi obrablja vašo voljo volje. Preden si privoščite koktajl, je manj verjetno, da bi si zaželeli "pijano" hrano, na primer pekač iz sira ali drugih maščobnih, visoko kaloričnih prigrizkov. Toda po nekaj pijačah se odločite, da se odpravite po njem in se odpeljete do bifeja za dobesedno vse, kar lahko jeste. Če ste že polni, verjetno ne boste prekomerno popuščali.

Na drugi strani kovanca je prav tako dobro, da začnete jesti nekaj brezalkoholnega in nekaloričnega. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Clinical Nutrition Research, je pokazala, da so ljudje, ki so pili vodo pred obrokom, pojedli manj kot ljudje, ki niso ničesar pili.

4. Ne počutite se tako, kot da morate storiti vse

Obstaja veliko živil, za katere ljudje med počitnicami menijo, da so tradicionalni. Mnogi ljudje menijo, da morajo na prazničnih druženjih preprosto postreči enolončnico iz zelenega fižola, makarone in sir ali sladko krompirjevo enolončnico. Glede na to, koliko ljudi imate čez, lahko jedi na mizi presežejo število gostov.

Ključ do nadzora porcij je, da ne postrežete vsega ob obrokih. Če imate na mizi manj izbire, je manj kalorij, ki jih lahko zaužijejo vsi. Prav tako boste imeli manj ostankov in manj zapravljene hrane.

Niste prepričani, kaj bi morali hraniti in kaj izrezati iz prazničnega menija? Vprašajte naokoli. Anketirajte svoje družinske člane, da ugotovite, kaj jim je resnično všeč in česa ne bi zamudili, če ne bi bilo na meniju.

Verjetno je več klasičnih prazničnih jedi, ki jih nihče v vaši družini ne zanima. Če ena oseba v vaši družini ljubi eno jed, je nikogar več ne mara, povabite jo, naj pripravi ali prinese zadevno posodo in ne razmišlja več o njej.

5. Čas zase

V času praznikov je vaš prijatelj. Ko uživate obrok, kakšen prigrizek ali pijačo, bodite pozorni na to, koliko časa traja, da zaužijete svojo hrano. CDC priporoča, da na počitniških prireditvah jedo počasi. Možganom potrebujete približno 20 minut, da spoznajo, da ste polni, zato jejte počasi vsaj 20 minut.

Prav tako je dobro, da si čas, če razmišljate o sekundah. Namesto da bi spet poskočili in znova udarili po bifeju, ko bo krožnik čist, počakajte približno 10 minut. Vzeti čas, da vaše telo predela, kar ste pojedli, vam omogoča, da spoznate, da niste več lačni.

6. Ustvarite svoja pravila in omejitve

Eden moto, ki ga morate upoštevati med prazničnimi sezonami, je: "Saj si." Če imate sistem, ki vam pomaga jesti zdravo hrano, ali svoja pravila, ki vam pomagajo, da ne zaužijete celotne serije piškotkov za zajtrk, ga uporabite.

Če tega ne storite, določite nekaj omejitev ali pravil zase. Za začetek uporabite te ideje:

Ne preskočite obrokov. Če vas povabijo na zabavo, ki se začne ob 20. uri, pojejte svojo običajno večerjo, razen če gre za večerjo. Tako boste na zabavi manj napolnili kanape in predjedi.
Nadomestne pijače. Za vsak kozarec vina ali šampanjca si privoščite kozarec seltzerja. Ne boste se le izogibali pitju preveč, tudi zmanjšali boste kalorije.
Zavrnite živila, ki vam niso všeč. Ni vam treba jesti nečesa, kar ne marate, da bi bili vljudni. Samo ne bodite pretirani, če bi preskočili bučni cheesecake ali fondue, če oseba, ki ga je naredila, stoji takoj za vami.
Bodite proaktivni. Če vas povabijo na obrok ali zabavo, vprašajte gostitelja, če lahko prinesete posebno zdravo jed. Tako veste, da bo na mizi vsaj ena jed, ki se zaveda kalorij.
Jedite samo medtem, ko [izpolnite prazno]. Hrana in pijača med prazniki ponavadi obilno. Če določite omejitve, kdaj ali kje lahko jeste, je manjša verjetnost, da boste prekomerno uživali. Na primer, na zabavi si recite, da boste jedli le med sedenjem. Tako med sirom in oljkami med klepetom s prijatelji v kuhinji ne boste nenehno trgali po siru in olivah.
Omejite se na novo pripravljeno hrano. Drug način, da omejite, kaj jeste na zabavah in drugih prireditvah, je, da poskusite samo jedi, ki jih še nikoli niste imeli.

Končna beseda

Počitnice imajo sloves presežka. Vendar ni tako zapleteno, da se pri praznovanju držite svojih prehranskih in zdravstvenih ciljev. Poskusite spremljati, kaj jeste in pijete od zahvale do novega leta. Tako boste vedeli, da ste v četrtek pojedli kup piškotov in v petek popili dva kozarca vina. Potem pa pridite v soboto, veste, da se morate vzdržati tako piškotov kot vina.

Vodenje dnevnika hrane vam omogoča tudi, da vidite, kaj deluje za vas in kaj ne, ko gre za bolj zdrave počitniške odločitve. Ko se boste prepričali, da boste jedli bolj zdravo hrano in porcije, ga lahko hranite, morda celo leto.

Je za vas pomembna zdrava prehrana med počitnicami? Kateri nasveti ali triki so vam uspeli?