Kako ustvariti shrambo s hrano za delovno mizo - poceni in zdrava

Vsi imamo dneve - ali tedne - takšne v službi, ko smo ravno preveč zaposleni, da bi se ustavili za zdravo kosilo. Vnesite idejo o pisarniški mizi: napolnite svojo mizo s kopico zdrave, proračunu prijazne hrane za tiste dni, ko tradicionalni odmor za kosilo ne pride v poštev.

Hrano, ki je primerna za namizje, je med delom enostavno prigrizeti in vključujejo stvari, ki jih lahko hitro pripravite v predavalnici vašega podjetja z uporabo samo tople vode ali mikrovalovne pečice. Zagotavljajo zdrav naval energije in ohranjajo občutek polnosti dlje kot zelo predelani, sladki prigrizki. Prihranijo vam denar, ki bi ga sicer porabili za prehranjevanje ali nakupovanje prenizkih prigrizkov prodajnih avtomatov. Tukaj si oglejte, koliko vas lahko stane kosila, pa tudi nekaj zdravih, proračunu prijaznih alternativ.

Visoki stroški, da bi jedli

Redno prehranjevanje v restavracijah stane veliko. Po podatkih Urada za statistiko dela povprečni Američan porabi več kot 3000 dolarjev na leto za večerjo.

Prehranjevanje v restavracijah je zabavno in sproščujoče. Vendar za to ugodnost plačate veliko denarja. Če greste na kosilo trikrat na teden in vsakič porabite 10 dolarjev, to znese do 120 dolarjev na mesec ali 1440 dolarjev na leto. Če greste vsak dan na kosilo, boste porabili 3000 dolarjev na leto.

Vaše zdravje bo trpilo ​​tudi zaradi rednega uživanja v restavracijah, še posebej, če uživate hitro hrano. Centri za nadzor bolezni poročajo, da 36% odraslih Američanov vsak dan jedo hitro hrano, največ odraslih pa je od 20 do 39 let (44%). Po poročanju CNN, hitra hrana vsebuje veliko kalorij, maščob, soli in sladkorja, ki so ob zaužitju zaužite povezane s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, visokim krvnim tlakom in srčnimi boleznimi.

Druga skrb so velikosti porcij v restavracijah in verigah s hitro prehrano. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri je večina porcij bistveno večja kot pred dvema desetletjema. Na primer, današnji cheeseburger je 590 kalorij v primerjavi s 330 kalorijami pred 20 leti. Francoski krompirčki so bili tudi baloni; Pred 20 leti je povprečna velikost serviranja znašala 2,4 unče in je vsebovala 210 kalorij. Danes povprečna velikost serviranja znaša 6,0 unče in vsebuje 610 kalorij.

V sedečih restavracijah, kjer se bodo pogostili s še večjimi porcijami, stvari niso veliko boljše - in večji račun. Po podatkih Evropskega časopisa za klinično prehrano restavracijska hrana vsebuje celo več holesterola in natrija kot hitra hrana. V verižnih restavracijah, kot so The Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's in Chili, redno strežejo nekatere najbolj zdrave obroke v državi, poroča Business Insider.

Pošteno, obstaja veliko restavracij, ki strežejo zdrave solate in zelenjavne burgerje, nabeljene z beljakovinami, vendar so še vedno drage. In če se soočate z enim od tistih tednov, kjer v vašem urniku ni praznega prostora, vam ta možnost ne bo prav nič koristila. Zgradba shrambe za mize vam lahko pomaga, da se pri delu prehranjujete zdravo, ne glede na to, kako zasedeni so vaši dnevi.

Kako ustvariti shrambo namizja

Ustvarjanje namizne shrambe ne bo stalo veliko denarja, še posebej v primerjavi s tem, koliko bi porabili za uživanje. Na voljo je veliko cenovno ugodnih in zdravih možnosti, s katerimi lahko shranite svojo shrambo, prihranili pa boste še več s sestavljanjem seznama, iskanjem kuponov v spletu (ali z uporabo aplikacije, kot je Ibotta) in nakupovanjem v lokalni trgovini. V veliko skladiščih, kot sta Costco in Sam's Club, najdete tudi veliko živilskih namiznih živil.

1. korak: Zaloga celih zrn

Polnozrnato zrno nudi veliko pomembnih zdravstvenih koristi, zato so vredni prostora, ki ga zavzamejo v vaši shrambi. Vendar je pomembno razumeti razlike med polnozrnatimi in rafiniranimi zrni.

Vsa zrna - kot so riž, koruza, pšenica, oves in proso - vsebujejo tri ključne dele:

• Bran. To je lupina semena. V otrobih je veliko topnih in netopnih vlaknin, kar vam pomaga, da se počutite polni, nadzoruje krvni sladkor, znižuje krvni tlak in znižuje LDL ("slab") holesterol.
• Endosperm. To je škrobno seme neposredno pod otrobi.
• Kalček. To je tisti del semena, ki lahko proizvede drugo rastlino. Zarod je veliko v zdravih maščobah.

Vsak izdelek iz polnozrnatega žita, vključno s polnozrnato moko, vsebuje vse te tri dele. Izdelki iz polnozrnate prehrane so večji v prehrani, vključno z vitamini skupine B; več vlaknin; in več v zdravih maščobah kot rafinirana moka.

Rafinirana moka ali bela moka je bila predelana, da odstrani otrobi in kalčki, pri čemer ostane samo endosperm. To pomeni, da so vlaknine in zdrave maščobe odstranjene in ostane samo škrob. Rafinirana moka vsebuje "prazne kalorije", ki nudijo minimalno prehransko korist, hkrati pa vodijo do hitrega dviga in nato znižanja ravni krvnega sladkorja, kar lahko pusti, da se počutite počasi in razdražljivi. Belo moko najdemo v večini kruhov, žit in pekovskih izdelkov.

Kaj iskati

Če želite založiti namizno polnozrnato hrano, poiščite naslednje:

• Krekerji iz polnozrnatega semena ali oreščki, na primer Triscuit, Anniejeve celične zajčke iz pšenice ali Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Krekerji iz polnega zrna, na primer polnozrnati kruh WASA; lahko te zdrobljene krekerje nadevate s hummusom, arašidovim maslom ali sirom za zdrav prigrizek
• Polnozrnati riževi kolači
• Polnozrnat sendvič kruh
• Skodelice ovsene kaše ali hitri oves, ki jo lahko naredite v skodelici v mikrovalovni pečici. Prepričajte se le, da ste izbrali nearomatizirano ovseno kašo; veliko skodelic in zavitkov ovsene kaše je napolnjenih z dodatnim sladkorjem. Okusite ga sami s cimetom ali malo medu.
• Kokice. Popcorn je odlična hrana za prigrizke, saj vsebuje veliko vlaknin in antioksidantov. Poparanje jedrc v vrečki ali skledi v mikrovalovni pečici je za vas veliko boljše kot nakup tradicionalnih mikrovalovnih kokic, ki so napolnjene s praznimi kalorijami. Lahko kupite tudi vrečko kokic, na primer SkinnyPop.
• Polnozrnata žita

2. korak: Založite oreške in semena

Oreščki in semena so odlična hrana za prigrize iz več razlogov. Po podatkih klinike Mayo imajo oreščki veliko beljakovin, nenasičenih maščob, vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in drugih hranil. Srcu pomagajo tudi z zniževanjem holesterola LDL in upočasnjevanjem nabiranja plakov v vaših arterijah.

Edina slabost oreščkov je, da so visoko kalorične, zato je pomembno, da svoje porcije omejite in pojeste nekaj peščic. Vendar pa je nakup "porcijskih prigrizkov" oreščkov drag. Namesto tega kupite veliko vrečko z oreščki in doma naredite svoje vrečke za prigrizke z majhnimi vrečkami Ziploc.

Kaj iskati

Pazite na te oreščke in semena:

• Mandlji
• Orehi
• Pistacije
• Arašidi
• Indijski oreščki
• Brazilski oreščki
• Pekani

V ovseno kašo lahko dodate tudi peščico oreščkov, da povečate vlaknine in beljakovine. Druga odlična možnost je trail mix, ki je lahko cenovno zelo ugoden, če komponente kupite v razsutem stanju in naredite svoje. V mešanico dodajte nekaj temne čokolade, ki je polna vlaknin in antioksidantov za dodaten krepitev zdravja.

Razmislite tudi o dodajanju chia semen v svojo mizo. Chia semena veljajo za superhrano, saj prinašajo hranilni udarec z minimalnimi kalorijami. Napolnjeni so z vlakninami, beljakovinami in antioksidanti.

Enostaven način uživanja chia je priprava chia pudinga, kar preprosto pomeni, da semena pomešamo s sadnim sokom, mlekom ali mandljevim mlekom in jih pustimo, da nabreknejo 15 minut. Nato lahko dodate sveže ali suho sadje, začimbe (na primer cimet), orehovo maslo, med ali oreščke. Če želite poskusiti chia puding, sledite temu preprostemu receptu Bon Appétit. Chia semena lahko dodate tudi smoothijem, jogurtom ali celo kozarcu vode za prigrizek.

Korak 3: Založite sadje in zelenjavo

Sveže in suho sadje je odličen dodatek k vaši shrambi na mizi, saj vam bo pomagalo zadovoljiti tisto hrepenenje po sladkorju sredi popoldneva, ne da vas bo poslalo v nesrečo s sladkorjem. Vlaknine, ki jih najdemo v vsem sadju, pomagajo telesu počasi predelati naravne sladkorje, zato vas ne bo pustil z zastekljenimi očmi in nujno potrebo po spanju, kako bo čokoladica.

Napolnite svojo mizo z nekaj naslednjimi možnostmi sadja:

• Sveža jabolka. Ohlajena jabolka bodo obdržala šest tednov ali dlje; v predalu za mizo bodo hranili en do dva tedna.
• Citrusi in hruške. Če se ohladijo, bodo nekaj tednov sveže.
• Suho sadje, kot so marelice, ananas, banane, rozine, mango, datlji in breskve. Denar lahko prihranite tako, da doma sušite sadje z dehidratorjem hrane.
• Ledeno posušeno sadje, kot so borovnice, jagode ali ananas. Zamrznjeno suho sadje je dražje od suhega sadja, vendar postopek sušenja z zamrzovanjem pomaga, da sadje zadrži več okusa in hranilnih snovi. Trader Joe's ima običajno zamrznjeno sušeno sadje; na Amazonu lahko včasih najdete tudi ugodne ponudbe, če cenite uro.

Pametno je držati tudi nekaj zelenjave pri roki. Kako pa dolgo ohranite zelenjavo na svoji mizi brez hladilnika?

Ena od možnosti je nakup praženih morskih alg. Pražene morske alge so hranljive - veliko vitamina B12 in kalija - ter malo kalorij. Prigrizete lahko tudi z zamrznjeno sušeno zelenjavo, kot sta koruza in grah, pečena zelenjava, kot je žetva žetve Pea Snack Crisps, ali pa kupite zelenjavni čips, ki je narejen iz pese, ohrovta ali korenja..

Nasvet za profesionalce: Če želite, da vam zdrave prigrizke dostavijo naravnost v dom ali v pisarno, se lahko prijavite za storitev, kot je Urthbox.com. Z Urthboxom lahko dobite mesečne zdrave prigrizke, pijače in drugo. Izberite brezglutensko, vegansko, dietno ali klasično.

4. korak: Založite beljakovine

Skoraj vsaka mišica, organ in tkivo v telesu so odvisni od delovanja beljakovin. Beljakovine pomagajo ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi; pomaga tudi ostati osredotočen.

Nekaj ​​preprostih načinov, kako beljakovine odložiti pred mizo, vključujejo:

• Predpakirana solata iz tune ali lososa se meša s krekerji. To so zdravi in ​​okusni načini za hitro pridobivanje beljakovin, vendar ne pozabite, da vašim uradnikom morda ne bo všeč ribest vonj.
• Oreško maslo, kot sta arašidovo ali mandljevo maslo. Te lahko razmažete po polnih zrnih krekerjev, polnozrnatega kruha ali sadja, kot so jabolka ali banane. Kozarec lahko hranite v predalu za mizo ali kupite pakete z enim obrokom. Paketi so dražji, vendar vam bodo pomagali nadzirati velikosti vaših porcij.
• Goveji trakci
• Pražena čičerika. To je še en zdrav prigrizek, ki je lahko drag. Veliko ceneje je, da ga sami naredite in pakirate doma, kot pa da ga kupite predpakirano; Allrecipes ima dober recept.
• Konzervirane juhe na osnovi fižola, na primer čili ali leča. Juhe v pločevinkah pogosto prodajajo v jeseni, zato jih založite, ko cene padejo.

Razmislite o kosti kosti

Morda boste želeli razmisliti tudi o tem, ali hranite kostno juho v hladilniku v pisarni. Kostna juha je tehnično zaloga kot piščančji ali goveji stalež; narejena je tako, da piščančje ali goveje kosti vremo z zelenjavo do 24 ur, kar vsem vitaminom, beljakovinam, kolagenom in mineralom omogoči, da v tekočino vstopijo. Ena skodelica kostne juhe lahko vsebuje do 6 gramov beljakovin z relativno malo kalorij. Vsebuje lahko tudi kalcij, železo in druge minerale za izboljšanje kože, las in nohtov.

Izdelava kostne juhe doma je daleč najbolj dostopen način zauživanja. Z lahkoto ga naredite v počasnem kuhalniku - Zdravi maven ima odličen recept - in v zamrzovalniku bo ostal nekaj mesecev. Vendar mora sveža kostna juha ostati v hladilniku, zaradi česar je "namizna hrana" nekoliko zapletena, če v ločilnici nimate svojega hladilnika ali običajnega hladilnika..

Druga možnost je, da kupite kostne juhe v stabilnih policah, za enkratno uporabo, ki jih lahko shranite v pisalni predal in nato ogrevate v mikrovalovni pečici. Poiščite, da se bodo te prodale okoli zahvalnega dne. Prah za kostne juhe lahko kupite tudi na Amazonu; še enkrat, cenite ogled s pomočjo spletnega mesta, kot je CamelCamelCamel, da dobite najboljšo ponudbo.

5. korak: Zaloga za aromatiziranje

Včasih bo vaše kosilo na mizi potrebovalo dodaten okus, in tu pridejo svete trojice soli, začimb in omak. Razmislite o zalogi nekaterih od teh, da bo vaša hrana bolj zanimiva:

• Sol in poper
• Začimbe, kot so cimet, origano ali prekajena paprika
• Pekoča omaka
• Sojina omaka z eno samo postrežbo
• Solatni preliv in majoneza
• Med ali agavin sirup
• Gorčica

Končna beseda

Napolnite mizo z najrazličnejšo zdravo hrano, lahko prihranite na stotine, če že ne na tisoče dolarjev. Če iščete kupone in čakate na prodajo, boste prihranili še več.

Poleg tega, da prihranite veliko denarja, ohranjanje zdrave hrane za mizo zagotavlja, da se ob gladovanju ne boste prepuščali maščobnim, sladkim dobrotam. Visoko predelana hrana, bodisi iz restavracije ali prodajnega avtomata, pogosto vodi do nizke energije in nizke produktivnosti. Preprosto ne morete najbolje delati ali se osredotočiti namerno, ko se vaše telo bori prebaviti nezdravo hrano.

Katero zdravo hrano skrivate za mizo?