Tukaj je, kako živeti 14 let dlje - in kako to doseči

Žal, čeprav Američani živijo dlje, varčujejo manj, pri čemer se je stopnja varčevanja prepolovila z 12% v letu 2012 na 6% v letu 2018 po podatkih zvezne banke St. In če Američani poberejo manj realnih dolarjev od socialne varnosti, se poraja neprijetna vprašanja, ali si dejansko lahko privoščijo, da živijo dlje.

Če vam je všeč zvok dodajanja več let v vaše življenje, je to, kar morate vedeti, da se to zgodi, tako z zdravstvenega kot finančnega vidika..

5 vedenja, ki podaljšajo življenjsko dobo

Študija iz leta 2018 s Harvard's T.H. Šolo za javno zdravje Chan je spremljalo več kot 122.000 ljudi do 34 let, s poudarkom na tem, kako je pet vedenj vplivalo na življenjsko dobo.

Kar so našli, je bilo presenetljivo in sploh ne presenetljivo. Kot so raziskovalci pričakovali, je teh pet vedenj podaljšalo življenjsko dobo, vendar se je obseg izkazal za veliko večjega od pričakovanega. Pričakovana življenjska doba 50-letne ženske, ki je ohranila vseh pet vedenj, se je v povprečju podaljšala za 43,1 leta do zrele starosti v višini 93,1. Pri moških je bila pričakovana življenjska doba še nadaljnjih 37,6 let ali skupno 87,6 leta.

Toda pri ženskah in moških, ki niso upoštevali nobenega od teh vedenj, se je življenjska doba zmanjšala za 29 let (na 79 let) in 25,5 leta (na 75,5 leta)..

Med moškimi in ženskami je več kot polovica izboljšanja življenjske dobe prišlo zaradi izogibanja dvema največjima morilcema v Ameriki: bolezni srca in raku. Med moškimi je na primer povečanje pričakovane življenjske dobe prišlo zaradi 34,1% manjšega tveganja za srčne bolezni in 22,8% manjšega tveganja za raka. Preostalih 43,1% je prispevalo k zmanjšanju tveganja za druge starostne bolezni.

Spodaj je pet vedenj, skupaj z ukrepi, ki jih lahko izvedete, da dosežete koristi za dolgo življenjsko dobo, ki jih je našla Harvard ekipa.

Vedenje 1: Nikoli kaditi

Med odraslimi, ki so preučevali, večja je njihova pogostost kajenja, krajša je njihova življenjska doba. Skupina z nizkim tveganjem v raziskavi, ki je najbolj povečala življenjsko dobo, je sestavljala Američane, ki sploh ne kadijo. To ne pomeni, da še nikoli v življenju niso kadili; mnogi drugi anketiranci so imeli in so potem nehali. Prej ko prenehajo, večji je vpliv na pričakovano življenjsko dobo.

Med vsemi preučenimi vedenji je kajenje najmočneje vplivalo na življenjsko dobo.

Akcijski koraki

Če naredite vse narobe zdravo in ne veste, kje bi se začeli izboljševati, začnite s kajenjem.

Tudi zmanjšanje porabe cigaret vpliva na vašo življenjsko dobo. Medtem ko je kajenje 1 do 14 cigaret na dan še vedno povezano z večjim tveganjem za srčne bolezni, pljučne bolezni in seveda raka, je tveganje še vedno manjše kot pri večji porabi.

Poleg zdravstvenih tveganj je navada cigaret zelo draga. Povprečna cena škatlice cigaret pri 6,28 dolarja po podatkih Smokefree.gov navada navada pakiranja na dan stane 2292 dolarjev vsako leto. To je ekvivalent počitnic, zajetnega pokojninskega prispevka ali polog za nakup novega stanovanja.

Obstaja razlog, zakaj nihče nikoli ne reče: "Človek, rad bi, da ne bi prenehal kaditi."

Če resno razmišljate o tem, da bi odnehali, je uporaba obliža za kajenje Habitrol odličen prvi korak. Lahko bi pogledali tudi program za opuščanje kajenja.

Vedenje 2: zmerno pitje

Študija je pokazala, da so navade nizkega tveganja za pitje pol do ene pijače na dan za ženske in pol do dve pijače na dan za moške. Pri teh stopnjah porabe ni bilo razlike v pričakovani življenjski dobi v primerjavi s teetotalerji.

To je dobra novica, če uživate v prijetnem Cabernetu po dolgem delovnem dnevu. Za razliko od kajenja obstaja zdravo uživanje alkohola.

Toda tu je še nekaj opozorila: ena ali dve pijači na dan ni povprečje, ampak vsakodnevna kapica. Seveda, moški lahko uživa dve pijači na dan in ne bo imel škodljivih vplivov na zdravje ali zmanjšal dolgo življenjsko dobo, vendar to ne pomeni, da lahko šest dni teetalizira in nato sedmo zvečer vsak teden napije 14 pijač brez posledic za njegovo zdravje..

Akcijski koraki

Če bi radi občasno vrgli štiri ali pet pijač, verjetno ne boste doživeli močnega padca dolgoživosti. Ključna beseda pa je "občasno"; to ne pomeni tedensko.

Vsake pijačne navade so edinstvene, zato se lahko kje začnete odrezavati glede na vaše navade. Če se doma pogosto ali sami pijete, najprej najprej razmislite o rezanju. Če je družabno pitje vaš strup, začnite aktivno iskati družabne dejavnosti, povezane s pitjem, s katerimi se načrtujete s prijatelji.

Še bolje, da v celoti prenehajte s pitjem, da si ogledate široko paleto zdravja in finančnih koristi.

Vedenje 3: vaja

Vedeli ste, da ta prihaja. Raziskovalci so ugotovili, da je največja korist za dolgo življenjsko dobo pri delovanju vsaj 30 minut vsak dan. Vadba je lahko zmerna ali intenzivna, pomembni vidiki pa so bili, da je minilo več kot 30 minut in je bila vsakodnevna rutina.

Tudi stroga hoja lahko prinese široke zdravstvene koristi, od nižjega stresa in izboljšanega razpoloženja do močnejše kostne gostote in večjega zdravja srca in ožilja.

Akcijski koraki

V dnevnem urniku za vadbo odložite režo. Prve tri ali štiri tedne bo potrebna volja vaše strani; iskali boste izgovorov, da tega ne storite, in "varanje dni" bo mamljivo.

Toda varalni dnevi so recept za neuspeh. Trik, s katerim se vsak dan ukvarjate, je ustvarjanje navade, ki se v vaše življenje tako zaplete, tako rutinska, da postane brez razmišljanja. Za umivanje zob ni potrebno volje; je preprosto del vaše dnevne rutine. To je vaš cilj in vsak dan, ko telovadite, hkrati krepi in krepi navado.

Za vadbo ni potrebno dragih članskih telovadnic, opreme ali DVD-jev za vadbo slavnih. To so izgovori. Namesto tega preizkusite te brezplačne videoposnetke, ki jih lahko spremljate doma, ali te brezplačne rutinske vadbe. Nekateri ljudje ugotovijo, da potrebujejo dodatno motivacijo, da gredo iz hiše in odidejo v telovadnico, da se usposobijo za kakovostno vadbo. Če je temu tako, poiščite poceni telovadnico, kot je 24 urna fitnes. Pogosto imajo globoke popuste na članarine. Ponujajo celo brezplačne sedemdnevne vozovnice.

Vedenje 4: dieta

Harvardski raziskovalci so dieto z majhnim tveganjem opredelili kot veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, oreščkov, dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin in polinenasičenih maščobnih kislin ter malo sladkanih pijač, transmaščob, natrija, rdečega mesa, in predelano meso, kot so hrenovke, klobase in visoko predelano dobro meso.

Še enkrat, tu ni presenečenj in tudi ni čudežne diete. Ste že slišali in tudi če vam ni všeč, veste, da je res: če želite živeti daljše življenje, jejte več zelenjave, manj hamburgerjev in v celoti preskočite bonbone.

Akcijski koraki

Obožujem dober zrezek, kot naslednji človek. In odkrito bom: vina ne varčujem z njim. Ampak tega ne jem vsak teden.

Če želite iti lažje tako na pasu kot na denarnici, jejte v restavracijah manj in doma kuhajte več. Bolj ko kuhate in bolj udobno se počutite v kuhinji, večja je verjetnost, da boste kuhali naslednji večer. Tako kot vadba, kuhanje zdravih obrokov postane navada, če se prisilite, da to počnete večkrat.

Začnite s temi poceni, zdravimi recepti, da razgibate svoje kulinarične mišice. Ko se prvič učite kuhati, začnite s preprostimi recepti svojih najljubših jedi. Tudi jedi iz jušne hrane lahko pogosto postanejo zdrave, če jih kuhate sami. Na primer, pred kratkim sem se naučil, kako narediti piščanca generala Tsoja, ker sem želel bolj zdravo različico od ocvrtega ocvrtega testa in predelanega piščanca, ki je prišel ob dostavi. Internet je poln preprostih receptov za novince, zato jih poiščite, preden se lotite naslednje trgovine z živili. Lahko se celo naročite na storitev zdrave prehrane, kot je Freshly. Izberete si recepte, ki jih želite kuhati, in sestavine bodo pakirali in vam poslali.

Če imate otroke, jih vključite. Naj jim pomagajo in naredite družinsko vadbo z enim od teh otrokom prijaznih kuharskih receptov. Če jim vzbudite tako ljubezen do kuhanja kot tudi priznanje za zdravo hrano, jim postavite temelje, da živijo dlje, bolj zdravo življenje.

Vedenje 5: zdrav BMI

Medtem ko indeks telesne mase (BMI) sam po sebi ni vedenje, služi kot merilo za druga vedenja v študiji. Po mnenju raziskovalcev je bil indeks telesne mase v območju med 18,5 in 24,9 povezan z najdaljšo življenjsko dobo.

Seveda je BMI daleč od popolnega merila za zdravje. To je razmerje med višino in težo, zato lahko mišičast moški ima enak indeks telesne mase kot njegov bradavičasti, kavč-krompirjev brat iz zelo različnih razlogov. Toda kot hitro okrajšava še vedno pomaga napovedati dolgo življenjsko dobo.

Akcijski koraki

Začnite z izračunom ITM na spletni strani NIH.

Če izvajate vsa druga štiri zgoraj navedena vedenja, bi moral vaš indeks telesne mase doseči zgornji obseg z nizkim tveganjem. Seveda, če boste šele začeli izboljševati zdravje, bo morda potreben čas, da dosežete ta zdrav domet.

Začnite z rutino za hujšanje, sledite tem preprostim načinom izgube teže s spremembami življenjskega sloga. Kot pri vseh zgoraj omenjenih vedenjih je prvi mesec najtežji. Postopno vadba postane lažja, ko shujšate, pridobivate moč in se spravite v rutino. Enako velja za kuhanje zdravih obrokov, namesto da bi na poti domov pobrali pico.

Ko dosežete svojo ciljno težo in indeks telesne mase, se lahko postavite na bolj normalno, dolgoročno dieto, ki manj omejuje.

Kako dolgotrajnost vpliva na načrtovanje upokojitve

Dodajanje let v vaše življenje je super, a si jih boste lahko privoščili?

Kako dolgo pričakujete, da boste živeli po upokojitvi, je ogromno, če izračunate, koliko morate varčevati za upokojitev. Smiselno je: Osebi, ki namerava po upokojitvi živeti 15 let, ni treba varčevati skoraj toliko, kot nekdo, ki se želi upokojiti in živeti še 50 let.

Prav tako ne morete pričakovati, da vas bo socialna varnost rešila v zlatih letih. Čeprav je bilo prvotno predvideno, da se bo to zgodilo leta 2020, je uprava za socialno varnost v svojem poročilu za leto 2018 priznala, da so stroški že presegli prihodke. In to je po več desetletjih subtilne koristi za hujšanje. Študija iz leta 2018, ki jo je izvedla Liga starejših državljanov, je pokazala, da so se ugodnosti socialne varnosti od leta 2000 zmanjšale za 34%.

Skratka, če želite dolgo upokojitev brez finančnega stresa, morate prihraniti več, da položite račun za ta dodatna leta porabe, ne da bi zaslužili.

Matematika za upokojence z dolgo življenjsko dobo

Eden od temeljev pokojninskega načrtovanja je pojem varnih stopenj odvzema oz. Koliko jajčec lahko vsako leto potegnete za plačilo življenjskih stroškov. Klasična varna stopnja umika je „4-odstotno pravilo“, ki navaja, da lahko vsako leto dvignete 4% svojega začetnega pokojninskega varčevanja z minimalnim tveganjem, da vam bo manjkalo denarja v manj kot 30 letih. (Obstaja nekaj več odtenkov kot to, na primer razporeditev sredstev in dopustno povečanje življenjskih stroškov, vendar boste dojeli bistvo.)

Pravilo 4% je značilno za 30-letno upokojitev. Ampak kaj, če se upokojiš pri 60, upoštevaj 4-odstotno pravilo in živi do 97?

Dlje kot boste pričakovali, da boste živeli v pokoju, manj boste lahko vsako leto varno izvlekli svoje upokojensko gnezdo. Profesor Wade Pfau z ameriškega koledža je opravil obsežne preglede preteklih uspešnosti pokojninskega portfelja in v eni takšnih študij, poročenih v Forbesu, je pregledal odstotek računov, ki jim je zmanjkalo denarja na podlagi stopnje dviga.

Za portfelje, ki jih sestavljajo 75% zalog (vloženih v S&P 500) in 25% obveznic (vloženih v srednjeročne državne obveznice ZDA), je treba ugotoviti, kakšen odstotek portfeljev je preživel z različnimi stopnjami umika, pri različnih dolžinah upokojitve:

Če vsako leto dvignete le 3% svojega začetnega pokojninskega računa, lahko računate, da bo trajal vsaj 40 let. Če pa se dvakrat umaknete ali 6% na leto, imate 97-odstotno možnost, da traja 15 let, 81-odstotno možnost, da traja 20 let, in od tam zmanjšate možnosti.

Kaj dolgo življenjska doba pomeni za pokojninsko varčevanje

Kako dolgo pričakujete, da boste živeli v pokoju, določa, koliko lahko vsako leto potegnete. In koliko letno potegnete, določa, koliko morate varčevati.

Takole lahko izračunate, koliko morate varčevati za upokojitev:

Letna poraba x (100 / stopnja odvzema) = Ciljno gnezdo jajca

Če torej vaša letna poraba znaša 50.000 ameriških dolarjev in nameravate 30-letno upokojitev odvzeti 4% na leto, delite 100 na 4, da dosežete 25, nato pomnožite 50.000 USD za 25, da enačite ciljno gnezdo jajca 1.250.000 USD.

Če nameravate dvigniti 5% na leto, morate samo prihraniti 1.000.000 USD (50.000 x 20 = 20.000.000 USD). Ne morete pa računati, da bo vaše gnezdo trajalo tako dolgo, če umaknete 5% v primerjavi s 4%.

Kavč za kajenje, kajenje in žvečilni bonbon, ki pričakuje, da bo po upokojitvi živel šele 15 let, lahko svoje gnezdo jajčeca potegne še hitreje, s 6-odstotno stopnjo. Prihraniti bodo morali le 833.333 ameriških dolarjev, da bodo umaknili 50.000 dolarjev na leto s skoraj gotovostjo, da bo njihovo gnezdo zdržalo najmanj 15 let.

Dlje kot boste načrtovali življenje, manj se boste lahko vsako leto umaknili in več boste morali privarčevati za upokojitev glede na svojo porabo. Tu je hitri vizualni goljufijski list, koliko bi morali prihraniti za upokojitev v različnih starostnih obdobjih.

Končna beseda

Želite živeti dolgo, zdravo življenje, a ne veste, kako bi ga plačali? Porabite manj.

Zdaj manj preživite, ko ste mladi in fit in delate. To bo sprostilo več vašega denarja za varčevanje in naložbe za upokojitev, kar bo posledično še hitreje raslo.

Manj preživite tudi pri upokojitvi. Manj ko se morate vsako leto umakniti za življenjske stroške, manj morate shraniti kot ciljno gnezdo jajca.

Tako kot zgoraj opisano vedenje tudi pri nas verjetno ni nov nasvet ali nasvet, ki bi koga osrečil. Nihče noče slišati, da bi morali jesti bolje, več telovaditi, manj piti in porabiti manj. In nihče ne pravi, da to morate storiti. Toda za tiste, ki so dovolj disciplinirani, lahko uživate v življenjski dobi 12 do 14 let dlje kot vaši manj disciplinirani vrstniki - in si to dejansko privoščite.

Kaj počnete, da načrtujete dolgo, zdravo, premožno upokojitev?