10 vadb za moč za ženske brez opreme brez opreme
Tradicionalno ljudje trenirajo z dumbbells in barbe, ki jih običajno najdete v fitnes centrih. Kaj pa, če nimate dostopa do telovadnice?
Na srečo lahko še vedno trenirate doma in izkoristite prednosti rednega treninga moči - brez dumbbells ali barbells.
Kako okrepiti trening doma
Če želite doma trenirati brez tradicionalne opreme, kot so dumbbe ali šanki, uporabite vaje za telesno težo, da se okrepite. To so na primer vaje, ki jih izvajate s svojo telesno težo - na primer push-up.
Poleg tega lahko z uporabo gospodinjskih predmetov, ki jih že imate, vključno z obteženimi vrči za vodo ali telovadnimi torbami, vključite tudi običajne poteze za dvigovanje uteži, na primer nadvladanje in mrtva dvigala. To doda dodatno težo vadbi, zaradi česar je vadba za moč, ki nenehno izziva vaše mišice.
Če se borite z istimi rutinami vadbe, poglejte v Aaptiv. Na voljo imajo na tisoče vadb in vsak teden dodajajo nekaj novega.
Predmeti, ki jih boste potrebovali
Preden začnete s treningom moči, morate pripraviti predmete za trening moči. Tukaj je tisto, kar potrebujete za izvajanje teh vaj:
- Prazna torba za telovadnico
- Dva prazna vrča za vodo
- Umazanija, pesek ali mucka
Uporabite umazanijo, pesek ali stelje, da povečate težo telovadne torbe in vrči z vodo. Za začetek jih napolnite le malo, saj jih lahko popolnoma napolnite. Ko postane te vaje enostavno, lahko težo povečate tako, da jih še bolj napolnite.
Vaje za trening moči
Vse te vaje delujejo v eni ali več vaših mišičnih skupinah, kar izboljša vašo funkcionalno moč in hkrati poveča metabolizem. Z izboljšanjem svoje funkcionalne moči boste imeli večjo zmožnost preprostih opravil, na primer dvigovanja težkih škatel ali premikanja pohištva. Za začetek poskusite narediti štiri ali več teh vaj trikrat na teden.
1. Nadzemni čučanj
- Potreben izdelek: Utežena telovadna torba
- Delovale mišice: Nadvojni počep je ena najboljših vaj za celo telo, ki jih lahko naredite. V glavnem cilja na štirikolesnike, cilja pa tudi na glute, stebre, spodnji del hrbta, ramena, tricepse in trebušne mišice.
Kako narediti
Vstanite in držite telovadno torbo nad glavo, tako da jo na koncih oprimete. Ta položaj boste zadrževali tekom celotne vaje. Roke imejte naravnost. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen.
Nato potisnite boke nazaj in začnite upogniti kolena za počep. Vedno imejte raven hrbet - upirajte se nagonu k pokoju. Nadaljujte spuščanje navzdol in predvidevate, da poskušate sedeti nazaj v majhen stol.
Ko so boki vzporedni s kolenskimi sklepi, držite položaj eno sekundo. Zdaj se dvignite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Če želite ustvariti moč, si prizadevajte za najmanj 5 ponovitev, ne več kot 12. Ko boste brez težav naredili 12 ponovitev, je čas, da v torbo dodate težo.
Če ne morete postaviti bokov vzporedno s kolenskimi sklepi, začnite s stenskimi počepi, da naberete moč. V nasprotnem primeru ne gre popolnoma vzporedno, lahko obremenite sklepe in poškodujete kolena. Nisem šel vzporedno, ko sem prvič začel z utežmi in si hudo poškodoval koleno. Pravzaprav sem moral dva meseca odložiti dvigovanje, da sem se lahko zacelil.
2. Žrtev
- Potreben izdelek: Utežena telovadna torba
- Delovale mišice: Mrtvaški dvig je verjetno ena izmed najboljših vaj za spodnji del telesa, ki dela večino hrbta, glute, stegnenice in štirikolesnike.
Kako narediti
Telovadno torbo postavite pred noge. Stojte zadaj z obema nogama blizu. Med potiskom bokov nazaj upognite kolena, da primite konce telovadne torbe. Prepričajte se, da je hrbet raven.
Zdaj se postavite v stoječ položaj s hkratnim ravnanjem hrbta in nog. Ne pozabite, da bo hrbet vzravnan - ne pustite, da se nagne, saj lahko to povzroči poškodbe. Ko zavzamete ravno držo, izvijte prsni koš in stegnite ramena. To je ena ponovitev. Naredite vsaj pet ponovitev za izgradnjo moči in mišic. Ko boste te ponovitve zlahka opravili, dodajte težo v vrečko.
3. Gugalnica Kettlebell
- Potreben izdelek: Uteženi vrč z vodo
- Delovale mišice: To je odlična vadba za nižjo telesno moč, ki cilja na hrbtne sklepe, glute, ramena in teleta. Morda ga začutite tudi v absusu.
Kako narediti
Z obema rokama primite ročaj vrčka za vodo in ga držite pod medenico. Roke imejte naravnost. Nagnite se navzdol, zgornji del telesa rahlo upognite naprej in potisnite zadnjo stran, tako da bo hrbet poravnan. Videti je treba, kot da poskušate počepniti, kolena pa naj bodo le rahlo upognjena. To je začetni položaj.
Zdaj z veliko sile hitro počepnite nazaj v stojen položaj, medtem ko medenico potisnete naprej. Roke imejte naravnost, vendar jih ne uporabljajte, da jih dvignete. To dejanje deluje kot vzmet za vrč za vodo, ki poganja vrč vode naprej. Želite, da vaš potisk potegne vrč vode do ravni prsi. Ne uporabljajte moči roke, da dvignete vrč z vodo - noge in medenica naj začnejo premikati vrč z vodo.
Ko vrč vode doseže raven prsnega koša, spustite telo in potisnite rit nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. Za razliko od drugih vadb za moč, lahko uporabite višji domet ponovitev z kettlebell gugalnicami - cilj je 20 ponovitev kot splošno vodilo.
4. enojna noga split squat
- Potrebni izdelki: Dve tehtani vrči z vodo in mizica za kavo ali stol o višini kolena
- Delovale mišice: Za razliko od navadnega počepa ta sprememba počepov daje večji poudarek glutenskim mišicam - to so mišice, ki vam dajo trdno, osorno dno. Deluje tudi štirikolesnike in prte.
Kako narediti
Za začetek držite vrč za vodo v vsaki roki in roke držite naravnost ob straneh telesa. Lice stran od kavne mize ali stola. Naslonite eno nogo na mizo za kavo ali stol, tako da se nožni prsti udobno naslonijo na površino. To je začetni položaj. Eno nogo je treba nasloniti nazaj na mizo ali kavo; druga noga naj bo ravna.
Počasi upognite ravno nogo v počep, pri čemer pazite, da koleno ne bo šlo mimo nožnih prstov na stolu. Noga, podprta na stolu ali kavni mizi, naj se prav tako upogne in spušča. Nadaljujte s počepi navzdol, dokler se kolenski del noge na stolu ali mizici skoraj ne dotakne tal. Zadržite sekundo. Vrnite se nazaj v začetni položaj s poravnavo sprednje noge. To je ena ponovitev. To naredite za vsaj pet ponovitev.
5. Hammer Curls
- Potrebni izdelki: Dve tehtani vrči z vodo
- Delovale mišice: Ta premik deluje predvsem na biceps, eno od glavnih mišic roke.
Kako narediti
V vsaki roki držite vrč z vodo in naj bodo roke naravnost ob straneh. Zapestja naj bodo ravna v skladu z roko. To je začetni položaj.
Počasi stisnite svoj biceps in uporabite podlaket, da vrči povlečete navzgor v gibanju. Ko vam roka skoraj pride v stik z roko, se ustavite in zadržite položaj za sekundo in stisnite biceps. Vrči z vodo nežno spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Nadaljujte še od 5 do 12 ponovitev.
6. Nadzemni tisk
- Potreben izdelek: Utežena telovadna torba
- Delovale mišice: Ta vaja deluje na vaše tricepse, deltoide in pasti, s čimer je odličen način za krepitev rok in hrbta. Za uspešno izvedbo te vaje morate tudi zategniti svoje jedro.
Kako narediti
Stojte naravnost z nogami nameščenimi v širini ramen. Potisnite prsni koš navzgor, kot da ga izpihnete. Primite svojo telovadno torbo za konce in jo postavite čez sprednja ramena, tako da počiva na vaši ključni strani. To je začetni položaj.
Nato stisnite glutese - to vam pomaga stabilizirati - in vrečko potisnite po ravni liniji. Morda boste morali premikati glavo nazaj, medtem ko jo pritiskate navzgor, da se prepričate, da gre gor po ravni liniji. Telovadno torbo držite nad glavo z rokama naravnost nekaj sekund, preden jo spustite nazaj na ramena. To je ena ponovitev. Nadaljujte do 12 ponovitev.
Vaje za telesno težo
Za razliko od zgoraj naštetih vaj, za izvajanje teh vaj ne potrebujete vrčev z vodo ali telovadnih torb. Dopolnite jih lahko z minimalno opremo - običajno je vse, kar potrebujete, stol. Če se želite otežiti, pa lahko uporabite vrče ali vrečke. Poskusite dodati nekaj teh vaj v svojo rutino treninga moči, ki jih izvajate trikrat na teden.
7. Skok Squat
- Potrebni izdelki: Uteženi vrči z vodo (neobvezno)
- Delovale mišice: V tej vaji delujejo predvsem štirikolesniki, sledijo ji gluteni, hrbtne kosti in teleta.
Kako narediti
Stojte naravnost in stopala postavite v širino ramen. Odpeljite boke nazaj in upognite kolena, kot da poskušate sedeti na stolu. Ne pozabite, da bo hrbet držal naravnost - ne sme se zaokrožiti ali nagniti naprej.
Ko so kolčni sklepi vzporedni s koleni, skočite čim višje in poravnajte svoje telo, usmerite večino sile skozi kroglice nog. Po pristanku takoj počepnite navzdol, tako da boke potegnete nazaj in upognete kolena. To je ena ponovitev. Nadaljujte še od 5 do 12 ponovitev.
Če želite to vajo otežiti, v vsaki roki nosite obtežene vrčke in jih med skakanjem držite ob strani. Poleg tega lahko nad glavo držite uteženi vrč, ki deluje tudi na abs.
8. Potisni gor
- Potrebni izdelki: Noben
- Delovale mišice: Ta vaja večinoma deluje prsni koš, deluje pa tudi triceps in ramena, zaradi česar je dobra vaja za zgornji del telesa.
Kako narediti
Za začetek postavite noge in roke na tla. Roke naj bodo postavljene nekoliko več kot del širine ramen, s konicami prstov obrnjenimi naprej. Hrbet naj bo vzravnan. To je začetni položaj.
Nato upognite roke in se počasi spuščajte, dokler se prsi tik ne dotikajo tal. Položaj zadržite sekundo. Po tem, ko ga držite, ponovno izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev. Nadaljujte do 12 ponovitev. Če želite težje, poskusite na hrbet postaviti telovadno torbo ali učbenik, da dodate dodatno težo.
9. Potop stol
- Potreben izdelek: Trmast stol
- Delovale mišice: Deluje predvsem na tricepse, pa tudi na pektorale in deltoide.
Kako narediti
Za začetek postavite za seboj trden stol. Obrnite se stran od sedeža in naslonite roke na rob sedeža, razmaknjeni približno na širini ramen. Roke imejte naravnost in upognite kolena, tako da ste skoraj v sedečem položaju pred stolom. To je začetni položaj.
Počasi upognite roke pod kotom 90 stopinj in spustite celotno telo. Ko dosežete ta kot, zadržite sekundo, preden znova poravnate roke in nadaljujete z začetnim položajem. To je ena ponovitev. Začnite vsaj pet ponovitev, vendar ne več kot ducat. Če želite povečati težave, si v naročje položite težko torbo za učbenike ali telovadnico.
10. Zmečka
- Potrebni izdelki: Noben
- Delovale mišice: Ta vaja deluje predvsem na abs.
Kako narediti
Za začetek lezite na gladko, trdo podlago s hrbtom na tleh. Noge naj bodo upognjene in roke položite na prsi ali za glavo. To je začetni položaj.
Zdaj si predstavljajte, da potegnete trebuh nazaj v hrbtenico. Stisnite trebušne mišice in med kontrakcijo dvignite ramena. Vrat naj bo raven in ne uporabljajte rok, da bi vrat potegnili naprej. Zadržite ta položaj nekaj sekund. V trebuhu bi morali občutiti rahlo opeklino.
Počasi spustite hrbet navzdol v začetni položaj. To je ena ponovitev. Nadaljujte do 12 ponovitev. Če želite težje, na prsih držite nekaj težkega, na primer učbenik ali telovadna torba.
Končna beseda
Treningi moči so dobra ideja za vse. Za najboljše rezultate poskusite mešati vadbe za moč z vajami za telesno težo in jih izvajajte največ trikrat na teden. Več ni nujno boljše, če gre za treninge z močjo - v resnici lahko preveč treninga poškoduje vaš proces krepitve. Če želite tudi izboljšati svoje zdravje srca in ožilja ali shujšati, razmislite o dodajanju kardiovaskularne vadbe, kot sta hoja ali tek, ki vam pomaga pri kurjenju maščob.
Seveda pomaga tudi dober načrt prehrane pri hujšanju - po možnosti kalorično nadzorovan program, ki ga sestavljajo sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice in pusto beljakovin.
Ali trenerskim treningom dajete prednost? Če ne, vas to preprečuje, da bi se redno vadili?
(kreditna fotografija: Shutterstock)
