11 vaj za toniranje nog s telesno maso, ki jih lahko izvajate doma

Preden začnete nov program vadbe, je dobro, da se z zdravnikom pogovorite o kakršnih koli kontraindikacijah, ki bi vam lahko preprečile izvajanje določenih vaj. Na primer, če imate slaba kolena, vam lahko zdravnik predlaga, da se izogibate plyometric skakalnim vajam. Če imate kakršne koli znane bolezni, na primer srčno bolezen ali sladkorno bolezen, je pomembno, da pred začetkom zdravljenja o svojem vadbenem programu komunicirate z zdravnikom..

Različice skvotov

Čučanji so kralj vaj za noge. Ne le da delajo vse mišice spodnjega dela telesa, temveč jih lahko izvedete na milijon različnih načinov, da vadbe ostanejo zanimive.

Pri izvajanju počepov bodite pozorni na obliko, da zaščitite spodnji del hrbta in kolen. Izberite eno ali dve vaje za počep in izvedite vsaj dva sklopa vsake vaje. Medtem ko se ponavljanja razlikujejo glede na stopnjo telesne pripravljenosti, opravite približno 10 do 15 ponovitev na set, tako da se zadnje ali dve ponovitve vsakega niza težko zaključite.

1. Standardni čučanj

Ko obvladite pravilno gibanje pri počepih, lahko vaji dodate težo z dumbbells, kotlički ali mreno.

1. Stojte s koleni v širini kolkov, prsti rahlo navzven. Lahko začnete z rokami ob strani ali pa roke položite na boke.
2. Potisnite boke nazaj in upognite kolena, spustite telo proti tlom. Zgornji del telesa naj bo enakomeren, prsa pa usmerjena naprej, ne pa da so obrnjena proti tlom. Če želite, lahko dvignete roke navzgor, ko sedite nazaj, da boste ohranili formo.
3. Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, kolena naj bodo poravnana s prsti. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek.

2. Razcepljeni počep

Razcepljeni čučanj se izvaja tako kot običajni počepi. Razlika je v tem, da je ena noga uravnotežena na dvignjeni površini, na primer stopnica ali klop. Uporabljam žogo BOSU, da vaji dodam element nestabilnosti.

Ko izvedete set z eno nogo na dvignjeni površini, se prepričajte, da drugi del postavite z drugo nogo na dvignjeno površino.

3. Stenski čučanj

Stenski počep je statična vaja, ki jo lahko izvajate praktično kjer koli. Naredite enega v službi ali med umivanjem zob. Vsak stenski počep držite tako dolgo, kot je mogoče, vendar stremite vsaj 30 sekund na počep.

1. Stojte s hrbtom ob steni in stopala stopite ven, tako da so pete od stene oddaljene približno eno do dve nogi.
2. Upognite kolena in potisnite hrbet navzdol po steni, dokler kolena in boki ne oblikujejo 90-stopinjskih kotov.
3. Ta položaj držite z rokami na bokih vsaj 30 sekund.

4. Skakalni čučanj

Skakalni počep je naprednejše plyometrično gibanje. Če imate težave s koleni, kolki ali spodnjim delom hrbta, se pred poskusom te vaje posvetujte s svojim zdravnikom.

1. Izvedite standardni počep, zamahnite z rokami pred telesom, ko spustite boke proti tlom.
2. Ko ste na dnu počepa, se potisnite skozi pete in eksplodirajte navzgor v skoku, ko zamahnete z rokami za telo.
3. Bodite prepričani, da pristanete na kroglicah nog z rahlim upogibom v kolenih in bokih, takoj se spustite v drugo počep.

Plimometrične gibe je težje izvajati kot običajne vaje, zato si prizadevajte med 6 in 10 ponovitvami na niz.

Različice Lunge

Če so počepi kralj vaj za noge, potem so lunice kraljica. Tako kot počepi ciljajo na celoten spodnji del telesa in jih lahko izvajate na različne načine. Izberite eno vajo za lunge in izvedite dva ali tri sklope, od katerih bo vsak izčrpan.

5. Stoječi bivalni prostor

Najenostavnejši kos je stoječi kotel - vendar to ne pomeni, da je enostavno. Stoječe ležišče lahko izvedete tako, da stopite naprej ali stopite nazaj iz začetnega položaja. Ko boste obvladali obrazec, lahko dodate težo z dumbbells, kettlebells ali mravljico.

1. Stojte z nogami na širini ramen, roke na bokih.
2. Stopite približno tri metre z eno nogo, pete posadite na tla in tako omogočite, da se peta zadnjega stopala dvigne s tal.
3. Upognite obe koleni in spustite hrbet v kolenu, pri tem pa držite trup pokončen in raven.
4. Ko se vaše zadnje koleno približa dotiku tal, obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
5. Ponovite ležišče na nasprotni strani.

6. Pohodna kopel

Sprehajalno ležišče se izvaja na enak način kot običajno ležišče, toda namesto, da ostanete v enem položaju, se nenehno premikate naprej, izmenično spuščajte z ene strani na drugo. Pohodno kopališče poleg moči izziva stabilnost, zato si vzemite čas in poskrbite, da boste ves čas vadbe vzdrževali pravilno formo.

Dodatne vaje za noge

Po izvedbi nekaj sklopov počepov in zamahov preidite na vaje, ki ciljajo na določene mišične skupine. Izberite tri ali štiri vaje in izvedite vsaj dva sklopa vsake vaje.

7. Hrbtni zavoj na kroglici za stabilnost

Ciljne vezi in jedro usmerite tako, da na kroglico stabilnosti izvedete spodnji lok. Če nimate žogice za stabilnost, lahko to isto vajo izvajate z valjanjem ali zamahom namesto žoge.

1. Lezite na hrbet s kroglico stabilnosti pod petami, noge popolnoma iztegnjene.
2. Dlani položite na tla vzdolž bokov za dodatno stabilnost.
3. Dvignite boke od tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete do ramen.
4. Kopljajte pete v kroglico in zategnite kolke in glutene. Nato upognite kolena in potisnite žogo proti telesu.
5. Ko žoga doseže zadnjico, obrnite gibanje in iztegnite kolena.

8. Dviga tele

Dvige teleta je enostavno narediti kjer koli že, usmerite mišice, ki tečejo po zadnji strani noge med kolenom in peto. Izvedite jih z obema nogama naenkrat ali uravnotežite na eni nogi, da vadbo otežite. Prizadevajte si med 15 in 30 ponovitvami na niz, skupaj od dva do tri sklope.

1. Stojte ob steni in dlan ene roke rahlo položite na steno, da bo ravnotežje.
2. Pritisnite nožne prste in dvignite pete od tal, kolikor je mogoče.
3. Spustite se nazaj navzdol in se ustavite tik preden se pete dotaknejo tal. Nadaljujte z dodatnimi vzgibi teleta. Zadnje enega ali dva dviga teleta vsakega niza bi bilo težko dokončati.

9. mrtva dvigala z dumbbell

Mrtvaška žičnica je sestavljena vaja, ki cilja na vaše sklepe in glutene. Bodite pozorni na obraz, da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta, pri čemer ne pozabite, da bi morali biti vaši hrbtišča glavni cilj vaje, ne pa spodnji del hrbta.

1. Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo upognjena, z gumbom v vsaki roki.
2. Roke postavite pred stegna, dlani pa proti telesu.
3. Zgornji del telesa in kolena rahlo upognjeni, stisnite boke nazaj in spustite prsni koš proti tlom, tako da bodo palice potekale po prednjih nogah..
4. Ko se dlančniki postavijo pred vaše gole, privijte stegnenice in glute z njimi, da gibanje obrnete in boke potegnete nazaj v začetni položaj.

10. Ležeči most

Delajte glute in hrbtne sklepe s to enostavno vajo. Vajo izvedite z obema nogama na tleh - ali, če želite, dvignite eno nogo od tal, da izolirate eno stran telesa. Izvedite med 15 in 30 ponovitvami na niz.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravnajo na tleh.
2. Položite dlani na tla ob straneh, da se uravnotežijo.
3. Stisnite glute in dvignite boke od tal, dokler telo ne oblikuje ravne črte od kolen do ramen..
4. Obrnite gibanje, spustite boke proti tlom in se ustavite tik preden se dotaknete tal.
5. Nadaljujte z vajo.

11. Štirinožna podaljška kolkov

Štirinožni ekstenzija kolkov je eden najboljših načinov za izolacijo glutenov, da bi dobili ubijalko. Izvedite vsaj en komplet na vsaki strani telesa in si prizadevajte za najmanj 15 ponovitev na sklop.

1. Začnite na rokah in kolenih na tleh.
2. Koleno držite pod kotom 90 stopinj, zategnite desno gluteno in iztegnite kolk, tako da dosežete desno peto do stropa.
3. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek. Pred ponovitvijo na nasprotni strani izvedite celoten komplet.

Končna beseda

Pri izvajanju vaj bodite pozorni na razliko med bolečino v mišicah in naravnimi bolečinami. Če v katerem koli trenutku čutite bolečino, prekinite z vadbo in poskusite nekaj drugega. Če še vedno čutite bolečino, prekinite vadbo in se posvetujte z zdravnikom. V nasprotnem primeru bodite kreativni s fitnes opremo, da dodate raznolikost vadbi. Čeprav so telovadnice lahko odličen vir, članstva v telovadnici ni treba kupovati, če imate motivacijo za vadbo doma.

Katere druge vaje za noge lahko predlagate za domače vadbe?