5 Tabata vadbe in vaje - visokointenzivne vadbene rutine

Vadbe v slogu Tabata, imenovane za japonskega raziskovalca dr. Izumi Tabata, so zasnovane tako, da posnemajo raziskovalne študije, ki jih je opravil na Nacionalnem inštitutu za fitnes v Tokiu na Japonskem. Doktor Tabata in njegova ekipa sta v obdobju šestih tednov spremljali dve skupini telovadcev. Ena skupina je vadila eno uro, pet dni na teden s 70-odstotno intenzivnostjo. Druga skupina je vadila štiri dni v tednu in le štiri minute seje kolesarila med 20-sekundnimi sunki zelo intenzivnega dela (170% napora) in 10 sekundami počitka. Ob koncu šestih tednov sta obe skupini opazili povečanje aerobne, kardiovaskularne zmogljivosti, vendar se je anaerobna sposobnost povečala le v drugi skupini. V bistvu je skupina, ki se je ukvarjala manj, z visoko intenzivnimi intervali, na koncu študije končala z vgradnjo.

Tu je trik s Tabato: Če želite resnično oponašati študijo dr. Tabata, morate vaditi s 170-odstotno intenzivnostjo. Večina ljudi ni seznanjena s tem, kako se počuti ta napor, toda v bistvu se boste v obdobju štirih minut potisnili čez tisto, za kar mislite, da ste sposobni. Če se po prvih krogih počutiš v redu, verjetno ne delaš dovolj naporno. Če vam je težko zajeti sapo, verjetno ne delate dovolj trdo. Če vaše mišice in pljuča ne gorijo, verjetno ne delate dovolj naporno. Štiriminutna vadba naj vas pusti, da se počutite tresoče in porabljene.

Preden začnete vadbo Tabata

Ne pozabite: začeti bi morali z osnovno stopnjo kondicije ali pa se potrudite do intenzivnosti, o kateri govorimo tukaj, preden se potapljate. Ne želite tvegati poškodbe, ker ste prevečkrat poskusili prehitro. Prav tako se želite prepričati, da vam ustreza vsaka vaja in jo lahko izvedete v dobri formi, preden jih poskusite izvajati v predlaganih intenzivnostih.

Še posebej pomembno je, da se v primeru, da imate kronične poškodbe ali bolečine v sklepih, prilagodite vsaki vaji po potrebi. Plyometric (skakalne) vaje ni treba izvajati s skokom - namesto tega lahko vedno premikate skozi gibe. Če v katerem koli trenutku začutite bolečino, prekinite z vadbo ali zamenjajte drugo vajo namesto nje.

Če ste pripravljeni na fitnes, je dobro, da sprva sodelujete z usposobljenim strokovnjakom, da obvladate pravilno formo in zmanjšate verjetnost poškodb.

Nastavitev seje

Nastavitev seje Tabata je enostavna. Vse, kar potrebujete, je Tabata timer (na voljo je veliko brezplačnih aplikacij za prenos) in vnaprej določena serija štirih vaj. Imate Tabata timer je še posebej pomembno, saj jih lahko nastavite tako, da samodejno nastavite svoje 20-sekundne in 10-sekundne intervale, da ne boste vedno strmeli v svojo uro. Če nimate Tabata timerja, poglejte, če lahko prijatelja zgrabite, da vas obišče za štiri minutno serijo.

Pri izbiri vaj Tabata je pomembno upoštevati, da lahko izberete bodisi vaje s telesno težo bodisi vaje, ki vključujejo opremo. Če izberete vaje, ki vključujejo opremo, jo boste želeli pripraviti in narediti tako, da ne boste izgubljali časa za pripravo stvari med sklopi.

Če izvajate štiri minutno Tabato, boste prevozili osem krogov 20-sekundnega dela, pri čemer vsako obdobje dela sledi 10-sekundnemu počitku. Če delate nabor štirih vaj, boste vsako vajo izvedli dvakrat. Na primer, če izvajate vrsto počepov, lugnjev, potiskov in vrstic, bi počepe izvajali 20 sekund, počivali 10 sekund, izvajali ukaze 20 sekund, počivali 10 sekund, 20 sekund izvajali potiske , počivajte 10 sekund, izvajajte vrstice 20 sekund, počivajte 10 sekund, nato kolesarite skozi serijo drugič.

Namesto da bi se lotili Tabata vadbe, poskusite eno od teh petih vaj Tabata, ki jih lahko enostavno opravite doma. Ne pozabite le, da se pred začetkom nekaj minut ogrejete, da med nizom vaj ne tvegate poškodb.

Tabata vadba # 1

Izvedite to vadbo, kjer koli želite. Morda si boste zaželeli preprogo za nekatere vaje.

Vaja 1: Burpee

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Roke položite na tla, ko počepate.
3. Noge potisnite za seboj, dokler niste v položaju za desko.
4. Spustite se v potisk (ta korak ni obvezen).
5. Skočite noge nazaj v položaj za počep.
6. Vrnite se v stoji. Ta korak lahko dodate, če želite.
7. Nadaljujte tako hitro, da ohranite dobro formo za svoj 20-sekundni interval.
8. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 2: Lunge z visokim kolenom

1. Spustite se nazaj, rahlo nagnite trup naprej, tako da se lahko dotaknete tal na obeh straneh prednjega kolena.
2. Ko se vrnete v stojalo, potisnite skozi sprednjo peto, tako da zadnje koleno potegnete naprej pred telesom v položaju z visokim kolenom. Ta korak lahko dodate, če želite.
3. Takoj izvedite še en košček na isti strani in nadaljujte ta cikel za 20-sekundni interval.
4. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 3: Potiskanje

1. Začnite v popolnoma iztegnjenem položaju potiska z dlanmi pod rameni in telesom, tako da oblikujete ravno črto. Po potrebi postavite kolena na tla.
2. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla, tako da bo trup pripet.
3. Potisnite se skozi dlani in se vrnite na začetek, izvedite potiske v dobri formi. Prepričajte se, da komolcev ne zaklenete na vrhu gibanja in da bo hrbet ves čas raven. Če se vam zdi, da se hrbet začne zibati, spustite kolena na tla. Nadaljujte čim hitreje celih 20 sekund.
4. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 4: Lunge z visokim kolenom, nasprotna stran

Spet izvedite lunge z visokim kolenom, tokrat izvedite lunge na nasprotni strani. Vajo izvajajte 20 sekund, nato počivajte 10 sekund, preden ponovite cikel skozi drugič.

Tabata vadba # 2

Vaja 1: Plezalci

1. Pojdite v položaj potiska s iztegnjenim telesom in dlani pod rameni. Eno koleno potegnite naprej in postavite prste na tla, skoraj tako, kot da bi se sprli. To je vaš začetni položaj.
2. Hitro, ko držite trebuh in boke, skakajte po nogah naprej in nazaj skozi celoten interval 20 sekund. Če postanete preveč utrujeni, da lahko še naprej skačete z nogami naprej in nazaj, lahko noge stopite naprej in nazaj. Prepričajte se le, da komolci ne zapadejo in da se osredotočite na to, da se vaš trbuh zatakne. To pomaga preprečiti poškodbe.
3. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 2: Skakalni čučanj

1. Iz stoječega položaja sedite boke nazaj in se spustite v počep. Vaš trup naj ostane poravnan, ko se nagnete naprej, pete pa naj ostanejo na tleh. Z dvigovanjem rok pred telesom med počepom lahko pomagate vzdrževati pravilno formo.
2. Od najnižje točke počepa eksplodirajte navzgor in skočite v zrak, medtem ko zamahnete z rokami za seboj.
3. Pristanite z mehkimi koleni (rahlo upognjeni) in takoj izvedite še en počep. Ta cikel nadaljujte čim hitreje, z dobro formo za celoten 20-sekundni interval. Ko se utrudite, bo skušnjava pristati z "zaklenjenimi" koleni v stoječem položaju. Vendar bi to lahko povzročilo poškodbe. Zaščitite gležnje, kolena, boke in hrbet tako, da pristanete z rahlo upognjenimi sklepi, kolena pa ostanejo na širini kolkov.
4. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 3: Plezalci

Izvedite še 20-sekundni interval gorniških plezalcev, nato pa počivajte 10 sekund, preden nadaljujete.

Vaja 4: Medvedji čučanj

1. Začnite v položaju potiska, tako da telo tvori ravno črto od pete do glave, dlani pod rameni (slika ni prikazana).
2. Upognite kolena in prestavite težo nazaj, kot da ste počepnili, tako da se boki premikajo čez pete, zgornji del telesa ostane raven, kolena pa ostanejo od tal.
3. Eksplodirajte naprej, se potisnite skozi noge in se vrnite v položaj deske. Težko znova prestavite nazaj, tako da skozi 20-sekundni interval še naprej krožite.
4. Počivajte 10 sekund, preden znova kolesarite po seriji.

Tabata vadba # 3

Vaja 1: Drsalci

Ta vaja je ena izmed stalnih akcij. Najboljši način razmišljanja o gibanju je zamisliti hitrostnega drsalca, ki potisne iz enega drsalca na drugega, prečka čez srednjo črto.

1. Začnite v pripravljenem položaju z rahlo upognjenimi koleni. Upognite komolce in začnite z rokami pred telesom, skoraj kot košarkar, ki igra obrambo.
2. Skočite bočno v desno, postavite desno nogo na tla in prekrižajte levo nogo za telesom, upognite obe koleni, ko desno roko zamahnete po telesu in dosežete levo roko po telesu, tako da se dotaknete tal pred svojim desno stopalo.
3. Takoj skočite v levo, ko eksplodirate navzgor, tokrat posadite levo hrano, prekrižite desno nogo za seboj in zamahnite levo roko nazaj ter z desno roko segajte čez in pred levo nogo.
4. Nadaljujte s skoki naprej in nazaj, »drsajte«, kolikor hitro lahko, skozi celoten interval 20 sekund. Če ste preveč utrujeni za skok, namesto tega preprosto stopite skozi vajo.
5. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 2: Plank Jack

1. Začnite v položaju, ki je podprt za podlaket, z nogami skupaj, pri tem pa držite telo vzravnano in tesno.
2. Spustite noge navzven in ohranite tesen položaj trupa. Noge takoj potegnite nazaj v sredino, tako da noge premikate naprej in nazaj tako hitro, kot lahko v 20-sekundnem intervalu. Za udobje lahko uporabite preprogo ali brisačo pod komolci!
3. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 3: Sprinting Up-Down

Ta vaja je kombinacija hitrih stopal in pritiska na telo.

1. Začnite v „pripravljenem položaju“ z rahlo upognjenimi koleni, razmaknjenimi kolki in rokama pred telesom, komolci upognjeni in dlani drug proti drugemu..
2. Tecite na mestu tako hitro, kot lahko (pomislite, "hitra stopala") pet korakov, nato pa se spustite na tla in se tako hitro potisnite nazaj v položaj. Takoj začnite znova hitro stopati, ponavljajte zaporedje v celotnem obdobju 20 sekund.
3. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 4: Spider Plank Pushup

1. Začnite v položaju potiska s popolnoma iztegnjenimi rokami in dlani pod rameni.
2. Desno kolko zavrtite navzven, ko desno koleno potegnete proti desnemu komolcu. Med tem gibanjem se spustite v potisk, če lahko. Koristno je, da nogo usmerite navzven, stran od telesa, da ohranite dobro formo med tem gibanjem.
3. Vrnite se v začetni položaj potiska in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte s tem korakom čim hitreje, z dobro formo za celoten, 20-sekundni interval.
4. Počivajte 10 sekund, preden drugič kolesarite skozi vaje.

Tabata vadba # 4

Vaja 1: Skoki v jok

To poznate iz osnovne šole.

1. Začnite z nogami skupaj, kolena rahlo upognjena in roke ob straneh.
2. Ko dvignete roke nad glavo, skočite s stopala navzven.
3. Spustite noge nazaj v sredino, ko spustite roke.
4. Nadaljujte z izvajanjem skakalnih priključkov čim hitreje 20 sekund.
5. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 2: Bočni diapozitivi

1. Označite prostor za 10 metrov. Začnite v pripravljenem položaju v središču prostora z nogami na širini kolkov, kolena rahlo upognjena, boki rahlo pritisnjeni nazaj, komolci upognjeni in roke pred telesom ter dlani obrnjeni drug proti drugemu.
2. Stopala potisnite v desno, kolikor hitro lahko, z desno nogo posadite na rob 10-metrskega prostora, ko ga dosežete, in segajte po telesu z levo roko, da se dotaknete tal na robu prostora.
3. Obrnite gibanje in drsite levo, kolikor hitro lahko, levo nogo posadite na rob prostora in z desno roko segajte po telesu, da se dotaknete tal.
4. Nadaljujte drsenje bočno naprej in nazaj po 10-metrskem prostoru v celotnem obdobju 20 sekund.
5. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 3: Plezalci

Izvedite vajo gornikov, kot je opisano zgoraj, v celotnem intervalu 20 sekund. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 4: Bočni diapozitivi

Ponovno izvedite stranske diapozitive za celoten 20-sekundni interval. Počivajte 10 sekund, preden drugič kolesarite skozi vaje.

Tabata vadba # 5:

Za to vadbo Tabata zgrabite komplet dumbbells, da dokončate vaje, kot je prikazano.

Vaja 1: Stisk s skvoti

1. Začnite v stoječem položaju, stopala so razmaknjena v širini kolkov, držite paličice v višini ramen.
2. Sedite nazaj in upognite kolena in se spustite v poln počep.
3. Ko se vrnete v stoječo potisnite gumbe nad glavo, v celoti pritisnite.
4. Takoj spet počepnite nazaj navzdol in spustite dumbbells v višino ramen, ko dosežete dno gibanja počepov.
5. Nadaljujte s počepi in stiskanjem v celotnem obdobju 20 sekund, pri tem pa se premikajte čim hitreje, hkrati pa ohranjajte dobro formo. Izogibajte se, da komolci ne bi zaklepali na vrhu stiskalnice in bodite prepričani, da boste pri počepu držali težo osredotočeno na petah. Pazite tudi, da bo vaš trup ves čas gibanja tesen in dobro poravnan. Nočete, da bi hrbet nerodno drhal.
6. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 2: Vrstica za potiskanje

1. Začnite v položaju potiska, v vsaki roki držite gumba.
2. Ko vlečete levo palico navzgor proti prsim, rahlo pomaknite svojo težo v desno, pri izvajanju vrstice stisnite ramensko rezilo, dvignite gumba, dokler ne doseže višine prsnega koša..
3. Vrnite bučico na tla in izvedite vrstico na nasprotni strani.
4. Vrnite bučico na tla in pred vrnitvijo na začetek izvedite celoten potisk.
5. Nadaljujte s kolesarjenjem skozi to serijo gibanj čim hitreje, z dobro formo v celotnem obdobju 20 sekund.
6. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 3: podlaket do podaljšane plošče

1. Začnite v položaju podlaket podlaket, tako da telo uravnotežite na podlakti in nožnih prstih.
2. Posadite eno dlan na tla in začnite se potiskati, preden posadite drugo dlan na tla, tako da se raztezate v popolnoma iztegnjen položaj deske (ali potiska)..
3. Upognite en komolec in položite podlaket na tla, spustite se, tako da lahko drugo podlaket postavite na tla, vrnite se v položaj podlage, ki ga podpira podlaket.
4. Nadaljujte s korakom navzgor in navzdol od podlaket do podaljšane plošče za celotno obdobje 20 sekund. Če morate, spustite kolena na tla, da boste ohranili dobro formo.
5. Počivajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.

Vaja 4: Skakalni salon

1. Iz stoječega položaja stopite eno nogo nazaj in se spustite v ležišče.
2. Eksplodirajte navzgor iz položaja z nizko lego in preklopite noge v zrak, tako da se lahko, ko pristanete, takoj spustite v ležišče na nasprotni strani. Poskrbite za pristanek z „mehkimi“ (rahlo upognjenimi) koleni.
3. Nadaljujte s skakanjem naprej in nazaj v obdobju 20-sekundnega intervala. Če vam postanejo skakalne luge pretežke, namesto tega izvedite sprehajalne luže.
4. Počivajte 10 sekund, preden cikel ponovite drugič.

Končna beseda

Tabata vadbe so odlična možnost, če nimate dovolj časa in se ne želite odpraviti na domačo vadbo. Tudi če ne morete delati pri omenjenih intenzivnostih, ostane princip visokointenzivnega intervalnega treninga enak, tudi pri nekoliko nižji intenzivnosti. Poskusite z nekoliko daljšo vadbo z nekoliko manj intenzivnimi intervali, da dosežete enake rezultate. Na primer, vadite 20 minut, izmenično med enominutnimi intervali pri 90% napora in enominutnimi intervali pri 70% napora. Bistvo je, da se potisnete in raztegnete svoje aerobne in anaerobne sisteme v celotni vaši telesni rutini.

Kateri je vaš najljubši način vadbe, ko vam primanjkuje časa? Ste že poskusili rutino Tabata?