Koliko kalorij naj zaužijem, da shujim?

Ljudje pogosto padejo za običajne mite o prehrani in tudi napačno jedo nekaj kalorije za njihovo telo, kar lahko vodi v pomanjkanje, upočasnitev metabolizma in v nekaterih primerih neželeno bingljanje.

Da bi učinkovito shujšali, je pomembno, da jeste prehranjeno s kaloričnim primanjkljajem, ki ustreza telesnemu tipu, ravni aktivnosti in teži. Če želite to narediti, morate določiti svoj idealni kalorični vnos z enakimi brezhibnimi metodami, ki jih nutricionisti uporabljajo za pomoč svojim strankam.

Kako določiti svoj potreben vnos kalorij

Tri najpomembnejše komponente pri določanju potrebnega kaloričnega vnosa vključujejo:

• Vaša bazalna hitrost presnove (BMR)
• Vaša raven aktivnosti
• Vaš osnovni vnos za vzdrževanje

1. korak: Določite BMR

Vaš BMR je količina kalorij, ki jih potrebujete dnevno, da zagotovite, da bodo vaši vitalni organi, kot so srce, pljuča ali živčni sistem, sposobni delovati dovolj. Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate shujšati, najprej ugotovite svojo bazalno hitrost presnove ali BMR. Ko ugotovite svoj BMR, boste s to številko uporabili svoje potrebe po kalorijah.

Če želite ugotoviti svoj BMR, lahko uporabite eno od teh dveh znanstvenih formul:

1. Formula Katch-McArdle
Če želite uporabljati to formulo, morate najprej poznati odstotek telesne maščobe. Najbolj natančen način za določitev odstotka telesne maščobe je tako, da v lokalni bolnišnici opravite preiskavo DEXA. Oceno lahko dobite tudi doma, ko uporabljate čeljusti Accu-Measure.

To je dvostopenjska formula. Preden pridete na BMR, morate najprej izračunati svojo vitko telesno maso ali LBM:

LBM = [skupna teža (kg) x (100 - odstotek telesne maščobe)] / 100

To je morda težko ugotoviti, zato uporabimo primer. Mary, razmeroma zdrava odrasla ženska, želi vedeti svoj BMR. Ve, da je njen delež telesne maščobe 24%. Njena teža je 140 kilogramov, oziroma 63,6 kilograma.

Najprej mora ugotoviti svojo vitko telesno maso. Z zgornjo formulo vitke telesne mase mora biti formula videti takole:

• LBM = [63,6 kg * (100-24)] / 100

Po reševanju te enačbe dobi odgovor 48.336 kg, vitke telesne mase.

Zdaj vnesite Marijino vitko telesno maso v formulo Katch-McArdle:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marijin LBM znaša 48.336, torej je njen BMR 1.414,06.

2. Mifflin-St. Jeor Formula
Formula Katch-McArdle je dobra formula, če poznate odstotek telesne maščobe, kaj pa če ne veste? Lahko pa uporabite Mifflin-St. Jeor formula za izračun BMR.

Mifflin-St. Jeorjeva formula je naslednja:

• Za ženske: BMR = 655 + [9,6 * teža (kg)] + [1,8 * višina (cm)] - [4,7 * starost (leta)]
• Za moške: BMR = 66 + [13,7 * teža (kg)] + [5 * višina (cm)] - [6,76 * starost (leta)]

Če želite ugotoviti svoj BMR, vnesite svojo težo v kilogramih in višino v centimetrih. Če ne veste, kako svojo višino ali težo pretvoriti v kilograme ali centimetre, uporabite spletno orodje za pretvorbo. Nato vnesite svojo starost in rešite.

Za primer vzemimo 22-letno Lori, ki je visoka 68 centimetrov (172,72 cm) in tehta 150 kilogramov (68,18 kilograma). Ker je ženska, bomo za to enačbo uporabili žensko formulo.

• Vnesite njene podatke v formulo: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lorijev BMR je 1.517,02.

Ko izračunate BMR, ugotovite faktor aktivnosti.

2. korak: Določite dejavnik aktivnosti

Na žalost ljudje delajo napako pri dieti pod svojim BMR, misleč, da gre za količino kalorij, ki jih potrebujejo vsakodnevno. To je preprosto napačno - vaš BMR določa vaše potrebe po kalorijah, če ste bili v komi, ali ravno toliko, da bi zagotovili, da bodo vitalni organi lahko zdravo delovali. Niste komatozni, zato boste uporabili faktor aktivnosti, da ugotovite, koliko kalorij resnično potrebujete vsak dan.

Kaj je torej dejavnik aktivnosti? To je množitelj, ki določa, kako povečajo se vaše kalorične potrebe zaradi splošne ravni aktivnosti. Na primer, Jill bodybuilder dela pet ur na dan, zato so njegove potrebe po kalorijah večje kot pri receptorki Jane, ki večino dneva miruje. Bolj kot ste aktivni, več kalorij potrebujete.

Tu so dejavniki dejavnosti:

• 1.2: Sedentarno (malo ali brez vsakodnevne vadbe)
• 1,3 do 1,4: Rahlo aktiven (malo vsakodnevnih aktivnosti, plus vadba en do trikrat na teden)
• 1,5 do 1,6: Zmerno aktivna (zmerna dnevna aktivnost, plus vadba tri do petkrat na teden)
• 1,7 do 1,8: Zelo aktiven (aktiven dnevni življenjski slog in naporna vadba šest do sedemkrat na teden)
• 1,9 do 2,0: Izjemno aktiven (naporen, aktiven dnevni življenjski slog v kombinaciji z vsakodnevno vadbo ali športom)

Za primer vzemimo Joanne, katere BMR je 2000 kalorij. Ves dan dela počasno mizo in ne telovadi. To jo šteje za sedečo, zato pomnožimo 2.000 kalorij na 1,2, kar je 2400 kalorij. Preprosto pomnožite BMR s faktorjem aktivnosti, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, končni rezultat pa je vnos vzdrževanja, število, ki ga potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.

3. korak: določite kalorije za hujšanje

Ko določite svojo resnično raven vzdrževanja, boste to številko uporabili, da ugotovite svoj kalorični primanjkljaj. Tako boste varno in stabilno shujšali.

Za enakomerno hujšanje uporabljajte pravilo 10% do 20%: Če želite shujšati, odštejte 10% do 20% celotnega vnosa kalorij. Za primer vzemimo Joanne v prejšnjem primeru, katere vnos za vzdrževanje je bil ocenjen na 2400 kalorij. 10% odštetih od 2.400 je 2.160. Odštejte 20% in dobili boste številko 1.920. Zato je varen kalorični primanjkljaj zanjo med 1.920 do 2.160 kalorijami.

Z 10 - 20-odstotnim pravilom večina ljudi izgubi od enega do dva kilograma na teden - nekateri so maščobe, nekateri pa vode in mišične teže, odvisno od vaše aktivnosti in porabe beljakovin.

Končna beseda

Kvečjemu si prizadevajte za izgubo od enega do dva kilograma na teden, kar zagotavlja, da boste shujšali na varni, vzdržni teži. Namesto da uporabite katero koli poljubno številko za izgubo teže, na primer 1.100 ali 1.300 kalorij, ugotovite svoj resnično potreben vnos kalorij s faktorjem BMR in stopnjo aktivnosti, da boste prepričani, da ne ogrožate svojega zdravja in nezadržujete izgube teže prizadevanja z uživanjem premalo.

Poskrbite, da se osredotočite tudi na zdravo prehranjevanje, uživanje večinoma nepredelane, hranljive hrane, kot so sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in koristne maščobe. To zagotavlja, da boste med hujšanjem ostali zdravi.

Kako običajno določite število kalorij, ki jih morate zaužiti, da shujšate?