Kako se spoprijeti z depresijo in tesnobo, seveda brez zdravil

Na žalost si z ameriškimi ekonomskimi pretresi vsi ne moremo privoščiti, da bi videli posebne terapevte ali prejeli najsodobnejše zdravljenje, da bi popravili naš razpoložen blues. Če torej ne morete plačati dobre pomoči, kaj lahko delaš?

Ne obupajte le še - obstaja več preprostih načinov, kako lahko izboljšate svoje razpoloženje brez zdravil, drage terapije ali posebnih medicinskih postopkov.

Načini za spopadanje z depresijo

1. Začnite z vadbo

Šeliti na dober tek vam verjetno ne pride v poštev - navsezadnje lahko zaradi depresije celo izstop iz hiše postane naporno. Če pa se boste lahko zavezali, si boste naredili veliko uslugo. Ljudje, ki pogosteje telovadijo, so manj potrti; nasprotno, študije kažejo, da lahko redna vadba naredi čudovite stvari človekovemu slabemu razpoloženju in samozavesti.

Dokazi
Glede na študijo iz leta 2005, ki jo je objavil American Journal of Preventive Medicine, je vadba bistvenega pomena za izboljšanje vašega razpoloženja. Odrasli, stari od 20 do 45 let, ki so imeli depresivne simptome vadbo 30 minut, tri do petkrat na teden. Raziskovalci so pogledali, kako vadba izboljšuje njihovo razpoloženje, rezultati pa so bili osupljivi: Njihovi simptomi so se zmanjšali za kar 50%.

Doktor Madhukar Trivedi, ki je del študije, je dejal, da so učinki vadbe na depresijo celo primerljivi s terapijo ali antidepresivi, ki se pogosto uporabljajo za zdravljenje klinične depresije. To so novice, ki dvigajo življenje.

Priporočilo
V zgornji študiji so udeleženci uporabljali aerobno vadbo za izboljšanje razpoloženja, zato razmislite o uporabi aerobnih vadb, da se počutite bolj dvignjeni. Ni treba, da telovadite do smrti - dovolj je le nekaj 30-minutnih sej, da sprostite tiste občutljive endorfine, da izboljšate razpoloženje in samozavest.

Za najboljše olajšanje se držite zmerne vadbe namesto vadbe nizke intenzivnosti, ki se zdi boljša pri izboljšanju simptomov, podobnih depresiji. Hoja, ples, kolesarjenje ali uporaba eliptičnega trenerja so nekateri načini, kako priti do te zmerne vadbe.

2. Ustvarite svojo lastno skupino za podporo

Depresija uspeva osamljeno, vendar lahko skupina podpornikov, bodisi v spletu bodisi brez povezave, drastično izboljša simptome depresije. Samo poslušanje drugih, da v skupinah govorijo o svojih težavah, lahko močno vpliva na napoved človekove depresije.

Dokazi
Glede na pregled iz leta 2011, ki ga je objavila revija General Hospital Psychiatry, so skupine za samopomoč lahko enako učinkovite kot kognitivno vedenjska terapija pri zdravljenju depresije. Kognitivno vedenjska terapija je zelo učinkovita vrsta pogovorne terapije, ki depresivne paciente uči, da nehajo negativno razmišljati in se naučijo načinov, kako razmišljati bolj pozitivno.

Bolniki, ki so se pridružili skupinam za samopomoč, so se počutili, kot da bi se lahko povezali in pomagali drugim pri podobnih težavah, to je vrsta vezi, ki je bolniki običajno ne morejo dobiti od terapevta ali zdravnika. Obstaja tudi dejavnik odnosa - ljudje v skupinah za samopomoč se lahko bolje povežejo z drugimi člani skupine kot s terapevti, ki bolezni nikoli niso doživeli iz prve roke.

Zelo koristne so lahko tudi spletne skupine za samopomoč. Študija univerze Johns Hopkins University School of Medicine, ki je ocenjevala učinke spletnih skupin za samopomoč na depresivne ljudi, je pokazala, da se ljudje, ki pogosteje uporabljajo te skupine, pogosteje nehajo počutiti depresivno.

Priporočilo
Za dodatno podporo med depresijo razmislite o vključitvi v skupino za samopomoč v vaši skupnosti. Skupine za samopomoč so lahko zelo učinkovite pri lajšanju številnih simptomov depresije. Prav tako vam lahko pomagajo, da se odprete in izrazite svoja čustva ter vam omogočijo, da se nanašate na ljudi, kot ste vi.

Skupine za samopomoč brez povezave najdete lokalno prek zavezništva za depresijo in bipolarno podporo. Če se pridružitev skupini iz oči v oči preveč plaši, razmislite o spletni poti - poiščite spletno skupino za samopomoč za podporo in prijateljstvo, kot je denimo forum za depresijo Psych centra.

3. Poskrbite, da boste zaspali

Depresija ima lahko uničujoče učinke na vaš spanec. Ali se zaradi pretirane skrbi ne morete zaspati, ali ne želite vstati iz postelje, ker ste preveč nesrečni.

Po naključju lahko spremembe v vzorcih spanja sprožijo tudi simptome, ki so podobni depresiji, kot so razdražljivost, premočni občutki žalosti in tesnobe. Premalo spanja in klinična depresija pogosto gresta z roko v roki.

Dokazi
Številni pregledi so narisali povezave med pomanjkanjem spanja in depresijo. Na primer, raziskava iz leta 2005, ki jo je opravila Univerza v Severnem Teksasu, je pokazala, da imajo ljudje, ki trpijo za pogosto nespečnostjo, do 17,35% večjo verjetnost, da bodo imeli depresijo ali tesnobo.

Povečanje števila nespečnosti je povečalo tudi stopnjo depresije in simptomov tesnobe. Po psihologiji danes lahko nespečnost sproži tudi depresijo. V mnogih primerih preprosto uravnavanje vzorcev spanja zmanjšuje ali blaži depresivno razpoloženje.

Priporočilo
Če trpite za blago do zmerno depresijo, si močno oglejte spalne navade. So nepravilne? Imate samo štiri ure spanja na noč in se nenehno počutite utrujeni? Če je tako, razmislite o pripravi načrta za dovolj spanja, kot je to, da gremo prej v posteljo ali izrežemo poživila, kot je kofein, ki lahko povzročijo nespečnost. Poskusite se tudi izogibati vsem dejavnostim, ki otežujejo zaspanje, na primer vadbo pozno ponoči in jedo preveč pred spanjem.

Določeni dodatki ali zdravila, na primer dodatki za hujšanje, lahko vsebujejo tudi sestavine, ki lahko povečajo tveganje za nespečnost. Če želite zmanjšati tveganje, se posvetujte s svojim zdravnikom.

4. Uporabite terapijo za hišne ljubljenčke

Medtem ko dokazi niso jasni, lahko preživljanje nekaj časa s hišnim ljubljenčkom pripomore k izboljšanju človekovega razpoloženja in lajšanju depresije. To ni zdravilo za depresijo, vendar so mnogi ljudje poročali, da se po vezavi s kosmato bitjo počutijo bolj motivirano in srečnejše..

Dokazi
Po mnenju kalifornijskega psihologa Teri Wright, hišni ljubljenčki lahko pomagajo omiliti simptome depresije tako, da se ljudje počutijo želene ali pomembne. Depresivni ljudje se pogosto počutijo neželene ali nevidne za svet, zato lahko samo lastništvo hišnega ljubljenčka spremeni nekaj misli depresivne osebe o sebi ali sebi.

Na primer, psi so odvisni od lastnikov zaradi hrane in igre in so neverjetno zvesti. Tudi hišni ljubljenčki pomagajo depresivnim ljudem, da se počutijo manj osamljene, saj večina hišnih ljubljenčkov, zlasti psov, uživa v vezanju in preživljanju časa s svojimi lastniki. Poleg tega se zdi, da imajo živali prirojeno sposobnost nasmeha na obraze ljudi s svojimi vragolijami in vedenjem.

Priporočilo
Razmislite o sprejetju hišnega ljubljenčka za druženje, če se želite zavezati - to pomeni, da svoj čas in sredstva porabite za vzgojo in skrb za žival. Hišni ljubljenčki, kot so mačke, majhni psi in zajci, so dobre živali v družbi, ki jih je enostavno skrbeti in hraniti. Nekateri trdijo, da so veliki psi v ta namen najboljše živali.

Razmislite o prostovoljnem delu, ki bo v zavetiščih za živali skrbel za pse, mačke ali druge živali. Veliko zavetišč za živali lahko uporabi vašo pomoč in te živali vas bodo imele radi in se povezale z vami v zameno. Poleg tega je zmožnost pomagati nemočnim resnično super občutek!

5. Poiščite pomoč pri šolskem ali skupnem terapevtu

Čeprav so prejšnja priporočila koristna za zmanjšanje simptomov depresije, ta priporočila niso nujno nadomestitev terapije. Strokovnjaki za depresijo priporočajo terapijo kot učinkovit, dolgoročni način za ublažitev vseh vrst depresije, zato je vredno svojega časa poiskati pomoč, če jo potrebujete in si jo lahko privoščite.

Za takojšnjo in cenovno ugodno pomoč najprej razmislite o šolskih ali univerzitetnih terapevtih. Številne univerze imajo terapevte, ki ljudem lahko pomagajo pri odpravljanju težav z razpoloženjem, kot je depresija, z manjšimi ali brezplačnimi stroški. Terapevti v skupnosti lahko ponudijo tudi drsne lestvice pristojbin za manj srečne, da bi olajšali pomoč.

Končna beseda

Mnogi od nas se preživljajo skozi težke čase, tako finančno kot čustveno, vendar je najbolje, da takšnih težav ne zanemarite. Ignoriranje depresije samo še poslabša, vpliva na sposobnost opravljanja svojega dela, druženja ali čustveno sreče.

Ne glede na to, kako se lotite tega, se potrudite, da poiščete pomoč. Če imate zdravstveno zavarovanje, pokličite svojega ponudnika in ugotovite, ali krije težave z duševnim zdravjem. Morda imate dostop do bolj izkušenih in usposobljenih terapevtov na vašem območju, ki vam lahko pomagajo premagati depresijo po dostopni ceni. Če ne, se najbolje borite proti svoji bolezni. Seveda, morda se vam ne zdi dovolj resno, vendar so vsi zaslužni, da so srečni - tudi vi.